Tag: centar za pravilnu ishranu

Posted on by

Vežbe kod kuće: Osam saveta za dobru utreniranost

Vežbe kod kuće mogu biti odličan izbor ako ste istrajni. Motivacija je prvi korak! Vežbanje kod kuće zapravo je odlična stvar jer sami planirate vreme, tempo i oblik vežbi, a potpuno je besplatno ili barem jeftinije od ostalih opcija. Možete vežbati samo sa svojim telom ili uz pomoć bućica/traka/vijača/lopti, što ne iziskuje velika ulaganja. Pa evo nekoliko saveta kako napraviti najvažniju stvar – motivisati se.

1. Čvrsto odlučite

Ovde nema mesta izjavama “od sutra”, “od idućeg meseca”, “kad prestane kiša”. Počnite danas! Raščistite raspored, ostanite kod kuće, pronađite adekvatnu garderobu i krenite. Najvažnije je već u startu svaki dan ostaviti tih sat vremena slobodno za vežbanje. Nemojte to zanemarivati zbog kafe koja je, eto, “uletela”. Ionako ćete imati dana u nedelji kad ćete morati da odmorite od vežbanja, kako bi se telo oporavilo i rezultati bili bolji, tako da za slobodno vreme ne brinite.

2. Vežbajte pred ogledalom

Ogledalo vam je itekakav saveznik u ovom slučaju jer, pre svega, možete videti izvodite li sve vežbe pravilno, a ujedno i pratite kontrakciju mišića, zamišljate kako sve funkcioniše kako treba i dovodi vas do željenih rezultata. Ako uz to imate odevnu kombinaciju koja ističe ono najbolje na vama, motivacija će biti i veća.

3. Napravite raspored treninga

Pokušajte da odredite koji dan ćete vežbati šta. Ako vežbate uz pomoć online programa treninga, to vam već uveliko pomaže. Ako treninge slažete sami, prvenstveno se dobro raspitajte na koji način trebate vežbati za postizanje rezultata koje želite i složite raspored treninga kako biste svaki dan to imali “rešeno” i da nećete morati da trošite vreme i energiju na osmišljavanje programa u datom trenutku.

4. Složite “ubistvenu” playlistu

Muzika je odličan motivator, čim čujete neki snažan zvuk telo će već krenuti samo od sebe. Neka muzika bude brza, moćna i relativno glasna da ne posustanete u ključnom trenutku. Kod istezanja pustite neku “laganu” i smirujuću pesmu.

5. Pratite napredak

Ako vam je cilj da poradite na snazi, napredak ćete osetiti već po tome što ćete moći da odradite više ponavljanja, teže vežbe i imaćete više kondicije. Skladno tome, prilagođavajte i intenzitet treninga. Ako vam je cilj da smršate ili oblikujete određene delove tela, slobodno se fotografišite svakih nekoliko nedelja i pratite napredak. Nema veće motivacije od toga kada vidite da ono što radite daje rezultate.

6. Inspirišite se drugim ljudima

Instagram, Jutjub, Fejsbuk, Pinterest… internet je prepun ljudi koji imaju istu misiju kao i vi. Pratite njihov napredak, fotografije, video isečke, motivacijske tekstove, pa čak i recepte. To su stvarni ljudi, sa istim preprekama koje i vi imate, a ako oni uspevaju znači da možete i vi.

7. Pripazite na ishranu i zdravlje

Vežbe izvodite pravilno, ne samo kako bi imale efekta, već i kako se ne biste povredili. Takođe, nikakvo vežbanje neće imati smisla ako svoje telo nakon treninga adekvatno ne nahranite. I ostatak dana prilagodite ishranu, i to najviše zbog zdravlja, a onda i rezultata.

8. Vežbajte u paru

Druga osoba uvek nekako uspe da nas motiviše više od nas samih, stoga “naterajte” dečka, muža, sestru ili koga god već “imate pri ruci” i vežbajte zajedno. Možete da se ispravljate u greškama kod izvođenja vežbi, pomažete kod pojedinih vežbi i pritom se dobro zabavite.

