Category: Fitnes i dijete

Posted on by

Kako smršati: Ovih 12 navika u ishrani zauvek će vam pomoći

Kako smršati je često pitanje. Naučnici su došli do zaključka da bi ovih 12 navika mogli zauvek da promene vaš izgled, ali i da unaprede vaše zdravlje.

1. Jedite hranu u kojoj uživate

Ukoliko ste odabrali dijetu s hranom koju ne volite već znamo da će biti neuspešna. Hrana nam pruža osećaj zadovoljstva tako da ako se odreknete svega što volite nećete se sigurno pridržavati plana dugo.

2. Ključna je veličina porcije

U jedenju ima mnogo psihologije te izreka gladne ti oči ne postoji za džabe.

Često pojedemo više nego što nam je potrebno ni ne znajući da smo se davno najeli. Koncentrišite se na veličinu porcije i ne dozvolite da dođe do prejedanja.

3. Nosite svoj ručak

Veličine porcije u restoranima su često prevelike i uvećale su se čak tri puta u poslednji 20 godina. Ukoliko pokušavate da oslabite najbolje je da sami nosite ručak od kuće kako biste kontrolisali veličinu porcije.

4. Držite se proteina i vlakana

Ovakva hrana čini da se osećate sito. Obrađene namirnice nemaju ove komponente u sebi pa nas samim tim drže kraće sitim. Zato se nećete osećati isto ako pojedete kesu čipsa i istu tu količinu obarenog krompira.

5. Okrenite se mediteranskoj ishrani

Ukoliko ste okrenuti ovakvoj kuhinji naučnici kažu da imate manje izgleda da obolite od srčanih oboljenja. Nedavna studija je dokazala da su žene koje su se hranile mediteranskim načinom ishrane ređe obolevale od raka dojke.

6. Snabdevajte se kalorijama iz hrane, ne iz napitaka

Skrivene kalorije nalaze se u sokovima i slatkim napicima. Možda jesu ukusniji od vode, ali u njima se krije jedan od razloga vašeg viška kilograma.

7. Pružite sebi opciju

Ključno je da imate fleksibilan plan mršavljenja. Imajte drugačije obroke svakog dana. Ukoliko stalno imate pet istih obroka vaša dijeta neće uspeti.

8. Ne idite u prodavnicu gladni

Jedna mala studija dokazala je kako gladni kupci kupuju tri puta više nezdrave hrane u regularnoj kupovini potrepština.

9. Dobro se naspavajte

Glad nastupa i kada niste naspavani. Kada ste odmorni centar mozga ne reaguje na isti način kao i kada niste dovoljno odmorni.

10. Započnite dan doručkom

Da li ponovo treba da se objašnjava koliko doručak važan obrok u toku dana.

11. Izbegavajte dijetalna pića

Ključ je da pijete manje gaziranih sokova, a ne da pijete one bez šećera.

12. Nemojte da grickate nkon večere

Najbolje bi bilo da je vaš poslednji obrok bio do 19 časova i da nakon toga izbegavate bilo kakvo grickanje ili zaslađivanje.

Izvor: super žena

Posted on by

Grejpfrut – voće koje topi kilograme

Grejpfrut jedite po pola uz svaki obrok i efekat će biti vidljiv za mesec dana. Hemijska svojstva ovog agruma smanjuju nivo insulina u krvi i podstiču mršavljenje.

Grejpfrut je dokazano izuzetna voćka za skidanje kilograma

Istraživanja japanskih nutricionista o uticaju grejpfruta na ishranu pokazala su da čak i oni koji nisu na dijeti, a u svakodnevni jelovnik uvrste ovo voće nesumnjivo gube suvišne kilograme.

Prosečno, oni koji su pojeli pola grejpfruta uz svaki obrok izgubili su 1,65 kg mesečno, dok su oni koji su tri puta dnevno popili čašu soka od grejpa izgubili 1,5 kg. Istraživanje je pokazalo i da postoji fiziološka veza između grejpfruta i insulina, jer hemijska svojstva ovog agruma smanjuju nivo insulina u krvi i podstiču mršavljenje.

