Category: Fitnes

Redovni aerobni treninzi leče anksioznost i depresiju, pokazala su istraživanja Univerziteta Harvard. Fizička aktivnost smanjuje nivo hormona stresa i stimuliše proizvodnju endorfina, koji podižu raspoloženje i smanjuju bol. Upravo su endorfini zaslužni za opuštenost i optimizam koji ljudi osećaju nakon napornog treninga. Osim aerobnih vežbi u opuštanju pomaže i autoregulacijska vežba, kažu stručnjaci s Harvarda.

To je pristup u kom se koristi um kako bi se opustilo telo. Autoregulacijske vežbe dizajnirane su za smanjivanje stresa, a jedna od njih su i vežbe disanja. Brzo i plitko disanje uobičajena je reakcija na stres, a duboko i polagano disanje znak je opuštenosti. Kako biste dobro disali, udahnite polagano i duboko te tokom udaha osetite da stomak raste prema napred. Kratko zadržite dah pa izdahnite, pri čemu mislite na to kako se opuštate. Ponovite od pet do deset puta. Jedna od metoda nošenja sa stresom je i progresivno opuštanje mišića jer su oni pod stresom kruti i napeti.

Tehnika opuštanja

1. Da biste opustili čelo, naborajte ga i približite obrve, zadržite pa opustite. Potom čvrsto zatvorite oči, zadržite pa opustite; naborajte nos, zadržite pa opustite;
2. Opustite lice: napravite grimasu, zadržite te opustite;
3. Vrat opustite tako da povučete bradu prema grudima, zadržite pa opustite;
4. Opustite leđa tako da ih napnete, zadržite i opustite; opustite grudi tako da udahnete najviše što možete, zadržite pa opustite;
5. Kako biste opustili stomak napnite trbušnjake, zadržite i opustite;
6. Zatim napnite stražnjicu i bedra, zadržite pa opustite;
7. Napnite i ruke, zadržite te opustite;
8. Pritisnite pete o pod, zadržite i opustite;
9. Napnite stopala, zadržite pa opustite.

Prava doza za relaksirajući efekt

Kako bi telo doživelo opuštajući efekat koje vežbanje izaziva, potrebno je trenirati barem pet puta nedeljno. Trening bi stoga trebao da traje od 30 do 40 minuta ako vežbate umerenim intenzitetom ili od 15 do 20 minuta ako je reč o nešto žešćoj aktivnosti, savetuju stručnjaci sa univerziteta Harvard pozivajući se na svoje studije.

Rezultati nakon samo dve nedelje

Metoda progresivnog opuštanja mišića traje od 12 do 15 minuta. Prvi rezultati mogu se očekivati tokom dve nedelje, kažu stručnjaci.

Opušteno telo stvara miran um

Mentalni simptomi stresa poput nervoze, nesanice ili panike mogu proizvesti telesne simptome – mišići postaju napeti i kruti što izaziva glavobolju, bolove u vratu ili leđima i osećaj stezanja u grudima. Vežba za telo je važna jer opuštanjem tela smiruje um.

S ovih sedam vežbi ubrzaćete puls i metabolizam i potrošiti kalorije. Najbolji deo je što za to ne treba nikakva dodatna oprema i što trening može da se uradi bilo gde.

Zagrevanje

Preporučuje  se istezanje nakon vežbanja, dok su mišići još zagrejani.  Pre nego što počneš s treningom trči lagano u mestu ili ako si u teretani na pokretnoj traci. Možeš preskakati uže ili raditi bilo koju drugu kardio aktivnost u trajanju od pet minuta. Bitno je da ti otkucaji srca budu viši od 150 u minuti. Kad to postigneš možeš početi sa izvođenjem svake od vežbi u trajanju od 30 sekundi.

Stepenica

Kako vežbati: nađi nisku stepenicu ili klupicu i stani ispred nje. Brzo se popni na nju i siđi s nje.  Izmenjuj levu i desnu nogu što brže možeš u roku od 30 sekundi.
Obrati pažnju: ako si tek počela da vežbaš, onda na početku izvodi vežbu sporije, a kako budeš ulazila u formu pojačaj intenzitet.
Dodatni savet: neka ti ruke prate ritam nogu jer ćeš tako ubrzati i pojačati dejstvo vežbe.

Skokovi u stranu

Kako vežbati: ovaj pokret je sličan košarkaškom skoku, ali ne skačeš uvis nego s leve na desnu stranu. Napravi dugi korak u levu stranu i zatim skoči, isto ponovi i s desnom nogom i tako 30 sekundi.
Obrati pažnju: ako imaš problema s kolenima oprezno izvodi ovu vežbu.
Dodatni savet: što više savijaš noge dok se prebacuješ s jedne strane na drugu to će i tvoj skok biti viši, a tako ćeš potrošiti više kalorija.

