Hodanje je svakodnevna navika čije blagodeti većina nas ne koristi maksimalno. Naime, hodanje može biti jedina fizička aktivnost potrebna da smršate, naravno, uz kontrolisani dnevni unos kalorija.
“Hodanje je široko dostupan i jednostavan način da izgubite kilograme, naročito ako vas stil života drži “okovanima” za sto i automobile”, kaže personalni trener Hana Dejvis iz Tenesija.
Osim što pomaže u sagorijevanju kalorija, hodanje je odličan način za smanjivanje stresa. A uz manje stresa lakše mršavimo.
Ovih sedam pravila morate se pridržavati ako želite da smršate u hodu:
1. Dosegnite 15.000 koraka dnevno
Hana Dejvis preporučuje da ciljate ka 15.000 koraka dnevno i da toliko koraka napravite baš svaki dan. Možda vam se ta brojka čini prevelika, ali u tu brojku ulazi baš svaki korak koji napravite od trenutka kada ustanete iz kreveta.
“Ne brinite se zbog toga ako tek polagano povećavate broj koraka. Samo krenite”, savetuje Dejvis.
Za razliku od toga kada preko noći pojačate intenzitet vežbanja, udvostručavanje broja koraka preko noći neće opteretiti telo niti povećati mogućnost povreda.
2. Pešačite tri puta dnevno po 20 minuta
Pešačite li svaki dan tri puta po 20 minuta, to će vam pomoći da dosegnete željeni broj koraka i da smršate. Istraživanje Univerziteta Džordž Vašington ustanovilo je da su ljudi koji su hodali 15 minuta posle svakog obroka imali bolju ravnotežu šećera u krvi (što može smanjiti želju za još hrane nakon što ste upravo jeli) od onih koji su hodali 45 minuta u bilo koje doba dana.
To znači da vas hodanje posle ručka može spasiti od uobičajene popodnevne letargije posle jela i želje za slatkim.
3. Hodajte uzbrdo tri puta nedeljno
Hodanje uzbrdo, što uključuje i hodanje po stepenicama, pomaže u izgradnji mišića što pak ubrzava metabolizam. Na taj način sagorećete više kalorija čak i kada sedite za radnim stolom. Počnite tako da tri puta nedeljno rutini hodanja dodate intervale hodanja uzbrdo pa postepeno povećavajte.
4. Radite intervale brzog hodanja
Hodajte tako da radite jednominutne intervale u kojima ćete ubrzati ritam hodanja i tako ćete povećati broj otkucaja srca i sagoreti više kalorija. Nakon što inkorporirate jednominutne intervala u vašu rutinu hodanja, postepeno počnite sa povećavanjem ritma i trajanjem intervala.
Dok hodate brže, mašite rukama. Pomicanje ruku pomoći će vam da sagorite više kalorija te da osnažite ramena i predio stomaka.
5. Svakom pešačenju dodajte vežbe
Mršavljenje hodanjem ne podrazumijeva samo hodanje. Radite pauze u kojima ćete napraviti 15 do 20 čučnjeva, sklekove oslanjajući se na klupu ili radite duboke raskorake.
“Sve te vežbe ubrzavaju otkucaje srca, pomažu u izgradnji mišića i u tome da vam hodanje ne postane dosadno”, ističe Dejvis.
6. Ograničite dnevni unos kalorija na 1600
Koliko hranjivih stvari tokom dana morate uneti zavisi o mnogo faktora, ali većina žena koje mršave hodanjem drži se ishrane od 1200 do 1600 kalorija dnevno bogate belančevinama.
“Ako želite da smršate pomoću hodanja niskog intenziteta, moraćete strogo paziti na ishranu da biste izgubili kilograme. Iako povećavate telesnu aktivnost, moraćete smanjiti unos kalorija”, napominje Dejvis.
7. Idite dužim putem
Uvođenjem većeg broja koraka u vaše svakodnevne aktivnosti (parkiranje dalje od posla ili kuće, korištenje stepenica umesto lifta i slično) olakšaćete sevi dosezanje brojke od 15.000 koraka dnevno i mršavljenje.
“Tokom vremena, sitni “naleti” kretanja tu i tamo, zaista čine razliku”, zaključuje Hana Dejvis.
Izvor: zadovoljna.hr
