Month: May 2017

Posted on by

Sredite liniju spremajući kuću!

Sredite liniju spremajući kuću? Dok sređujete kuću, možda gunđate u sebi ili pak pevušite, ali verovatno niste svesni koliko dobro činite svom telu. Umesto teretane, džogiranja i raznih vidova fizičke aktivnosti, najjeftinija i najpraktičnija varijanta je “trening u kući”.

Kada gurate usisivač napred-nazad, vežbate mišiće leđa i ramenog pojasa.

Ako posle toga osetite bol u vratu, to je zato što vam je glava bila pognuta. Ako dršku podesite prema svojoj visini, angažovaćete i mišiće na grudima.

Dok peglate najviše koristite tricepse. Iako deluje monotono, to je dobra vežba za ruke, jer često pravite kratke pauze dok ostavljate i uzimate peglu. Nemojte da stojite dugo, da ne opteretite noge, već šetkajte koliko možete oko daske za peglanje. Kada završite, uradite vežbe istezanja, naročito za ruke i ramena.

Pranje prozora je naporno, posebno za one koji nisu u kondiciji i imaju slabe mišiće na rukama. Ako su prozori visoki, nemojte da se istežete jer zamarate kičmu, već koristite merdevine. Ovo je dobra vežba za sve koji žele da smršaju, a nakon pranja prozora obavezno istegnite mišiće.

Mašina za veš je neizostavni detalj u svakom domu, ali mnoge stvari se peru “na ruke”, bilo da je u pitanju odeća od osetljivih materijala, ukrašena šljokicama i aplikacijama, nova koja pušta boju ili jednostavno nemate vremena da uključujete mašinu za nekoliko stvarčica. Ovo je dobra vežba za grudne mišiće, rameni pojas i naravno bicepse i tricepse. Ako to radite nad kadom, onda istežete i kičmu, ali to se ne preporučuje osobvama koje imaju problema sa diskus hernijom. Zato je bolje da kadicu sa vešom podignete u visinu bokova, a dok perete veš možete da stiskate i opuštate mišiće zadnjice i imaćete savršenu guzu do leta.

Izvor: novosti.rs

Posted on by

Glikemijski indeks: Šta je i kako pomaže kod dijete?

Glikemijski indeks je brojčana vrednost hrane koja se bazira na ukupnom uticaju na nivo šećera u krvi. Ugljeni hidrati koje pojedemo se brzo vare i aporbuju u organizmu.  Zato što većina hrane sadrži visok glikemijski indeks.

Mali GI znači manji porast nivoa šećera u krvi. Najveći GI indeks ima glukoza (100). Hrana se prema glikemijskom indeksu može podeliti na 3 grupe:

Hrana sa niskim GI – do 55
Hrana sa srednjim GI – od 55 do 70
Hrana sa visokim GI – od 70 do 100
Postoji vreme kada je unošenje hrane sa niskim GI je bolje i obrnuto. Za najbolje rezultate, atletičar treba da zna koja hrana ima koliki indeks i kada da je konzumira.

Koristi od niskoglikemijske hrane

Hrana sa niskim GI se polako vari i dugo ostaje u tankom crevu, satima posle unošenja. Dobre strane su sporo i kontinuirano oslobađanje glukoze koja se dešava i tokom izvođenja fizičke aktivnosti.

Kod hrane sa niskim GI nivo šećera u krvi se održava stabilnim.  Konzumiranjem hrane sa visokim GI glukoza osobađa prebrzo što za posledicu ima veliko povećanje šećera u krvi.

Hrana pre trke

Najbolje je 2 sata pre takmičenja ili treninga konzumirati hranu sa niskim GI. To vreme je dovoljno da stomak svari tu hranu. Dovoljno je konzumirati 1g ugljenih hidrata za svaki kilogram telesne mase, 2 sata pre trčanja.