Noga preko noge

Kako vežbati: ova vežba uključuje žustre pokrete i izvrsna je za oblikovanje spoljašnje i unutrašnje strane bedara. Dok stojiš na jednoj nozi drugu iz zamaha stavi ispred ove na kojoj stojiš s tim da je “guraš” što više u stranu (kao da nogom opisuješ polukrug), isto ponovi i s drugom nogom. Pokreti trebaju biti brzi i trajati 30 sekundi.
Obrati pažnju: Pazi da su ti ramena prilikom izvođenja vežbe ravna i spuštena prema dole.
Dodatni savet: Kad se navikneš na ovu vežbu povećaj brzinu njenog izvođenja.

Skokovi u vis

Kako vežbati: stani tako da su ti stopala priljubljena jedno uz drugo i s rukama opuštenim uz bokove. Kad skočiš neka ti se stopala rašire u širini ramena, a ruke podigni iznad glave. Vrati se u početni položaj i ponavljaj vežbu 30 sekundi.
Obrati pažnju: pazi da prilikom doskoka celo stopalo prianja uz tlo.
Dodatni savet: povećaj svoju brzinu i broji koliko skokova možeš izvesti u 30 sekundi.

Sklekovi na kolenima

Kako vežbati: stavi svoje telo u položaj za klasični sklek, s tim da se oslanjaš na kolena kako bi ti bilo lakše. Radi sklekove i pazi da su ti laktovi uz telo. Vežbaj 30 sekundi.
Obrati pažnju: težište je na jačanju gornjeg dela tela.
Dodatni savet: kad ti gornji deo tela ojača neka ti oslonac više ne budu kolena nego nožni prsti.

Iskorak

Kako vežbati: iskorači s desnom nogom napred pri tom ostavljajući levu iza sebe. Spusti se u iskorak i pazi da su ti pri tom oba kolena savijena pod uglom od 90 stepeni. U skoku zameni noge.
Obrati pažnju: Peta zadnje noge mora biti podignuta tokom cele vežbe, a obe noge u kolenu savijene.
Dodatni savet: ova vežba je izvrsna za noge i stražnjicu. Kako bi imala bolje dejstvo napravi veći broj iskoraka u istom vremenu.

Kolena u vazduh

Kako vežbati: trči u mestu tako da visoko podižeš kolena, do visine kukova i okreni ih tako kao da hoćeš dodirnuti lakat suprotne ruke. Ovo je izvrsna kardio vežba, dobra za noge i stražnjicu, ali i za trup.
Obrati pažnju: ako ne možeš odmah dovoljno visoko da digneš kolena, ne brini se, jer ćeš redovnom vežbom to vrlo brzo postići.
Dodatni savet: kako bi postigla intenzivnije kardio dejstvo diži kolena koliko god možeš više.

Konačno je došao i taj dan kad ste posle višemesečnog odlaganja odlučili da odete u teretanu. Pripremite se na upalu mišića. Sprave  će vam u početku izgledati kao da su osmišljene za mučenje. Vaše kolege „po vežbanju“ verovatno pripadaju nekoj od sledećih grupa.

Tračare

To su uglavnom žene, mada zaluta i poneki pripadnik jačeg pola. Dok vi jedva dolazite do daha, oni stižu da prepričaju sve dogodovštine iz života poznanika. Oni isprate novosti iz omiljene serije i naslade se tračevima iz sveta poznatih.

Manekeni

Izgledaju kao da su sa naslovnica sportskih magazina ušetali pravo u vašu teretanu. Zbog njihovih zategnutih tela dobijate kompleks, a dizajnirana sportska oprema učiniće da vaša trenerka izgleda kao da ste je pokupili na ulici. Od samog treniranja mnogo im je važnije kako izgledaju, pa biraju vežbe u kojima će njihovi bicepsi, tricepsi i gluteus doći do izražaja.

Vojnici

Sa ovim muškarcima ne pokušavajte da se našalite, ni da pričate o temi koja nema veze sa treningom. Za njih, vežbanje je način života, pa ako baš gorite od želje da zapodenete razgovor, pitajte ih koliko vremena vam je potrebno da tako dobro izgledate. Prijaće im, jer čak i više od pumpanja mišića vole da hrane svoj ego.

Izgubljeni

Mahom početnici koji se, kao i vi, pitaju „Šta mi je ovo trebalo?“ Pošto se osećaju kao slonovi u staklarskoj radnji, uvereni su da ih svi gledaju i da prate svaki njihov uzdah i drhtaj mišića, ali greše. Na meti su jedino tračara, manekeni ih možda okrznu prezrivim pogledom, dok vojnici ne znaju ni da postoje.