Category: Fitnes

Posted on by

Vežbe da napunite telo energijom

Vežbe da napunite telo energijom su više nego korisne. Odradite ove vežbe i budite kao novi…

  1. Kako da osetite svoju energiju        

● Protrljajte dlanove kružnim pokretima da osetite kako se stvara toplota. To je vaša energija.

● Sada razdvojite šake na oko pet centimetara, okrenute dlan ka dlanu. Gurajte ruke jednu prema drugoj a da ih zapravo ne pomerate. Osetićete otpor, poput otpora dva magneta koji odbijaju jedan drugog.

● Pomerite šake na različitu udaljenost i osetićete isti otpor.

● Utvrdite udaljenost na kojoj možete da razdvojite dlanove, a da još uvek osećate svoju energiju. Uz malo vežbe, moći ćete da povećavate tu udaljenost dok postajete sve osetljiviji na energiju.

2. Kako da vidite svoju energiju

● Na tamnoj pozadini, podignite šake ispred očiju tako da vrhovi prstiju jedne ruke budu usmereni u vrhove prstiju druge ruke, na udaljenosti od oko pet centimetara.

● Pokrećite prste polako gore-dole i napred-nazad. Razmišljajte o energiji, koja teče iz jednog vrha prsta u drugi. Videt ćete kako između njih prolazi tanka linija energije. Ona vam u početku može izgledati kao maglovita traka.

Izvedite tu vježbu na pozadini raznih boja. Uz malo vježbe, jasnije ćete vidjeti protok energije.

3. Kako se u sebe unosi univerzalna energija

● Zamislite da vam sva energija univerzuma kruži oko glave, i da vam je na raspolaganju za korišćenje.

● Unesite energiju kroz teme i skupite je u području srca.

● Pošaljite energiju iz područja srca niz desnu ruku, kroz vrhove prstiju desne šake u prste leve šake, zatim uz levu ruku, sve do srca.

● Nastavite zamišljati to proticanje kao energetski krug: od srca do desne ruke, desne šake, prstiju na desnoj šaci, do prstiju na levoj šaci, preko leve ruke, sve do srca.

U početku, ćete možda videti samo bledu liniju. Iznenadićete se koliko ćete brzo, uz malo vežbe, videti uobličeni protok energije.

Izvor: haber.ba

Posted on by

Hulahop: Saveznik do vitke linije

Hulahop koji ste kao devojčica vrtele može pomoći. Pronađite ga i počnite sa vežbanjem. Eksperti za fizičku aktivnost kažu da jedan sat intenzivnog vrtenja hulahopa može da sagori i do 400 kalorija…

Hulahop … koliko i jedan sat trčanja…

Ova fizička aktivnost privukla je hiljade i hiljade ljubitelja iz celog sveta. Svi rekreativci koji neumorno „vrte“ svojim kukovima i karlicama tvrde da je hula-hop zabavna, zdrava i jeftina rekreacija, koja je postala jedan od najpopularnijih načina vežbanja.

Ono što je takođe važno, hulahop se može naći i u bolje opremljenim teretanama pa ga možete koristiti i tokom treninga. Dobro je i kombinovati ga sa vijačom.

Vrtenje je dobro i za srce, ne umara kolena kao džogiranje, a aktivira celo telo.

Izvor: ljepota.ba

Posted on by

20 minuta vežbanja dnevno produžava život

20 minuta vežbanja dnevno je dovoljno da bi se stanje zdravlja popravilo. Mršavi ljudi su u zabludi da ne moraju da vežbaju. Oni su čak ugroženiji od osoba sa viškom kilograma koje se bave nekom fizičkom aktivnošću.

Veći rizik od preranog umiranja  kod osoba koje su ocenjene kao fizički neaktivne ili umereno aktivne.  20 minuta brze šetnje ili vežbanja svakog dana potroši između 90 i 110 kalorija. Na taj način se znatno smanjuje rizik od prerane smrti, za 16 do čak 30 odsto. Poruka je jednostavna: svakodnevna umerena fizička aktivnost obezbediće značajnu zdravstvenu korist osobama koje inače ne praktikuju vežbanje.

