Tag: centar za pravilnu ishranu

Posted on by

Kombinacija namirnica: Ove nikako nemojte da kombinujete

Kombinacija namirnica može da bude fatalna po čoveka. Na našem podneblju najrasprostranjenija takva kombinacija je meso i krompir.

Voće sa drugim namirnicama

Brže se vari od ostale hrane  koje ometaju varenje voća, što dovodi do fermentacije i truljenja. Voće je puno šećera  i nije ga lako svariti. Zato ga uvek jedite samostalno.  Voćne salate tako nisu srećan izbor.

Životinjski protein sa skrobom

Meso u kombinaciji sa hlebom ili testeninom ima “prednost” u varenju. Duže se vari, tako da će hleb ili testenina truliti. To dovodi do gasova, nadimanja, umora, glavobolja.

Masline i hleb, tunjevina s majonezom, meso prženo na ulju

Loša su kombinacija masti i proteini. Masti i ulja za varenje pokreću žuč i kada se kombinuju sa drugim namirnicama usporavaju njihovo varenje. Rešenje su male količine masti i ulja i kombinacija sa svežim povrćem.

Kombinacija tečnosti i hrane

Vodi treba 10 minuta da “prođe” kroz organizam.  Soku od 15 do 30 minuta što ometa varenje namirnica. Zato je prava stvar piti tečnost 10 minuta pre jela ili sat vremena posle.

Dva ili više bogata izvora proteina

Ako vam već treba visokoproteinski obrok, jedete jednu vrstu mesa ili ribe. Ostatak neka bude brokoli, luk, karfiol. I, kada jedete meso, neka ono bude poslednji deo obroka koji ćete početi sa lakim povrćem.

Izvor: Telegraf

Posted on by

Ravan stomak: Izbacite ove namirnice i imaćete bolji izgled

Ravan stomak nije lako ni steći niti održati. Koliko god da vežbate i pokušavate da dovedete liniju u red i u tome i uspete, salce oko struka uvek postoji. Evo nekih namirnica koje bi trebalo da izbacite, ili bar smanjite njihov unos, ako želite da se rešite šlaufa.

Rafinisane žitarice

– Beli piranač, beli hleb i bela testenina. Za razliku od celih žitarica sa celim zrnom koje su izvor neprocenjivih sastojaka, rafinisane žitarice utiču na gojaznost.

Punomasno mleko

– Ukoliko želite ravan stomak, najbolje je piti bezmasno mleko ili ono sa 1 odsto masti.

Bilo koja hrana koja sadrži transmasne kiseline

– Osim što su hidrogenizovane masti (obavezno čitajte etikete) izuzetno štetne po zdravlje, brojne studije su pokazale da transmasti znatno utiču na sakupljanje masnoće oko područja stomaka. Ove kiseline se stvaraju i tokom drugih termičkih procesa, kao što je prženje.

Mesne prerađevine

– Ukoliko volite kobasice, viršle i salame, najverovatnije imate i “šlauf”. Naime mesne prerađevine sadrže mnogo kalorija, ali i zasićenih masti. Umesto njih odaberite sveže i laganije meso poput pilećih i ćurećih prsa.

Brza hrana

– Čizburgeri, hamburgeri, pica, krofne i pomfrit… Zvuči primamljivo, ali je cena previsoka. Brza hrana se obično  prži u dubokom ulju, što će uticati na vašu kilažu, ali uticaće loše i na vaš kardiovaskularni sistem.

Sokovi

– Puni su šećera (više nego voća) i garantuju masnoću na stomaku. Osim praznih kalorija koje sadrže, podižu i nivo šećera u krvi, koji utiče na gojaznost, naročito u području stomaka. O štetnosti veštačkih zaslađivača u sokovima koji imaju etiketu “Bez šećera” da i ne govorimo.

Sir

– Sir je dobar izvor kalcijuma koji je odličan za kosti, ali nažalost ima visok procenat zasićenih masti. Možda vam se čini da jedete uravnoteženo, ali teški sirevi sadrže čak oko pola dozvoljenog dnevnog unosa masnoća.

Čips

– Ukoliko grickate čips tokom gledanja televizije, znajte da ste uneli u sebe i prazne kalorije i transmasne kiseline i… ko zna šta još!

Alkohol

– Alkohol i vitak struk ne idu zajedno. Iako možda pozitivno (u malim količinama naravno) utiče na cirkulaciju, alkohol smanjuje mogućnost organizma da preradi masnoće, a sadrži i mnogo praznih kalorija.

