Posted on

NE VEŽBAJTE UZALUD: Četiri najčešće greške koje pravimo nakon treninga

Mnogima od nas neretko se potkradu greške, koje pravimo nakon treninga, a koje trud uložen u vežbanje čine gotovo uzaludnim.

Ovo su najčešće greške koje pravimo nakon treninga:

  • Zaboravljate na istezanje

Nakon treninga, svi mišići su prilično napeti, pa je istezanje neizostavan korak, kako bismo svoje telo pripremili za svakodnevne aktivnosti. Nakon istezanja, mišići se opuštaju i povećava se fleksibilnost tela, pa na ovaj način redukujemo mogućnost upale mišića, koja bi se sutradan mogla javiti.

  • Jedete odmah nakon treninga

Trebalo bi da svom organizmu date vremena da uspostavi normalne funkcije, nakon treninga, pa da tek onda sebi priuštite zdrav, proteinski obrok, koji će pomoći u izgradnji vaših mišića i ubrzanom sagorevanju masti. Idealno vreme za obrok nakon treninga je nekih 30 minuta nakon što ste završili sa vežbanjem.

  • Ne pijete dovoljno vode

Tokom treninga naše telo gubi mnogo tečnosti, zato je hidratacija organizma, jedan od najbitnijih koraka nakon treninga, a mnogi od nas na to zaborave. Ako pijete dovoljnu količinu vode svakog dana, fleksibilnost vaših mišića se povećava, pa će vam biti mnogo lakše da se pripremite za svaki novi trening.

  • Ne spavate dovoljno

Telu je potreban odmor kako bi dopunilo energiju i izgradilo mišiće. Nedostatak sna odraziće se na vašu snagu i nećete moći efikasno da vežbate.

Izvor: Lepota&Zdravlje.rs

Posted on

Pređite danas samo 800 metara više

Ne volite da šetate? Ne morate mnogo, ali bar malo MORATE! Šetnja ima mnogobrojne blagodeti za vaš organizam.

Hodanje je najjednostavnija fizička aktivnost, ali dobrobit hodanja često znamo da podcenimo. Ukoliko svakog dana pređete samo 800 metara više, u vašem telu će se dogoditi značajne promene odlične za zdravlje.

Da biste uspešno kontrolisali telesnu težinu i održavali zdravlje, dnevno bi trebal da pređete oko 10.000 koraka. Ta brojka čini se mnogo, naročito ako imate kancelarijski posao i mnogo vremena provodite u automobilu. Ali spasa ipak ima!

Naime, stručnjaci ističu da je i samo 1.000 koraka više dnevno dovoljno da se u vašem telu dogode značajne promene. Hiljadu koraka iznosi otprilike 800 metara što je brojka koju bi svako mogao da zadovolji, bitno je samo da tih dodatnih 800 metara pređete baš svaki dan i rezultat neće izostati.

Neki od lakih načina da više hodate jesu parkiranje automobila na najdaljem mestu od posla, hodanje dok razgovarate na mobilni telefon kao i šetanje do kolege umesto slanja mmejla.

Evo kojih je to pet promena koje se dogode u telu ako svakoga dana pređete 800 metara više odnosno napravite 1.000 koraka više:

1. Srce će se manje naprezati
I najmanja promena iz sedećeg načina života u bavljenje i najjednostavnijom fizičkom aktivnošću kao što je hodanje znatno poboljšava zdravlje i smanjuje rizik od srčanih bolesti. Kretanje omogućava mišićima da jače “pumpaju” krv kroz telo, čime se smanjuju otkucaji srca pa srce radi u normalnijem ritmu.

2. Smanjuje se rizik od moždanog udara
Povećanje fizičke aktivnosti direktno smanjuje rizik od moždanog udara, a pomaže i u kontrolisanju krvnog pritiska, što dodatno smanjuje rizik od moždanog udara. Znači, dvostruki dobitak!