Primeri niskoglikemijske hrane za trkače i trkačice težine oko 50 kg:

Ovsena kaša: 600g (dve ipo šolje) GI=42 ili
Mleko, čokoladno: 250ml GI=40 ili
Jabuke: 3 manje/ srednje GI=38 ili
Integralni hleb sa žitaricama i medom: 3 parčeta GI=31.
U toku trčanja: Neka vam cilj bude 30g ugljenih hidrata i pola litra vode na sat.

Primeri hrane koje je prikladna za ovo:

sportski napici: Isostar, Powerade, Gatorade, itd 500-600ml ili 30-35 g žele bombonice, pez, cedevita, mentos, itd (bez zaslađivača) + pola litra vode na sat ili sendvič sa medom + pola litra vode na sat.

Posle trčanja : Mišići su najosetljiviji prvi sat posle trčanja. Pokušajte do tada da konzumirate visokoglikemijsku hranu da vratite izgubljenu glukozu. Cilj vam je da konzumirate 1-1,5g ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase svaka 2-3 sata posle trke. Dan posle se možete vratiti na normalnu ishranu. Ako se radilo o maratonu preporuka je 10g ugljenih hidrata po kilogramu u toku 24 sata posle trke. I

Izbegavajte alkohol.

Primeri hrane posle trčanja prikladne za atletičare (atletičarke) koje imaju 50kg:

Integralni hleb sa žitaricama: 3 parčeta namazana medom GI=80 ili
ekspandirani pirinač – jedna ipo šolja + 175ml niskomasnog mleka GI=89 ili
30-35gr bombonica GI=80 ili
sportski napitak 800ml G=75.
Nisu jednake portebe trkača na duge staze i običnog čoveka. Dok je običnoj osobi potrebno 240 g ugljenih hidrata dnevno, (polu)maratoncima treba 500- 800g ugljenih hidrata dnevno. Ovolika količina ugljenih hidrata je potrebna da bi se izblegla situacija ispražnjivanja zaliha glikogena u ranim fazama trke.

Izvor: trčanje.rs

Posted on by

Šećeri: Evo šta se događa ako prestanete da ih jedete

Šećeri, prirodni koji se nalaze u voću ili nekim drugim zdravim namirnicama nisu zlo, ali industrijski i rafinisani šećeri jesu velika opasnost za zdravlje. Umesto šećera možete koristiti med, steviju ili javorov sirup.
Ako se odlučite za izazov i odbacite šećer, ovo su pozitivne promene koje ćete ubrzo osetiti.

1. Vaša telesna težina će se stabilizovati

Zavisnost o šećer je stvarna. Što ga više konzumirate, to ga više želite, pogotovo ako unosite puno šećera koji se nalaze masnoj i brzoj hrani i jelima sa visokim udelom ugljenihhidrata. Ako se ‘skinete’ sa šećera, vaše telo će vam biti zahvalno jer neće morati da se bori s neželjenim dodatnim kalorijama. U početku ćete osećati veliku želju za slatkim, ali kada se vaš organizam očisti od dodatih šećera prestaćete da stalno osećati glad, gubićete kilograme i vaša težina će se stabilizovati.

2. Imaćete više energije

Kada smo umorni, često konzumiramo namirnice ili energetska pića koja sadrže velike količine šećera jer želimo da nas nešto brzo ‘podigne’. Ironično je to što time zapravo organizmu uskraćujemo potrebnu dozu energije. Naime, sav šećer koji unesemo blokira sposobnost našeg tela da održava energiju na maksimalnom nivou. Zbog toga u trenucima umora nemojte posezati za čokoladama ili pićima s puno kofeina i šećera. Na taj način izbećićete velike uspone i padove šećera u krvi zbog kojih se zapravo i osećate umorno.

3. Koža će vam biti zdravija i lepša

Nije tajna da šećer pogoršava akne i mitisere, a često ih i uzrokuje. Ako ne možete da ih se rešite uz svesrdnu pomoć kozmetičara i krema, razmislite o tome da eliminišete šećer iz ishrane jer je moguće da vaš problem s bubuljicama zapravo dolazi iznutra. Mnogi ljudi koji su to uradili potvrđuju da im je koža brzo postala čistija, lepša i zdravija.