So

– Slana hrana izaziva nadutost, pa će vam stomak biti veći. Osim toga so zadržava vodu u organizmu.

Posted on by

Manje mesa, manje sala!

Manje mesa, manje sala! Moguće je da se uživa u stilu života bez mesa kada želite da gubite salo, a dobijate na mišićima. Ključ uspeha je da tražite alternativne izvore proteina, dijetalne opcije i odgovarajuće fitnes rutine.

Nudimo vam šest alternativnih opcija proteina za izgradnju mišićne mase i gubitak sala.

1. Jaja

– u jednom se nalazi približno 7 grama čistog proteina. Veoma je važno da jedete celo jaje, sa žumancetom, ne samo belance. Belanca imaju manje vitamina, minerala i drugih nutrijenata.

2. Sojino mleko

– iako biste da ograničite unos preterano procesuirano hranu od soje, cele namirnice od soje, kao što je sojino mleko, pruža neverovatan izvor proteina i nutrijenata, kao što je kalcijum.

3. Sirovi orasi

– ne samo da su orasi odličan izvor proteina, nego što pružaju i zdrave masti, minerale i antioksidanse. Trebalo bi da probate 2/3 šolje oraha na svaku 1/3 šolje suvog voća za visoko nutritivan snažan obrok.

4. Kvinoja

– sa 12 grama proteina po šolji i visok nivoom magnezijuma, vlakana, folata, kvinoja možda može da bude “savršena žitarica”. Koristite kvinoju kao prilog uz kuvana jela da zamenite nutritivne žitarice, kao što je na primer riža.

5. Pasulj

– kao savršen izvor vlakana, vitamina i minerala, pasulj je odličan za zdravlje, ali ipak manjka nekih važnih amino kiselina (osnove u stvaranju proteina). Uprkos tome, dobro je znati da su pasulj i riža dobri zajedno, jer nadomeštavaju jedno drugome nedostatak amino kiselina.

6. Zob

– kao celovito zrno, zob pruža protein koji potpomaže gradnju mišića, vlakna i ostale nutrijente. Probajte da jedete zobene pahuljice za doručak da biste hranili mišiće i održali energiju na nivou tokom celog dana.

Posted on by

Dijeta bez gladovanja: San mnogih, a evo i kako

Dijeta bez gladovanja postoji. Uticaj ove dijete je i mnogo širi i mnogi koji su je držali primećuju i promene na koži, kosi kao i ukupnom nivou energije.

Šta treba jesti a šta ne u FAZI 1 (faza gubljenja sala sa stomaka)

Pre svega treba reći da je obavezno da imate tri obroka: doručak, ručak i večeru. Ako ste gladni, tu su i dve užine u kojima se jedu semenke i/ili povrće. Redovnost obroka je veoma važna i nikako ne treba preskakati obroke.

Zatim, količina hrane treba da je umerena a kao mera se može koristiti vaš dlan: količina mesa ili ribe koju ćete pojesti u jednom obroku treba da je veličine vašeg dlana a recimo šaka pasulja, oraha, sočiva i soje je taman koliko vam treba po obroku. Sir treba jesti u malim količinima do 50 gr. Oko povrća ne brinite: jedite koliko želite.

Dozvoljeno 

Proteini
nemasno meso, riba i živina, pasulj i sočivo, soja, niskomasni sirevi, jaja, nezaslađeni jogurt (1 šolja po danu)

Masti
biljna ulja (preporuka: maslinovo), ulja orašastih plodova, ulja od uljane repice

Proteini i masti u kombinaciji
orašasti plodovi (sirovi i neslani), semenke, plava riba (pre svega losos i skuša)

Povrće
svo povrće osim krompira

Zabranjeno

Ugljeni hidrati
žitarice i proizvodi od žitarica, slatkiši, alkohol, pića sa kofeinom, mleko i mlečni proizvodi (osim nemasnog sira i jogurta)
Masti
margarini, kokosovo i palmino ulje, te sve masnoće koje sadrže hidrogenizovane masnoće (kao što su biljna mast, biljni sirevi i sl.)

Povrće
krompir

Voće
voće je zabranjeno u FAZI 1 (sveže, smrznuto, konzervisano, sušeno – dakle, voće u bilo kom obliku)

U ovoj fazi još: Unosite dosta tečnosti (prednost ima voda a za njom biljni čajevi), izbegavajte naporne fizičke vežbe i zamenite ih jednostavnijim – recimo hodanjem 30 min dnevno, dosta spavajte – idite u krevet ranije. Ne preterujte sa solju ili čak ograničite njen unos.

