Category: Fitnes

Posted on by

Zategnut stomak: Pomažu vežbe disanja

Zategnut stomak san je svih. Najnoviji hit u svetu je metoda koja pomaže da se oslobodite viška sala sa trbuha. Lakim kontrakcijama aktiviraju se i ojačavaju poprečni mišići abdomena koji su duboko ispod površine kože.

Ako ste previše lenji da radite trbušnjake, nemate vremena da redovno posećujete teretanu, ne volite da trčite, suvišne kilograme koji su se “zalepili” na stomaku možete da istopite – vakuumiranjem.

Vakuumiranje stomaka je najnoviji svetski hit među zagovornicima fitnesa. Iako sam naziv zvuči dosta zastrašujuće, upućeni tvrde da je postupak jednostavan za izvođenje. Rezultat je ravan i zategnut stomak, što se postiže u relativno kratkom periodu.

Vakuumiranje stomaka je, jednostavno rečeno, vežba disanja, koja lakim kontrakcijama, aktivira i ojačava poprečne mišiće u abdomenu, koji su duboko ispod površine kože.

Postupak je sličan kao kod vežbi disanja u jogi. Aktivnost je fokusirana u središnjem delu tela, a utiče i na pravilno držanje kičme čime se postižu tri efekta: smanjuje se bol u donjem delu leđa, popravlja se držanje tela i istovremeno ojačavaju mišići u abdomenu.

Stručnjaci tvrde ako redovno trenirate unutrašnje trbušne mišiće, sigurno ćete ih zategnuti, i izravnati stomak.

VEŽBE

1. polako udišite što više vazduha u trajanju od tri do pet sekundi

2. izdahnite vazduh na usta, i uvucite stomak što bliže kičmi, zamislite da pupkom dodirujete pršljenove

3. zadržite ovaj položaj u kontrakciji dok izbrojite do 20, i dišite normalno

4. ponovite vežbu pet puta, a kasnije, kako mišići budu izdržljiviji, povećavajte broj ponavljanja do maksimalnih 10.

PRIPREMA

Najbolji položaj za izvođenje je kada je telo nagnuto napred. Zato se početnicima savetuje da kleknu na kolena i oslone se dlanovima na podlogu. Vežba može da se rade i u stojećem položaju, ali da se telo blago nagne napred, a dlanovi oslone, recimo, na površinu stola. Kasnije, kada se dobro savlada tehnika, može da se radi i u ležećem, ili bilo kom drugom položaju koji prija.

Kada budete savladali tehniku, moći ćete lako da uvrstite ovu aktivnost u jutarnje razgibavanje. Stručnjaci preporučuju da vežbu radite najmanje tri puta nedeljno, a možete i češće, čak i da je tokom dana više puta ponavljate.

Izvor: novosti.rs

Posted on by

Hodanje i mršavljenje: Sedam pravila za skidanje kilograma

Hodanje je svakodnevna navika čije blagodeti većina nas ne koristi maksimalno. Naime, hodanje može biti jedina fizička aktivnost potrebna da smršate, naravno, uz kontrolisani dnevni unos kalorija.

“Hodanje je široko dostupan i jednostavan način da izgubite kilograme, naročito ako vas stil života drži “okovanima” za sto i automobile”, kaže personalni trener Hana Dejvis iz Tenesija.

Osim što pomaže u sagorijevanju kalorija, hodanje je odličan način za smanjivanje stresa. A uz manje stresa lakše mršavimo.

Ovih sedam pravila morate se pridržavati ako želite da smršate u hodu:

1. Dosegnite 15.000 koraka dnevno

Hana Dejvis preporučuje da ciljate ka 15.000 koraka dnevno i da toliko koraka napravite baš svaki dan. Možda vam se ta brojka čini prevelika, ali u tu brojku ulazi baš svaki korak koji napravite od trenutka kada ustanete iz kreveta.

“Ne brinite se zbog toga ako tek polagano povećavate broj koraka. Samo krenite”, savetuje Dejvis.

Za razliku od toga kada preko noći pojačate intenzitet vežbanja, udvostručavanje broja koraka preko noći neće opteretiti telo niti povećati mogućnost povreda.

2. Pešačite tri puta dnevno po 20 minuta

Pešačite li svaki dan tri puta po 20 minuta, to će vam pomoći da dosegnete željeni broj koraka i da smršate. Istraživanje Univerziteta Džordž Vašington ustanovilo je da su ljudi koji su hodali 15 minuta posle svakog obroka imali bolju ravnotežu šećera u krvi (što može smanjiti želju za još hrane nakon što ste upravo jeli) od onih koji su hodali 45 minuta u bilo koje doba dana.

