Author: Slavisa Veselinovic

Nije neobično da nas brži ritam života tera da tražimo brza rešenja, pa i kada je gubitak kilograma u pitanju.

Izbacivanje sa jelovnika cele skupine namirnica

Izbacivanje cele skupine hrane s jelovnika može da rezultira deficitom nekih nutrijenata u organizmu. Umesto da potpuno izbacite neku hranu, na primer, onu koja sadrži ugljene hidrate, fokusirajte se recimo na celovite žitarice, jedan od glavnih prehrambenih izvora složenih ugljenih hidrata koji su ‘gorivo’ za naš organizam.

U jelovnik tako uvrstite ječam, heljdu, zob, pšenicu, kukuruz, ali naravno ukoliko želite da izgubite kilograme svakako treba paziti na količinu obroka. Naime, obično su obilni obroci ono što dodaje višak oko stomaka, a ne pojedine namirnice koje jedemo.

Vežbanje na prazan želudac

Ukoliko redovno vežbate gladni vreme je da prestanete. Naime, mnoga su istraživanja pokazala kako vežbanje na prazan želudac uzrokuje gubitak mišićne mase, a ne masnog tkiva. Stoga je minimalno tri do četiri sata pre vežbanja svakako dobro pojesti konkretan obrok, kako bi telu pružili potrebnu energiju i time ‘nahranili’ mišiće.

Žrtvovanje sna zbog vežbanja

Pronaći vreme za vežbanje, ponekad znači manje vremena za spavanje. Ali naročito je važno pronaći vreme za odmor ukoliko želite da smršate. Naime, potrebna vam je energija kako bi mogli da nastavite uspešno da vežbate, a osim toga nedostatak sna mogao bi da poveća vaš apetit. Osim toga manjak sna podstiče lučenje ghrelina hormona koji stimuliše apetit.

Preskakanje obroka

Smanjenje porcija odnosno kalorija je ključno ukoliko želite da izgubite kilograme, ali jako je štetno izbacivati cele obroke jer ta navika može loše da utiče na metabolizam. Kada preskačete obroke, telo reaguje usporavanjem metabolizma, koji potom umanjuje efekte vežbanja. Dan započnite s doručkom, glavni obrok neka bude ručak, a za večeru se počastite laganom, kuvanom hranom.

Izgladnjivanje

Dijeta izgladnjivanjem verovatno je najgori mogući način gubitka kilograma. Ne samo da nećete imati energije, telu ćete da uskratite važne nutijente i nužno gorivo kako bi normalno funkcionisalo. Ovaj oblik dijete može da uzrokuje usporavanje metabolizma, umor, pad libida, depresiju, slabljenje mišića. Osim toga, izgladnjivanje kad tada mora prestati, a istopljeni kilogrami vratiće se kao bumerang. A verovatno ćete dobiti i još koje kilo viška.

Neke uobičajene navike u ishrani mogu da naruše dinamiku metabolizma – unutrašnjeg sagorevača kalorija tokom 24 sata. Na primer, redovno doručkujete, ali ste posle sat vremena opet gladni, ili, pijete samo “lajt” napitke, ali se opet gojite, ali čini se da je najveća greška kada smanjujete količinu hrane da biste smršali!

Postoji objašnjenje kako ove pogrešne navike usporavaju metabolizam, ali i rešenje kako da ih ispravite.

DORUČAK

Ujutro je nivo insulina visok, a ako pojedete obrok sa visokim procentom ugljenih hidrata (cerealije i voće) on još više raste. Potom ovaj nivo naglo pada, pa se neizbežno javlja osećaj gladi i skloni ste prejedanju.

Rešenje: Kombinujte ugljene hidrate sa proteinima da biste usporili porast nivoa šećera u krvi. Uzimajte 30 g proteina (120 g posnog sira ili dva jajeta s čašom jogurta) i od 20 do 30 g ugljenih hidrata (banana srednje veličine, veće parče tosta ili činija instant ovsene kaše).

PONEDELJAK

Doručak: dvopek, kiselo mleko i dva jajeta pripremljena po želji

Užina: 200 g sezonskog voća

Ručak: tanjir salate sa dve kašičice maslinovog ulja, 200 g grilovanog pilećeg belog mesa i pola šolje barenog povrća

Užina: 150 g sezonskog povrća i jedan decilitar jogurta

Večera: 80 g suvo merene testenine sa 200 g barenog brokolija i dve kašičice maslinovog ulja

UTORAK

Doručak: tost namazan supenom kašikom nemasnog sirnog namaza, 2 dl jogurta i 30 g praške šunke

Užina: 250 g sezonskog voća

Ručak: tanjir bistre supe, 250 poširane ili grilovane morske ribe, 250 g zelene salate sa 2 kašike maslinovog ulja

Užina: 150 g voća

Večera: 300 g povrća kao salate i 200 g nemasnog sira sa 2 kafene kašičice maslinovog ulja

MANJE HRANE NA TANJIRU

Istina je da smanjenje broja kalorija uslovljava i gubitak kilograma. Međutim, dok se broj kilograma smanjuje, metabolizam se takođe usporava jer samo manji deo izgubljene mase čini masno tkivo, a mnogo veći mišićna masa koja sagoreva kalorije.