Takođe, grejpfrut sadrži mnogo vode (oko 90 odsto).  Voće sa visokim procentom vode podstiče pijenje tečnosti što daje više energije i ubrzava metabolizam. Zato iskoristite zimu i ako volite grejpfrut imate prijatelja dobre linije koji sigurno neće da vam šteti.

Uz svaki obrok pojedite polovinu grejpfruta ili popijte 250 ml soka

Zaboravite na namirnice koje obiluju složenim ugljenim hidratima (krompir, celer, grašak, kukuruz, povrće bogato skrobom, testenine, žele, džemove).  U  jelovnik uvrstite što više povrća koje možete da pripremate na maslacu . Dozvoljeno je i pijenje kafe ili čaja.

VAŽNO: 

Grejpfrut u kombinaciji sa određenim brojem lekova izaziva neželjene, često teške, posledicei. Sok od grejpfruta, čest su uzrok neželjenih dejstava do kojih dolazi u interakciji sa više desetina lekova.  Među njima  su oni za regulaciju nivoa holesterola u krvi, lekovi protiv alergija, antidepresivi, medikamenti za snižavanje krvnog pritiska, lekovi protiv bolova, neki antibiotici… Postoje različite pretpostavke vezane za ta negativna dejstva, a odnose se pre svega na inhibiciju određenih enzima. Inhibicija povećava koncentraciju u krvi određenih lekova koje obično metabolišu ti enzimi, odnosno dovodi do predoziranja, a registrovani su i ređi slučajevi smanjenja koncentracije lekova u krvi, pa samim tim i njihove manje delotvornosti.

Izvor: Novosti, Tanjug

Posted on by

Do dobre forme za 10 minuta vežbanja

Do dobre forme za 10 minuta vežbanja svaakog dana. Deset minuta 21 dan u kontinuitetu, i vežbanje će postati ne samo vaša navika, već i potreba!

Deset minuta svakodnevnog vežbanja može da bude podjednako efikasno kao da se trenira tri puta nedeljno po pola sata.

Ono što je bitno jeste kontinuitet

Pojedini psiholozi ističu da ukoliko nekoj aktivnosti posvetimo 21 dan u kontinuitetu, ona će definitivno postati svakodnevna. To važi i za vežbanje. Prvi rezultat neprekidne desetominutne fizičke aktivnosti je osećaj da imamo mnogo više energije, a vremenom se efekti vide i na telu.

Naravno, 10 minuta nije dovoljno da se rade vežbe za sve grupe mišića. Zato bi svaki trening trebalo da bude usmeren na različite delove tela – ruke, noge, trbušnjake, butine, gluteus.

Bez obzira na to što kratko traje, svaki trening bi trebalo da započne sa nekoliko rotacija glave, ruku, struka, kukova.

Da bi se obezbedila dinamika, odnosno povećao napor svakih mesec dana potrebno je menjati program vežbi.

Preporuka je i da se dva dana u nedelji pauzira. Da bi se postigao što bolji efekat savet je da se vežba ispred ogledala.

Disanje takođe ne bi trebalo da se zanemari. Zato bi pre početka treninga trebalo provetriti prostoriju, ili ako vreme to dozvoljava ostaviti prozor otvoren.

Desetominutni trening osim što podiže energiju i vremenom zateže mišiće, značajan je i zbog toga što pomaže organizmu da se bolje prilagodi na promenljive klimatske uslove, povećava kapacitet srca i pluća, ubrzava cirkulaciju i smanjuje efekat stresa.

Izvor: novosti

Posted on by

Dijeta za mršavljenje: Precizna formula koju morate isprobati

Dijeta za mršavljenje je potrebna mnogima od nas. Verovatno vam je već dobro poznato da je doručak ključan za dobro varenje. Samim tim i održavanje zdrave telesne težine i mršavljenje.

