Category: Ishrana sportista

Posted on by

Sport i (anti)doping

Već nekoliko godina sportske stranice medijima preplavile su vesti o sporistima, pre svega iz Rusije, koji koriste nedozvoljena sredstva kako bi postizali vrhunske rezultate. Dešavalo se da tokom kontrola sportisti budu pozitivni zbog sasvim bezazlenog leka koji uzimaju tokom prehlade.

Upravo je defrinol lek zbog kojeg su mnogi padali na antidoping testu. Koje još lekove sportisti treba da izbegavaju i da li neko može da bude pozitivan ukoliko koristi suplemente samo su neka od pitanja na koja će odgovore dati dr sc. med. Milica Vukašinović, direktorka Antidoping agencije Srbije.

Centar za pravlnu ishranu/Kurir

Posted on by

Kojim sportistima najviše preti iznenadna srčana smrt

Sport koji je danas prestao da bude samo razonoda i igra, postao je profesija (industrija novca), što podrazumeva mnogo toga nedozvoljenog i opasnog. U poslednje vreme uzimanje nedozvoljenih farmakoloških sredstava u sve većoj meri je prisutno kod sportista.

Anaboličke steroide koji su tokom sedamdesetih i osamdesetih ovog veka bili najčešće korišćeno doping sredstvo u profesionalnom sportu, u ovoj deceniji zamenio je hormon rasta.

U poslednjih nekoliko meseci svedoci smo naprasnog umiranja sportista koji su u naponu snage. Najčešće se pisalo o smrima fudbalera pa se stekao utisak da su oni najugroženiji.

Međutim, DR Nenad Dikić , kardiolog i Predsednik odbora za doping kontrolu Antidoping agencije Republike Srbije otkriva koji su sportisti ugroženiji od fudbalera.

Centar za pravlnu ishranu/Kurir

Posted on by

Značaj pravilne ishrane za dobre rezultate u sportu (VIDEO)

Značaj pravilne ishrane za dobre rezultate u sportu je veći nego što mnogi misle. Rezultati jednog sportiste i te kako mogu da zavise od kvaliteta, količine kao i vremenskog unosa ishrane. Naravno u ovome ne postoji magična formula koja bi mogla da se sprovede kod svakog sportiste.

Nepravilna ishrana sportista uzrokovana je nedovoljnom edukacijom o ishrani, nerazvijenim kulinarskim veštinama, finansijskom ograničenošću u izboru namirnica i nedostatku vremena za spremanje hrane.

Kao posledica toga sportisti imaju varijacije u telesnoj masi, monotonu ishranu bez svih grupa namirnica, preskakanje obroka i velikih razmaka između obroka i nedovoljan unos tečnosti. Opšta zdravstvena, ali i sportska sposobnost vremenom postaju ugrožene zbog nepravilne ishrane. Upravo iz navedenih razloga sportisti Srbije sve češće traže savet o pravilnoj ishrani i suplementaciji, dok se na drugom mestu nalaze oni koji hoće da smanje ili povećaju telesnu masu.

O ovom problemu govorila je Dr Marija Anđelković, jadan od retkih stručnjaka u Srbiji koja ima diplomu iz oblasti sportske nutricije i koja od 2011. godine koordiniše rad tima stručnjaka u Centru za sportsku ishranu i suplementaciju gde je učestvovala u pravljenu programa ishrane i suplementacije za oko 200 profesionalnih i vrhunskih sportista Srbije.

Centar za pravilnu ishranu/Kurir

Posted on by

Šta doručkuju stanovnici „najzdravijih“ država na svetu?

Stanovnici „najzdravijih“ država na svetu u koje se ubrajaju Katar, Norveška, Japan, Island, Singupar… imaju zdrve navike, a evo šta jedu za doručak.

Otkrijte kako izgleda idealan doručak u najzdravijim državama na svetu:

Katar

Najčešći i najzdraviji doručak koji preferiraju stanovnici Katara su jaja. Balalet (Balaleet) i šakšouka (shakshouka) su dva tradicionalni emiratska doručka.