Posted on by

Koliko se mišići oporavljaju: Od 18 do 36 sati!

Koliko se mišići oporavljaju? Ljudi koji fanatično vežbaju svaki dan rizikuju povrede. Ta loša navika stari telo i loše deluje na celoukupno stanje organizma, kažu stručnjaci. Neprekidan umor, bol u mišićima i bezvoljnost mogli bi biti upozorenje tela da mu ne dajete dovoljno odmora između treninga.

Koliko se mišići oporavljaju – Osim što tako rizikujete povrede, to je loša vežbačka navika koja stari telo

– U dvadesetima je potrebno oko 18 sati da bi se popravila mišićna vlakna nakon fizičke aktivnosti. U četrdesetima se to povećava na 36 sati – kaže Džon Higins sa Sveučilišta u Teksasu i nastavlja: “Forsiranje vežbanja pre nego što se mišići oporave može izazvati upale, što dodatno otežava vežbanje, a može poremetiti i rad imuno sistema, kao i ritam spavanja. Kako bi se to sprečilo, odmorite se između treninga. Nikad se ne smete osećati posve iscrpljenim, a jedan dan u nedelji nemojte raditi ništa ili radite lagane vežbe istezanja”.

Posted on by

Izbirljivi ljudi: Svaki deseti nije probao brokoli, kozji sir, celer…

Izbirljivi ljudi često ovu svoju osobinu pokazuju i kroz hranu. Odbojnost prema određenoj namirnici nastaje u detinjstvu.   Kasnije zadaje probleme.

Većina izbirljivih ljudi najčešće izbegava povrće i morsku hranu

Oko 10 posto ljudi nikad u svom životu nije probalo povrće poput brokolija, poriluka, celera ili kelja. Sve zato jer su u detinjstvu razvili odbojnost prema toj hrani.

Oko 60 posto ljudi sebe bi opisalo kao izbirljive u prehrani.  20 posto njih nikad nije probalo namirnice poput škampa, sardina, lososa ili kozjeg sira, piše Daily Mail.

Osim toga, čak petina odraslih odbija da proba masline. Problem potiče iz porodice, gde su roditelji deci dopuštali preveliku izbirljivost.

Namirnice koje najčešće ljudi ne žele da probaju:

  • Inćuni
  • Kozji sir
  • Losos
  • Divljač
  • Komorač
  • Dagnje
  • Kelj
  • Škampi
  • Dinja
  • Smokve
  • Masline
  • Šljive
  • Špargle
  • Prokelj
  • Brokoli
  • Repa
  • Celer
Posted on by

Dva blic napitka koji će da oteraju višak kalorija

Dva blic napitka mogu pomoći i to veoma lako. Ako vas  više od svega veseli zalogaj za zalogajem te učestali obroci za stolom, ne osećajte grižu savest. Pomorandžu odlikuju i blagotvorna svojstva kojima pomaže probavi usporenoj prehranom bogatom siromašnom vlaknima. Praznična trpeza pre svega misli na užitak našeg nepca, a ne na pomaganje našem probavnom sistemu. Predlažemo vam 2 napitka od pomorandže spremnih da pomognu u sagorevanju kalorija.

Dva blic napitka – Detoks pomorandžin sok s limunom i medom

4 isceđene pomorandže
čajna kašičica limunovog soka
čajna kašičica meda

Dva blic napitka – Detoks pomorandžin frape

2 isceđene pomorandže
2 dcl jogurta
banana
čajna kašičica limunovog soka
čajna kašičica meda

Posted on by

Izbegavajte ove namirnice, jer smo posle njih uvek gladni!

Izbegavajte ove namirnice jer umesto da nas zasite, ove namirnice nas čine još gladnijima i debljima. Sledeće namirnice izbegavajte u širokom luku:

Beli hleb

U procesu rafiniranja belom hlebu je oduzeta spoljašnja ljuska (mekinje).  zbog toga  nas on ne čini sitima, kao što to ume hleb od celih žitarica bogat vlaknima.

