Author: Slavisa Veselinovic

Posted on by

Naučite da volite jutarnje vežbanje

 Ako spadate u grupu ranoranilaca, onda vam neće biti lako da se uklopite sa onim brojnim “noćnim pticama” i zato učinite prvi korak i predložite im kako da promene svoje navike.

1. Vežbanje rano ujutro podstiče vaš metabolizam

Zadržava ga ubrzanim narednih nekoliko sati, ponekad i 24 sata. Kao rezultat toga, povećava se sagorevanje kalorija tokom dana i to samo zato što ste vežbali rano ujutro.

2. Jutarnjim vežbanjem energizujete svoje telo

Stičete osećaj da ste disciplinovani i činite nešto dobro za sebe.

3. Fežbanje značajno povećava mentalnu oštrinu

Ona trajte od 4 do 10 sati nakon vežbanja. Fizičko vežbanje ujutro znači da će vam se razbistriti u glavi umesto da čekate da vas kafa “podigne”.

4. Ako jutarnje vežbanje postavite kao prioritet…

…neće vam biti teško da ustanete 30-60 minuta ranije zato što redovno vežbanje poboljšava kvalitet sna što će rezultirati potrebom da manje spavate nego obično. Ako vam se ustajanje 30-60 minuta ranije čini previše zahtevnim onda možete početi da se budite 10-20 minuta ranije i postepeno pomerate vreme buđenja dok ne postignete 30 do 60 minuta.

5. Ako vežbate svakog jutra otprilike u isto vreme…

…naročito ako se budite u isto vreme, regulišete rad vaš endokrinog sistema i srčani ritam. Vaše telo uči da vi radite nešto svakoga dana u isto vreme i ono počinje da se priprema za buđenje i vežbanje nekoliko sati pre nego što otvorite oči. To je korisno zato što:
– vaše telo nije zbunjeno menjanjem vremena ustajanja, što znači da je buđenje manje bolno. (Vremenom vam možda ni budilnik neće trebati da biste se probudili).
– hormoni pripremaju vaše telo za vežbanje regulisanjem krvnog pritiska, srčanog ritma i dotoka krvi u mišiće.
– vaš metabolizam, zajedno sa hormonima uključenim u aktivnosti i vežbanje, počinju da se podižu još dok vi spavate. Kao rezultat toga vi ćete se osećati spremnijim, sa više energije i spremnim za vežbanje kada se probudite.

6. Mnogi ljudi kažu da jutarnje vežbanje reguliše njihov apetit tokom dana.

Ne samo da jedu manje, (budući da aktivnost uzrokuje povećanje endorfina koji smanjuje apetit) već biraju zdravije obroke, od zdravijih namirnica.

7. Osobe koje dosledno vežbaju…

…kažu da ponekad,  vreme određeno za buđenje postaje nešto što oni iščekuju. Pored osećaja zadovoljstva što brinu za sebe, nalaze da je to odlično vreme za planiranje dnevnih aktivnosti, molitvu ili da jasnije razmisle o stvarima za koje se obično nema vremena.

8. Ako je jutarnje vežbanje prva stvar koju radite…

…to je najpotpuniji dokaz da druge stvari ne mogu da poremete vašu usmerenost na fizičko vežbanje, naročito ako imate monoton porodični život.

9. Više od 90% onih koji dosledno vežbaju imaju jutarnju fitnes rutinu.

Ako želite da vežbate redovno – pređite na jutarnje vežbanje i budite sigurni da će ono postati deo vašeg životnog stila.

10. Ljudi koji ne vole da ustaju rano nalaze razne izgovore za svoju jutarnju lenjost.

Ovde pomaže jedan stari, oprobani trik – naterajte sebe da ustanete samo da odvežbate recimo pola sata a onda sebe “častite” dodatnim spavanjem. E, posle polučasovnog vežbanja – teško da će vam se ponovo spavati…

Izvor: Dijeta.net

Posted on by

Dijeta za oblikovanje tela

Ova dijeta utemeljena je na klasifikaciji ženskog tela na četiri tipa – atletski, kruškoliki, bucmasti i visoki tip. Dijeta je osmišljena tako da odgovara potrebama metabolizma svakog pojedinog tipa. Za svaki od obroka može se uzeti bilo koje od predloženih jela iz skupine.