Balalet su slatki rezanaci i jaja sa šafranom, a šakšouka su jaja kuvana u paradajz sosu sa začinima. Ova jela obično se služe uz kuvani pasulj ili tradicionalnu tanku lepinju.

Norveška

Najčešći doručak Norvežana je takozvani otvoreni sendvič sa zdravim namazom od putera na koji stave paleg (palegg – reč koju norvežani koriste kao zajedničku imenicu za sve namirnice koje stave na sendvič) po sopstvenom izboru. To može biti skinke (norveška šunka), salama ili dimljeni losos. Takođe, pored sendviča, Norvežani često za doručak jedu kajganu sa belim ili braon sirom uz nekoliko kriški voća.

Švajcarska

Tipičan švajcarski doručak je musli. Popularnu mešavinu žitarica i voća često mešaju sa jogurtom ili sveže ceđenim sokom. U delu zemlje gde se Švajcarsci služe francuskim jezikom, vole da doručkuju i hleb i džem kao i kroasane, što možda nije najzdraviji izbor, ali je lepo da s vremena na vreme, kao što to rade oni, sebe obradujete slatkim doručkom.

Luksemburg

Luksemburški doručak ima dosta sličnosti sa nemačkim. Većina ljudi jede hleb i puter sa sirom ili džemom. Ovakve sendviče oni zovu šmiren (Schmieren). Deci za doručak kod kuće najčešće spremaju žitarice, dok za školsu užinu pakuju sendviče i voće.

Japan

Vitaminima bogati nato (natto – soja), sveže povrće, grilovana riba, pirinač i miso supa sa zelenim čajem su namirnice koje se najčešće nađu na jutarnjem meniju Japanaca. Međutim, zapadnjački način ishrane uticao je i na navike Japanaca, te ponekada, pogotovo i velikim gradovima, i oni doručkuju tost, jaja i kafu.

Izvor: nationalgeographic.rs

Posted on by

Zdrava ishrana: Bananu nikako za doručak

Banana za doručak? Jedu je mnogi. Laka je za nošenje, ne mora da se pere, a i ukusna je. Ipak, da li je zdravo jesti je za prvi obrok?

Zdrava ishrana je veoma važna, a doručak je najvažniji obrok u toku dana. Isto tako, znamo i da je banana jedna od najpraktičnijih namirnica za zdravu ishranu.

Ne morate da je perete, ljuštite, čistite. Samo zgrabite i pojedete već na putu do posla. Još od kada ste bili dete znate koliko je to voće zdravo, mama vam je sigurno govorila.

Puno je vlakana i vitamina B, ukusno i zasitno! Dakle, to je ono što zovemo – pravilna ishrana! Međutim, nutricionisti su došli do saznanja koje nam se ni malo ne dopada.

Banana za doručak? Zašto ne?!

Najveća mana bananama je to što sadrže dosta šećera, 25 odsto. Ona ima i kiselost koja ne odgovara pH vrednosti našeg organizma tj. nije dobra za njega. Znači, to baš i nije zdrava ishrana.

Instant dozu energije koju dobijete od banane, nestaće brzinom kojom ste je i dobili. Vrlo brzo ćete osetiti glad.

Zdrava ishrana kaže da bi valjalo kombinovati bananu

Najbolje bi bilo da je bananu kao prvi obrok kombinujete sa voćem poput avokada ili kiselijih jabuka. Možete dodati i ljuti začin – poput đumbira.

Ova zdrava hrana imaće značajne blagodeti na vaš organizam. Pomoći će ubrzanju metabolizma i neće doživeti šećerni šok, kao prilikom konzumacije same banane. A znamo da je brz metabolizam važan i za sagorevanje masti.

Nutricionisti savetuju, da ukoliko žurite i ne stižete da doručkujte, svakako preskočite ovu voćku.  Pranje jabuke će vam oduzeti samo par sekudni, a ova voćka je mudrije rešenje.

Na kraju izgleda da je stara narodna poslovica i više nego tačna, a to je da je umerenost najvažnija u svemu. Tako je izgleda i sa bananama.