“Iako je utvrđeno da je dovoljno vežbati samo 20 minuta dnevno, treba težiti tome da se raznim načinima rekreacije bavimo i češće, i duže. Dokazano je da fizička aktivnost povoljno utiče na zdravlje organizma.  Trebalo bi da ima značajno mesto u svakodnevnom životu. Vežbanje je podjednako važno za sve, bez obzira na telesnu težinu.”

 

Aerobne vežbe povoljno utiču na jačanje imunog sistema, poboljšavaju mentalno zdravlje, obnavljaju energiju, jačaju kosti i mišiće i smanjuju rizik od hroničnih bolesti kao što su dijabetes, kancer, bolesti srca.

POTROŠITE 100 KALORIJA

Preporučenih 100 kalorija možete lako tokom dana da sagorite a da za to ne morate da izdvojite neko posebno vreme. To možete da učinite obavljajući neke od redovnih aktivnosti:

“SAGORITE” KALORIJE KUĆNIM POSLOVIMA

* Najčešći izgovor da se izbegne vežbanje je da oduzima previše vremena i zahteva veliku organizaciju. Međutim, postoje brojni načini da se rekreirate a da uz to obavite i sve obaveze koje su tokom dana isplanirane.

* Pranje podova sagoreva u proseku 150 kalorija, a na pranje prozora za pola sata možete da utrošite oko 170.

* Usisavanje će vas razmrdati od glave do pete, a ujedno ćete nakon 30 minuta biti “lakši” za oko 120 kalorija, što zavisi od veličine prostora koji čistite.

* Peglanje će biti manje naporno ako znate da ćete tako za jedan sat utrošiti do 170 kalorija.

* Sređivanjem ormara oslobodićete prostor za neke nove “krpice” i ujedno potrošiti oko 85 kalorija za sat vremena.

* Pranje automobila 20 minuta sagoreće 100 kalorija.

Izvor: novosti

Posted on by

Kada je najbolje vežbati

Kada je najbolje vežbati je pitanje koje mnogi od nas postavljaju sebi. Veliki broj istraživanja je rađen je na temu vežbanja i najboljeg doba dana za fizičku aktivnost. Istraživanja nisu dala konkretan univerzalan rezultat.  Pokazala su da je najbolje vežbati u doba dana koji vama najviše odgovara.

Telo ima svoj unutrašnji sat, poznat i kao cirkadijalni ritam. On predstavlja jedan ciklus koji reguliše fizičke, mentalne i bihevioralne promene koje se događaju u okviru 24 sata. Te promene mogu da utiču na to u koje doba dana ćete hteti da vežbate.

Jutarnji tipovi osoba

Jutarnji tipovi osoba definitivno treba da vežbaju ujutru. Istraživanja su pokazala da osobe, koje vežbaju u jutarnjim časovima, ređe preskaču fizičku aktivnost i drže se rasporeda, a takođe bolje upravljaju svojim vremenom tokom ostatka dana. Ako vežbate u jutarnjim časovima, pobrinite se da se pre vežbanja dobro zagrejete. Neke osobe imaju problema s vežbanjem u jutarnjim časovima jer osećaju vrtoglavicu i umor. Najbolje je da vežbate pre doručka, ali ako osećate umor i vrtoglavicu dok vežbate na prazan želudac, pojedite nešto poput banane ili jedne šoljice jogurta.

Noćni tipovi osoba

Vežbanje u popodnevnim ili večernjim časovima može da bude savršeno za opuštanje. Neke osobe smatraju da je vežbanje tokom popodnevnih časova odličan način da se oslobode od stresa i opuste na kraju dana. Veliki broj ljudi vežba u popodnevnim časovima jer tokom jutarnjih časova osećaja napetost u mišićima i ima nizak nivo šećera u krvi. Popodnevno vežbanje je bolje jer ste prirodno razbuđeni, telesna temperatura je povišena i vaše telo je toplije i fleksibilnije. Takođe ćete osećati viši nivo energije jer ste tokom dana normalno jeli i ne vežbate na prazan želudac, što je slučaj tokom vežbanja u jutarnjim časovima.

Nije toliko važno koji je razlog koji vas podstiče na vežbanje. Bilo da je to mršavljenje, oslobađanje od stresa ili neke druge prednosti, važno je da vežbate redovno. Organizujte vreme tako da uvek stignete da vežbate u doba dana koji vama najviše odgovara. Samo male promene u navikama su dovoljne da vaše telo ne ostane uravnoteženo.

