Month: March 2017

Posted on by

Proteinski dodaci u zdravoj ishrani sportista

Proteinski dodaci su nešto što mnogi sportisti, pored mesa i ostalih namirnica životinjskog porekla, u koriste u ishrani. Oni veruju da će dodatni proteini omogućiti brži rast mišića i povećati njihovu izdržljivost, što je velika zabluda.

Zašto je to tako?

Za kratko vreme povećaće se mišićna masa, ali će se smanjiti njihova izdržljivost, dok će kosti postati slabije i sklonije povredama. Na duge staze ovo svakako nije poželjno, jer zdrava ishrana za sportiste nikako ne sme da se oslanja na proteinske dodatke, već se bazira na zdravim organskim namirnicama.

Proteini su sačinjeni od molekula amino-kiselina, a telo koristi dvadeset, od kojih se osam unosi putem hrane , dok ostalih dvanaest organizam sam proizvodi.

Koje se namirnice bogate proteinima sportistima preporučuju

Spisak je poduži: pečeni krompir, smeđi pirinač, integralno brašno, paradajz, pasulj, bundeva, kukuruz, ovas, špargla, prokelj – sve su ovo namirnice koje sadrže svih osam amino-kiselina u količini dovoljnoj za osobe koje se bave sportom (lizin, izoleucin, metionin, leucin, feninalanin, triptofan, treonin i valin).

Proteinski dodaci

Biljni proteini su neizostavni deo sportske ishrane i svaki stručnjak (nutricionista) ih obavezno preporučuje.

Naučnici su dokazali da prekomerna količina kalcijuma iz proteina životinjskog porekla slabi kosti.  Takođe, zdrava ishrana za sportiste isključuje preterano konzumiranje proteina životinjskog porekla. Te namirnice stvaraju kiselu reakciju, a pored pomenutog minerala – izvlače i magnezijum i kalijum iz kostiju zuba, noktiju i kose, koji usled toga slabe.

 

Posted on by

Zdrava ishrana sportiste: Biljni proteini umesto životinjskih

Zdrava ishrana sportiste trebalo bi da se oslanja na namirnice biljnog porekla. Kažu stručnjaci.

Zašto je to tako?

Biljna zdrava hrana sadrži sve neophodne minerale i vitamine, kao i više nego dovoljno proteina.

Istraživanja  su dokazala da su izdržljiviji oni sportisti koji su konzumirali više biljnih proteina nego onih životinjskog porekla.

Koji su to sportisti učinili?

Neki od sjajnih sportista – Edvin Mozes,  Martina Navratilova i Majk Tajson – s vremenom su potpuno prestali konzumirati namirnice životinjskog porekla. Naravno, ako već žele da jedu meso, sportistima se preporučuje živinsko, juneće, jagnjeće i jareće, kao i som, smuđ, pastrmka, oslić, štuka i šaran.

 

Posted on by

Koja je idealna ishrana za sportiste

Idealna ishrana za sportiste za sportiste podrazumeva potpuno drugačiji pristup od onog koji je čest. Sa vitaminskim i proteinskim suplemenatima se često mnogo preteruje. Najvažnije je svakodnevno konzumirati sveže, organski gajeno voće i povrće.  Upravo ova zdrava hrana sadrži sve dragocene nutrijente, koji su vam neophodni tokom napornih treninga i takmičenja.

Kako to treba da izgleda zdrava ishrana za sportiste, a da nju slobodno mogu primenjivati rekreativci , ali i profesionalci u svom poslu?

Na čemu se zdrava ishrana sportista treba bazirati

Naučnici su otkrili da profesionalni sportisti imaju visi nivo polnih ali i hormona rasta u krvi nego ostale osobe. Tu se između ostalog i krije tajna njihove mladolikosti.

Fizička aktivnost svakako zahteva veću potrošnju energije, kada su i proteini neophodni, ali ne samo oni već i razne druge namirnice.  Zdrava ishrana za sportiste mora da se bazira na onima čiji je glikemijski indeks niži.

Ova sportska zdrava hrana sporije se vari, pa nema naglih skokova šećera u krvi, a samim tim ni povećanog lučenja insulina. Uvek jedite tri sata pre početka fizičke aktivnosti.  Vodu pijte pre, u toku i posle vežbanja. Prednost treba dati manjim ugljenohidratnim obrocima, između kojih razmak ne treba da bude veći od tri sata.

