Srpska salata je jedna od napoznatijih salata sa naših prostora. Laka je za spremanje, ukusna, a može da bude i kompletan obrok u toplim letnjim danima.
Povrće, sir, začini i brzo i lako možete da uživate u njoj.
Centar za pravilnu ishranu/Srpski sajt
Foto: Srpski sajt
Hrana koja nema kalorija ne postoji, ali određene niskokalorične namirnice sastoje se većinom od vode i vlakana, koji će vas brzo zasititi.
Međutim, hrana od koje se nećemo ugojiti ipak postoji, kaže nutricionistkinja dr Lisa Jang i dodaje kako su te namirnice izuzetno zdrave jer su prepune vitamina i antioksidanasa.
Celer
Stabljika celera sastavljena je od oko 90 odsto vode i zdrave količine vlakana. Veliki procenat vode čini celer idealnom letnjom namirnicom kojom možete telu da osigurate dovoljno tečnosti. “Žvakanjem celera možete potrošiti više kalorija nego što ga ima ta stabljika”, našalila se dr Jang.
Spanać
Jedna posuda sirovog spanaća ima otprilike 33 kalorije. To je izuzetno zdrava namirnica koja obiluje vitaminima.
Krastavci
Krastavac je dobar izvor kalijuma, magnezijuma, vlakana, folne kiseline i vitamina B.
Borovnice
Borovnice imaju više antioksidansa nego ijedno drugo voće.
Paradajz
Paradajz je pun vitamina C. Takođe, ova namirnica jedna je od retkih koja prerađivanjem (sušenjem, kuvanjem, pasiranjem) ne gubi nutritivne vrednosti.
Grejp
Grejp je pun vlakana, zbog čega vas drži sitima. Pola grejpa sadrži samo pedesetak kalorija.
Kupine
Kupine su ukusne i bogate nutrijentima. Sadrže vitamine A, B1, B2, B3, B6, C, E, K i folnu kiselinu.
Zelena salata
Zelena salata lagana je za želudac i ima jako malo kalorija, tako da je dobar izbor za osobe koje žele da smršaju. Dr Jang ističe da salata može poboljšati probavu i da je odličan izvor vitamina A i K. Samo nekoliko listova salate može pokriti vašu dnevnu potrebu za tim vitaminima.
Jagode
Jagode su niskokalorične, sadrže svega 28 kalorija u jednoj porciji. Uopšte nemaju masti, a imaju nizak nivo natrijuma i šećera.
Brokoli
Energetska vrednost svežeg brokolija iznosi samo 34 kalorije u 100 g. Ovo povrće je prepuno vitamina i minerala.
Centar za pravlnu ishranu/Kurir
Već nekoliko godina sportske stranice medijima preplavile su vesti o sporistima, pre svega iz Rusije, koji koriste nedozvoljena sredstva kako bi postizali vrhunske rezultate. Dešavalo se da tokom kontrola sportisti budu pozitivni zbog sasvim bezazlenog leka koji uzimaju tokom prehlade.
Upravo je defrinol lek zbog kojeg su mnogi padali na antidoping testu. Koje još lekove sportisti treba da izbegavaju i da li neko može da bude pozitivan ukoliko koristi suplemente samo su neka od pitanja na koja će odgovore dati dr sc. med. Milica Vukašinović, direktorka Antidoping agencije Srbije.
Centar za pravlnu ishranu/Kurir
Sport koji je danas prestao da bude samo razonoda i igra, postao je profesija (industrija novca), što podrazumeva mnogo toga nedozvoljenog i opasnog. U poslednje vreme uzimanje nedozvoljenih farmakoloških sredstava u sve većoj meri je prisutno kod sportista.
Anaboličke steroide koji su tokom sedamdesetih i osamdesetih ovog veka bili najčešće korišćeno doping sredstvo u profesionalnom sportu, u ovoj deceniji zamenio je hormon rasta.