Atletski tip

Doručak
Dve kriške dvopeka sa pola svežeg kravljeg sira, salatom od paradjza i jedna breskva ILI
Pečeno ili kuvano jaje, dvopek, paradajz, čaša soka od pomorandže ILI
Voćna salata, zobene pahuljice s mlekom i voćni kolač

Ručak
Crni ili raženi hleb, zelena salata s paradajzom i celerom, kuvana šunka, jabuka ILI
100 g tunjevine iz konzerve, velika posuda zelene salate, sir, sveže voće ILI
Raženi hleb, nemasni svinjski odrezak, salata i jedna banana

Večera
Goveđi odrezak, šolja kuvanog pirinča i voće prema želji ILI
Špagete začinjene peršunom, belim lukom i uljem, zelena salata, sveže voće ILI
Bareno povrće (kupus, šargarepa, grašak, pasulj) sa pireom od krompira, sveže voće

Kruškoliki tip

Doručak
Griz na mleku, šest jagoda ILI
Zobene pahuljice s mlekom, jedna banana ILI
Dve kriške dvopeka s paštetom

Ručak
100 g tunjevine iz konzerve, zelena salata s paradajzom, voće ILI
Integralno pecivo, kuvana jaja, salata od krastavaca, voćni sok ili sveže voće ILI
Salata od krompira, voćni sok ili voće

Večera
100 g nemasnog odreska u vlastitom sosu, pire od krompira, kuvano povrće, sveže voće ILI
Pržena riba, kuvani krompir, kuvano povrće (blitva, spanać), voće

Bucmasti tip

Doručak
Pomorandža, jabuka, zobene pahuljice s mlekom, voćni kolač ILI
Dve kriške dvopeka sa salatom od paradajza i zelenom salatom, breskva ILI
Dve kriške dvopeka sa 50 g sardina iz konzerve, salata od paradajza i luka, voćni sok ili sveže voće

Ručak
150 g kuvane ribe, krompir, zelena salata, sveže voće ili voćni sok ILI
Mešana salata od raznog povrća ili kuvano povrće, crni hleb, voće ili voćni sok ILI
Pečena pileća prsa s sosom, zelena salata začinjena limunom, voće

Večera
Pečeni odrezak, zelena salata, voće ILI
Pečeno pile, zelena salata, kivi ILI
Ražnjići od piletine, pola šolje kuvanog pirinča, zelena salata

Visoki tip

Doručak
Zobene pahuljice, nemasno mleko, jogurt, banana i jagode ILI
Nemasni sir, dve kriške dvopeka i voćni sok ILI
Dve kriške crnog hleba s paštetom i voće

Ručak
Sendvič od raženog ili crnog hleba sa hladnom piletinom i malo majoneza, neograničena količina salate, voćna salata ILI
Dve kriške crnog hleba i 30 g feta sira, salata od paradajza, voće ILI
Salata od paradajza, krastavaca, paprike i luka, dve kriške hleba, mandarina

Večera
Salata od piletine, šolja kuvanog pirinča ILI
Špagete sa bolonjeze sosom (više junećeg mesa), zelena salata, breskva ILI
Prženi svinjski odrezak sa povrćem, kuvani krompir

Posted on by

Dok jedete masno pijte grejp – za petinu se manje deblja

Pektini iz grejpa smanjuju apsorpciju masnoća iz hrane.Telo je odmah izbacuje zbog čega se uz sok od grejpa za oko 20 posto manje udebljamo.

Sok od grejpa već se dugo navodi kao saveznik vitke linije

Nova studija Univerziteta Kalifornija pokazuje da grejp ne pomaže samo u mršavljenju, već i sprečava debljanje.

