Category: Fitnes i dijete

Posted on by

Niskokalorične namirnice: Jedite ih i zimi i nećete se ugojiti

Niskokalorične namirnice? Da li znate koje su? Kako da smršate kada nastupi jesen i zima, kada se obično jede teža hrana, a sve su češća i druženja oko stola? Nutricionisti otkrivaju koje su sve sezonske namirnice pogodne za skidanje kilograma, a posebno preporučuju kikiriki i banane.

Ovo su niskokalorične namirnice koje ulaze u jelovnik za mršavljenje:

Kiseli kupus 22 kcal/100 grama

Brokoli 20 kcal/100 grama

Prokelj 21 kcal/100 grama

Sočivo 70 kcal/100 grama

Sir sa smanjenim procentom masnoće 80 kcal/100 grama

Tofu 90 kcal/100 grama

Niskomasni jogurt 90 kcal/čašica

Jabuka srednja 65 kcal/komad

Banana srednja 100 kcal/komad

Pileća prsa, pečena 150 kcal/100 grama

Jaje omlet, teflon 150 kcal/100 grama

Izvor: onoportal

Posted on by

Najbolji doručak za mršavljenje: Drži vas sitim satima i manje jedete za ručak!

Najbolji doručak nije isti za svakoga. Svi znamo da je doručak najvažniji obrok u danu, posebno ako želite da smršate. Počnite da razmišljate o tome da pametnije birate namirnice za taj najvažniji obrok u danu.

Najbolji izbor je – zobena kaša!

To potvrđuje i najnovije istraživanje objavljeno u časopisu “Annals of Nutrition & Metabolism”.

Istraživanje je obuhvatilo 36 muškaraca i žena koji su bili podeljeni u tri različite grupe.  Prva je jela zobenu kašu za doručak, druga je jela kornfleks , a treća je preskakala doručak i pila samo vodu.

I prva i druga grupa unosile su 350 kalorija ukupno. Kroz naredna tri sata svi učesnici su morali, u više navrata, da beleže stanje sitosti. Davali su i uzorke krvi kako bi im se pratio nivo šećera i insulina u krvi. Nakon toga su svi dobili isti ručak koji je trebalo da konzumiraju sve dok se ne najedu.

Kao što su i očekivali, naučnici su potvrdili da je grupa ljudi koja je jela zobenu kašu bila najmanje gladna tokom jutra i podneva.  Pojeli su i 31 odsto manje kalorija za ručak. Osim toga zobena kaša je imala najpovoljnije delovanje i kod osoba s prekomernom telesnom masom.

Ispitanici koji su doručkovali kukuruzne pahuljice imali su, već tri sata nakon doručka, isti osećaj gladi kao i ispitanici koji su samo pili vodu (a i pojeli su jednak broj kalorija za ručak kao i osobe koje nisu ništa doručkovale).

Zbog čega je to tako Iako su ispitanici pojeli istu kalorijsku vrijednost kukuruznih pahuljica i zobene kaše? Zbog toga što se zobena kaša duže zadržala u želucu, dok kornfleks (koji ima visok nivo šećera) uzrokuje veliki porast glukoze u krvi, ali i njen brzi i nagli pad.

Ovo istraživanje samo je još jedno u nizu koje potvrđuje koliko je zobena kaša korisna ako želimo da skinemo kilograme, jer onih 31 i 50 odsto manje unesenih kalorija svakako će se osetiti i primetiti kroz duži period.

Zašto baš zob?

Zob i njene izvedenice poput kaše i pahuljica veoma su zdrava, ali i vrlo povoljna hrana. Ako mislite da se zobena kaša jede samo za doručak, varate se. Ona se može mešati s gotovo svim jelima, kao prilog, dodatak kuvanom povrću ili salati ili pak razne slatke verzije. Može biti i osnova zdravih dezerta, poput kolačića, piše Huffington Post.

Siti ste duže

Vlakna koja sadrži zobena kaša deluju tako da povećavaju volumen pojedene količine u našem probavnom sistemu, zbog čega ćete nakon zobene kaše biti duže vremena siti. Osim toga, zahvaljujući vlaknima stimulira probavu i pokretač je metabolizma pa je idealna hrana za sve one koji žele da smršaju.

Snižava holesterol

Bogata zdravim vlaknima, zobena kaša ima svojstvo vezivanja masnoća za sebe te tako snižava nivo lošeg holesterola u krvi. Na taj način i štiti zdravlje srca i krvnih sudova i smanjuje rizik od nastanka srčanog i moždanog udara.