Izvor: Centar Zdravlja

Posted on by

Grčevi u nogama? Rešenje je BANANA!

Grčevi u nogama? Bez obzira da li naporno vežbate ili ste pod stresom, grčevi mogu da postanu prava noćna mora.

Grčevi u nogama – Mogu da nas probude i iz najdubljeg sna

Ali ne tražite odmah rešenje u apoteci, već probajte da se rešite grčeva pomoću banane! Nemojte odmah da posegnete za preparatima koji mogu da se kupe u apoteci. Pokušajte da problem rešite na prirodan način, hranom i vežbanjem. Namirnice bogate kalijumom su banane i krompir, a dovoljno ovog minerala možete da unesete i ukoliko redovno pijete toplu vodu, u koju ste dodali kašiku jabukovog sirćeta i malo kvalitetnog meda.

Do grčenja u mišićima može da dođe i zbog manjka kretanja, odnosno višesatnog sedenja ili ležanja u istoj pozi. Najlogičniji odgovor je – fizička aktivnost. Ukoliko vas posao “vezuje” za stolicu, ustanite svakih pola sata, rastegnite se ili prošetajte.

U momentu kada vas uhvati grč, koji zna da bude toliko jak da zbog toga i vrisnete, pritisnite sredinu bolnog mesta na 15-tak sekundi, opustite mišić, pa ponovite, sve dok bol ne popusti. Možete da napravite i tople obloge koji će opustiti mišić.a

Posted on by

Sredite liniju spremajući kuću!

Sredite liniju spremajući kuću? Dok sređujete kuću, možda gunđate u sebi ili pak pevušite, ali verovatno niste svesni koliko dobro činite svom telu. Umesto teretane, džogiranja i raznih vidova fizičke aktivnosti, najjeftinija i najpraktičnija varijanta je “trening u kući”.

Kada gurate usisivač napred-nazad, vežbate mišiće leđa i ramenog pojasa.

Ako posle toga osetite bol u vratu, to je zato što vam je glava bila pognuta. Ako dršku podesite prema svojoj visini, angažovaćete i mišiće na grudima.

Dok peglate najviše koristite tricepse. Iako deluje monotono, to je dobra vežba za ruke, jer često pravite kratke pauze dok ostavljate i uzimate peglu. Nemojte da stojite dugo, da ne opteretite noge, već šetkajte koliko možete oko daske za peglanje. Kada završite, uradite vežbe istezanja, naročito za ruke i ramena.

Pranje prozora je naporno, posebno za one koji nisu u kondiciji i imaju slabe mišiće na rukama. Ako su prozori visoki, nemojte da se istežete jer zamarate kičmu, već koristite merdevine. Ovo je dobra vežba za sve koji žele da smršaju, a nakon pranja prozora obavezno istegnite mišiće.

Mašina za veš je neizostavni detalj u svakom domu, ali mnoge stvari se peru “na ruke”, bilo da je u pitanju odeća od osetljivih materijala, ukrašena šljokicama i aplikacijama, nova koja pušta boju ili jednostavno nemate vremena da uključujete mašinu za nekoliko stvarčica. Ovo je dobra vežba za grudne mišiće, rameni pojas i naravno bicepse i tricepse. Ako to radite nad kadom, onda istežete i kičmu, ali to se ne preporučuje osobvama koje imaju problema sa diskus hernijom. Zato je bolje da kadicu sa vešom podignete u visinu bokova, a dok perete veš možete da stiskate i opuštate mišiće zadnjice i imaćete savršenu guzu do leta.

Izvor: novosti.rs

Posted on by

Glikemijski indeks: Šta je i kako pomaže kod dijete?

Glikemijski indeks je brojčana vrednost hrane koja se bazira na ukupnom uticaju na nivo šećera u krvi. Ugljeni hidrati koje pojedemo se brzo vare i aporbuju u organizmu.  Zato što većina hrane sadrži visok glikemijski indeks.

Mali GI znači manji porast nivoa šećera u krvi. Najveći GI indeks ima glukoza (100). Hrana se prema glikemijskom indeksu može podeliti na 3 grupe:

Hrana sa niskim GI – do 55
Hrana sa srednjim GI – od 55 do 70
Hrana sa visokim GI – od 70 do 100
Postoji vreme kada je unošenje hrane sa niskim GI je bolje i obrnuto. Za najbolje rezultate, atletičar treba da zna koja hrana ima koliki indeks i kada da je konzumira.