Posted on by

Salate od povrća: Lagan i zdrav obrok

Salate od povrća su odličan izbor ukoliko želite lagan i zdrav obrok. Donosimo vam nekoliko recepata.

SALATA OD TIKVICA I KRASTAVACA

POTREBNO JE:

3 mlade tikvice, 2 manja krastavca, list peršuna, so, biber, sirće, ulje.
PRIPREMA:

Tikvice oljuštite i očistite od semenki, isecite na kriške i kuvajte desetak minuta u ključaloj slanoj vodi. Procedite tikvice i stavite u činiju za salatu. Kada se ohlade dodajte im krastavac isečen na kolutove, seckano peršunovo lišće, so, biber i sirće po ukusu. Prelijte uljem i promešajte. Po želji možete dodati i sir.

 

SALATA OD BORANIJE

POTREBNO JE

500 g mlade boranije, so, 1 veza rotkvica, 150 g čeri paradajza.
ZA PRELIV: 50 ml maslinovog ulja, 1 kašika seckane mirođije, 2 mlada luka, 2 kašike limunovog soka, so, susam.
PRIPREMA

Boraniju očistite, isecite, operite i kuvajte u posoljenoj vodi 15-20 minuta. Ocedite je, isperite pod mlazom hladne vode i ohladite. Dodajte rotkvice narezane na kolutiće i paradajz. Prelijte pripremljenim prelivom od ulja, mirođije, luka, limunovog soka, soli i susama. Sve sastojke zajedno dobro promešajte i poslužite.

KUPUS SALATA SA ROTKICAMA I KIKIRIKIJEM

POTREBNO JE

1 manja glavica kupusa, 1 veza rotkvica, 100 g prženog kikirikija, 2 dl pavlake, mešavina biljnog začina.
PRIPREMA

Kupus sitno naseckajte ili izrendajte, pospite ga biljnim začinom po ukusu, izgnječite i ostavite da odstoji i omekša. Rotkvice narežite na kolutove, kikiriki krupno sameljite i sve dodajte kupusu. Prelijte pavlakom i dobro izmešajte. Ostavite u frižideru da se dobro ohladi i poslužite.

 

Posted on by

Zdrava ishrana bebe od 4-8. me­se­ca starosti – učimo da jedemo

Zdrava ishrana bebe jdna je od prvih većih glavobolja roditelja. Zbog po­većanih zah­te­va u ka­lo­ri­ja­ma, vi­ta­mi­ni­ma i mi­kro­e­le­men­ti­ma, majčino mle­ko i adap­ti­ra­na mlečna form­u­la više ne za­do­vol­ja­va­ju po­tre­be odojčadi.

U ovoj fa­zi, raz­voj di­ge­stiv­nog i ne­u­ro­mišićnog si­ste­ma je do­sti­gao ta­kav ni­vo da be­ba može da pri­hva­ti, žvaće i gu­ta čvr­stu hra­nu.  Ona sa­da kon­tro­liše po­kre­te gla­ve i vra­ta i se­di, uz pri­državan­je. Sve ove pro­me­ne joj omo­gućava­ju da bu­de sprem­na za uvođen­je dru­ge hra­ne, osim mle­ka.

Be­ba i sa­ma po­ka­zu­je zna­ke sprem­no­sti da uzme čvr­stu hra­nu

  • po­ka­zu­je in­te­re­so­van­je za ono što je­du dru­gi
  • žvaće i gu­ta kad gle­da dru­ge ka­ko je­du
  • još uvek je glad­na po­sle po­do­ja ili pošto po­pi­je od­ređenu ko­ličinu mlečne form­u­le
  • kon­tro­lišući gorn­je de­lo­ve te­la, ona ih po­kreće na­pred kad je glad­na i za­ba­cu­je una­zad kad je si­ta

Uvođen­je do­pun­ske čvr­ste hra­ne je obično po­ste­pen pro­ces, Vre­me uvođen­ja se od­ređuje in­di­vi­du­al­no za sva­ko de­te i za­vi­si od nje­go­vog raz­vo­ja. Ipak, većina odojčadi je sprem­na za uvođen­je no­ve hra­ne između na­vršenih četi­ri i šest me­se­ci.