U poslednjih nekoliko meseci svedoci smo naprasnog umiranja sportista koji su u naponu snage. Najčešće se pisalo o smrima fudbalera pa se stekao utisak da su oni najugroženiji.
Međutim, DR Nenad Dikić , kardiolog i Predsednik odbora za doping kontrolu Antidoping agencije Republike Srbije otkriva koji su sportisti ugroženiji od fudbalera.
Centar za pravlnu ishranu/Kurir
Nedostatak ovog vitamina uzrokuje više opasnih bolesti. Iako ga ima u mnogim namirnicama nismo uvek sigurni da ga imamo dovoljno u organizmu.
Vitamin A je neophodan za zdrave oči i kožu, dobar vid i odbranu organizma od opasnih infekcija, a evo koji simptomi ukazuju da vam nedostaje ovaj vitamin, piše Lepa & Srećna.
Nedostatak vitamina A može da uzrokuje različite opasne bolesti kao što su celijaklija, cistična fibroza, infekcija creva, bolest pankreasa, ciroza jetre, degenerativne promene na oku, psorijaza, reproduktivni poremećaji, probavne smetnje, vaginalne infekcije, a kod trudnica degenerativne promene na fetusu.
Simptomi koji ukazuju na nedostatak vitamina A su: infekcije, naročito grla i pluća, usporeni rast i razvoj kostiju kod dece i tinejdžera, neplodnost, spontani pobačaj, problemi sa očima i vidom (suvoća oka, izrasline na oku, slab vid…), suva koža, kosa i svrab. Ako imate neki od ovih simptoma, uradite analizu krvi, a eventualni manjak vitamina A izlečite izhranom bogatom mlečnim proizvodima, jaja, riba, džigerica, povrće i voće bogato beta karotenom (šargarepa, krompir, crvena paprika, zeleno povrće, mango i kajsija).
Semenke lana omiljena su namirnica ljudi koji vode računa o zdravoj ishrani, ipak, mnogi ne znaju da naše telo ne može u potpunosti da ih svari i da je za njih neophodna posebna priprema. Kako bismo iz njih izvukli ono najbolje, a pritom olakšali posao probavnom sistemu, pre konzumiranja potrebno ih je sameleti nagrubo ili bar izmrviti.
Mnoge zdrave materije u ovoj namirnici oksidiraju nakon mlevenja ili mrvljenja, pa bi ih zato trebalo pojesti u naredna 24 sata od pripreme.
Jedna supena kašika ovih semenki sadrži otprilike 1,8 g omega-3 masnih kiselina, a bogate su i antioksidansima i vlaknima. Snižavaju holesterol, smanjuju želju za konzumacijom šećera, dovode hormone u balans i pomažu u procesu mršavljenja.
Možemo ih dodavati raznim jelima poput ovsene kaše za doručak ili salate za ručak, sjajan su dodatak raznim smutijima, a mleveni lan pomešan sa jogurtom (2-3 kašike) odlično je pojesti ujutro na prazan želudac.
Centar za pravilnu ishranu/Kurir
Da bismo poboljšali opšte zdravstveno stanje i ojačali imunitet organizma, trebalo bi da najpre unesemo izmene u svoju dnevnu rutinu i životni stil.
Najbrži i najlakši način da vaš organizam nahranite neophodnim vitaminima i mineralima jeste sok, a koji ćete izabrati, to je stvar ukusa i trenutne potrebe.
Sok od grejpfruta
Sadrži gorke materije koje nas čine sitim, kao i vitamin C. Odličan je za jačanje imunološkog sistema i smanjenje apetita!
Sok od ananasa
Pun je minerala i vitamima, a odličan je saveznik u borbi protiv infekcija i upala. Dobar je za bubrege, jetru, a poboljšava i rad štitne žlezde.
Sok od jabuke
Jača mišiće i nerve snabdevajući ih kalijumom i kalcijumom. Ostali sastojci štite od oboljenja crevnog sistema.