Koristi od niskoglikemijske hrane

Hrana sa niskim GI se polako vari i dugo ostaje u tankom crevu, satima posle unošenja. Dobre strane su sporo i kontinuirano oslobađanje glukoze koja se dešava i tokom izvođenja fizičke aktivnosti.

Kod hrane sa niskim GI nivo šećera u krvi se održava stabilnim.  Konzumiranjem hrane sa visokim GI glukoza osobađa prebrzo što za posledicu ima veliko povećanje šećera u krvi.

Hrana pre trke

Najbolje je 2 sata pre takmičenja ili treninga konzumirati hranu sa niskim GI. To vreme je dovoljno da stomak svari tu hranu. Dovoljno je konzumirati 1g ugljenih hidrata za svaki kilogram telesne mase, 2 sata pre trčanja.

Primeri niskoglikemijske hrane za trkače i trkačice težine oko 50 kg:

Ovsena kaša: 600g (dve ipo šolje) GI=42 ili
Mleko, čokoladno: 250ml GI=40 ili
Jabuke: 3 manje/ srednje GI=38 ili
Integralni hleb sa žitaricama i medom: 3 parčeta GI=31.
U toku trčanja: Neka vam cilj bude 30g ugljenih hidrata i pola litra vode na sat.

Primeri hrane koje je prikladna za ovo:

sportski napici: Isostar, Powerade, Gatorade, itd 500-600ml ili 30-35 g žele bombonice, pez, cedevita, mentos, itd (bez zaslađivača) + pola litra vode na sat ili sendvič sa medom + pola litra vode na sat.

Posle trčanja : Mišići su najosetljiviji prvi sat posle trčanja. Pokušajte do tada da konzumirate visokoglikemijsku hranu da vratite izgubljenu glukozu. Cilj vam je da konzumirate 1-1,5g ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase svaka 2-3 sata posle trke. Dan posle se možete vratiti na normalnu ishranu. Ako se radilo o maratonu preporuka je 10g ugljenih hidrata po kilogramu u toku 24 sata posle trke. I

Izbegavajte alkohol.

Primeri hrane posle trčanja prikladne za atletičare (atletičarke) koje imaju 50kg:

Integralni hleb sa žitaricama: 3 parčeta namazana medom GI=80 ili
ekspandirani pirinač – jedna ipo šolja + 175ml niskomasnog mleka GI=89 ili
30-35gr bombonica GI=80 ili
sportski napitak 800ml G=75.
Nisu jednake portebe trkača na duge staze i običnog čoveka. Dok je običnoj osobi potrebno 240 g ugljenih hidrata dnevno, (polu)maratoncima treba 500- 800g ugljenih hidrata dnevno. Ovolika količina ugljenih hidrata je potrebna da bi se izblegla situacija ispražnjivanja zaliha glikogena u ranim fazama trke.

Izvor: trčanje.rs

Posted on by

Likra: Razlog zašto ne idemo u teretanu!

Likra je strah mnogih. Da, dobro ste pročitali. Nova studija otkrila je da više od polovine onih koji izbegavaju trening rade to zbog toga što se plaše kako izgledaju u LIKRI.

Likra je rastegljivi, često svetlucavi materijal od kog se proizvodi sportska oprema. Ovaj materijal otkriva svaku grešku i manu na telu.

U studiji je učestvovalo 1 200 ljudi. Ono što sprečava više od polovine da krenu u teretanu je strah da neće izgledati dovoljno dobro pred drugim ljudima. Odlazak u teretanu stresniji za mlađu populaciju. Aksioznost zbog odlaska na trening oseća 69 odsto onih koji imaju između 18 i 24 godine. Isti problem ima samo 34 odsto ljudi koji imaju između 45 i 69.

Kao jedan od razloga zašto sve veći broj ljudi oseća strah od javnog vežbanja istraživači vide fotografije na Instagramu i drugim društvenim mrežama, kao i uticaj televizije, koji vežbanje predstavljaju kao naporno i bolno ili sa druge strane stavljaju telo u seksualni kontekst. Fotografije devojka i momaka koje vežbaju pokazuju nerealnu sliku, jer većina na njima izgleda atraktivno i poželjno, iako nije retkost da su u pitanju fotošopirane fotografije. Upravo zato se vežbanje vezuje samo za dobar izgled, pa se često zaboravlja da je važno na prvom mestu zato što doprinosi opštem zdravlju organizma.