Zdrava ishrana bebe

Pre tog uz­ra­sta, be­bin si­stem za va­ren­je i ne­zre­li bu­bre­zi ni­su sprem­ni za čvr­stu hra­nu. Nje­no uvođen­je može iza­zva­ti za­grc­nja­van­je zbog ne­mo­gućno­sti žva­kan­ja, in­fek­ci­ju, pre­je­dan­je sa po­sle­dičnom go­ja­znošću. Ta­kođe, može do­ve­sti do aler­gij­skih re­ak­ci­ja. One se najčešće ma­ni­fe­stu­ju: na­du­ve­nošću i po­većanim ga­so­vi­ma, cr­ve­ni­lom oko usta i čma­ra, po­vraćan­jem i pro­li­vom, osi­pom po koži, se­kre­ci­jom iz no­sa i očiju i ne­u­o­bičaje­nom mr­zo­vol­jom.

Pre­ka­sno uvođen­je (po­sle na­vršenih šest me­se­ci) do­vo­di do ne­a­de­kvat­nog uno­sa ka­lo­ri­ja i gvožđa. Zbog toga može da se ja­vi ane­mi­ja  i loše na­pre­do­van­je, a mo­gu se stvo­ri­ti i pro­ble­mi sa is­hra­nom i od­bi­jan­je čvr­ste hra­ne.

Do­jen­je ili mlečna form­u­la sa do­dat­kom gvožđa na­stav­lja­ju se i po­sle uvođen­ja ne­mlečne hra­ne i osta­ju be­bi­na pri­mar­na hra­na do kra­ja pr­ve go­di­ne, a požel­jno je i duže. Zdrava ishrana bebe razlikuje se i da li je beba dijena ili ne. Do­je­ne be­be lakše va­re čvr­stu hra­nu, jer majčino mle­ko sa­drži en­zi­me ko­ji pot­po­mažu va­ren­je ma­sti, pro­te­i­na i uglje­nih hi­dra­ta. Osim to­ga, ove be­be su već usvo­ji­le raz­ličite vr­ste uku­sa pre­ne­te majčinim mle­kom.

Posted on by

Holesterol i ishrana: Da li jaja utiču na holesterol?

Holesterol i ishrana – Da li jaja utiču na holesterol je jedno od pitanja koja muče ljude.

Stara narodna poslovica kaže “svako jutro jedno jaje, organizmu snagu daje!”

Da li je zaista tako?

Otkada su počela naučna istraživanja jaja, prehrambene tablice o njihovim nutritivnim vrednostima su se non stop menjale.

Američka organizacija kardiologa preporučila je ljudima da ne jedu više od tri jaja nedjeljno. I godinama su mnogi lekari u to bili uvereni da je to tačno.

Iako je hrana bogata holesterolom obično bogata i zasićenim mastima, to nije slučaj sa jajima.

Srednje veliko jaje sadrži 200 miligrama holesterola, međutim sadrži više nezasićenih nego zasićenih masti i samo 70 kalorija.

Danas se smatra da su studije koje su pokazale da cela jaja utiču na povećanje holesterola rađene po nalogu industrije prehrambenih žitarica. U to vreme nisu pravljene razlike između dobrog i lošeg holesterola.

Da, jaja mogu da utiču na povećanje holesterola, ali onog dobrog

Dokazano je da jedno do dva jaja na dan ne povećavaju ukupan nivo holesterola u organizmu.  Svakako je korisna informacija da belance uopšte ne sadrži holesterol, pa se smatra idealnim izvorom belančevina.. Ova namirnica je odličan, a uz to i veoma jeftin izvor esencijalnih supstanci, neophodnih za normalnu funkciju našeg organizma.

Pušenje, manjak telesne aktivnosti i konzumiranje hrane bogate masnoćom opasniji su za zdravlje od kokošjih jaja jer povišuju nivo lošeg holesterola u krvi koji pak može uzrokovati niz komplikacija.

Dakle, jaja ne bi trebalo potpuno izbaciti iz ishrane. Osobe koje nemaju zdravstvenih tegoba jaja mogu da konzumiraju bez brige, dok bi ljudi sa povišenim nivoom holesterola trebalo da konsultuju lekara.

Posted on by

Šta jesti u trudnoći: Šta smem da jedem dok sam u drugom stanju?

Šta jesti u trudnoći? Da li sada stvarno moram da jedem za dvoje? Da li smem da jedem testo? Koje analize bi valjalo da uradim i u kojoj nedelji?

Ovo su samo neka od pitanja koje su mnoge od nas imale tokom života, tačnije trudnoće. Koliko prijateljskih saveta toliko i glavobolja. Prijateljsko mišljenje je jedno, a stručni saveti nešto drugo.