To znači da vas hodanje posle ručka može spasiti od uobičajene popodnevne letargije posle jela i želje za slatkim.

3. Hodajte uzbrdo tri puta nedeljno

Hodanje uzbrdo, što uključuje i hodanje po stepenicama, pomaže u izgradnji mišića što pak ubrzava metabolizam. Na taj način sagorećete više kalorija čak i kada sedite za radnim stolom. Počnite tako da tri puta nedeljno rutini hodanja dodate intervale hodanja uzbrdo pa postepeno povećavajte.

4. Radite intervale brzog hodanja

Hodajte tako da radite jednominutne intervale u kojima ćete ubrzati ritam hodanja i tako ćete povećati broj otkucaja srca i sagoreti više kalorija. Nakon što inkorporirate jednominutne intervala u vašu rutinu hodanja, postepeno počnite sa povećavanjem ritma i trajanjem intervala.

Dok hodate brže, mašite rukama. Pomicanje ruku pomoći će vam da sagorite više kalorija te da osnažite ramena i predio stomaka.

5. Svakom pešačenju dodajte vežbe

Mršavljenje hodanjem ne podrazumijeva samo hodanje. Radite pauze u kojima ćete napraviti 15 do 20 čučnjeva, sklekove oslanjajući se na klupu ili radite duboke raskorake.

“Sve te vežbe ubrzavaju otkucaje srca, pomažu u izgradnji mišića i u tome da vam hodanje ne postane dosadno”, ističe Dejvis.

6. Ograničite dnevni unos kalorija na 1600

Koliko hranjivih stvari tokom dana morate uneti zavisi o mnogo faktora, ali većina žena koje mršave hodanjem drži se ishrane od 1200 do 1600 kalorija dnevno bogate belančevinama.

“Ako želite da smršate pomoću hodanja niskog intenziteta, moraćete strogo paziti na ishranu da biste izgubili kilograme. Iako povećavate telesnu aktivnost, moraćete smanjiti unos kalorija”, napominje Dejvis.

7. Idite dužim putem

Uvođenjem većeg broja koraka u vaše svakodnevne aktivnosti (parkiranje dalje od posla ili kuće, korištenje stepenica umesto lifta i slično) olakšaćete sevi dosezanje brojke od 15.000 koraka dnevno i mršavljenje.

“Tokom vremena, sitni “naleti” kretanja tu i tamo, zaista čine razliku”, zaključuje Hana Dejvis.

Izvor: zadovoljna.hr

Posted on by

Zašto je zdrava šetnja po hladnom

Mnogo ljudi kaže da ne voli zimu ni na fotografiji, pa ipak ima i onih koji kažu da je šetnja po hladnom nešto najbolje. Evo i 10 dobrobiti i razloga da uživamo u zimskim čarolijama. A ako ste ljubitelj hladnog godišnjeg doba evo novih argumenata za to.

Ovi hladni zimski dani nisu razlog da se zatvorite u stan i čekate lepše vreme. Svakodnevna šetnja po hladnoći pomoćiće nam da bolje spavamo, a podstiče i sagorevanje kalorija.

1. Imamo više energije

Izloženost hladnim temperaturama ispuni će nas energijom koja nas pratiti i kad se vratimo u toplo. Za to se ne trebate dugo izlagati hladnoći, dovoljna je brza šetnja.

2. Bolje spavamo

Ljudi koji pate od nesanice imaju višu tjelesnu temperaturu pa će spavanje u lagano rashlađenoj prostoriji pomoći svima njima. Idealna temperatura za spavanje je između 16 i 20 stepeni.

3. Hladnoća pomaže sagorevanju kalorija

Masno tkivo proizvodi toplinu, a hladnoća sagorijeva masnoće.

4. Mozak nam bolje radi

Dokazano je da ljudi izloženi visokim temperaturama mnogo ređe donose veće i složenije odluke. Toplo veme brže iscrpljuje rezerve glukoze koju koristimo u mentalnim procesima.

5. Lakše dišemo

Zbog svježeg i čistog vazduha u ovo doba godine preporučuje se boravak u prirodi, duge šetnje uz duboko disanje.