4. Probava će vam postati redovita

Naš probavni trakt najviše voli hranu s puno vlakana i minimumom teških namirnica u koje spada i šećer. Drastično smanjenje šećera u ishrani učiniće veliku razliku u vašem probavnom sastavu. Želudac i creva će lakše obrađivati sve što pojedete i češće ćete imati stolicu, a bolan zatvor ostaće samo ružno sećanje.

5. Prestaćete da želite šećer

Verovali ili ne, možete se rešiti želje za slatkim, a u tome će vam pomoći upravo izbacivanje šećera. Nakon nekog vremena vaše omiljene čokolade mogle bi da vam postanu previše slatke, a najviše ćete uživati u ukusu voća i prirodnim šećerima koji se nalaze u njima. Kada nakon mesec-dva probate zalogaj svoje omiljene torte, iznenadiće vas koliko je zapravo slatka.

Izvor:zadovoljna.hr

Posted on by

Problemi sa probavom: Kombinacije namirnica koje izazivaju ovakve nelagode

Problemi sa probavom sečešće javljaju u kasnijim godinama, ali kod nekih još u detinjstvu. Neke kombinacije namirnice mogu uzrokovati nadutost i zastoj u varenju hrane. Evo koju hranu nikako ne smete jesti u paru:

Krastavci i paradajz

Oni imaju prirodnu kiselinu, što dovodi do gorušice i neprijatnosti, pa ih nije preporučljivo jesti zajedno.

Nikako voće posle glavnog obroka

Ako ga jedete odmah posle ručka, rizikujete da zadobijete grčeve i mučninu.

Povrće i sir

Kombinacija povrća i sira stvara osećaj nadutosti i težine u celom organizumu.

Banane i mleko

Ako volite šejk od banane, imamo loše vesti za vas. Mleko i banane takođe izazivaju osećaj težine u želucu i nemogućnost normalnog varenja.

Izvor: net.hr

Posted on by

Doručak bez greške: Izbegavajte ove stvari tokom prvog obroka

Doručak bez greške je lakše napraviti nego što mislite. Bez obzira kakav stav imate prema prvom jutarnjem obroku, on može poboljšati vaše zdravlje i pozitivno uticati na obim vašeg struka. Problem nastaje kada biramo kalorijske ‘bombe’, odnosno namirnice pune šećera i masti koje imaju suprotan učinak od željenog.

1. Izbegavamo proteine

Kremasta kafa i kolačići poput mafina često su naš izbor za doručak koji jedemo s nogu, van kuće. Reč je o finoj kombinaciji za oči i želudac, kojoj nažalost nedostaje proteina. Istraživanja su pokazala da doručak baziran na proteinima uravnotežuje količine šećera u krvi i smanjuje nagle napade gladi. Pokušajte da započnete dan sa dva tvrdo kuvana jajeta i jabukom…

2. Preterujemo sa sokom

Voćni sok može biti odličan izvor vitamina i minerala, ali nije alternativa konzumaciji voća. Poređenja radi, jedna prosečna narandža ima oko šezdeset kalorija dok čaša soka od istog voća gotovo dvostruko više. Pritom treba napomenuti i da u soku nedostaju vlakna, kojih ima u prirodnom voću. Nova studija objavljena u časopisu Appetitepokazala je i da osobe koje piju mnogo soka imaju veći krvni pritisak od onih koji to čine tek povremeno.

3. Jedemo pogrešne masti

Poznato je da telu treba masti da bi moglo normalno da funkcioniše. Ali to ne znači, da sa njima treba preterivati, a posebno ako je reč o zasićenim masnim kiselinama poput maslaca ili slanine. Poznata njujorška nutricionistkinja Boni Taub-Diks predlaže pravilnu distribuciju masnoća, pa za doručak preporučuje kombinaciju zdravih masti poput grčkog jogurta s malo naseckanih oraha.