Jelovnik u FAZI 2 ili kako da nastavite da mršavite i ostanete vitki

U drugoj fazi, treba da nastavite da jedete proteine i puno povrća uz svaki obrok – ali možete početi sa dodavanjem integralnih žitarica (do tri porcije) i voće (dve porcije) dnevno. Možete pojačati nivo aktivnosti.

To praktično izgleda ovako: Uz obrok dodajte recimo 1 krišku hleba ili pola šolja kuvane integalne testenine ili isto toliko kuvanog integralnog pirinča. Ili manji krompir sa ljuskom ili kašiku integralnih žitarica. A što se voća tiče – to je jedna omanja voćka ili 1 dl voćnog soka (svežeg!) ili kaška sušenog voća…

Ne zaboravite da i u ovoj fazi nastavljate da gubite težinu (i poboljšavate zdravlje).

Ideje za doručak, ručak, večeru i užine kod DASH dijete

Kao što je navedeno tri obroka i dve užine su obavezne a evo nekih ideja koje će vam dati motiva da i sami istražujete:

Doručak (izaberite jedan)

1. Jedno kuvano jaje s jednom ili dve kriške pečene slanine i čaša soka od paradajza.
2. Omlet od 2 jaja, parče pečene govedine i 1 paradajz.
3. Komad ćuretine i sir i čaša soka od povrća.
4. Jaje-beli omlet (od dva belanca) s kriškom šunke i pečurkama.
5. Šaka orašastih plodova i povrće (celer, rotkvica, šargarepa, krastavci, paprika…).

Užina (izaberite jednu ujutru i jednu popodne)

– kriška sira i šargarepa
– jedan mali jogurt + deset oraha ili nekih drugih orašastih plodova
– jedna kašičica kikiriki maslaca i celer
– malo nemasnog sira i celer

Ručak (izaberite jedan)

1. Pileća prsa pečena na žaru i velika zelena salata prelivena maslinovim uljem i sirćetom.
2. Dve ili tri kriške šunke i kriška sira. Poslužite uz salatu od kupusa prelivenu uljem i sirćetom. Dodatak – jedan svež krastavac.
3. Jedna konzerva tune uz kašičicu majoneza, sitno seckanog luka i malo bibera. Uz to ide velika salata začinjena uljem i sirćetom.
4. Veliki paradajz punjen sirom, mladim crnim lukom i začinjen začinskim biljem.
5. Na žaru pečene pečurke s jednom tankom kriškom šunke i malo sira.

Grickalice za kasno popodne (neobavezno)

– Šaka neslanog, prženog kikirikija ili pistaćija (oko 20 komada)
– Kašika nemasnog humusa i sveže povrće

Večera (izaberite jednu)

1. Jedan goveđi hamburger pečen na žaru i povrće kuvano na pari.
2. Piletina poslužena sa salatom, posuta pinjolima, uljem i sirćetom.
3. Prženi losos i kinesko povrće.
4. Svinjski kotlet na žaru s pireom od karfiola i zelenim graškom i sirćetom.
5. Salata od pasulja poslužena s velikom zelenom salatom.

Posted on by

Ples – sport ili umetnost ?

Ples je s jedne strane sport jer ima iste komponente kao i svaki drugi sport. Da bi mogli dobro da plešu plesači moraju biti  fleksibilni, izdržljivi, kondiciono pripremljeni i motivisani.

On nije samo fizička aktivnost, on je i  mentalno iscrpljujuć i zahtevan. Plesači imaju pritisak od javnog nastupa, zatim i pritisak da se savršeno poznaje svoja plesna koreografija kako bi se svi delovi odigrali što bolje, i naravno, savršen sklad između muzike koja svira i pokreta koji se izvode. Takođe, u cilju poboljšanja, plesač mora stalno raditi na plesnoj tehnici, tako da je sve savršeno na mestu.

Kao što možete da vidite, ples ima sve karakteristike jednako zahtevne kao i svaki drugi sport

Samim tim što je ples sport, ne znači da nije isto i umetnost. Ples je umetnost jer ste s njim u stanju da ispričate priču bez potrebe da govorite. Kroz vaše koreografije i vašim izrazima lica treba da ste u stanju da se potpuno transformišete u drugi lik i ulogu.