Posted on by

Rekreacija i sportisti: Šta o zdravoj ishrani treba da zna svaki rekretivac

Rekreacija bi valjalo da postane sastavni deo života svakoga od nas. Održavanje normalne telesne težine i zdrava ishrana su  od velikog je značaja za svaku osobu koja se bavi sportom. Višak kilograma ne samo što opterećuje srce već i slabi mišiće, zglobove i kosti, uzrokujući njihovu degeneraciju

Zdrava ishrana za sportiste podrazumeva obilan doručak i ručak i laganu večeru, uz doziranu fizičku aktivnost.

Ovo pravilo  važi i za ostale osobe koje se retko bave sportom.

Rekreacija i tečnosti – Da li su alkoholna pića dozvoljena?

Osnovna pravila zdrave ishrane kažu da sportisti ne bi trebalo da konzumiraju alkohol, a pušenje je apsolutno zabranjeno.  Zdrava ishrana za sportiste mora uključiti i veće količine ceđenih sokova tokom dana, njih uvek treba piti na prazan želudac ili između obroka.

Najmanje dva sata nakon obroka ne treba odlaziti na trening ili takmičenje. U suprotnom, energija potrebna za varenje hrane, u stvari, troši se na sportsku aktivnost.

U pauzama treninga ili takmičenja, mogu se piti ceđeni sokovi koji nadoknađuju izgubljenu energiju, a pritom se brzo vare – upravo nam takva i ishrana posle treninga treba.

 

Posted on by

Zdrava ishrana za sportiste: Recepti koje morate probati

Zdrava ishrana za sportiste je nešto što se na neki način podrazumeva. Da bi se zdrava ishrana sportista rekreativaca podigla na viši nivo, nije dovoljno samo da pazite šta jedete i koliko. Obavezna je upotreba vode i zdravih ceđenih sokova i to između svih dnevnih obroka.

Zdrava ishrana za sportiste – nekoliko predloga za zdravu ishranu:

  1. Iscedite u sokovniku 1/2 ananasa, 2 kašike borovnice, 2 kašike malina i 1 celu šargarepu. Pijte lagano u gutljajima.
  2. Dobro procedite 2 paradajza, 2 šargarepe, 2 cvekle i 1 jabuku. Konzumirajte u manjim gutljajima.
  3. Iscedite u vašem sokovniku 2 kašike jagoda, 2 pomorandže, 2 jabuke,2 kašike malina i 2 kašike kupina. Takođe nemojte popiti od jednom, već polagano.
  4. Procedite 1 limun, 2 pomorandže i 2 jabuke i popijte između večere i ručka.
  5. U sokovniku dobro procedite 2 cvekle, 2 šargarepe, 1/2 korena celera srednje veličine. Popijte ovaj zdrav ceđeni sok najmanje sat-dva nakon obroka.

NAPOMENA:  Zdrava ishrana dozvoljava da svim sokovima možete dodati kašičicu maslinovog ulja ili kašiku-dve domaćeg meda.

 

Posted on by

Zdrava ishrana sportista: Jelovnik za jedan dan

Zdrava ishrana sportista podrazumeva dobro izbalansirane obroke tokom svakog dana. Ovom prilikom dajemo vam nekoliko predloga:

Kako treba da izgleda zdrav sportski doručak:

Prvi predllog:

  • Potopite 3 kašike ječma u hladnu vodu i ostavite ga da odstoji 3 sata, a zatim ga izmiksajte i pomešajte sa 3 badema, 2 jabuke, 2 pomorandže i 3  supene kašike sirovog lešnika. Ostavite to da odstoji pola sata. a zatim pojedite.

Drugi predlog:

  • Pomešajte kašiku sušama (pasta ili mlevenog), 4 kašike badema i 4 kašike ovsa (prethodno odstajao u vodi oko 3 sata), a zatim izmiksajte i dodajte  malo rogača u prahu i malo cimeta.

Zdrava ishrana za sportiste podrazumeva i zdrav ručak, bogat biljnim proteinima

Recept br.1

Premažite maslinovim uljem 200 g fileta smuđa, malo posolite i pobiberite. pa pecite u već zagrejanoj rerni na 200 stepeni oko trideset minuta.