Snižava pritisak

Od svih jela kojima možete da stabilizujete pritisak, zobena kaša je jedna od najmoćnijih namirnica. Delotvorni sastojak zobene kaše je lignan, biljna vlakna, a studije pokazuju da redovnim uzimanjem može da se snizi krvni pritisak i do 30 odsto.

Smanjuje rizik od raka

Cielozrnaste namirnice, uključujući i zobene pahuljice smanjuju rizik od raka debelog creva, pokazala je studija objavljena u časopisu “British Medical Journal”. Osim toga, studije pokazuju da zob smanjuje rizik od raka dojke, prostate i jajnika.

Izvor: centarzdravlja.hr

Posted on by

Ubrzavanje metabolizma posle tridesete

Ubrzavanje metabolizma posle tridesete mnogima je problem. Povećajte mišićnu masu – Princip je jednostavan, što više mišića imate, metabolizam je brži.

Kad uđete u četvrtu deceniju, metabolizam se usporava, što znači da je potrebno više aktivnosti kako biste sagoreli suvišne kalorije. Dobra vest je da možete da ga ubrzate prateći savete fitnes instruktora.

Povećajte mišićnu masu

Princip je jednostavan, što više mišića imate, metabolizam je brži. Ali, u praksi je to znatno teže jer, u zavisnosti od građe, moraćete da dodate dva do četiri kilograma mišića kako biste sagoreli dodatnih 100 kalorija dnevno. Da biste to uradili, morate da budete istrajni i posvećeni.

Spavajte – Ovo je već znatno lakše. Sve što vam treba je osam sati sna, a brojne studije su potvrdile da se kilogrami “lepe” za noćobdije.

Intenzivno trenirajte – Pojačajte redovnu fizičku aktivnost, produžite trčanje za nekoliko minuta, vožnju bicikla za nekoliko kilometara, duže preskačite konopac i to malo će vam pomoći da sagorite 100 do 200 kalorija.

Jedite češće – Manje obilni, a češći obroci su siguran put do brzog metabolizma. Ali, nije svejedno šta jedete. Povećajte unos namirnica bogatih celulozom, poput brokolija, graška, pasulja, sočiva. Redovno jedite ribu, a proteoni u njoj će pomoći da ostvarite prvi zadatak – povećate mišićnu masu. Osim toga, omega 3 masne kiseline kojima obiluju morske vrste poput tune, haringe i sardine dokazano ubrzavaju metabolizam.

Izvor: novosti.rs

Posted on by

Zategnite guzu dok sedite!

Zategnite guzu dok sedite! Mislite da je nemoguće? Magična vežba koja će vam pomoći da na jednostavan i brz način zategnete zadnjicu na radnom mestu…

Ko kaže da morate da idete u fitnes klub ili teretanu da biste imali zategnutu zadnjicu.

Vežbe možete da radite i dok sedite na poslu, u kolima, kod kuće, dok stojite u redu ili čekate na semaforu…

Stezanjem mišića zadnjice dok sedite i radite bilo koji posao, može savršeno da oblikuje ovaj deo tela. Stručnjaci tvrde da prilikom ovakve aktivnosti dolazi do iste kontrakcije glutealnih mišića, kao kada se vežba sa tegovima.

Cela vežba se sastoji u tome da glutealni mišić čvrsto stegnete, izbrojite do dvadeset ili trideset i potom opustite. Vežbu treba ponavljati sa sve dužim stezanjem mišića. Cilj je da se dostigne 60 sekundi, ali sa pauzama između kontrakcija, ne dužim od pet do deset sekundi.

Korisna je jednostavnija varijanta vežbe koja se sastoji od naizmeničnog kratkog stezanja i opuštanja, sa najmanje petnaest ponavljanja. Zatezanjem glutealnih mišića istovremeno jačaju i mišići karličnog pojasa.

Izvor:cosmopolitan.rs

Posted on by

Kim: Jedna kašičica ovog začina dnevno i kilogrami nestaju

Kim je jedan od najstarijih poznatih začina, koji se koristio još pre više od 5.000 godina.  Sada je dokazano i to da je veoma delotvoran u borbi s viškom kilograma.

Naučnici  su formirali dve grupe. Svaka se sastojala od 44 žene koje imaju problema s gojaznošću ili viškom kilograma.

U periodu od tri meseca, i jednoj i drugoj grupi je propisan meni po kojem je trebalo da unose 500 kalorija manje dnevno. Prva grupa ispitanica u to je vreme jela tri grama kima u prahu dnevno, umešanog u 140 grama jogurta. Druga grupe žena konzumirala je istu količinu jogurta bez dodatka kima.

