Posted on

Zdrava ishrana sportista: Jelovnik za jedan dan

Zdrava ishrana sportista podrazumeva dobro izbalansirane obroke tokom svakog dana. Ovom prilikom dajemo vam nekoliko predloga:

Kako treba da izgleda zdrav sportski doručak:

Prvi predllog:

  • Potopite 3 kašike ječma u hladnu vodu i ostavite ga da odstoji 3 sata, a zatim ga izmiksajte i pomešajte sa 3 badema, 2 jabuke, 2 pomorandže i 3  supene kašike sirovog lešnika. Ostavite to da odstoji pola sata. a zatim pojedite.

Drugi predlog:

  • Pomešajte kašiku sušama (pasta ili mlevenog), 4 kašike badema i 4 kašike ovsa (prethodno odstajao u vodi oko 3 sata), a zatim izmiksajte i dodajte  malo rogača u prahu i malo cimeta.

Zdrava ishrana za sportiste podrazumeva i zdrav ručak, bogat biljnim proteinima

Recept br.1

Premažite maslinovim uljem 200 g fileta smuđa, malo posolite i pobiberite. pa pecite u već zagrejanoj rerni na 200 stepeni oko trideset minuta.

Jedite uz salatu od kupusa začinjenu maslinovim uljem, sokom od limuna i nerafinisanom morskom solju.

Recept br.2

Potopite 5 kašika heljde u hladnu vodu i ostavite to da odstoji preko noći. Ujutru kratko prokuvajte pa pomešajte sa 4 kašike kuvane kinoe. 3 kašike sitno seckanog indijskog oraha, 2 sitno seckane crvene paprike, 2 sitno iseckana čena belog luka i 2 iseckana paradajza.

Prelijte maslinovim uljem i sokom od limuna, pa dodajte 1/2 kašičice aleve paprike i 1/2 kašičice sitno seckanog ružmarina.

Zdrava ishrana za sportiste nije kompletna bez lagane i zdrave večere:

Prvi recept:

  • Isecite na komadiće 3 banane i kivi, pa pomešajte to s malo cimeta, malo rogača u prahu i 1/2 kašike maslinovog ulja.

Drugi recept:

  • Izmiksajte 3 kašike jagoda, 2 jabuke. 1/2 ananasa i 3 kašike borovnica, pa dodajte tome kašiku maslinovog ulja. malo cimeta i malo rogača u prahu.

 

Posted on

Proteinski dodaci u zdravoj ishrani sportista

Proteinski dodaci su nešto što mnogi sportisti, pored mesa i ostalih namirnica životinjskog porekla, u koriste u ishrani. Oni veruju da će dodatni proteini omogućiti brži rast mišića i povećati njihovu izdržljivost, što je velika zabluda.

Zašto je to tako?

Za kratko vreme povećaće se mišićna masa, ali će se smanjiti njihova izdržljivost, dok će kosti postati slabije i sklonije povredama. Na duge staze ovo svakako nije poželjno, jer zdrava ishrana za sportiste nikako ne sme da se oslanja na proteinske dodatke, već se bazira na zdravim organskim namirnicama.

Proteini su sačinjeni od molekula amino-kiselina, a telo koristi dvadeset, od kojih se osam unosi putem hrane , dok ostalih dvanaest organizam sam proizvodi.

Koje se namirnice bogate proteinima sportistima preporučuju

Spisak je poduži: pečeni krompir, smeđi pirinač, integralno brašno, paradajz, pasulj, bundeva, kukuruz, ovas, špargla, prokelj – sve su ovo namirnice koje sadrže svih osam amino-kiselina u količini dovoljnoj za osobe koje se bave sportom (lizin, izoleucin, metionin, leucin, feninalanin, triptofan, treonin i valin).

Proteinski dodaci

Biljni proteini su neizostavni deo sportske ishrane i svaki stručnjak (nutricionista) ih obavezno preporučuje.

Naučnici su dokazali da prekomerna količina kalcijuma iz proteina životinjskog porekla slabi kosti.  Takođe, zdrava ishrana za sportiste isključuje preterano konzumiranje proteina životinjskog porekla. Te namirnice stvaraju kiselu reakciju, a pored pomenutog minerala – izvlače i magnezijum i kalijum iz kostiju zuba, noktiju i kose, koji usled toga slabe.

 

Posted on

Zdrava ishrana sportiste: Biljni proteini umesto životinjskih

Zdrava ishrana sportiste trebalo bi da se oslanja na namirnice biljnog porekla. Kažu stručnjaci.

Zašto je to tako?

Biljna zdrava hrana sadrži sve neophodne minerale i vitamine, kao i više nego dovoljno proteina.

Istraživanja  su dokazala da su izdržljiviji oni sportisti koji su konzumirali više biljnih proteina nego onih životinjskog porekla.

Koji su to sportisti učinili?

Neki od sjajnih sportista – Edvin Mozes,  Martina Navratilova i Majk Tajson – s vremenom su potpuno prestali konzumirati namirnice životinjskog porekla. Naravno, ako već žele da jedu meso, sportistima se preporučuje živinsko, juneće, jagnjeće i jareće, kao i som, smuđ, pastrmka, oslić, štuka i šaran.