Idealan način korišćenja grejpa je  pijenje njegovog soka dok jedemo masnu hranu. Tada aktivni sastojci poput pektina, limonida i fenola smanjuju apsorpciju masnoća.

U studiji su ispitanici podeljeni u dve skupine.  Jedni su dobijali sok od grejpa uz obroke, a drugi vodu. Nakon tri meseca oni koji su pili grejp udebljali su se za oko 20 posto manje.

Osim toga, naučnici su utvrdili da oni imaju stabilnije i niže ukupne vrednosti šećera u krvi, pa sok od grejpa služi i kao prevencija dijabetesa.

Posted on by

Japanska dijeta

Dvonedeljna brzinska dijeta pomoći će vam da smršate čak 8 kilograma, a želite li da nastavite da mršavite ili održite težinu pomoći će vam zdrava japanska ishrana.

Želite li smršati i promeniti način prehrane, zašto ne biste isprobali recept Japanaca koji su poznati po zdravoj prehrani. U stvari, japanska prehrana smatra se jednom od najzdravijih na svetu, a to je i najvažniji razlog zbog kog Japanci prosečno žive duže od ljudi sa Zapada, vitalniji su i duže izgledaju mlađe.

Ova dijeta zapravo je kombinacija dvonedeljne dijete kojoj je cilj promena navika organizma i ubrzavanje metabolizma, te kasnije držanje prehrane koja je slična onoj kojom se hrane Japanci.

Početna dijeta traje 14 dana i njeni autori obećavaju da bi se u tom razdoblju metabolizam trebao nanovo brže pokrenuti i uspostaviti bolji ritam rada. U te dve nedelje zabranjena je konzumacija šećera, alkohola, kupovnih sokova, brašna i proizvoda od brašna te samo veoma male količine soli (hrana vam u stvari mora biti na granici s neslanom, ili još bolje potpuno neslana). Preporučuje se piti što više vode (u 1L vode možete dodati sok od celog limuna). Preporučuje se i lagana fizička aktivnost (šetnja) 30 minuta svaki dan.

Prvi dan (i 13. dan)

Doručak: crna kafa
Ručak: 2 tvrdo kuvana jaja, kuvani kupus začinjen sa malo biljnog ulja, čaša soka od paradajza bez soli
Večera: riba sa roštilja ili kuvana

Drugi dan (i 11. dan)

Doručak: crna kafa, parče crnog hleba
Ručak: riba s roštilja ili kuvana, salata od povrća ili kupusa sa malo biljnog ulja
Večera: 200 g kuvane govedine, čaša jogurta

Treći dan (i 8. dan)

Doručak: crna kafa, dvopek (od crnog hleba)
Ručak: velika pečena tikvica, 2 jabuke
Večera: 2 tvrdo kuvana jaja, 200 g kuvane govedine, salata od svežeg kupusa sa malo biljnog ulja

Četvrti dan (i 9. dan)

Doručak: crna kafa
Ručak: 1 jaje, 3 velike kuvane šargarepe, 15 grama tvrdog sira
Večera: voće

Peti dan (i 10. dan)

Doručak: Sveža šargarepa sa sokom od limuna
Ručak: velika kuvana ili pečena riba, čaša soka od paradajza bez soli
Večera: voće

Šesti dan (i 14. dan)

Doručak: crna kafa
Ručak: pola kuvanog pileta, kuvani kupus ili šargarepa sa malo biljnog ulja
Večera: 2 kuvana jaja, salata od povrća

Sedmi dan (i 12 dan)

Doručak: čaj bez šećera
Ručak: 200 g kuvane govedine, voće
Večera: izaberite večeru iz bilo kog dana osim trećeg

Posted on by

Kako se biraju patike za trčanje?

Obavezno ih probajte! Patike možete kupiti preko interneta, ali samo ako ste ih već probali.

Za patike je najmanje bitan izgled, a najbitniji oblik stopala. Patike koje su dobre vašem prijatelju ne moraju biti dobre i vama, pa treba paziti i na podlogu, pol, ali i način na koji hodate i trčite. Njih, baš kao i cipele, najbolje je kupovati predveče kad je noga već malo natekla od svakodnevnih obveza.