6. Savršene temperature za trčanje

Jeste li se ikada zapitali zašto se maratoni uglavnom održavaju u kasnu jesen ili proleće? Odgovor leži u tome što je na nižim temperaturama lakše i prirodnije trčati. Trčanje po vrućem i vlažnom vremenu jako iscrpljuje naše, a trčanje na hladnoći sagorijeva i više kalorija.

7. Hladnoća smanjuje upale i infekcije

Upala mišića često se ublažava stavljanjem leda na natečeno i bolno mjesto, a isto djelovanje imaju i niske temperature vazduha. To je zbog toga što se broj ćelija koje se bore protiv infekcija zapravo povećava kad boravimo na hladnoći.

8. Osjećamo se bolje u svojoj koži

Po hladnom vremenu se ne treba da brinemo o tome kako izgledamo u bikiniju, a to nam podiže samopouzdanje.

9. Više cenimo dane koji dolaze 

Istraživanja su pokazala da ljudi koji žive u područjima gde je uvek toplo i sunčano zapravo nisu ništa zadovoljniji od drugih. Ljudi su bolje raspoloženi kad prođe period hladnijih i tmurnijih dana.

10. Po hladnoći nema insekata

Niske temperature ubijaju insekte što znači da se ne treba da se brinemo oko najezde zrikavaca, muva ili napada komaraca.

Posted on by

Šta se dešava kad prestanete da vežbate

Šta se dešava kad prestanete da vežbate? Samo dve nedelje lenčarenja dovoljno je da bi se pokazali negativni efekti.

Znamo da se po prestanku vežbanja mišići opuštaju, metabolizam usporava, ali manje je poznato da i mozak pati. Samo dve nedelje lenčarenja dovoljno je da bi se pokazali negativni efekti od kojih su sledeći najopasniji.

PAMĆENjE SLABI

Istraživači Univerziteta u Merilendu skenirali su mozak starijih rekreativaca i zaključili da je protok krvi u delu zaduženom za učenje i pamćenje značajno slabiji nakon desetodnevne pauze od vežbanja.

MOZAK STARI

Studija u Finskoj proučavala je 10 parova identičnih blizanaca koji su redovno vežbali. Zatim je jedan blizanac ostao aktivan vežbajući dva puta nedeljno, dok je drugi lenčario. Nakon tri godine, ustanovljeno je da stariji brat ima više sive mase, što je oblast u mozgu zadužena za procesuiranje informacija. Što je više sive mase, mozak je otporniji na stres i starenje.

LOŠIJE RASPOLOŽENjE

Studije potvrđuju da je kardio trening jednako delotovoran za popravljanje raspoloženja kao i antidepresivi. Kad vežbamo, telo proizvodi endorfin, serotonin, dopamin, hormone koji čine da se osećamo dobro. Po prestanku vežbanja, nema više ovih hormona, pa dobro raspoloženje naglo opada, raste napetost, bes, depresija i nastaju problemi sa koncentracijom.

Izvor: novosti

Posted on by

Zateže stomak, leđa, zadnjicu, ruke: Vežba koja ovo omogućava

Zateže stomak, leđa, zadnjicu, ruke…

Svakog jutra, nakon što sunce proviri kroz prozore njenog stana u SAD-u, Danijel Džonson počinje da puzi po kući!

Iako zvuči pomalo bizarno, ovaj oblik vežbanja postaje totalni hit među fitnes trenerima i teraputima. Danijel kaže da puzanje jača osnovne mišićne grupe u telu.

Možete da puzite na mnogo načina.

“Možete da puzite na rukama i kolenima, možete čak i da se podignete na nožne prste i samo se ljuljate tako u položaju za puzanje. To će zaista aktivirati mišiće korea i podstaći ih da rade! Kako se pokrećete, tako radite i na ramenima, a radite i na stomaku i kukovima. Kada bih mogla da izaberem jednu vežbu za sve, to bi bila ova”, rekla je Danijel, koja inače radi kao fizioterapeut na klinici Mejo.

Mišići korea su svi mišići trupa i karlice koji daju stabilnost i podršku celom telu. Znači, jednostavnim puzanjem učvrstili bi i mišiće stomaka, leđa, ali i ruku.

“Puzanjem se ujedno “resetuje” i centralni nervni sistem i preispituje obrazac mobilnosti koji smo naučili kao bebe”, dodaje Danijel.

Posted on by

Podbradak: Vežbe za njegovo smanjenje

Podbradak je deo koji se najpre primeti. Vrat je pokazatelj godina i ne može se “ispeglati” nikakvim estetskim zahvatom, tvrde stručnjaci. Mišići vrata među prvima popuštaju i stvara se podbradak.