4. Dodajemo veštačke zaslađivače

Ako nešto nema kalorija, ne znači i da nema negativnih posledica na naš organizam. Studija časopisa Nature je pokazala da veštački zaslađivači mogu narušiti ravnotežu bakterija u želucu koje rezultiraju pojačanom potrebom za fruktozom kako bismo se osećali zadovoljno. Nutricionista Bruke Alper sugeriše da pijemo kafu bez ikakvih zaslađivača, ali sa dodatkom začina poput cimeta koji će podstaći rad metabolizma.

5. Predugo čekamo na doručak

Ako prvi obrok u danu jedemo tek nakon nekoliko sati nakon buđenja, odnosno tek kad počnu da vam krče creva, veće su šanse da ćemo ‘preterati’ s konzumiranjem hrane. Iako ne postoji službeni raspored kada bismo trebali da jedemo prvi obrok u danu, pazite da vam telo ne bude izgladnjeno.

6. Ne pazimo na veličinu namirnica

Verovali ili ne, veličina namirnice utiče i na količinu hrane koju unosimo u organizam. Studija sa univerziteta Pen Stejt je pokazala da osobe pojedu i do osamdeset kalorija više po obroku kada konzumiraju žitne pahuljice manjeg oblika. Glavni razlog za to je što mere željenu količinu ‘odokativnom’ metodom. Umesto toga, koristite se kuhinjskom vagom i pojedite upravo onoliko hrane koliko treba vašem organizmu.

7. Jedemo preobilne obroke

Preskakanje doručka nepovoljno utiče na organizam kao i preveliki obroci. Velike količine hrane opteretiće telo, usporiti metabolizam i uspavati vas. Umesto toga treba birati obroke sastavljene od uravnoteženog odnosa proteina i ugljenihhidrata koji nam daju dovoljno energije za početak radnog dana.

Izvor: zadovoljna.hr

Posted on by

Sir produžava život

Sir je zdrav, a naučnici s danskog Univerziteta u Arhusu istraživali su činjenicu da Francuzi žive dugo i zdravo, iako imaju ishranu bogatu zasićenim mastima.

Ovaj fenomen poznat je  kao francuski paradoks

Obično se objašnjava činjenicom da Francuzi konzumiraju mnogo vina. Pprehrana bogata fermentiranim mlečnim proizvodima poput sira doprinosi dugovečnosti i zdravlju.

Francuzi imaju manju stopu bolesti krvnih sudova i duži prosečni životni vek iako godišnje u proseku pojedu 23,9 kilograma sira po osobi.

Sir – Britanci, na primer, godišnje konzumiraju 11,6 kilograma

Ipak, imaju dvostruko više kardiovaskularnih bolesti i u proseku žive kraće godinu dana.

Naučnica Hane Bertram analizirala je uzorke urina i stolice 15 muškaraca čija je prehrana bila bogata sirom i mlekom.  Otkrila je  da imaju veći stepen maslene kiseline u organizmu, za koju je poznato da snižava holesterol i ubrzava metabolizam.

“Podaci ukazuju na vezu između sira i francuskog paradoksa”, rekla je Bertram.

Iako je uzorak ispitanika bio mali, ova se studija nadovezuje na istraživanje britanskih naučnika objavljeno pre tri godine koji su ustanovili da sir pomaže u zaštiti srca i krvnih sudova.

I oni su zaključili da se francuski paradoks ne može objasniti samo vinom.

Izvor: tanjug

Posted on by

Nordijska dijeta: Novi hit u mršavljenju

Nordijska dijeta je osmišljena u Danskoj.

Glavna stvar kod ove dijete je konzumiranje namirnica koje su trenutno u sezoni

To znači da ćete ribu s tikvicama na žaru jesti samo leti.  U proleće  ćete kao prilog imati, na primer, mladi grašak.  Zimi salatu od korenastog povrća.

Delotvornost ove dijete potvrđena je i naučnim istraživanjem.