Kod patika je bitan i pol jer žene drugačije trče od muškaraca. Zbog većih bokova i kukova imaju i veću pronaciju (vrsta gaženja).

Zbog toga ženske patike imaju fleksibilniji podlogu i užu petu.

Veličina

Potrebno je da imate malo prostora između prstiju i patike kako biste izbegli stvaranje žuljeva.

Težina

Teži trkači traže stabilnije modele sa mekšim uloškom.

Normalno stopalo

Ljudi sa normalnim oblikom stopala trebaju da biraju stabilne patike prema obliku stopala. Trebalo bi da paze da su patike udobne, da nisu ni prevelike ni premale i da im se pri koračanju peta ne odiže.

Visok ris

Ako imate visok ris ne trebaju vam dodaci za stabilnost na sredini stopala nego na spoljašnjem delu i omekšanje na peti, kao i ulošci za dodatno ublažavanje koji su mekši od osnovnog dela podloge.

Sspušteno stopalo

Ljudi sa spuštenim stopalom trebalo bi da potraže patike sa ojačanim srednjim delom podloge na unutrašnjoj strani, ali i sa stabilizatorom pete.

Posted on by

Ako želite da se rešite neželjih kilograma, ne palite grejanje

Sigurno se pitate kakve veze sada ima višak kilograma sa grejanjem.

I dobro se pitate

Iako je ovo prelazno vreme toplije nego inače, neki bi možda ipak razmislili o tome da krenu s grejanjem. Ali ako imate nameru da skinete neželjene kilograme, naučnici poručuju: nemojte paliti grejanje! Nećete samo uštedeti novac, već ćete lakše izgubiti neželjene masnoće.

Novo istraživanje otkrilo je da niža temperatura pomaže telu da sagori kalorije pretvaranjem tzv. loših masti u dobre. Bele masnoće su te “loše masnoće”, a smeđe su poželjne jer sagorevaju kalorije. Otkriveno je da osobe koje imaju više smeđih masnoća su mršavije. Bele se talože na području stomaka, bokova, stražnjice, bedara.

Rezultati  pokazuju da neuroni u mozgu koji kontrolišu glad i apetit takođe kontrolišu proces pretvaranja belih masnoća u smeđe.

Smeđe masnoće pomažu i u obradi šećera. To će takođe da smanji neželjene masnoće. Zato, da biste povećali količinu smeđe masti u telu, budite na nižim temperaturama, zaključak je studije.

Posted on by

Izrazi od kojih se nutricionistima “diže kosa na glavi”

Skupina nutricionista razmotrila je pojedine često korišćene izraze o “zdravoj” ishrani. Mnoge od njih potpuno su odbacili.

Ponekad se nutricionistima diže kosa na glavi kada čuju kakvim izrazima baratamo kada želimo reći da se hranimo zdravo.

1. Detoksacija

‘Da mogu izbrisati jednu reč iz rečnika, to bi bio ‘detoks’. Ideja da određena hrana može ubrzati proces detoksikacije u telu je smešno. Najbolji način na koji ćete isterati toksine iz svog tela jeste da ih manje unosite u sebe’, rekla je nutricionistkinja Monika Reinagel.

2. Dobra hrana i loša hrana

‘Ne volim govoriti da postoji dobra i loša hrana – to su predrasude. Ne kažem da pečeni krompiri nisu prepuni kalorija, ali govoriti o lošoj hrani je prizivanje krivice onima koji uživaju u hrani koja im stvara užitak. Jesti i uživati u hrani – čak i onoj koja nema mnogo nutricionističkih vrednosti – nikada se ne bi trebalo jesti uz osećaj krivice ili srama. Konzumiranje hrane bi trebalo biti jedno od najvećih životnih užitaka. Ako naučite jesti s uživanjem, možda ćete se čak početi osećati zadovoljno s manje hrane’, kaže nutricionistkinja Elisa Zied.