Jedite uz salatu od kupusa začinjenu maslinovim uljem, sokom od limuna i nerafinisanom morskom solju.

Recept br.2

Potopite 5 kašika heljde u hladnu vodu i ostavite to da odstoji preko noći. Ujutru kratko prokuvajte pa pomešajte sa 4 kašike kuvane kinoe. 3 kašike sitno seckanog indijskog oraha, 2 sitno seckane crvene paprike, 2 sitno iseckana čena belog luka i 2 iseckana paradajza.

Prelijte maslinovim uljem i sokom od limuna, pa dodajte 1/2 kašičice aleve paprike i 1/2 kašičice sitno seckanog ružmarina.

Zdrava ishrana za sportiste nije kompletna bez lagane i zdrave večere:

Prvi recept:

  • Isecite na komadiće 3 banane i kivi, pa pomešajte to s malo cimeta, malo rogača u prahu i 1/2 kašike maslinovog ulja.

Drugi recept:

  • Izmiksajte 3 kašike jagoda, 2 jabuke. 1/2 ananasa i 3 kašike borovnica, pa dodajte tome kašiku maslinovog ulja. malo cimeta i malo rogača u prahu.

 

Posted on by

Proteinski dodaci u zdravoj ishrani sportista

Proteinski dodaci su nešto što mnogi sportisti, pored mesa i ostalih namirnica životinjskog porekla, u koriste u ishrani. Oni veruju da će dodatni proteini omogućiti brži rast mišića i povećati njihovu izdržljivost, što je velika zabluda.

Zašto je to tako?

Za kratko vreme povećaće se mišićna masa, ali će se smanjiti njihova izdržljivost, dok će kosti postati slabije i sklonije povredama. Na duge staze ovo svakako nije poželjno, jer zdrava ishrana za sportiste nikako ne sme da se oslanja na proteinske dodatke, već se bazira na zdravim organskim namirnicama.

Proteini su sačinjeni od molekula amino-kiselina, a telo koristi dvadeset, od kojih se osam unosi putem hrane , dok ostalih dvanaest organizam sam proizvodi.

Koje se namirnice bogate proteinima sportistima preporučuju

Spisak je poduži: pečeni krompir, smeđi pirinač, integralno brašno, paradajz, pasulj, bundeva, kukuruz, ovas, špargla, prokelj – sve su ovo namirnice koje sadrže svih osam amino-kiselina u količini dovoljnoj za osobe koje se bave sportom (lizin, izoleucin, metionin, leucin, feninalanin, triptofan, treonin i valin).

Proteinski dodaci

Biljni proteini su neizostavni deo sportske ishrane i svaki stručnjak (nutricionista) ih obavezno preporučuje.

Naučnici su dokazali da prekomerna količina kalcijuma iz proteina životinjskog porekla slabi kosti.  Takođe, zdrava ishrana za sportiste isključuje preterano konzumiranje proteina životinjskog porekla. Te namirnice stvaraju kiselu reakciju, a pored pomenutog minerala – izvlače i magnezijum i kalijum iz kostiju zuba, noktiju i kose, koji usled toga slabe.

 

Posted on by

Zdrava ishrana sportiste: Biljni proteini umesto životinjskih

Zdrava ishrana sportiste trebalo bi da se oslanja na namirnice biljnog porekla. Kažu stručnjaci.

Zašto je to tako?

Biljna zdrava hrana sadrži sve neophodne minerale i vitamine, kao i više nego dovoljno proteina.

Istraživanja  su dokazala da su izdržljiviji oni sportisti koji su konzumirali više biljnih proteina nego onih životinjskog porekla.

Koji su to sportisti učinili?

Neki od sjajnih sportista – Edvin Mozes,  Martina Navratilova i Majk Tajson – s vremenom su potpuno prestali konzumirati namirnice životinjskog porekla. Naravno, ako već žele da jedu meso, sportistima se preporučuje živinsko, juneće, jagnjeće i jareće, kao i som, smuđ, pastrmka, oslić, štuka i šaran.