Veoma je važno i koje namirnice birate za prvi obrok.

Naime, stručnjaci su otkrili tačnu formulu kako da smršate pomoću doručka, odnosno koji jelovnik treba da uvedete.

Sve što vam je potrebno jesu vlakna, proteini i zdrave masti.

Dakle, obezbedite sebi doručak koji će biti kombinacija nutrijenata koji će vam otopiti kilograme. To je obrok koji sadrži 5 do 10 grama vlakana iz ugljenih hidrata, oko 14 do 20 g proteina i 7 do 13 grama zdravih masnoća.

Ova zdrava kombinacija je savršen način da povratite energiju, dobro započnete dan, a uz to imate i odličnu koncentraciju.

Kako vam ovaj jelovnik pomaže da smršate

Vlakna iz ovakvog obroka obezbeđuju apsorpciju vode, pa ćete duže biti siti.  To znači da se nećete prejesti za sledeći obrok, jer ste do njega suviše ogladneli.

Takođe, vlakna su zadužena i za dobro varenje, pa nećete patiti od nadutosti. Kada vaš digestivni trakt radi kako treba, vaše telo apsorbuje više nutrijenata koji će vam pružiti energiju i za treninge.

Kada je nivo šećera u krvi stabilan, izbeći ćete impulsivno prejedanje, birati zdravije namirnice i nećete posezati za grickalicama i slatkišima.

Napomena: Osim adekvatnog izbora namirnica, obratite pažnju i na veličinu porcije, jer ona takođe igra važnu ulogu u ovakvom programu mršavljenja.

“Veličina porcije zavisi od vaše visine, težine i indeksa telesne mase, pa je tako i odredite, a vodite se primerom da prosečna, fizički aktivna žena koja želi da izgubi nekoliko kilograma treba da unosi između 300 i 350 kalorija po obroku”, objasnila je Mes.

Predlog jelovnika:

– kašika proteina surutke, jedna srednja jabuka, dve kašike putera od badema

– parče integralnog tosta, 3 kašike izgnječenog avokada, jedno tvrdo kuvano jaje

– smuti od pola šolje bobičastog voća, 180 ml grčkog jogurta, 1 kašike chia semenki i 1 kašike putera od badema

– pola šolje ovsene kaše pomešane sa pola kašike proteina surutke, 1,5 kašika orašastih plodova po izboru (bademi su odličan izbor) i pola šolje svežeg bobičastog voća po izboru

– 180 ml grčkog jogurta sa pola šolje žitarica, 50 g bobičastog voća, jabuke ili kruške, i 7 polovina oraha.

Izvor: b92.net

Posted on by

Kako smršati vezano za tip građe

Kako smršati vezano za tip građe? Postoje tri tipa građe: ektomorf, mezomorf i endomorf, izdvojio je stručnjak V.H. Šeldon. Kojem tipu vi pripadate?

Ektomorfima pripadaju vitki ljudi, tanjih kostiju.

Nemaju mnogo mišićne mase, a najviše se ističu u aktivnostima kao što je trčanje i penjanje.

Mezomorfi su klasični sportski tipovi.

Grčki bogovi su najbolji primer ovog oblika tela. Oni nemaju problema sa povećanjem mišićne mase i odlični su sportisti koji se ističu u svim olimpijskim distancama.

Endomorfi su zaobljeni tipovi.

Imaju čvrst kostur i kao takvi imaju predispozicije da dižu tegove ili da igraju američki fudbal.

Nekim ljudima je jednostavno povećati mišićnu masu, dok je drugima veoma teško zadržati i onu koju imaju.

Kao mršav čovek koji ima poteškoće sa povećavanjem mase (ektomorf), ne morate brinuti o dobijanju viška masnoće dok ste na ishrani za povećanje mase. U stvari, mnogi ektomorfi koriste veoma jednostavnu dijetu – jedu sve što vide.