Beli hleb povećavanja nivo insulina u telu.  Jedna španska studija ustanovila je da su oni koji su jeli dve ili više porcija belog hleba dnevno imali 40 odsto veće šanse da se udebljaju.

Sokovi

Kupovni voćni sok sadrži sav šećer iz voćke, ali nimalo vlakana iz pulpe ili kože voćke. To znači da flaša soka može brzinski povećati količinu šećera u krvi.  Onda je opet naglo spusti zbog čega osećamo glad. Njegova najbolja zamena je „smoothie“ napravljen od svežeg voća.

Alkohol

Nakon tri alkoholna pića se količina leptina, hormona koji suzbija glad i pruža osećaj sitosti, može smanjiti za čak 30 odsto, a mnoge studije su to i dokazale. Alkohol takođe može iscrpiti zalihe ugljenohidrata u telu, pa nakon njegovog konzumiranja imamo potrebu da nadoknadimo sve izgubljene ugljenohidrate.

Bela testenina

Isti je problem kao i sa hlebom. S tim što je testenina specifičnija, jer većina nas redovno jede znatno više nju nego hleb. Porcija testenine ne bi trebalo da bude veća od veličine dlana, a kada u organizam unesete previše jednostavnih ugljenihhidrata to deluje nepovoljno na gušteraču koja se bori sa prevelikom količinom šećera što na kraju rezultira ponovni osećaj gladi.

Izvor: zadovoljna.hr

Posted on by

Jedite ove namirnice pre treninga i lakše ćete smršati i dobiti vitku figuru

Jedite ove namirnice pre treninga ako želite da skite višak kilograma, morate znati da fizička aktivnost nije dovoljna, već morate regulisati i svoj režim ishrane. Pogotovo morate paziti šta jedete pre i posle treninga.

Stručnjaci su za “Weight Watchers” sastavili listu namirnica, idealnih za konzumiranje pre i posle vežbanja. Ništa drugo ne dolazi u obzir.

Jedite ove namirnice pre treninga

Kinoa

Ova bezglutenska žitarica je veliki izvor magnezijuma, važnog za proizvodnju energije. Uzgred, kinoa je i belančevina koja sadrži devet esencijalnih aminokiselina koje su gradivni elementi naših mišića.

Slatki krompir

Ovo je najbolji izbor jer sadrži ugljenehidrate koji organizmu daju energiju, vitamin C i betakaroten, važan za zaštitu vezivnog tkiva. Trening je najbolje začiniti obrokom bogatim ugljenohidratima i belančevinama, kako bi se vaši mišići što pre oporavili.

Ćureće meso

Ćuretina je odličan izbor za sve koji planiraju da pojačaju fizičke aktivnosti jer sadrži B vitamin i selen koji podstiče sintezu oštećenih stanica i fosfor koji je odličan za energiju, raspoloženje i neurološke funkcije.

Crni pasulj

Odličan je izvor vlakana. Savetujemo vam da ga konzumirate pre fizičke aktivnosti, jer smanjuje osećaj gladi.

Izvor: jutarnji.hr

Posted on by

Kako da mršavite dok sedite

Kako da mršavite dok sedite? Ukoliko vaš posao podrazumeva osmočasovno sedenje svakako bi trebalo da ustanete svakih sat vremena i protegnete noge, prohodate i napravite koji čučanj. Ali to naravno nije uvek moguće jer nas rokovi i količina posla naprosto vežu za sto. Ipak neke stvari možete napraviti i dok sedite.

1. Jednostavan pokret za čvršće noge

Ispravite noge tako da vam budu paralelno s podom. Potom stisnite mišiće bedara i zadržite nekoliko sekundi. Nakon toga lagano spustite noge i vežbu napravite nekoliko puta. Za veći otpor ovu vežbu možete probati da uradite i sa prekrštenim nogama.

2. Prikrivenom vežbom do tanjeg struka

Sklekovi i ‘trbušnjaci’ su odlični ali nisu jedini način na koji možete doći do tanjeg struka. Trbušne mišiće možete vežbati i dok sedite i to gotovo neprimetno. Naime, stisnite mišiće stomaka kao da očekujete da će neko da vas udari. Zadržite ih tako stisnute par sekundi, potom opustite i vežbu ponovite nekoliko puta.