Sok od pomorandže
Ima visok sadržaj vitamina C koji jača vezivno tkivo. Ako se pije uz jelo, pomaže telu da iz namirnica apsorbuje gvožđe.
Sok od bresaka
Zahvaljujući provitaminu A čini kožu lepšom i jača vid. Niacin i druge supstance pomažu da nervoza brže prođe.
Sok od grožđa
Zbog visokog sadržaja šećera brzo nas snabdeva energijom. Sadrži gvožđe koje je važno za izgradnju krvi. Jača nokte.
Sok od banana
Zahvaljujući kalijumu, snižava krvni pritisak. Bogat je serotoninom, koji popravlja raspoloženje i na prirodan način pomaže u borbi protiv PMS.
Sok protiv umora
Potrebno za jednu čašu:
• 150 ml soka od grožđa
• 100 ml soka od crvenog grejpfruta
• 1-2 kašike grožđanog šećera
• sok od jednog limuna.
Sve sastojke izmiksajte u šejkeru. Možete da dodate i malo leda.
Priprema: pet minuta, oko 215 kcal po čaši
Šta znači oznaka na deklaraciji soka
* Voćni napitak sadrži, u zavisnosti od vrste voća, od šest do 30 procenata voćnog soka. Dodaju se još voda, šećer i limunska kiselina.
* Voćni nektar se sastoji od 25 do 50 procenata pravog voćnog soka. Dozvoljeno je dodavanje najviše još 20 procenata šećera.
* Pravi voćni sok mora da bude napravljen sto odsto od voća. On je najčešće u vidu ceđenog voća ili se pravi od koncentrata voćnog soka, bez dodatka šećera.
Napomena
Sveži sokovi od voća i povrća se nadopunjuju na odličan način. Voćni sokovi su bogatiji šećerima i vitaminima, a sokovi od povrća mineralnim solima.
Sokove pijte bar 30 do 40 minuta pre obroka ili tokom pauze između obroka. Ako pijete sokove od slatkog voća posle ručka, to može povećati fermentaciju u crevima i stomaku i izazvati nadutost. I budite umereni!
Centar za pravilnu ishranu/Kurir
Značaj pravilne ishrane za dobre rezultate u sportu je veći nego što mnogi misle. Rezultati jednog sportiste i te kako mogu da zavise od kvaliteta, količine kao i vremenskog unosa ishrane. Naravno u ovome ne postoji magična formula koja bi mogla da se sprovede kod svakog sportiste.
Nepravilna ishrana sportista uzrokovana je nedovoljnom edukacijom o ishrani, nerazvijenim kulinarskim veštinama, finansijskom ograničenošću u izboru namirnica i nedostatku vremena za spremanje hrane.
Kao posledica toga sportisti imaju varijacije u telesnoj masi, monotonu ishranu bez svih grupa namirnica, preskakanje obroka i velikih razmaka između obroka i nedovoljan unos tečnosti. Opšta zdravstvena, ali i sportska sposobnost vremenom postaju ugrožene zbog nepravilne ishrane. Upravo iz navedenih razloga sportisti Srbije sve češće traže savet o pravilnoj ishrani i suplementaciji, dok se na drugom mestu nalaze oni koji hoće da smanje ili povećaju telesnu masu.
O ovom problemu govorila je Dr Marija Anđelković, jadan od retkih stručnjaka u Srbiji koja ima diplomu iz oblasti sportske nutricije i koja od 2011. godine koordiniše rad tima stručnjaka u Centru za sportsku ishranu i suplementaciju gde je učestvovala u pravljenu programa ishrane i suplementacije za oko 200 profesionalnih i vrhunskih sportista Srbije.
Centar za pravilnu ishranu/Kurir
Kurkuma je postala broj 1 svih zdravih biljaka na svetu! Ona pruža toliko širok raspon zdravstvenih prednosti da je to jednostavno zapanjujuće!