Mršavi koji žele da povećaju svoju mišićnu masu moraju povećati unos kalorija i na veći nivo od mezomorfa i endomorfa koji imaju isti cilj – debljanje.

Osim toga, mršavi ektomorf mora dizati velike težine, imajući uvek na umu pricip preopterećenja. Dakle, nije dovoljno podizanje jedne težine, ektomorf mora konstantno postavljati nove izazove, podizanjem veće težine od one sa kojom je navikao da trenira.

Ako vaš trening ne sadrži princip preopterećenja i napretka, nećete dobiti mišićnu masu. Ektomorf ne može trenirati tako često kao mezomorf. Pobrinite se da ostavite dovoljno vremena za odmor i oporavak.

Da sumiramo tri su stvari na koje ektomorf mora paziti kako bi uspio povećati mišićnu masu:

– Jesti mnogo: unositi što više kalorija

– Podizati velike težine: uvek postavljajte nove izazove sa većim težinama i intenzitetom. U suprotnom slučaju, kalorije će biti sagorene bez napretka.

– Ostaviti dovoljno vremena za oporavak: smanjiti kardio-treninge kako bi unete kalorije mogle učestvovati u izgradnji mišićne mase.

Ne brinite o vašem tipu tela. Koncentrišite se na napredak. Ako pustite da vas tip konstitucije zabrine, trošićete energiju na razmišljanje o nečemu što ne možete promeniti.

Izvor: radiosarajevo.ba

Posted on by

Idealan doručak na poslu: Ne treba vam mnogo vremena, a veoma je zdrav i okrepiće vas!

Idealan doručak na poslu. Da li ste razmišljali o tome šta bi bilo zdravo i okrepljujuće, a brzo se sprema?

Uvek pravite istu grešku

Na poslu u prvim jutarnjim časovima posežete za brzom hranom, jer mislite da nemate vremena za kvalitetniji obrok. Predlažemo vam obroke koji su zdravi, a pritom brzo se i spremaju.

Znači, puter kifle, masne pite i hamburgere izbegavajte u širokom luku! Ako vam priroda posla dozvoljava, doručak ponesite od kuće. Ponesite jednu jabuku ili narandžu, a ako se baš morate osloniti na pekaru, onda neka vaš izbor bude integralna kifla.

Doručak na poslu – Šta bi trebalo da uradite?

Ustanite malo ranije i spremite sebi povrćnu salatu, koja će vas osvežiti i razbuditi. Takođe, možete napraviti i palačinke od žitarica i nekoliko poneti u kutiji na posao.

Njih ćete napraviti tako što ćete samleti pahuljice od žitarica u mlinu za kafu, dodati malo mleka i jaja, pa ispržiti sve to na tinganju.

One su hranjive i bez ikakvih namaza, ali ako se ipak za neki prilog opredelite, neka to bude lagani nemasni sir u kombinaciji sa svežim voćem

Posted on by

Zadnjica može biti još privlačnija: Jedite ove namirnice i povećajte je

Zadnjica se ne može povećati jednom namirnicom, ali postoji kombinacija namirnica koje vam mogu pomoći da je uvećate. Kljuć uspešnog rezultata jeste i vežbanje, tako da uz sledeći režim ishrane, važno je da vežbate dva do tri puta nedeljno.

Proteini su ono što će obično svaka žena morati da jede ako želi veću zadnjicu. Velika je zabluda da unošenje proteina ili proteinskih šejkova važi samo za bodibildere. Svaka osoba zahteva proteinsku hranu za optimalno zdravlje.

Ako vežbanjem pokušavate da povećate zadnjicu, količina proteina koja vam je potrebna će se povećati, kako su proteini gradivni blokovi za rast. Preporučujemo vam da proteine imate u svakom obroku koji jedete: oko 15-30g po obroku! Takođe, priuštite sebi dobar proteinski šejk posle treninga i eventualno sa jednim obrokom ili dva.