3. Lakše mršavite i poboljšava se nivo holesterola
Hodanjem možda nećete brzo smršati, ali nakon nekog vremena videćete rezultate. Prve rezultate možete da vidite nakon otprilike 10 nedelja (čak i ako ste zadržali nezdrave navike, odnosno ako ste u životnim navikama promenili samo količinu hodanja). Ukoliko imate visok nivo lošeg holesterola, 1.000 koraka više dnevno dovoljno je da to promeni. Više kretanja podstiče sagorevanje holesterola i drugih lipida u krvotoku koji bi inače mogli da oštete krvne sudove.

4. Manje ćete biti pod stresom
Kratka, brza šetnja možda je i najbolji način da razbistrite glavu i rešite se stresa. Naime, dok se krećete, telo proizvodi hemikalije endorfinea odgovorne za dobro raspoloženje te se istovremeno smanjuje nivo kortizola, hormona stresa zbog kog možete da se osećate loše i zbog kog se povećava rizik od mnoštva mentalnih i fizičkih zdravstvenih problema.

5. Kosti će vam ojačati
Bilo kakva aktivnost u kojoj su kosti pod pritiskom težine tela pridonosi jačanju kostiju i smanjuje rizik od osteoporoze. To se događa zbog toga što se kosti pri nošenju težine tela više naprežu i na taj način jačaju. Takav pritisak na kosti takođe podstiče stvaranje novih ćelija u kostima.

Centar za pravilnu ishranu/Zdovoljna.hr

Posted on

Plogging je zaludeo svet: Novi trend u fitnesu

Šveđani su otkrili način kako da objedine zdravlje uma, tela i sredine u jednom jednostavnom treningu! Reč je o ploggingu, pojmu koji potiče od dve reči “jogging” i “plocka upp” što u prevodu sa švedskog znači pokupiti.

 

Plogging zapravo podrazumeva trčanje uz povremeno stajanje onda kada na putu vidite smeće koji bi trebalo da pokupite. Usput možete uraditi koji čučanj ili iskorak.

Ukucajte samo heštag “plogging” na Instagramu i videćete da je društvena mreža preplavljena ovim novim trendom.

Pored toga što se vežbate svoju liniju, vi pomažete i planeti.

 

Centar za pravilnu ishranu/Prva

Posted on

Šta uraditi ako vam trening “ubija” kolena?

Bol u kolenu je, nažalost, uobičajena pojava kod sportista, a obično boli više od drugih zglobova.

“Razlog za to je činjenica da je koleno zamršen zglob koji uključuje kosti, meniskus, mišiće, tetive i ligamente koji podržavaju zglob”.

Ako postoji bilo kakvo oštećenje ili opterećenje na bilo kojoj od ovih komponenti, koleno će vas sigurno boleti.

Osim toga, mnoge telesne aktivnosti – trčanje, skakanje, istezanje, savijanje – zaista mogu snažno da opterete vaša kolena.  Ako se tome dodaju i udarci i svakodnevno opterećenje zbog viška kilograma, rezultat će opet biti bol.

To se posebno odnosi na ljude koji ne vežbaju redovno, ali se uvek trude da vežbaju maksimalnim intenzitetom.

Tada su rizici od (hroničnog) bola još veći.

Bol, doduše, često nestaje nakon što prestanete da opterećujete svoja kolena, ali nekad je ozbiljniji.

Uobičajeni uzrok bolnih kolena kod mladih ljudi,  jeste bol koji se često naziva sindromom trkačkog ili skakačkog kolena.

Karakteriše ga bol u mekom tkivu oko kosti i čašice. Tada se obično savetuje lečenje u obliku pojačanog odmora s fizikalnim terapijama.
Moguće je i da bol stiže zbog problema s hrskavicom u kolenu koja se troši kako starimo.  Tada lekari obično savetuju da se na neko vreme klonite svojih uobičajenih treninga.

U tom slučaju savetuje se plivanje, rad na eliptičnim spravama ili vožnja biciklom, napolju ili na sobnom biciklu.

Ali, ako vas muči običan, klasičan bol…

 

…ni tada ne smete da ignorišete problem jer će sigurno postati još gori zato što vas je upravo vaš način vežbanja doveo do tog stanja.

Naravno, misli se na vežbanje u pogrešnom položaju, s pogrešnom formom, jer upravo pogrešno korišćenje udova prilikom vežbanja najviše opterećuje telo.