Kakav je bio rezultat? Zapanjujuć!

Nakon tri meseca, žene iz prve grupe, izgubile su oko jedan-četiri kilograma više od ispitanica iz druge grupe. Istraživanje je još impresivnije kada se uzme u obzir podatak da su učesnice iz prve grupe izgubile 14,64 odsto više masnoća od onih iz druge grupe.

Kako je došlo do velikih promena u kilaži od samo jedne kašičice kima na dan? Ovaj začin sadrži filosterole – biljnu hemikaliju poznatu po tome što sprečava zadržavanja holesterola u organizmu. Pošto je reč o prvoj studiji koja dokazuje da ovaj začin pomaže pri mršavljenju, naučnici smatraju da se to dešava i zato što ubrzava metabolizam.

Želite da isprobate čudotvorno delovanje kima na kilažu? Budući da običan jogurt i nije baš najbolja ideja za konzumiranje ovog začina, postoje mnogo ukusniji načini na koje možete iskoristiti njegove blagodati.

Izvor: telegraf.rs

Posted on by

Trčanje smanjuje masnoće u krvi

Trčanje smanjuje masnoće u krvi. Ako imate visok holesterol, što pre počnite da se bavite nekom fizičkom aktivnošću. Vežbanje povoljno utiče na metabolizam šećera, smanjuje gojaznost. Topi masne naslage, a istovremeno podiže nivo dobrog (HDL) holesterola .

Studije su pokazale da se vežbanjem mora sagoreti najmanje 900 kalorija nedeljno da bi ono imalo pozitivno dejstvo na HDL holesterol. Ta potrošnja kalorija ostvaruje se fizičkom aktivnošću u trajanju od oko dva sata nedeljno.

Fizički aktivne osobe mogu na taj način da povećaju svoj HDL holesterol za skromnih, ali ipak značajnih 0,07 mmol/l .

“To muškarcima za pet odsto, a ženama za osam odsto, smanjuje rizik od oboljenja srca, ali samo ako je fizička aktivnost redovna”.

Stručnjaci savetuju da su najbolje vežbe koje snižavaju vrednost holesterola one koje čine da krv struji kroz celo telo, poput veslanja ili plivanja. Studija rađena na Univerzitetu Južna Karolina pokazala je da plivanje snižava rizik od umiranja od srčanog udara za 53 odsto, u poređenju sa trčanjem ili odmaranjem na kauču.

Ustanovljeno je, takođe, da dužina svakog bavljenja fizičkom aktivnošću ima uticaj na nivo povećanja dobrog holesterola – na svakih 10 minuta više, nivo HDL holesterola povećava se za dodatnih 1,4 mg/dL.

Ipak, ne zaboravite da se konsultujete sa lekarom pre nego što počnete da vežbate.

Plivanje

Idealno je za održavanje kondicije, pravilan ravoj svih mišića, opuštanje posle stresnih situacija i očuvanje zdravlja. Blagotvorno deluje na psihu, kardiovaskularni sistem, pluća, a ova aktivnost preporučuje se svima, bez obzira na pol i godine. Najbolji efekat postiže se plivanjem u jutarnjim i prepodnevnim časovima. Idealna temperatura vode za organizam je 25 do 26 stepeni, a plivanje treba izbegavati dva sata nakon obroka.

Kros

Ova fizička aktivnost je uvek dostupna. Nije potrebna sala ili sparing partner, dovoljno je da imate dobre patike i možete da krenete u prirodu. Za početak možete da se opredelite za lagano trčanje ili džogindž od 30 minuta, sa laganim istezanjem pre i posle aktivnosti. Obratite pažnju da sat vremena pre trčanja ne bi trebalo da jedete. Preporuka stručnjaka je da se pred trening ne eksperimentiše sa hranom, i da se uzimaju uobičajene namirnice.

Veslanje

U čamcu na reci ili “na suvom” u teretani, veslački pokreti angažuju velike mišićne grupe i pomažu u oblikovanju gornjih i donjih delova tela. Takođe, pozitivno utiču i na srce i pluća i predstavljaju ozbiljnu aerobnu vežbu. Pored toga, vežbanje na mašini za veslanje utroši u proseku 600 kalorija na sat. Pokreti koji se izvode su prirodni i predstavljaju najmanji mogući stres za zglobove.

Izvor: novosti

Posted on by

Trening s vijačom: PET dobrih razloga za ovakav vid treninga

Trening s vijačom je odlična kardio vežba u kojoj rade sve grupe mišića. Odlično je za noge i zadnjicu, kao i trbušne mišiće i ruke. Ali, u isto vreme je i vrlo zahtevan trening. Bar u početku. U nastavku vam donosimo pet razloga zbog kojih morate da istrajete i redovno praktikujete trening s vijačom.