Proteini:

– jaja

– pileće belo meso bez kožice

– losos

– tunjevina

– talapija

–  sir

– ćuretina

– biftek

– pasulj

– soja

– riba, ali ne pržena

Ugljeni hidrati:

– kinoa

– braon pirinač

– slatki krompir

– ovas

–  100 % hleb sa integralnim žitaricama

– žitarice za doručak (sa malom količinom šećera)

Povrće:

– brokoli
– spanać
– paradajz
– kelj

Izvor: cajeviza.net

Posted on by

Avokado kao spas: Smršajte pomoću ovog voća

Avokado nije kao ostalo voće. Dok neko sadrži visok nivo prirodnog šećera, postoji i ono koje, kada se konzumira u određenim količinama, podstiče mršavljenje.

Avokado za mršavljenje

Avokado je bogat zdravim masnoćama, koje pospešuju metabolizam i proizvodnju testosterona. Ovaj hormon zaslužan je za gubljenje kilograma kako kod muškaraca, tako i kod žena. Kada osetite potrebu za prepodnevnom užinom, uvek birajte voće koje je bogato vlaknima.

Kruške i jabuke sadrže visok nivo vlakana i ako pojedete samo jedno od ovog ukusnog voća, to će vam pomoći da zadovoljite glad.

Visok nivo antioksidansa u borovnicama može vam pomoći da se rešite toksina koji talože kilograme.

Banane su pune rastvorljivih vlakana koja stvaraju osećaj sitosti. Uživajte u banani tokom doručka, smanjićete struk i podići imunitet.

Ako jedete kokos, brzo ćete postati siti i nećete osećati potrebu za hranom.

Limun je odličan za detoksikaciju jetre

Popijte limunadu svako jutro pre doručka kako biste regulisati nivo masnoće koji ulaze u vaš organizam.

Grejpfrut je odličan protiv osećaja gladi i ima vrlo malo kalorija.

Ako jedete narandže, smanjićete broj kalorija koje ste uneli tokom dana i održati telo hidriranim.

Breskve su idealno voće za niskokaloričnu dijetu. One su izvor antioksidansa i pomažu u uklanjanju toksina iz tela.

Nar je savršen ako želite potpuno očistiti organizam od toksina. Takođe, smanjuje apetit.

Važno je znati da je suvo voće, koje se kombinuje sa svežim, efikasno u sagorevanju masnoća i redukovanju holesterola

Izvor: centarzdravlja

Posted on by

Kako “ispeglati” stomak

Stomak je bolna tačka mnogima od nas. Određene namirnice, iako zdrave i niskokalorične, lako izazivaju nadutost, i čine da se osećate (a i izgledate) daleko teže nego što zapravo jeste.

“Kupusare”

Brokoli, kelj, prokelj i karfiol lako izazivaju naduvenost, do čega dolazi zbog prevelikog udela vlakana u njima. Zato, izbegavajte konzumiranje ovog povrća ukoliko vas čeka “uskakanje” u tesnu haljinu.

Slani, prerađeni proizvodi

Grisine, čips, krekeri, supe iz kesice… Zapravo sve što dolazi iz kesice ili kutije u 90 odsto slučajeva puno je soli, što znači samo jedno – zadržava vodu i organizmu i čini da se nadujete kao mehur.

Penušava pića

Mehurići u pićima prouzrukuju stvaranje gasova u stomaku – kada ih pijete, vi u suštini gutate vazduh, što vrlo brzo utiče na veličinu vašeg stomaka.

Veštački zaslađivači i dijet proizvodi

Uopšteno govoreći, vaše telo neće biti srećno kada u njega unesete bilo šta što u sebi sadrži aditivie i veštačke sastojke. Čak će i obična žvaka doprineti osećaju nadimanja i gasovima.

Kako se izboriti protiv ovog problema?