Ako imate usporen metabolizam, a želite da održite telesnu težinu ili izgubite višak kilograma, pomoći će i dijeta.

SREDA

Doručak: 2 dl prirodno ceđenog soka od pomorandže, dve viršle i 150 g sira

Užina: domaći voćni jogurt od 120 g voća i 1,5 dl jogurta

Ručak: omlet od dva jajeta sa 200 g povrća kao salate, čaša soka od paradajza

Užina: 200 g sezonskog voća

Večera: 250 g grilovanog plavog patlidžana, tarator salata s kiselim mlekom

DIJETALNI NAPICI

Veštački šećeri, koji su obično u sastavu ovakvih proizvoda, pokreću iste metaboličke i hormonske reakcije kao i pravi šećer. Kao odgovor na to – organizam oslobađa insulin, zbog kojeg se taloži masno tkivo.

Rešenje: Nemojte jesti namirnice sa sniženim brojem kalorija i veštačkim zaslađivačima, već jedite uobičajene.

ČETVRTAK

Doručak: dvopek, 2 dl jogurta i 50 g ćurećih prsa

Užina: 200 g sezonskog voća

Ručak: tanjir bistre supe, 150 mlevene junetine izdinstane sa tikvicom srednje veličine i 200 g paradajza sa dve kašičice maslinovog ulja

Užina: 150 g sezonskog voća

Večera: dva obarena krompira srednje veličine i 150 nemasnog sira, krastavac

NEDOVOLJNO PROTEINA

Mnoge žene ne uzimaju dovoljno proteina, što je važno za pravilno održavanje muskulature. Inače, što je mišićna masa veća, to je efikasnije sagorevanje kalorija, i to bez obzira na to držite li dijetu ili vežbate.

Rešenje: Uzimajte 30 g proteina za doručak (oko 120 g piletine), isto toliko za ručak i večeru, a 10 g do 15 g za užinu (uz voće popijte jogurt).

PETAK

Doručak: poširano jaje, 50 g šunke i paradajz

Užina: 200 g sezonskog voća

Ručak: 250 g zelene salate, tunjevina u salamuri, 2 kafene kašike maslinovog ulja

Užina: 150 g voća

Večera: 150 g grilovane piletine i pola šolje barene blitve sa 2 kašičice maslinovog ulja

SUBOTA

Doručak: kiselo mleko i viršla

Užina: 200 g sezonskog voća

Ručak: 250 g grilovane morske ribe i 250 g povrća kao salate sa dve kašičice maslinovog ulja

Užina: 150 sezonskog voća

Večera: obareno jaje i 2/3 šolje barenog spanaća sa dve kašičice maslinovog ulja

NEDELJA

Doručak: kiselo mleko i 50 g ćurećih prsa

Užina: 200 g sezonskog povrća

Ručak: 250 g salate sa dve kašičice maslinovog ulja i 150 dinstane junetine

Užina: 150 g sezonskog voća

Večera: viršla i paradajz

Unos hrane s više šećera na početku obroka može da reguliše apetit.  Protein u mozgu signalizuje da su namirene potrebe za glukozom i ne dolazi do prejedanja.

Prvo pojedite dezert, pa tek onda slani obrok.

Opšte je verovanje kako bi se ljudi na dijeti trebali kloniti dezerta. Naučnici sa Imperial College of London tvrde kako je to pogrešno. Oni su otkrili da bi tajna mršavljenja mogla biti u započinjanju obroka s namirnicama bogatim šećerom, piše Daily Mail.

Budući da je glukoza, odnosno šećer iz kolača, čokolade i drugih poslastica jedan od glavnih izvora energije za mozak, upravo se tempiranjem jela može postići bolji efekat u mršavljenju. Naučnici objašnjavaju kako protein iz mozga glukokinaza beleži koliko smo glukoze pojeli. Ako je taj unos premali, organizam žudi za hranom sa više skroba i kalorija i izaziva prejedanje.

Čim se zadovolje elementarne potrebe tela za šećerom, apetit je pod kontrolom i lakše je zadovoljiti se s manje kaloričnom i u globalu zdravijom hranom, objašnjava voditelj studije, dr. Džejms Gardiner.