Podbradak – rešite ga se

Ako želite da ga se oslobodite, svaki dan radite 10-minutne vežbe za vrat.

Dok sedite ispred televizora, otvorite širom usta, kao kod zubara. Isplazite jezik koliko god možete, kao da želite da poližete bradu. Zadržite se u tom položaju 10 sekundi, pa opustite usta. Vežbu ponovite 10 puta.

Sedite i ispravite leđa i ramena. Podignite glavu i gledajte u plafon, napućite usne kao za poljubac i zadržite se tako 10 sekundi. Opustite usne, pa isto ponovite 10 puta.

Sedite i ispravite leđa i ramena. Glavu okrenite ka levom ramenu. Napućite usne kao da želite nekoga da poljubite i ostanite tako 10 sekundi. Vratite se u početni položaj, pa ponovite vežbu 10 puta. Zatim, isto ponovite i ka desnom ramenu.

Izvor: novosti

Posted on by

Do dobre forme za 10 minuta vežbanja

Do dobre forme za 10 minuta vežbanja svaakog dana. Deset minuta 21 dan u kontinuitetu, i vežbanje će postati ne samo vaša navika, već i potreba!

Deset minuta svakodnevnog vežbanja može da bude podjednako efikasno kao da se trenira tri puta nedeljno po pola sata.

Ono što je bitno jeste kontinuitet

Pojedini psiholozi ističu da ukoliko nekoj aktivnosti posvetimo 21 dan u kontinuitetu, ona će definitivno postati svakodnevna. To važi i za vežbanje. Prvi rezultat neprekidne desetominutne fizičke aktivnosti je osećaj da imamo mnogo više energije, a vremenom se efekti vide i na telu.

Naravno, 10 minuta nije dovoljno da se rade vežbe za sve grupe mišića. Zato bi svaki trening trebalo da bude usmeren na različite delove tela – ruke, noge, trbušnjake, butine, gluteus.

Bez obzira na to što kratko traje, svaki trening bi trebalo da započne sa nekoliko rotacija glave, ruku, struka, kukova.

Da bi se obezbedila dinamika, odnosno povećao napor svakih mesec dana potrebno je menjati program vežbi.

Preporuka je i da se dva dana u nedelji pauzira. Da bi se postigao što bolji efekat savet je da se vežba ispred ogledala.

Disanje takođe ne bi trebalo da se zanemari. Zato bi pre početka treninga trebalo provetriti prostoriju, ili ako vreme to dozvoljava ostaviti prozor otvoren.

Desetominutni trening osim što podiže energiju i vremenom zateže mišiće, značajan je i zbog toga što pomaže organizmu da se bolje prilagodi na promenljive klimatske uslove, povećava kapacitet srca i pluća, ubrzava cirkulaciju i smanjuje efekat stresa.

Izvor: novosti

Posted on by

Da li su ovo i vaši izgovori da ne vežbate?!

Mnogi su izgovori da se ne vežba. Koji je vaš?

Organizacija fizičke aktivnosti mnogima je jedna od najdosadnijih jer tako je lako pronaći razlog za izležavanje ispred televizora uz već nekoliko puta viđeni film. Izdvojili smo najčešće i najotrcanije izgovore za nevežbanje da biste ih osvestili, precrtali, obuli patike i napokon krenuli na vežbanje.

1. Umorna sam

Najčešći izgovor za nevježbanje je svakako umor. Nekako se čini da nakon napornog dana na poslu, poslednje što vam treba je presvlačenje, znojenje i dolazak kući u večernjim satima. Uživanje u fotelji uz čašicu vina toliko je privlačnije. No, onaj ‘osećaj posle’ koji pruža bilo koji oblik fizičke aktivnosti naprosto je nezamjenjiv za fizičko, ali i psihičko zdravlje.

2. Imam… nekog… posla

Produženo i ponekad haotično radno vreme idealn je izazov za nemogućnost vežbanja. A i potrebno je malo i druženja s prijateljima. Uprkos tome, uz malo truda, svakako pronađite barem 45 minuta dnevno za svoje telo. S obzirom koliko ga tokom dana maltretiramo neprirodnim kancelarijskim položajem, zaslužilo je malo istezanja i učvršćivanja.

3. Ići ću sutra

Pravi klasik od izazova. Ako niste išli danas, nećete ni sutra. Niti sledeće nedelje, a ni sledećeg mesec.