Učestvovala je 181 osoba s prekomernom težinom.  Polovina njih je jela kao i inače, a druga grupa hranila se sezonskim, lokalno uzgojenim namirnicama. I jedni i drugi jeli su sve dok nisu bili siti, ali im je ipak sugerisano da malo pripaze na veličine porcija. Ni jedni ni drugi nisu morali da se zamaraju brojanjem kalorija.

Nakon šest meseci pokazalo se da su oni koji su sledili nordijsku dijetu izgubli prosečno 4,7 kilograma, za razliku od druge grupe koja je izgubila oko 1,5 kilogram. Ujedno im se popravilo i zdravstveno stanje.

Izvor: ljepota.ba

Posted on by

Šta jesti na poslu?

Šta jesti na poslu? Ako ne planirate danas šta ćete jesti sutra na poslu, počnite, i to odmah! Istrazivanja potvrđuju da većina zaposlenih ljudi ne planira svoje obroke zbog nedostatka vremena, pa umesto pravih obroka radije kupuju peciva, picu i slatkiše, što ozbiljno može da ugrozi zdravlje. Evo šta bi trebalo da uradite da do toga ne dođe!

Doručak je najvažniji obrok

Verovatno ste mnogo puta čuli da je doručak najvažniji obrok. To je istina i nikako ga ne treba izostaviti. Ukoliko ne doručkujete, sigurno ćete imati vrtoglavicu, napade gladi i lošu koncentraciju na poslu. Osim toga, izostavljanje jednog obroka dovodi do prejedanja tokom narednog obroka, usporava vaš metabolizam i uzrokuje nastanak masnih naslaga i gojaznosti. Dan je dobro započeti namirnicama koje su bogate belančevinama ( npr. riba, bareno jaje, jogurt) i ugljenim hidratima ( npr. ovsene pahuljice, hleb od integralnog brašna). Ako ne jedete kod kuće, pripremite doručak od zdravih namirnica i ponesite ga na posao. Ako svako jutro žurite i nemate dovoljno vremena za pripremu doručka, postoji rešenje. Pripremite uveče svoj doručak! Doručkujte zdravo jer ćete tako stabilizovati šećer u krvi, kontrolisati napade gladi i sprečiti prejedanje.

Ne naručujte hranu

Ukoliko naručujete hranu iz restorana dok ste na posle, najverovatnije nećete odabrati neki zdrav obrok, već picu, hotdog ili pljeskavicu. Tako ćete uneti do 1000 kalorija po obroku, ponekad i više. Brza hrana nije dobra za vašu liniju i za vaše srce. Ako želite baš picu, neka ona bude sa mnogo povrća, a malo suhomesnatih proizvoda i masnih sireva. Takođe, nikada ne uzimajte uz obrok dodatne priloge kao što su kečap, razni sosovi i majonez.

Više manjih obroka tokom dana

Stručnjaci savetuju da pojedete više manjih obroka tokom dana jer ćete na taj način unositi manje hrane, lakše kontrolisati glad i sprečiti prejedanje posle radnog vremena. Potrudite se da svaka 3-4 sata nešto pojedete. To mogu biti orašasti plodovi (orah, lešnik, badem), žitne pahuljice sa jogurtom, neko povrće ili voće (šargarepa, pomorandža, banana, jagode) ili crna čokolada.

Izbegavajte stalno sedenje

Dok ste na poslu, nemojte stalno da sedite. To je loše za vaše raspoloženje i zdravlje. Ako ste u kancelariji, svakog sata izađite i prošetajte se hodnikom i razgibavajte leđa i ramena. Nemojte da koristite lift, već se penjite stepeništem. Složićete se da je potrebno samo malo truda da se osećate bolje i živite zdravije.

Posted on by

Slatkiši: Samo jedan korak će vam odmah suzbiti želju za njima

Slatkiši su nešto što je, kažu mnogi, navika. Ne potreba. Toliko se svi mučimo oko toga kako da u potpunosti izbacimo slatko iz ishrane.

Rešenje je i više nego jednostavno!