Uz neku hranu mršavljenje je lakše i efikasnije. Osim što vam daje osećaj sitosti, neka hrana podstiče metabolizam, umanjuje želju za masnim i slatkim, ali i sprečava od naduvavanja.

1. Beli luk

Beli luk ne samo da će hrani dati poseban ukus i miris već će dati i svoj doprinos ravnom stomaku. Naime, beli luk u sebi ima alicin, hranjivu materiju koja igra važnu ulogu u zaštiti jetre od oštećenja. Osim toga ubija štetne bakterije u probavnom traktu i sprečava nadutost držeći creva zdravim. Odlično je to što beli luk možete stavljati u gotovo sva jela od testenine, vegetarijanskih jela, dresinga i soseva.

2. Pasulj

Kada ste željni ugljenih hidrata slobodno ih potražite u mahunarkama. Idealan izbor upravo je pasulj koji je osim toga bogat i proteinima i vlaknima. I proteini i vlakna daju svoj doprinos održavanju težine jer daju osećaj sitosti duže vreme i nećemo pasti u zamku prejedanja. Rezultati istraživanja objavljenog u časopisu Obesity pokazuju kako ekstrakti iz belog pasulja smanjuju apsorpciju kalorija iz ugljenih hidrata, umanjuju našu želju za slatkim i to sve zahvaljujući nekim enzimima koji sprečavaju probavu skroba.

3. Halapenjo papričica

Dobra vest za sve one koji vole ljuto. Halapenjo paprika bogata je antioksidantom kapsaicinom koji je odličan za podsticanje metabolizma. Neke studije potvrdile su kako ljudi koji jedu jela začinjena ovom namirnicom manje osećaju glad i sagorevaju više kalorija. Osim toga osećaju manju želju za masnom, začinjenom i slatkom hranom. Nije ni čudno stoga da ovu korisnu papričicu nazivaju i potiskivačem apetita.

4. Beli krompir

Ko još veruje da je sva bela hrana loša. Beli krompir je čak, kažu neki nutricionisti, namirnica koja pomaže gubitku kilograma. Naime, bogat je otpornim skrobom koji fermentiše u želucu i stvara butirate, masnu kiselinu koja može da podstakne telo da sagori više masti.

5. Jogurt

Jogurt je puno više od idealnog jutarnjeg napitka s malo kalorija. Kalcijum u jogurtu naime, pomaže pri smanjenju kalcitrola u telu i time pomaže bržem sagorevanju masti te slabijem pohranjivanju masnoća u telo. Osim toga probiotici iz jogurta pomažu održavanju balansa dobrih bakterija u crevima, a poznato je kako su creva onih koji nemaju problema s viškom kilograma bitno drugačijeg sastava nego li onih koji imaju prekomernu težinu. Ova odlična mlečna namirnica koju čak mogu piti i oni osetljivi na laktozu, sadrži proteine, B vitamine, kalcijum, kalijum, magnezijum, te se zbog toga svrstava u ultimativnu mlečnu namirnicu.

U želji za što vitkijom linijom pribegavamo raznim dijetama, posebno ako su izreklamirane kao “delotvorne” koje sprovode i neke slavne osobe. No, ipak bi trebalo da budemo posebno oprezni.

Pogledajte  listu najgorih dijeta

Na vrhu liste je Paleo dijeta i dijeta pećinskog čoveka koje se pridržavaju Metju Mekonahi i Megan Foks. Prehrana u ovoj dijeti je bazirana na korenju, voću, semenkama, ribi, mesu, školjkama, jajima, plodovima s drveća… Prerađena hrana poput žitarica, mlečnih proizvoda, mahunarki, krompira i šećera nije dozvoljena. Ova dijeta može da ugrozi zdravlje jer izbegavanje mlečnih proizvoda može drastično da smanji nivo kalcijuma i oslabi kosti.

Dijeta glinom “neprivlačna” je dijeta prema kojoj svi koji se je pridržavaju trebaju jednom dnevno da pojedu kašiku gline. Cilj je održavanje vitke linije i izbacivanje toksina, ali nutricionisti upozoravaju kako se na ovaj način lako može “zaraditi” zatvor i trovanje arsenom.

Među najopasnijim dijetama je i dijeta “vegan do šest sati popodne” koje se pridržava slavna Bijonse. Njeno ime govori sve, ali nutricionisti upozoravaju da ovakav način prehrane povećava rizik od prejedanja grickalicama u večernjim satima kada bi zapravo trebalo izbegavati bilo kakvu hranu jer se metabolizam usporava.

Važno je hraniti se uravnoteženo, zaključak je nutricionista Britanskog dijetetskog društva.