3. Tapkanjem i migoljenjem do bržeg protoka krvi

Tapkanje nogom ispod stola, okretanje na stolici i uopšteno migoljenje, mogu da sagorete i do 100 kalorija dnevno. Osim toga sagorevanju kalorija svakako će pridoneti i povremeno istezanje ruku, okretanje glave na jednu i drugu stranu, otvaranje i zatvaranje šake kako bi se razgibali i istegli prste.

Ovi saveti neće vam pomoći kada imate prebukiran poslovni raspored, ali u nekom trenutku u danu možda ćete moći da uradite neku od ovih sedećih vežbi. Možda neće nadoknaditi vežbanje, ali svakako će dati svoj doprinos.

Posted on by

Voda za svaki dan, kakao za umor, a pivo za jaču cirkulaciju

Voda za svaki dan je najbolje piće, zeleni čaj i grejp saveznici su u dijeti, sok od kiselih krastavaca olakšava grčeve u mišićima, a kokosovo mleko smiruje afte.

Kao i hrana, svako piće ima različito delovanje na organizam, pa dok jedna mogu delovati umirujuće i uspavljujuće, druga će podstaći energiju, krvotok ili umiriti mučninu. Vodič kroz najbolja pića za svaku situaciju osmislila je nutricionista Nicole McDermott za Huffington Post.

Mleko za izgradnju mišića

Mleko je odličan napitak za posle treninga, jer proteini whey i kasein koji sadrži stimulišu rast i jačanje mišića. Najbolje je odabrati sveže i punomasno mleko, a jednako će dejstvo s manje kalorija imati i pijenje surutke.

Zeleni čaj i sok od grejpa za mršavljenje

Ova dva pića imaju veliku delotvornost na ubrzavanje metabolizma, a i pospešiće eliminaciju toksina iz organizma. Najbolje je popiti sok od grejpa ili šoljicu zelenog čaja ujutro, pre doručka.

Kakao za oporavak

Nakon većih fizičkih napora, bolesti ili samo osećaja iscrpljenosti, dobro je popiti kakao ili čokoladno mleko. Ono je odlično zbog povoljnog omera ugljenih hidrata i proteina, koji telu daju energiju.

Pivo za bolju cirkulaciju

Kod hladnih i bolnih nogu u zimskim mesecima, dobro je popiti 2,5 dcl piva na dan. To piće pomaže u opuštanju ćelija krvnih sudova te bržem protoku krvi, no važno je ne preterivati s količinama.

Sok od višnje pre trčanja

Kod dužeg trčanja dolazi do zamora mišića te nedostatka elektrolita. Kod onih koji intenzivno treniraju, najčešći odabir su sportska energetska pića, no jednako dejstvo imaće i domaći sok od višnje, a osim toga ubrzaće oporavak mišića nakon treninga.

Čaj od đumbira za želudac

Đumbir je odličan lek za umirivanje mučnine, a kako nema negativan efekat na organizam preporučuje se i trudnicama. Dobro deluje i na sluznicu želuca i creva, pa se savetuje i nakon želudačnih viroza.

Čaj od kurkume za grlobolju

Kod grlobolje važno je piti veće količine tečnosti, jer suvoća grla pospešuje bol. Čaj od kurkume odličan je narodni lek jer stvara zaštitu na sluznici koja smanjuje osećaj grebanja i peckanja.

Kokosovo mleko za rane u ustima

Kod afti, opeklina u ustima ili rana, prava pomoć dolazi u obliku kokosovog mleka. Ovaj blagotvorni napitak može se grgljati i piti, a deluje kao analgetik i saveznik u borbi s gljivičnim infekcijama.

Pića s aloe verom za bolju probavu

Aloe vera odlično je rešenje kod problema zatvora, jer podstiče creva na rad te ima laksativno dejstvo. Možete mešati aloe veru u prahu s običnom vodom, a najbolje je da piće bude sobne temperature.