1. Potrošnja kalorija

Za sat vremena preskakanja vijače možete da potrošite 600 – 1000 kalorija. Taj broj varira, zavisno od kilaže. “American Heart Association” navodi da osoba teška 45 kg u jednom satu potroši 500 kcal, a osoba teška 90 kg potroši 1000 kcal.

U tome, važnu ulogu ima intenzitet vežbanja. Osoba teška između 60-65 kg koja napravi 70 skokova u toku jednog minuta, u jednom satu izgubi 620 kcal. Sa vijačom je lako napraviti i metabolički trening. Takav trening ubrzava metabolizam od 10-25% u sledećih 48 sati.

Posted on by

Pomešajte čaj sa mlekom i skinite DVA kilograma

Pomešajte čaj sa mlekom i skinite DVA kilograma. Ovaj trik će vam pomoći bez imalo muke.

Pomešajte čaj sa mlekom

Čaj nosi brojne blagodeti organizmu

U kombinaciji s mlekom može da skine i kilograme. Važno je samo da čaj s kojim kombinujete mleko bude zeleni čaj.  Upravo kombinacija njegovih sastojaka omogućava detoksikacijskoj bombi pozitivno delovanje na organizam.

Dijeta s kombinacijom mleka i čaja najpoznatija je u Velikoj Britaniji gde je čaj neizostavan deo svakoga dana (kao mnogima u našim krajevima šoljica crne kafe). Reč je o jednodnevnoj dijeti koja u danu može da skine do dva kilograma. Važno je da joj se ne pribegava više od dva puta mesečno. Odnos čaja i mleka neka bude 50 : 50, a popijte ga 20 minuta pre obroka. Najbolje je da za ovu dijetu konzumirate zeleni ili pak crni čaj.

Osim što skida kilograme, kombinacija čaja i mleka odlična je za čišćenje organizma od toksina. Patite li od netolerancije na mleko, bolesti bubrega i žučne kese ili niskog pritiska, ne pribegavajte ovoj dijeti.

Takođe, bolujete li od neke hronične bolesti, pre početka ove dijete savetujte se sa svojim lekarom. Kilogrami će otići s gutljajima.

Izvor: Dnevno.hr

Posted on by

Dijeta “Zlatno seme” – ne može biti jednostavnija

Dijete “Zlatno seme” se u odnosu na većinu drugih dijeta razlikuje po tome da nikada nećete biti gladni.

Savetujemo vam da se u roku od 15 dana pridržavate jednostavne i pristupačne dijete “Zlatno seme”.

Ona se zasniva na žitaricama, koje se lako mogu kupiti u našim prodavnicama: proso, heljda, ovas, ječam, pirinač. Ove žitarice sadrže mnogo hranljivih materija i mikroelemenata. Celuloza, kojom su bogate žitarica, pomaže da oslobodite telo štetnih materija .

Šta je dijeta “Zlatno seme”?

U roku od 15 dana za doručak, ručak i večeru i između obroka jedete samo kašu, koja se priprema od semena na vodi bez dodavanja ulja. Tokom dijete možete piti samo čistu vodu u neograničenim količinama.

1. 2. 3. dan – pšenična kaša

Kaša od pšenice blagotvorno deluje na nervni sistem. Pored toga, ova kaša je veoma dobra za srce i krvne sudove.

4. 5. 6. dan – ovsena kaša

Ovsena kaša je naročito korisna za ljude koji pate od bolesti creva. Pored toga, ovsene pahuljice čiste bubrege i jetru, stimulišu rad štitne žlezde.Česta upotreba ove vrste kaša blagotvorno deluje na kožu i kosu.

7. 8. 9. dan – heljda

Heljda je vrlo korisna kod bolesti srca, jetre, bubrega, dijabetesa. Ovo žitarica je izvor gvožđa.

10. 11. 12. dan – kaša od ječma

Ječam se preporučuje za one koji žele da se otarase viška kilograma. Kao niskokalorična, ovo žitarica brzo zadovoljava glad, poboljšava metabolizam, pomaže kod zatvora.

13. 14. 15. dan – kaša od smeđeg pirinča

Pirinač pomaže da osloboditi telo od toksina. To je posebno korisno za pacijente koji se žale na probleme sa zglobovima.

Kako da kuvate kaše da budu korisne za organizam?