Zamolite trenera ili stručnjaka da dobro motri na vas dok vežbate i ispravi sve što radite pogrešno, jer iako toga možda niste svesni, samo malo jači nagib tela može da dovede do velike neravnoteže koju ćete se truditi da ispravite tako što ćete snažnije opteretiti delove tela koji prilikom vežbanja treba da vam služe za bolju stabilizaciju, piše. A to će bespotrebno opteretiti vaša kolena.

Kad je telo u ravnoteži, i opterećenje će biti ravnomerno podeljeno.

Ipak, pošto postoji mnogo različitih uzroka bolnog kolena, najbolje rešenje je odlazak lekaru na savetovanje.

Lekar će najbolje znati šta je pravi uzrok i kako lečiti i izlečiti bol.

 

izvor: index.hr

Posted on

Prejeli ste se? Šetnja će pomoći

Nakon obilnog obroka deo ljudi se žali na žgaravicu ili na opšti osećaj prepunjenosti, pa nemački stručnjaci preporučuju rešenje – šetnju nakon ručka ili večere koja može ubrzati probavu.

Suprotno tome, alkohol je usporava pa takozvane dižestive, poput konjaka, najbolje je izbegavati posle jela izbegavati, tvrdi nemačko društvo za probavne i metaboličke bolesti.

Umesto da se sve pojede odjednom, onima s osetljivijim želucem bolje je da jedu više manjih obroka.

Žgaravica se događa, između ostalog, zbog prevelikog pritiska na mišić zvan donji ezofagealni sfinkter.

Takođe, nije dobra ideja jesti kasno uveče, jer takvi problemi često nastaju kada osoba legne pa dođe do refluksa želudačnog sadržaja u jednjak.

 

Centar za pravilnu ishranu/N1

Posted on

Šta su čakre?

Pod pojmom joge danas se uglavnom podrazumeva Hatha Yoga (jedna od grana joge), a to je ono što se vežba na času – fizičke vežbe, disanje, meditacija i relaksacija. Ali joga je mnogo više od toga i to je samo vrh ledenog brega, čija prava veličina leži ispod površine.

Joga je drevna nauka zdravog življenja, i kao takva, osmišljena je da bude uklopljena u svakodnevni život. Predstavlja skup najviših znanja na svetu, skupljenih na jednom mestu. Reč joga znači jedinstvo i potiče od sanskritske reci yuj, što znaci ujediniti. To praktično znači da je joga način balansiranja tela, uma i emocija.

Reč čakra dolazi iz sanskrita i znači kotur. Filozofske teorije i modeli čakri u obliku kružnog sistema energije su identifikovani kroz egzistencijalnu mističnu praksu joge u Indiji gde je i nastala prva zamisao čakre.

Zagovornici ove filozofije smatraju da je čakra aktivni centar koji prima, asimilira i oslobađa životnu energiju (Prana, Či, Bioenergija). Reč čakra doslovno se prevodi kotur ili disk i odnosi se na vrteću sferu (kuglu) bioenergije za koju se smatra da izbija iz glavnog živca ganglije i da se grana iz kičme. Takvih sedam koturova (čakri) poređano je u nizu od temelja kičme do vrha glave. Postoje i manje čakre smeštene u dlanovima, stopalima, prstima i ramenima, U stvari, svaki aktivni vrtlog bi se mogao nazvati čakrom. Sedam glavnih čakri se poistovećuje sa osnovnim stanjima svesti…

Čakre su veza između metafizičke i/ili biofizičke energije u telu.

Prema nekim istočnim razmišljanjima, čakre su stepeni svesti, i stanje duše. U metafizičkom konceptu to su energetska središta suptilne elektromagnetske sile, koja deluje na fizičkom, emocionalnom, mentalnom i duhovnom planu.

Sistem čakri originalo je nastao u Indiji, pre više od 4000 godina. S obzirom na to da se po metafizičkom shvatanju u čakrama javljaju elektromagnetne sile, bilo bi logično da se elektromagnetna zračenja iz ovih središta mogu detektovati elektronskim instrumentima (osciloskop, frekvencmetar…), kao i da se u telu nalaze organi za njihove funkcije. Anatomija i histologija nisu pronašle ove centre, a elektronskim instrumentima nisu detektovana njihova zračenja.