Kurkuma sadrži kurkumin, identificiran kao osnovni aktivni sastojak, koji postiže više od 150 potencijalno terapijskih delatnosti, a uključuje antioksidativna, protuupalna i antikancerogena svojstva. Ne postoji niti jedan drugi prirodni sastojak na svetu koji je efikasniji za smanjenje upala u telu od kurkume!
Ali morate se postarati da moćnu kurkumu vaše telo koristi pravilno. U tu svrhu morate naučiti kako da je konzumirate.
Kao prvo, nabavite kurkumu eko uzgoja u prahu, lako se nalazi i lako se dozira. Ne morate se zamarati sa svežim korenom kojeg se u zadnje vreme može kupiti u bio trgovinama. Koren kurkume mnogo liči na koren đumbira i slično se i priprema (ista biljna porodica).
Kurkuma je topiva u ulju, što znači da biste je trebali kombinovati s nekom masnoćom za optimalnu apsorpciju hranjivih tvari!
Priprema se najčešće s organskim devičanskim uljem kokosa ili ekstra devičanskim maslinovim uljem. Dnevna preporučena količina kurkume bi iznosila od 3 g do 10 g (zbrojite direktno uzimanje i dodavanje hrani), s vremenom se još malo može povećati.
Dakle, otprilike 1 kašićica kurkume je preporučeni dnevni unos za odrasle. Za maksimalno delovanje trebali biste to uzimati na dnevnoj bazi ili barem tri puta nedeljno.
Starije osobe i deca mlađa od 6 godina trebala bi smanjiti dozu na pola (1/2 čajne kašičice) jednom nedeljno prvi put, a zatim povećati iznos do doze koja odgovara pojedincu. Ako kurkuma uzrokuje probavne smetnje ili nepoželjne reakcije, posavetujte se s lekarom.
Važno: Kombinujte kurkumu i crni biber kako biste poboljšali delovanje. Kada se ovo uzme zajedno, biber povećava bioraspoloživost kurkume od 2000%!
Nikad ne uzimajte ovu mešavinu na prazan želudac. Ako se borite sa kamenom u žuči, konsultujte se sa lekarom pre nego što kurkumu dodate u svoj prehrambeni plan (kurkuma povećava proizvodnju žuči i može pogoršati vaše stanje).
Nemojte je kombinovati s lekovima protiv zgrušavanja krvi poput aspirina, ibuprofena ili varfarina (marivarin, martefarin), jer kurkuma takođe razređuje krv.
Centar za rpavilnu ishranu/Kurir
IT zanimanja trenutno spadaju u najtraženija zanimanja u Srbiji. Iako su uslovi za rad veoma dobri uzimajući u obzir standarde u našoj zemlji ovaj posao ima i svoju lošu stranu. Naime, ovi poslovi zahtevaju višečasovni rad sedeći ipsred kompjutera što sa sobom povlači fizički neaktivan život a najčešće i loše navike u ishrani. Sve to zajedno ima i te kako negativan uticaj na zdravlje.
Navešćemo vam samo neke od problema sa kojima se najčešće susreću programeri, softver inženjeri, dizajneri, diveloperi…
Bolovi u leđima i vratu – ovaj problem nastaje usled višečasovnog sedenja u nepravilnom položaju, najčešće sa glavom pognutom prema napred što zajedno sa nedovoljno razvijenim trbušnim mišićima i mišićima opružačima kičme dovodi do poremećaja kičmenog stuba kao i do skraćivanja mišića vrata.
Višak kilograma – Neredovni obroci kao i loše navike u ishrani čest su problem ljudi koji provode puno vremena radeći za kompjuterom. Preskakanje najvažnijih obroka (doručak i ručak), nedovoljan unos kvalitetnih hranjihvih materija, gazirana i zaslađena pića kao i nedovoljan unos vode dovode prvo do viška kilograma što kasnije može da dovede do gojaznosti i niza zdravstvenih problema (kardiovaskularnih, gastrointestinalnih…)
Oslabljen imunitet – Poremećen ciklus spavanja, neizbalansirana ishrana i fizička neaktivnost glavni su uzroci za pad imuniteta i veću podložnost oboljenjima sa kojima bi se organizam u normalnim uslovima lako izborio.