Mudruje se šta bi to moglo da pomogne, ali čini se da rešenje ne može da bude jednostavnije. Naime, austrijsko istraživanje utvrdilo je – želite li da pojedete nešto slatko, izađite da se prošetate i želja će odmah nestati!

Učesnici istraživanja bili su podeljeni u dve grupe: jedni su šetali 15 minuta, a drugi su sedeli 15 minuta. Nakon toga izjasnili su se koliko im se jede slatko.

Ispitanici koji su bili na nogama i kretali se značajno su manje želeli slatko od ispitanika koji su sedeli. “Hodači” su takođe rekli da znatno manje žude za slatkim posle šetnje nego pre nje.

Evo kako ovaj “trik” deluje: fizička aktivnost ublažava stres koji može da podstakne debljanje. Uz to, hodanje može da odvrati pažnju od bilo čega što podstiče želju za slatkim, poput besplatnih kolačića na kancelarijskom druženju ili slatkiša koji su vam jednostavno pri ruci.

Zato, ako želite da suzbijete potrebu za grickanjem, jednostavno ustanite i prošetajte. Umesto da s kolegom na poslu komunicirate putem e-maila ili četa, ustanite sa stolice i prošetajte se do njega.

Izvor: Zadovoljna.hr

Posted on by

Dijeta za gojenje: Ovako ćete u tome i uspeti!

Dijeta za gojenje ljudima sa viškom kilograma zvuči lako. Razlozi zbog kojih se pojedinci ne mogu ugojiti mogu biti raznoliki – od zdravstvenih problema, do nedostatka apetita i “mršavih” gena.

Da mršavost ponekad i nije veliki problem tvrdi i dr. Silvija Escot-Stamp iz američkog saveza za ishranu:

“Ako se osećate ugodno, sposobni ste da vežbate i krećete se, onda to što vam vaga pokazuje nešto nižu brojku od proseka može samo da pozitivno deluje na zdravlje, što je i dokazano brojnim istraživanjima”

Brojite kalorije, ali i nutrijente

Fokusirajte se na zdrave namirnice, a u tu grupu pripadaju one s mnogo vitamina, nutrijenata, minerala i kalorija.

“Započnite ishranu s esencijalnim nutrijentima pa, kad god možete, obogatite ishranu sa jogurtom, voćem, orašastim plodovima i zdravim masnoćama”, napomenula je Escot-Stamp.

Jedite često i udebljajte se

Bez obzira koji je razlog zbog kojeg želite da se ugojite, što češće jedete velike ili male obroke to ćete pre i postići željenu kilažu. Stručnjaci savetuju oko šest obroka na dan a svaki bi trebalo da se sastoji od proteina, skroba, voća i povrća.

Ukoliko jedete često i pametno, možete za dve nedelje da dobijete i do dva kilograma.

I zdravi napitci su hrana

Iako napici nisu toliko siti, njima možete da dodate nutrijente organizmu bez osećaja nadutosti i težine. Odličan izbor su 100 odsto prirodni, organski napici poput onih od narandže, smoothie i mleka.

Kako da povećate apetit
Ako vam se jednostavno nikada ne jede, postoje određeni trikovi kojima ćete stimulirati apetit. Kratka šetnja će vam svakako otvoriti apetit, a omiljene grickalice će takođe pomoći ako ne možete da se naterate na obilniji ručak.

Vodu uvek pijte nakon obroka jer će vas ona bespotrebno zasititi.

Namirnice koje će vam pomoći pri gojenju

Namirnice bogate kalorijama i hranjivim materijama su one koje sadrže masnoće, a posebno one biljne. Bilje masnoće nude orasi, kikiriki, maslac od kikirikija, maslac od badema i avokado.
Sušeno voće takođe ima mnogo kalorija i šećera, a možete da ih dodate salatama, jogurtima ili zobenim kašama.

Slanina je puna kalorija, a ako više volite ribu onda odaberite losos.

Ako ste ljubitelj slatkiša, posegnite za sladoledom ili čokoladom.

Izvor:ordinacija.hr