Jogurt za imunitet

Dodaci kultura bakterija čine ovaj napitak izuzetno zdravim i odličnim saveznikom imuniteta. Deluje na uništavanje gljivica, smanjuje upalne procese i učestalost pojave infekcija.

Kamilica za uspavljivanje

Čaj od kamilice narodni je, ali i provereni lek za lakše uspavljivanje. Važno je čaj ne zasladiti, jer će šećer imati suprotan efekat i razbuditi organizam.

Limunada za više energije

Vitamin C u limunu prirodni je dodatak za povećanje nivoa energije u telu, a savetuje se popiti ga odmah nakon ceđenja. Iako se savetuje za vreme prehlade, stručnjaci ističu kako je tada za limun kasno, već ga treba piti pre za jačanje imuniteta.

Smoothie od banane za mamurluk

Pijenje alkohola uzrokuje dehidraciju te gubitak vitamina i minerala. Kako bi se uspostavila ravnoteža u organizmu dobro je piti vode, ali još bolje pripremiti smoothie od banane koji je bogat B vitaminom i kalijumom.

Voda za neprijatan zadah

Kod pojave neugodnog zadaha, najčešći je krivac dehidriranost koja podstiče razmnožavanje bakterija u ustima. Druga pića mogu pogoršati situaciju narušavanjem prirodnog PH u ustima, ističu stručnjaci.

Voda sa sodom bikarbonom za nadutost

Kod problema bolova u stomaku, nadutosti i puštanja gasova, prva pomoć dolazi u obliku sode bikarbone. Malu količinu sode bikarbone – oko četvrtinu kašičice potrebno je razmutiti u 2 dcl vode.

Sok od kiselih krastavaca za grčeve u mišićima

Iako nije najukusniji napitak, tečnost od kiselih krastavaca pomaže u smanjenju bolnih grčeva u nogama. On pomaže u izlučivanju vode iz organizma i čisti krv od preteranih kiselina.

Posted on by

Hodanje pomaže kreativnom razmišljanju

Hodanje pomaže kreativnom razmišljanju zaključak je nakon eksperimenata obavljenih u Americi na Santa Klara univerzitetu.

Nekoliko desetina univerzitetskih studenata je podvrgnuto nizu testova.  Oni  su bili u sedećem položaju i dok su hodali po pokretnoj traci.

Hodanje pomaže kreativnom razmišljanju pokazalo se

to se dešavalo u situacijama u kojima je bilo moguće ponuditi više rešenja za neki problem.

Nasuprot tome, ispitanici su u sedećem položaju bili efikasniji prilikom rešavanja problema koji su imali samo jedno rešenje.

Naučnici nisu utvrdili zbog čega hodanje može da doprinese kreativnosti i planiraju dodatna istraživanja da bi utvrdili mogu li i druge telesne aktivnosti niskog intenziteta da imaju sličan efekat na um.

Posted on by

Vežbanje treba prilagoditi godinama starosti

Vežbanje treba prilagoditi godinama starosti kažu stručnjaci. Promena vrste vežbanja može da omogući kondiciju i snagu i posle 50. godine života.  Uvažavajte pri tom da s godinama zglobovi postaju manje fleksibilni.  Oporavak od povreda je sporiji.

Istraživanja su pokazala da čak i 90. godišnja osoba može da stvori mišićnu masu

50. godina života je dobar trenutak za odustajanje od aktivnosti koje pojačavaju opterećenje zglobova. Trebalo bi preći na vežbe poput dizanja tegova koji jačaju mišiće.

Vežbanje treba prilagoditi godinama starosti jer održavanje vitkosti je teže s godinama

On navodi da prosečan muškarac u dobroj kondiciji ima oko 85 odsto mišića, organa, krvi, kostiju i kože i do 15 odsto masti.

Žene gube do 4,5 kilograma “zdravog dela” svoje težine svakih 10 godina. Uz jačanje snage pomoću tegova, pođednako važno i aerobno vežbanje.

Starije osobe trebalo bi da izbegavaju vežbanje koje uključuje skokove i druge vežbe koje stvaraju neproporcionalno i naglo opterećenje zglobova i mišića.