Pored ovih tu je i niz drugih zdravstvenih problema kojima su izložene osobe čiji posao zahteva sedenje ispred kompjutera kroz duži vremenski period, tu su još i problemi sa venama, problemi sa vidom, hemoroidi, dijabetes, česte glavobolje, iritacija kože…
Kako da poboljšate svoje zdravlje
Ukoliko se pronalazite u gore napisanom tekstu i navedenim problemima ili jednostavno želite da delujete preventivno i ojačate svoje zdravlje i poboljšate kvalitet Vašeg života nudimo Vam način kako da to postignete.
REDOVNI OBROCI I URAVNOTEŽENA ISHRANA
Iako ovo mnogima zvuči gotovo nemoguće kad uzmu u obzir način na koji rade i žive, ključ uspeha je, kao i u mnogim stvarima, u dobroj organizaciji vremena. Potrebno je da imate minimum 3 redovna obroka a to su doručak, ručak i večera. Razmak između ovih obroka treba da bude minimum 3 sata. Takođe, važno je da ove obroke imate svaki dan u isto vreme kako bi navikli svoj organizam da bude spreman za varenje hrane i da na taj način maksimalno iskoristi hranljive materije. Najbolje bi bilo da doručak bude oko 8 sati ujutru (neposredno nakon buđenja ), ručak oko 13h a večera između 19-20h (najkasnije 2 sata pre odlaska na spavanje).
Uravnotežena ishrana znači da je ishrana raznovrsna i da postoji dovoljan unos potrebnih kvalitetnih hranljivih materija. Tu se misli na dobro izbalansiran unos ugljenih hidrata, proteina i masti kao i vitamina, minerala i dijetnih vlakana.
REDOVNA FIZIČKA AKTIVNOST
Ukoliko ste u mogućnosti bilo bi dobro da minimum 3 puta nedeljno idete na organizovano vežbanje gde bi pod vođstvom stručnog lica ojačali mišiće svog tela i to, pre svega, trbušne mišiće i mišiće leđa (posebno mišiće donjeg dela leđa). Pored toga iskoristite svaku priliku da umesto kolima ili autobusom idete peške ili još bolje biciklom. Takođe, veoma je bitno da izaberete fizičku aktivnost koja Vam prija i koja čini da se osećate dobro, a to znači da ne idete na vežbanje zato što morate već zato što vam to predstavlja zadovoljstvo. Postoji veliki broj različitih aktivnosti koje možete da upražnjavate od teretane, aerobika, borilačkih sportova, sportskih igara poput fudbala, košarke, tenisa, zatim plivanja i vožnje bicikla pa sve do osnovnih (prirodnih) oblika kretanja poput trčanja i hodanja. Možete i da kombinujete aktivnosti npr. da dva puta nedeljno idete u teretanu, jednom vozite bicikl a jednom odete na trčanje. Mogućnosti i kombinacija je bezbroj samo je potrebno da postoji volja.
Kvalitetan san
Ovo je čest problem kod osoba čiji posao zahteva dugotrajan rad sedeći ispred kompjutera. Kasno odlaženje na spavanje dovodi do poremećaja cirkadijalnog ritma (ciklus budnosti i spavanja) što dalje prouzrokuje teškoće u koncentraciji, opštem raspoloženju, fokusiranju pažnje, pa sve do poremećaja fizioloških funkcija i zdravlja. Dobar i kvalitetan san je osnova normalnog funkcionisanja organizma. Zato je važno da se poštuje ovaj prirodni ritam koji nam govori da je mozak kreiran tako da noću ulazi u san.
Centar za prvilnu ishranu/Healthclub