Jedini dokaz ove životne sile su različite metafizičke teorije koje se koriste kako bi objasnile šta se događa tokom energetskih terapija. Neke od ovih teorija su jednostavne, poput kineske o či energiji koja se kreće meridijanima i povremeno se zaglavi ili blokira, prouzrokujući bolest. Neke su složenije i uključuju vibracije subatomskih čestica, bioenergiju, transcedentnalna bića ili astralna tela. Ipak, ove teorije nisu nezavisno potvrđene. Bez koncepta životne sile, same teorije se urušavaju.

Posted on

TANAK STRUK BEZ DIJETE I GLADOVANJA: Praktikujte ovu vežbu i uspećete (VIDEO)

Tanak struk nije lako postići, pogotovo ako niste čvrsto odlučili da se odviknete omiljenih poslastica i fizički pokrenete. Zato vam predstavljamo laganu pilates vežbu koja će vas opustiti, ojačati a i smanjiti struk.

Naravno, ova vežba ne bi bila delotvorna da se ne okrenete zdravoj ishrani i smanjite unos masne i pržene hrane.

Posted on

Volite ZIMI DA TRENIRATE NAPOLJU? Izbegavajte ove 4 stvari

Ukoliko se zimi, uprkos niskim temperaturama, više opredeljujete za vežbanje u prirodi, morate biti obazrivi kako se ne biste prehladili.

Dobro se zagrejte

Ako to ne učinite, tetive će vam stradati, jer je tokom hladnih dana najbitnije da se dobro zagrejete. Ono može trajati od tri do pet minuta, a nakon serije zagrevanja polako krenite sa treningom, ne odmah “gas do daske”.

Ne previše odeće

Iako je napolju ispod nule, ne savetuje se previše slojeva odeće. Ne valja da vam je toplo kad izađete napolje, valja da je malo hladno. Važno je da nosite sportsku odeću koja upija znoj. Takođe je važno nositi kapu i tanke rukavice, jer preko ekstremiteta gubimo puno topline.

Dišite isključivo na nos

Vazduh brže dolazi do pluća ako dišete na usta, ali ako to budete činili na hladnom vazduhu, osetićete bol u dusajnim putevima. Savetujemo vam da dišete isključivo na nos, piše miss7.24sata.hr.

Nemojte posle treninga dugo ostajati na hladnoći

Nakon treninga nemojte dugo da ostajete znojavi na hladnoći i pričati sa drugaricom koja je trčala sa vama, niti se istezati na hladnoći. Bežite sa hladnoće i što pre se presvucite. Istezanjem se može smatrati hodanje do zgrade/kuće gde živite.

Posted on

BRZI PROTEINSKI OBROK: Smeđa riža sa paprikom i piletinom

Brzi proteinski obrok za posle treninga!!!

Otkrijte savršeni obrok koji će biti vaš saveznik posle treninga i koji se brzo pravi i pruža obilje zdravih nutrijenata.

Ovaj ukusni letnji obrok možete bez puno muke napraviti za samo 20 minuta.

SASTOJCI

170-220 grama pilećih grudi (iseckane na trake)

 kašika maslinovog ulja

čen belog luka

 šolja smeđe riže

 veća paprika

 čen crnog luka

4 decilitra pilećeg bujona

 mala kašika kukuruznog skroba

 kašika karija

 kašika soli i bibera

PRIPREMA

Skuvajte smeđu rižu tako što ćete prvo staviti pola šolje soli u nju. U međuvremenu na zagrejano maslinovo ulje stavite iseckane pileće grudi uz dodatak soli i bibera. Piletinu pržite nekoliko minuta. Zatim dodajte crni luk, papriku, beli luk i kari začin i sve dodatno pržite 5 minuta. U posebnu posudu stavite pileći bujon i dodajte kukuruzni skrob, sve dobro promešajte i prelijte preko piletine. Sve kuvajte još dva minuta dok sastav ne postane gušći i kremastiji. Obrok servirajte tako što ćete sa jedne strane tanjira staviti rižu a sa druge piletinu i papriku. Prijatno!