Uz njega ste takođe u mogućnosti da izrazite svoje emocije. Mnogi igrači i koreografi su poznati po neverovatnim emocijama i scenskim nastupom. Ova činjenica  ples takođe svrstava u umetnost.

Zaključak je da je ovo veoma jedinstvena aktivnost, jer se može posmatrati i kao sport i umetnost.

Posted on by

Namirnice koje ubrzavaju metabolizam

Namirnice koje ubrzavaju metabolizam su različite. Namirnice bogate proteinima vrlo su korisne našem telu, a posebno mišićima jer ih hrane i čine jakima. Ali proteini su saveznici i kod mršavljenja jer pomažu telu da brže radi i time sagoreva kalorije. Želite li jesti zdravo i hranjivo i pritom nikada ne biti gladni, u svoju svakodnevnu prehranu ubacite ovih 10 namirnica koje ubrzavaju metabolizam!

1. Avokado – sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina i vrlo zdrave i korisne omega 3 masne kiseline.

2. Mlečni proizvodi – bogati izvor vitamina, ali i minerala među kojima se ističe kalcijum i fosfor.

3. Špargle – obiluje vitaminima A, C, K i E dobar je izvor vlakana. Sadrže velike količine gvožđa, tiamina, folne kiseline, fosfora, bakra, mangana i selena, kao i aminokiseline asparagin.

4. Orašasti plodovi – osim što su odličan izvor vlakana i magnezijuma, obiluju i omega-3 masnim kiselinama i drugim zdravim mastima.

5. Spanać – sadrži više proteina od svog zelenog lisnatog povrća. Bogat je vitaminima i mineralima koji pozitivno utiču na rad bubrega, srca i krvnih žila, potiče probavu i čisti organizam.

6. Tofu – bogat belančevinama, sadrži 8 esencijalnih aminokiselina, i ima jako malo kalorija. Dobar je izvor vitamina B, kalcijuma i gvožđa.

7. Riba – odličan izvor belančevina i omega 3 masnih kiselina. Izvanredan je izvor vitamina B3, B12, D i A te minerala kalcijuma, gvožđa, cinka, kalijuma, fosfora te jedan od najznačajnijih izvora selena.

8. Jaje – proteini jaja su visoke biološke vrednosti, sadrže sve esencijalne aminokiseline. Odličan izvor fosfora, selena, riboflavina, pantotenske kiseline, vitamina B12, A i D.

9. Meso pernatih životinja – lako probavljivo meso prepuno proteina, odličan je izvor niacina, vitamina B6, pantotenske kiseline, fosfora, cinka i selena.

10. Sveži ovčiji sir – vrlo je bogat visokokvalitetnim proteinima i sadrži sve esencijalne aminokiseline. Dobar je izvor vitamina i minerala, ponajviše kalcijuma, fosfora i magnezijuma.

SAVET:

Želite li izračunati optimalnu dnevnu dozu proteina potrebnu vašem telu upotrebite ovu formulu:

Vašu idealnu težinu (u kilogramima) pomnožite sa 1.5, a brojka koju dobijete izražena je u gramima. Upravo toliko grama je vaša optimalna dnevna doza proteina.

Posted on by

Radite u kancelariji: Probajte ovo – sjajno je, a nije ni trčanje ni šetanje

Radite u kancelariji i toliko ste “zatrpani” poslom da vaše radno vreme traje doveka. Kada se ono završi vi nemate snage da se fizički aktivirate.

Fizička aktivnost je neophodna za zdravlje svakog od nas

Postoji još jedan način kojim možemo umanjiti štetu od preteranog sedenja tokom dana. Za sve one koji nemaju snage da pre ili posle posla odu na trening, niti da šetaju, mogu se opredeliti za jednostavniji način.  On takođe umanjuje negativnu posledicu dugočasovnog sedenja. Jednostavno ustanite!

Naučnici su analizirali 38 strategija osmišljenih za umanjivanje vremena koje provodimo sedeći i zaključili da je redovno ustajanje sa stolice najbolji način.

Zato, svaki mogući trenutak na poslu iskoristite da se dignete od stola pa makar i na nekoliko sekundi.