REZULTATI ISTRAŽIVANJA:

51% se plaši da uđe u teretanu zbog toga kakao izgledaju u likri

46%  se plaši da vežba javno

38% se plašida će izgledati glupo pred drugima

63% se plaši povrede

najveću anksioznost osećaju oni koji imaju 18 do 24 godine

Izvor: Žena

Posted on by

Ðuskanje na festivalima sagoreva 9.000 kalorija!

Ðuskanje na festivalima je česta pojava svake godine. To je stručnjake  podstaklo da izmere količinu kalorija koje posetioci izgube dok plešu uz muziku omiljenih izvođača.

Prema njihovoj računici, za tri dana, moguće je sagoreti blizu 9.000 kalorija.

Hodanje, znojenje, ples, vrućina…

Sve su to faktori koji utiču na “tompljenje” kalorija. Prosečni posetilac festivala provede plešući osam sati dnevno. Uz energičnije pokrete može da izgubi između 400 i 700 kalorija po numeri.

Oni koji više vole da laganim njihanjem glave prate ritam muzike trebalo bi da znaju da mogu da sagore duplo više kalorija ukoliko stoje umesto da sede.

Fizički je najzahtevniji Glastonberi na kom posetioci gube do 3.400 kalorija dnevno. Ljude koji posećuju festivale ne treba da grize savest što to vreme ne provode u teretani, jer je efekat pođednako dobar.

Izvor: tanjug

Posted on by

Celulit: Vežbe za delotvorno razbijanje

Celulit koji se najpre primećuje na zadnjici i zadnjem delu butina, u blažoj ili izraženijoj formi, ima skoro 98 odsto žena, starih i mladih, mršavih i onih bucmastijih.

Umerena fizička aktivnost takođe može da pomogne u rešavanju ovog problema. Dovoljno je da odvojite od tri do četiri puta nedeljno po 30 minuta da bi celulit nestao sa kritičnih regija na telu.

Čučanj (plie)

Raskoračni stav, stopala su nešto šire od obima kukova, i malo su okrenuta u stranu. Savijte noge u kolenima i spustite se u duboki polučučanj. U tom položaju zadržite se nekoliko sekundi i vratite u početni položaj. Uradite tri serije od 10 do 15 ponavljanja.

Iskorak

Raskoračni stav, stavite ruke na bokove. Napravite iskorak desnom nogom i spuštajte se na dole dok desno koleno ne bude pod pravim uglom, a levo na samo nekoliko milimetara od poda. Vratite se u početni položaj odupirući se desnom petom o pod. Ponovite vežbu sa drugom nogom. Radite naizmenično od 15 do 20 iskoraka. Ako hoćete da vežbu učinite težom, u svaku ruku uzmite teg od pola ili jednog kilograma.

Stepenik

Stanite ispred stepenika, koji treba da bude u visini kolena, i podignite levo stopalo. Oduprite se petom leve noge dok se telo potpuno ne ispravi i ne budete stajali na jednoj nozi na stepeniku. Vratite se polako nazad tako da desna noga potpuno dodirne pod. Ponovite nekoliko puta, a zatim vežbu uradite i sa drugom nogom.

Karlica

Lezite na leđa, ruke su pored tela, noge savijene u kolenima. Podižite karlicu što više. Zadržite se u ovom položaju dve-tri sekunde, i vratite se u početni položaj. Ponovite 10-15 puta.

Zatezanje zadnjice

Lezite na leđa, savijte koleno leve noge, a desnu ispravite i podignite u ravni sa natkolenicom savijene noge. Uvucite stomak, raširite ruke, odignite zadnjicu i pokušajte što je duže moguće da izdržite u tom položaju. Ponovite od sedam do 10 puta sa svakom nogom. Da bi vežba bila teža, umesto da držite ruke pored tela, prekrstite ih na grudima.

Podizanje noge

Kleknite na pod, podlakticama se oslonite na podlogu. Jednu nogu savijte pod uglom od 90 stepeni i podignite tako da butina bude paralelna sa podlogom, i vratite je u početni položaj. Vežbu ponovite sa svakom nogom po 10 puta.

Izvor: novosti