 

Posted on

Koja je idealna ishrana za sportiste

Idealna ishrana za sportiste za sportiste podrazumeva potpuno drugačiji pristup od onog koji je čest. Sa vitaminskim i proteinskim suplemenatima se često mnogo preteruje. Najvažnije je svakodnevno konzumirati sveže, organski gajeno voće i povrće.  Upravo ova zdrava hrana sadrži sve dragocene nutrijente, koji su vam neophodni tokom napornih treninga i takmičenja.

Kako to treba da izgleda zdrava ishrana za sportiste, a da nju slobodno mogu primenjivati rekreativci , ali i profesionalci u svom poslu?

Na čemu se zdrava ishrana sportista treba bazirati

Naučnici su otkrili da profesionalni sportisti imaju visi nivo polnih ali i hormona rasta u krvi nego ostale osobe. Tu se između ostalog i krije tajna njihove mladolikosti.

Fizička aktivnost svakako zahteva veću potrošnju energije, kada su i proteini neophodni, ali ne samo oni već i razne druge namirnice.  Zdrava ishrana za sportiste mora da se bazira na onima čiji je glikemijski indeks niži.

Ova sportska zdrava hrana sporije se vari, pa nema naglih skokova šećera u krvi, a samim tim ni povećanog lučenja insulina. Uvek jedite tri sata pre početka fizičke aktivnosti.  Vodu pijte pre, u toku i posle vežbanja. Prednost treba dati manjim ugljenohidratnim obrocima, između kojih razmak ne treba da bude veći od tri sata.

Posted on

Zdrava ishrana bebe od 4-8. me­se­ca starosti – učimo da jedemo

Zdrava ishrana bebe jdna je od prvih većih glavobolja roditelja. Zbog po­većanih zah­te­va u ka­lo­ri­ja­ma, vi­ta­mi­ni­ma i mi­kro­e­le­men­ti­ma, majčino mle­ko i adap­ti­ra­na mlečna form­u­la više ne za­do­vol­ja­va­ju po­tre­be odojčadi.

U ovoj fa­zi, raz­voj di­ge­stiv­nog i ne­u­ro­mišićnog si­ste­ma je do­sti­gao ta­kav ni­vo da be­ba može da pri­hva­ti, žvaće i gu­ta čvr­stu hra­nu.  Ona sa­da kon­tro­liše po­kre­te gla­ve i vra­ta i se­di, uz pri­državan­je. Sve ove pro­me­ne joj omo­gućava­ju da bu­de sprem­na za uvođen­je dru­ge hra­ne, osim mle­ka.

Be­ba i sa­ma po­ka­zu­je zna­ke sprem­no­sti da uzme čvr­stu hra­nu

  • po­ka­zu­je in­te­re­so­van­je za ono što je­du dru­gi
  • žvaće i gu­ta kad gle­da dru­ge ka­ko je­du
  • još uvek je glad­na po­sle po­do­ja ili pošto po­pi­je od­ređenu ko­ličinu mlečne form­u­le
  • kon­tro­lišući gorn­je de­lo­ve te­la, ona ih po­kreće na­pred kad je glad­na i za­ba­cu­je una­zad kad je si­ta

Uvođen­je do­pun­ske čvr­ste hra­ne je obično po­ste­pen pro­ces, Vre­me uvođen­ja se od­ređuje in­di­vi­du­al­no za sva­ko de­te i za­vi­si od nje­go­vog raz­vo­ja. Ipak, većina odojčadi je sprem­na za uvođen­je no­ve hra­ne između na­vršenih četi­ri i šest me­se­ci.

Zdrava ishrana bebe

Pre tog uz­ra­sta, be­bin si­stem za va­ren­je i ne­zre­li bu­bre­zi ni­su sprem­ni za čvr­stu hra­nu. Nje­no uvođen­je može iza­zva­ti za­grc­nja­van­je zbog ne­mo­gućno­sti žva­kan­ja, in­fek­ci­ju, pre­je­dan­je sa po­sle­dičnom go­ja­znošću. Ta­kođe, može do­ve­sti do aler­gij­skih re­ak­ci­ja. One se najčešće ma­ni­fe­stu­ju: na­du­ve­nošću i po­većanim ga­so­vi­ma, cr­ve­ni­lom oko usta i čma­ra, po­vraćan­jem i pro­li­vom, osi­pom po koži, se­kre­ci­jom iz no­sa i očiju i ne­u­o­bičaje­nom mr­zo­vol­jom.

Pre­ka­sno uvođen­je (po­sle na­vršenih šest me­se­ci) do­vo­di do ne­a­de­kvat­nog uno­sa ka­lo­ri­ja i gvožđa. Zbog toga može da se ja­vi ane­mi­ja  i loše na­pre­do­van­je, a mo­gu se stvo­ri­ti i pro­ble­mi sa is­hra­nom i od­bi­jan­je čvr­ste hra­ne.

Do­jen­je ili mlečna form­u­la sa do­dat­kom gvožđa na­stav­lja­ju se i po­sle uvođen­ja ne­mlečne hra­ne i osta­ju be­bi­na pri­mar­na hra­na do kra­ja pr­ve go­di­ne, a požel­jno je i duže. Zdrava ishrana bebe razlikuje se i da li je beba dijena ili ne. Do­je­ne be­be lakše va­re čvr­stu hra­nu, jer majčino mle­ko sa­drži en­zi­me ko­ji pot­po­mažu va­ren­je ma­sti, pro­te­i­na i uglje­nih hi­dra­ta. Osim to­ga, ove be­be su već usvo­ji­le raz­ličite vr­ste uku­sa pre­ne­te majčinim mle­kom.