Dakle, ukoliko želite da budete fit u određenoj “krpici”, koja ne može da zakamuflira višak ili nadut stomak, najvažnije je da izbegavate pomenute namirnice, kao i masnu i prženu hranu.

No, ako je “šteta” već načinjena – evo šta može da posluži kao prva pomoć.

– Jedite manje, a češće.

– Svako jutro konzumirajte toplu čašu vode sa 2 do 3 kašike limunovog soka.

– Nežna masaža abdomena je uvek dobrodošla.

– Ne jedite s nogu, već kad god je moguće obedujte za stolom.

– Jedite peršun – kao dodatak jelima ili samog. Sjajna je preventiva za nadimanje.

– Popijte šoljicu čaja od nane posle obroka. To će pomoći mišićima creva da se opuste i bolje svare hranu.

– Pijte dva litra bezalkoholnog i negaziranog pića dnevno.

– Isprobajte prirodne napitke protiv nadutosti.

Izvor: lepota i zdravlje

Posted on by

Da li su ovo i vaši izgovori da ne vežbate?!

Mnogi su izgovori da se ne vežba. Koji je vaš?

Organizacija fizičke aktivnosti mnogima je jedna od najdosadnijih jer tako je lako pronaći razlog za izležavanje ispred televizora uz već nekoliko puta viđeni film. Izdvojili smo najčešće i najotrcanije izgovore za nevežbanje da biste ih osvestili, precrtali, obuli patike i napokon krenuli na vežbanje.

1. Umorna sam

Najčešći izgovor za nevježbanje je svakako umor. Nekako se čini da nakon napornog dana na poslu, poslednje što vam treba je presvlačenje, znojenje i dolazak kući u večernjim satima. Uživanje u fotelji uz čašicu vina toliko je privlačnije. No, onaj ‘osećaj posle’ koji pruža bilo koji oblik fizičke aktivnosti naprosto je nezamjenjiv za fizičko, ali i psihičko zdravlje.

2. Imam… nekog… posla

Produženo i ponekad haotično radno vreme idealn je izazov za nemogućnost vežbanja. A i potrebno je malo i druženja s prijateljima. Uprkos tome, uz malo truda, svakako pronađite barem 45 minuta dnevno za svoje telo. S obzirom koliko ga tokom dana maltretiramo neprirodnim kancelarijskim položajem, zaslužilo je malo istezanja i učvršćivanja.

3. Ići ću sutra

Pravi klasik od izazova. Ako niste išli danas, nećete ni sutra. Niti sledeće nedelje, a ni sledećeg mesec.

4. Predebela sam

Ovim izgovorom se stvara zatvoreni krug u kojem nikako ne možete da profitirate. A ako mislite da će neko komentarisati vaša bedra, stražnjicu ili stomak u teretani, varate se. Svi su jednako nesigurni u svoj izgled, a osim toga nismo više u osnovnoj školi.

5. Nisam obrijala noge

Nikad ne znaš ko će gledati, još ako je i zgodni instruktor… Brijač u ruke ili dugu trenerku na noge, i spremni ste za vežbanje.

6. Već sam vežbala

Toliko je aktivnosti koje možete da napravite tokom dana. Hodanje uz stepenice, hodanje po prodavnicama, kućni poslovi, i svašta nešto, zar ne? Ovo je već prilično otrcani izgovor.

7. Nisam dovoljno jela

Nekima je nedovoljni unos hrane jako dobar razlog za odmor i neaktivnost. Nije poželjno ni zdravo, a mršavljenje takvim načinom života je ionako privremeno.

8. Boli me glava

Znamo već za šta se često koristi taj izgovor. Ali nemojte da ga koristite ni u jednom slučaju pa ni u onom za vežbanje.

9. Kolege s posla idu tamo

Nema ničeg goreg nego da oznojena vozite bicikl pred svojim nadređenima. Slažemo se, ali toliko je mesta u gradu u koje šef sigurno neće dolaziti.

Izvor: Zadovoljna.hr