NUTRITIVNA VREDNOST

Kalorije: 520

Masti: 7 grama

Ugljeni hidrati: 77 grama

Proteini: 35 grama

izvot: MensHealth

Posted on

SLAB FITNES NAPREDAK: 8 njagorih stvari koje možete uraditi nakon treninga

Slab fitnes napredak je poslednje što želimo kada treniramo. Kada završite trening, vaš posao je tek napola završen.

PRESKAČETE ISTEZANJE

Kada završite trening, trebali biste istegnuti mišiće koje ste targetirali tokom vežbanja. Na taj način ne samo da ćete ubrzati proces oporavka već ćete unaprediti i njegovu savitljivost i pokrenuti mišićni rast.

IZBEGAVATE KARDIO TRENINGE

Nema ništa loše u vežbanju kardio treninga (20-30 maksimum) nakon što završite trening sa opterećenjem. Čak šta više, najnovije statistike su pokazale da zahtevni kardio treninzi pospešuju određene hormonalne mehanizme koji vode do mišićne hipertrofije. Takođe je utvrđeno da biste trebalo razdvojiti kardio i trening opterećenja u razmaku od oko pet sati.

PREDUGO ČEKATE SA OBROKOM

Nakon intenzivnog treninga u teretani vaše telo će iskazati ozbiljnu potrebu za različitim nutrijentima, posebno amino kiselinama i ugljenim hidratima. Vašem organizmu će biti potrebni ovi nutrijenti kako bi se obnovile oštećene mišićne ćelije i okrepili iscrpljeni nervni sistem. Probajte da najkasnije 15 do 20 minuta nakon treninga unesete neki hranljivi obrok.

IZBEGAVATE BRZO SVARLJIVE UGLJENE HIDRATE

Od vitalne važnosti je da brzo unesete adekvatne nutrijente nakon treninga, a ugljeni hidrati igraju važnu ulogu u ovoj jednačini. S obzirom da ljudsko telo ima potrebu da apsorbuje ugljene hidrate kako bi se obnovio nivo glikogena u mišićima, najbolja opcija je da konzumirate brzo svarljive ugljene hidrate sa visokim glikemijskim indeksom. Namirnice poput bele riže, belog krompira, keksa od riže i đevreka će se vrlo brzo apsorbovati u vaš krvotok, što će kao posledicu imati rast nivoa insulina koji će pak na brz način ćelije mišića opskrbiti nutrijentima.

NE KORISTITE WHEY PROTEIN

Whey protein se brzo vari i snabdeva naše ćelije mišića neophodnim amino kiselinama, mnogo brže od drugih suplemenata. Posebno je koristan kada se uzima tik nakon treninga i sa pravom se smatra najboljim elementom za sticanje mišićne mase.

UNOSITE MASNE NAMIRNICE

Vaš obrok nakon treninga bi trebao sadržati ugljene hidrate i amino kiseline kako biste što postojanije nahranili i obnovili mišiće. S obzirom da masti usporavaju digestivni sistem nije previše pametno da nakon fizičke aktivnosti konzumirate ovu vrstu namirnica.

NE UZIMATE SUPLEMENTE

Kada je reč o treninzima, najvažnija stvar su pravilna ishrana i kvalitetan trening, međutim ukoliko želite da ostvarite vidljiv napredak pametna suplementacija je ključna stvar. Ukoliko imate ambiciju da istopite masne kiseline i izgradite mišićnu masu suplementi poput kreatina, glutamina, BCAA i leucina biće vaš najsnažniji saveznik.

MANJAK SNA

U idealnim uslovima bilo bi idealno da nakon treninga odspavate nekih sat vremena kako biste obnovili mišiće i nervni sistem. Fitnes stručnajci savetuju da izbegavate fizički naporne aktivnosti nakon treninga. Nakon treninga vaša rutina bi trebala činiti momente relaksacije odmora i uzimanje kvalitetnog obroka. Treninzi sa opterećenjem su efikasni jedino ukoliko nakon njih oporavite telo.