Izvor: zadovoljna.hr

Posted on by

Šta da jedete i pijete za zdrav početak dana

Šta da jedete i pijete za zdrav početak dana? Birajte namirnice za doručak, najvažniji obrok u danu. Evo liste onoga što bi se trebalo naći na vašem jelovniku za prvi obrok u danu. Važno je čime ćete započeti dan. Evo liste onog što bi trebalo da se nađe na vašem jelovniku za prvi obrok u danu.

Sok od paradajza

Ovo povrće izuzetno je bogato antioksidansom likopenom, za koji je naučno dokazano da smanjuje rizik od srčanih oboljenja i raka. Najbolji je domaći sok, kuvan kao zimnica, ali i kupovni donosi odgovarajuću “dozu zdravlja”. Budući da sadrži manje šećera od gotovih voćnih sokova, manje je kaloričan – 28 kalorija u čaši soka.

Jaja

Osim visokog sadržaja belančevina i holina, koji su od vitalnog značaja za funkcije mozga (naročito memoriju), jaja sadrže tirozin – aminokiselinu koja omogućava proizvodnju norepinefrina i dopamina, dva hormona koja poboljšavaju mentalne funkcije i održavaju energiju.

Integralni hleb od kiselog testa

Ako običan beli hleb izaziva nadutost i osećaj težine u vašem želucu, probajte ovu vrstu hleba. On se pravi od kvasca koji sadrži probiotičke kulture, zbog čega se lakše probavlja. Osim toga, integralni hleb sadrži niži GI (glikemijski indeks), što će održati osećaj sitosti do ručka.

Običan jogurt s probiotskim kulturama

Ova vrsta jogurta bogata je proteinima, kalcijumom i vitaminom B2 (kao i probioticima koji održavaju optimalnu funkciju sistema za probavu). Konzumiranje običnog jogurta u jutarnjim satima ima prednost u odnosu na voćni, jer on ne sadrži šećer.

Bobičasti plodovi

Ne samo što ovo voće sadrži malo šećera, već je u njemu i najveća količina antioksidansa kada se uporedi sa ostalim voćem. Budući da su maline, jagode, borovnice, kupine i drugo voće ove vrste niskokalorične, idealan su izbor za užinu.

Posted on by

Kukuruz: Da li kokice goje ili ne?

Kukuruz, tačnije kokice neki smatraju izuzetno dobrim za dijetu, dok drugi veruju da su ubice dijete. Konzumacijom samo 100 g kokica dnevno približno se može nadoknaditi nedostatak vlakana.

MIT: Kokice ne goje

ISTINA: Tačno! Iako su bogate energijom, kokice su izvrstan dodatni izvor vlakana, kojih nam danas nedostaje u ishrani.

Prosečan čovek dnevno u organizam unese između 10 i 15 grama vlakana, što otprilike predstavlja polovinu njihovog potrebnog dnevnog unosa, a to je ozbiljan zdravstveni problem. Konzumacijom samo 100 g kokica dnevno, približno se može nadoknaditi taj nedostatak.

Kukuruz kokičar – Dobre strane

Nizak udeo šećera, natrijuma, holesterola odnosno zasićenih masnoća. Kukuruz kokičar zagrejavanjem povećava svoju ukupnu antioksidativnu aktivnost, te nas na taj način štiti i u zdravstvenom smislu.

Ali, postoji i tamna strana konzumacije kokica, koja se odnosi na sve industrijski prerađene kokice prelivene različitim dodacima od delimično hidrogenizovanih biljnih ulja, veštačkih aroma, pojačivača ukusa i visokog udela soli, što nikako ne ide u prilog zdravlju i prevenciji suvišnih kilograma odnosno bolesti.

Dakle, kokice ne debljaju i veoma su korisne.

Posted on by

Jedite pre nego što ogladnite

Jedite pre nego što ogladnite, kažu stručnjaci. Za maksimalno podizanje energije jedite mešavinu integralnih žitarica, korisnih masnoća, posnih proteina te puno voća i povrća. Duge pauze između dva obroka, kao i izostavljanje užine, mogu uzrokovati iscrpljenost ili letargičnost, a osećaj nezasitne gladi ukazuje na vrlo nizak nivo šećera u krvi.

U takvom stanju ljudi češće biraju nezdravu hranu

Zato je potrebno uzimati manje obroke i to svaka dva ili tri sata. Za maksimalno podizanje energije jedite mešavinu integralnih žitarica, korisnih masnoća , posnih proteina  te puno voća i povrća.

Idealno je da dnevno kalorije raspodelite u tri glavna obroka uz tri užine od po 150 kalorija.