Da bi vitamini i minerali preživeli, pre kuvanja, isperite i potopite seme u hladnoj vodi da odstoji 6-8 sati (po mogućstvu preko noći). Zatim sipajte čistu vodu, staviti na vatri. Kad voda provri, dodati ovas, ječam, pšenicu… i lonac sklonite sa vatre, i ostaviti da odstoji 2 sata.

Dijeta “Zlatno seme” – jedna je od najjednostavnijih i efikasnih programa da se otarasite dodatnih kilograma i pobaljšate celokupno zdravlje. Čak i ako odustajete pred ovim izazovom na sam pomen reči “Kaša” još uvek savetujemo da prevaziđete odbojnost prema ovoj vrsti hrane i održite 15-dnevnu dijetu.

Rezultati će vas oduševiti. Izgubićere višak kilograma, osetićete lakoću u telu, poboljšaćete zdravlje, a vaša kosa i koža će dobiti poseban sjaj.

Izvor: zenskimagazin.rs

Posted on by

Kako vežbaju i hrane se Šaolin monasi

Šaolin monasi poznati su širom sveta. Manastir Šaolin je jedan od najpoznatijih hramova u Kini.  Poznat je kao kolevka kineskih i japanskih borilačkih veština. Istovremeno je bio najbolja škola borilačkih veština i kolevka kung fua. Uz  velikog stepena izdržljivosti bola, ova zanimljiva grupa budističkih ratnika, stekla je svetsku reputaciju i slavu.

SKLEKOVI NA DVA PRSTA

Monahe prati intenzivan dan pun treninga.

Zagrevanje počinje štafetnim trkama u kombinaciji sa skokovima u dalj. Zatim na red dolaze sklekovi, koje oni radi samo sa dva prsta. Ove vežbe vas mogu ozbiljno povrediti ukoliko niste u formi. Ova vežba se radi u deset serija, a prvi deo treninga traje dva sata.

Potom se prelazi na borilački deo treninga, tačnije kung fu. Stariji kung fu majstori u dugim sesijama pokazuju demonstracije mlađim studentima. Mnogi od polaznika imaju svega 11 ili 12 godina.

Ono što je najimpresivnije dok gledate Šaolin monahe je njihovo potpuno odsustvo osećaja za sopstvenu sigurnost. Ali to je samo naizgled, u stvari uz pravilan trening ovi zahtevni pokreti nisu tako opasni.

ŠEUJI POZA: STAJANJE NA GLAVI JEDAN SAT 

Šeuji poza koja uključuje stajanje na glavi uz pomoć ruku. Izvodi se u početku 10 minuta, zatim pola sata, a onda i ceo sat. Šeuji trening u potpunosti izbegava trening tegovima, uz objašnjenje da nam tegovi nisu potrebni ukoliko ne možemo da podignemo svoje telo uz pomoć ruku.

Studija magazina Journal of Strength and Conditioning Research, uporedila je tradicionalni trening otpora tegovima sa pliometrijskim i kalisteničkim treninzima i došla do saznanja da mišići podjednako možete da nabildujete i suvim vežbama, kao i tradicionalnim vežbama kao što su čučnjevi i mrtvo dizanje.

REŽIM ISHRANE MANTAU

Ali kako oni uspevaju da izvode ove intenzivne treninge bez izgradnje snažne mišićne osnove? Tajna leži u Šaolin dijeti koja se zove mantau, a sadrži beli hleb pripremljen na pari, obilne porcije povrća i riba.

Primećujete da je ovo shvatanje ishrane potpuno drugačije od modernih uverenja da su proteini ključni kod izgradnje mišića.

Pšenične klice koje se koriste u mantau dijeti su bogate oktakozanolom, alkoholnim jedinjenjem koje unapređuje protok kiseonika kroz mišiće, kao i vitaminom E koji smanjuje osetljivost mišića. To je hrana koja pomaže sportisti koji trenira po čitav dan i minimalizuje mišićnu iscrpljenost.

TRENING: SEDAM DANA NEDELJNO, OD 5:30 do 18 sati

Monasi treniraju sedam dana u nedelji, od pola šest ujutru do šest sati popodne uz pauzu za ručak. Posle ručka sledi polučasovna dremka koja im služi da obnove energiju za ostatak dana. Istraživanja su pokazala da je upravo tridesetominutni san najbolji za poboljšavanje vremena reakcije, budnosti i učinkovitosti.

Šaolin hram je zaista mesto gde vladaju posebna pravila, a prevelika posvećenosti ovakvom načinu života i disciplina su učinile ovo mesto tako interesantno širom sveta.

Izvor: Men’s Health