A šta su zapravo odgovori? E, to je već malo teže. Tačnije lakše.

Šta jesti u trudnoći?

O trudničkim problemima i dilemama govorićemo u danima koji slede, a ukoliko želite da i vi podelite svoje iskustvo sa drugima, pišite nam.

Posted on by

Čaj: Napitak kraljeva

Čaj je jedna od reči koju kada čujemo često se prvo setimo engleskog čaja u pet.  Bake koja nam je nekada prelivala listiće nane iz bašte ili slika dalekih polja u Aziji na kojima se gaje mnogi čajevi.

Čajevi se mogu svrstati u dve velike grupe:

– čaj, koji se dobija od biljke čaj (Camellia sinensis)

– biljni, koji se dobija od raznih lekovitih biljaka.

Pravi ima u sebi kofein i obično se koristi kao stimulativno ili umirujuće sredstvo

Biljni u najvećoj meri se koristi kao lekovito sredstvo narodne medicine.

Na teritoriji Balkana ova reč je sinonim za biljni napitak.

Sigurno ste čuli da neki ljudi piju nanu, kamilicu, žalfiju ili nešto slično samo kada su bolesni. Poooooooooootpuno pogrešno. Čajevi imaju najrazličitija korisna svojstva i mnogi od njih, kada se konzumiraju na dnevnoj bazi, mogu biti i odlična preventiva.

Posted on by

Začinsko bilje

Začinsko bilje jedna je od nezaobilaznih stavki na trpezi mnogih od nas. Pasulj sa mirođijom, boranija sa belim lukom, salata sa rukolom, pita sa cimetom… Sve ovo je i veoma ukusno i veoma zdravo.

Začinsko bilje ima višestruku namenu. Naši preci u ovom delu Evrope nisu imali isto začinsko bilje kao i mi danas, koristili su ono što su pronalazili u prirodi, a naša kuhinja se sa godinama menjala.

Prema definiciji, začini su pojedini delovi viših biljaka ili cele biljke, pretežno iz tropskih predela, koje radi sadržaja eteričnih ulja, alkaloida, glikozida i drugih aromatičnih jedinjenja, u hrani izazivaju određen ukus ili miris. Ove materije imaju i nadražujuće dejstvo na probavni trakt: podstiču lučenje pljuvačke, odnosno sekreta žlezda, a time i veće lučenje probavnih fermenata; dakle, poboljšavaju probavu.

Začinsko bilje i ukus

Prema tome kakvog su ukusa i mirisa mogu se svrstati u:

– ljute

– gorke

– sladunjave

– kisele

– kombinovane…

Začini mogu biti jednokomponentni (so, biber, origano, bosiljak i tome slično) ili mešavina različitih biljnih sastojaka.

Začini su posebno atraktivni u arapskom svetu, pa se tamo mogu naći i čitave pijace na kojima se mogu naći gotovo sve vrste začina.

Posted on by

Hrana kao lek: Regeneracija jetre

Hrana kao lek je jedna od rečenica koja se često može čuti. Jetra je jedini organ u našem organizmu koji se može regenerisati. Odgovorna je za preradu hrane, masnoća, eliminaciju toksina i drugih štetnih materija koje unosimo.

Šta jetra tačno radi:

– Sve materije koje unesemo u organizam odlaze u jetru

– Pretvara toksine u molekule koji se mogu eliminisatii iz organizma putem bubrega ili creva.

– Odgovorna je za sintezu većine proteina koji cirkulišu u krvi

– Reguliše zgrušavanje krvi

– Učestvuje u procesu regulisanja obima krvi u organizmu

Na osnovu svega ovoga može se zakljuciti da se jetra brine za naše kompletno zdravlje.

Hrana kao lek

Koja hrana je dobra za regeneraciju jetre

Regeneracije jetre prirodnim putem kada je hrana u pitanju preporučuje se konzumiranjem surutke, jogurta, mladih sireva, cvekle, borovnice, brusnice, artičoke.

Lekovite biljke koje regenerišu i poboljšavaju funkciju jetre su: maslačak (koristi se cvet i pogotovo koren biljke), sladić (povećava proizvodnju interferona), tinktura od belog sleza (koja još i podiže imunitet organizma), ćićkovo mleko u obliku tonika (jedna od najpoznatijih lekovitih biljaka za zdravlje jetre), lincura (koja je još i izvrstan lek za lecenje svih bolesti želuca).