4. Predebela sam

Ovim izgovorom se stvara zatvoreni krug u kojem nikako ne možete da profitirate. A ako mislite da će neko komentarisati vaša bedra, stražnjicu ili stomak u teretani, varate se. Svi su jednako nesigurni u svoj izgled, a osim toga nismo više u osnovnoj školi.

5. Nisam obrijala noge

Nikad ne znaš ko će gledati, još ako je i zgodni instruktor… Brijač u ruke ili dugu trenerku na noge, i spremni ste za vežbanje.

6. Već sam vežbala

Toliko je aktivnosti koje možete da napravite tokom dana. Hodanje uz stepenice, hodanje po prodavnicama, kućni poslovi, i svašta nešto, zar ne? Ovo je već prilično otrcani izgovor.

7. Nisam dovoljno jela

Nekima je nedovoljni unos hrane jako dobar razlog za odmor i neaktivnost. Nije poželjno ni zdravo, a mršavljenje takvim načinom života je ionako privremeno.

8. Boli me glava

Znamo već za šta se često koristi taj izgovor. Ali nemojte da ga koristite ni u jednom slučaju pa ni u onom za vežbanje.

9. Kolege s posla idu tamo

Nema ničeg goreg nego da oznojena vozite bicikl pred svojim nadređenima. Slažemo se, ali toliko je mesta u gradu u koje šef sigurno neće dolaziti.

Izvor: Zadovoljna.hr

Posted on by

Evo zbog čega teretana nije za svakoga

Teretana nije za svakoga, definitivno. Vežbe bi trebalo raditi tako da se posle njih osećate lagano, prijatno umorno, bez hladnog znojenja, bolova u nekom delu tela ili drhtanja.

Dokazano je da fizička aktivnost pozitivno utiče na zdravlje i raspoloženje.  Samo ako prilikom vežbanja osluškujemo svoje telo. Vežbe bi trebalo raditi tako da se posle njih osećate lagano, prijatno umorno, bez hladnog znojenja. U početku lagano, a potom intenzivnije. Ukoliko osećate bol ili niste sigurni da pravilno vežbate, potražite savet fizijatra, poručuju stručnjaci.

Teretana nije za svakoga: Na koga se ovo najviše odnosi

Ovo se posebno odnosi na mlade ljude u teretani, koji često prekoračuju granice svojih mogućnosti. Da se ne bi suočili sa neželjenim posledicama, njima se ne preporučuje dizanje tereta do potpunog razvoja organizma, odnosno ne pre 18, pa čak i 21. godine.

U tinejdžerskom dobu mišići leđa još uvek nisu dovoljno jaki da kompenzuju naprezanje prilikom dizanja tereta. Umerena fizička aktivnost sasvim je dovoljna za očuvanje dobre kondicije i normalno funkcionisanje organizma, ističu stručnjaci i savetuju da se više krećemo.

Izvor: novosti

Posted on by

O čemu bi trebalo da razmišljate dok vežbate?!

O čemu bi trebalo da razmišljate dok vežbate ukoliko vam vežbanje nije baš omiljena aktivnost? Pokušajte da ga zavolite konkretnim mislima…

Ideja o dizanju tegova u teretani sa gomilom znojavih tipova spada u vaš najgori košmar. Ne mili vam se baš ni da trčite sami po minusu, mada ništa draži nije vam ni sobni bicikl. I pošto ne volite vežbanje, pokušavate da ubedite sebe da ono i nije tako važno. Ali, jeste. Na sreću, postoji jedan trik koji bi trebalo da vam pomogne da zavolite vežbanje.

Ne pali ovde ubeđivanje sebe da ćete zahvaljujući vežbanju duže živeti

Naš mozak to ne posmatra kao dobru ideju, već neizvesnost. I zato, umesto na dugoročne prednosti, fokusirajte se na kratkoročne, na primer, spavaćete bolje, povećaćete produktivnost na poslu, bićete spremniji za seks.

Ponavljajte to sebi svaki dan dok konačno ne prevarite svoj um da zavoli vežbanje. A kada to uradite, upotrebite sledeći trik za bolje rezultate. Nije dovoljno samo da idete u teretanu, radite sklekove, preskačete konopac i dižete tegove. Veoma je važno o čemu mislite dok vežbate.

Umesto da vam se po glavi motaju mejlovi na koje niste odgovorili, spisak sutrašnjih obaveza ili devojka koja vam se sviđa, fokusirajte se na telo i uticaj vežbe na grupu mišića koje radite. Efekat će biti znatno bolji, tvrde instruktori.

Izvor: novosti