3. Čista hrana

‘Sve se vrti oko ‘čiste’ hrane i ‘čiste’ dijete, ali nema definicije šta ‘čista hrana’ znači. Mnogi sportisti pod ‘čistom’ hranom misle na prirodnu hranu, što manje obrađenu. Mislim da to ima smisla, ali ne znam zašto moramo govoriti ‘čista’ umesto ‘zdrava’ prehrana’, rekla je Džuli Upton.

4. Malo ugljenih hidrata

‘Najviše mi smeta kada ljudi kažu da jedu hranu s malo ugljenih hidrata. Ili kada kažu da ne jedu šećer. Pitam ih: Šta vama to znači? Stalno objašnjavam kako se ugljeni hidrati nalaze u više prehrambenih skupina. Postoje grami ugljenih hidrata u pekarskim proizvodima i voću, ali i drugim nezašećerenim proizvodima kao što je jogurt ili povrće’, objašnjava Marjorie Nolan Lon.

5. Bez glutena

‘Mnogi ljudi koji izučavaju čuda života bez glutena, ne znaju ni šta gluten znači. Malo je dokaza da oni koji ne boluju od celijaklije (nepodnošljivost organizma na gluten), imaju koristi od izbegavanja glutena’, kaže Katerin Bruking.

6. Voće ima previše šećera

‘Voće uistinu sadrži šećer, ali ima mnoge nutritivne vrednosti, poput vitamina C i vlakana. Moje najdraže voće je grožđe. Puno je antioksidanta. Prirodno je uživati u slatkoj hrani i uvek je bolje dobiti dozu slatkog iz voća nego iz slatkiša’, kaže Don Džekson Blatner.

7. Doručak je najvažniji obrok u danu

‘Nije! Svi su obroci jednako važni zbog različitih razloga. Svaki obrok igra ulogu u održavanju energije’, kazala je Džoj Bauer.

8. Napravljeno s jednostavnim sastojcima

‘Kod brendova je popularno reći da su nešto napravili od sastojaka koje možete videti i izgovoriti. Svi znamo šta znači jednostavno, ali jednostavno je sada postalo marketinška ‘džoker’ reč. ‘Jednostavna’ hrana ima više celokupan izgled i može učiniti da verujete da kupujete nešto što je bolje za vas i vašu porodicu.

Ja jesam za hranu s jednim sastojkom, poput jabuke, banane, brokolija. Takva je hrana puna nutritivnih sastojaka i daju noge zdravstvene prednosti. Svi bismo bili zdraviji i duže bismo živeli da stalno jedemo hranu s jednim sastojkom. Nove ‘jednostavne hrane’ koje prodaje prehrambena industrija su stvari poput gurmanskog sladoleda i druga hrana koja je proizvedena od samo nekoliko sastojaka, ali s malo nutritivnih vrednosti’, zaključuje Upton.

Posted on by

Bundeva dijeta

Ova dijeta je pogodna za jesenji period obzirom da u to vreme bundeva ima u izobilju i preporučuje se onima koji žele brzo da smršaju. Trajedve nedelje i u tom periodu možete smršati 6-8 kg. Ovom dijetom ne samo da ćete skinuti višak kilograma već ćete očistiti, isceliti i podmladiti telo. Stručnjaci kažu da je bundeva idealna namirnica za mršavljenje. Sadrži proteine, masnoće, ugljene hidrate, pektin i minerale (kalijum, kalcijum, gvožđe, cink), vitamine B grupe, C, E, PP, A.

Bundeva je jedinstvena po tome što sadrži važan vitamin K koji reguliše gustinu krvi, i T koji reguliše metabolizam a oba se veoma retko nalaze u ostalim vrstama povrća.

U toku sprovođenja ove dijeta svaki obrok se mora uzimati tačno na vreme. To vreme određujete vi u skladu sa dnevnim obavezama. U dijetu su uključene užine, koje se sastoje od nezaslađenog voća, čaja ili kafe bez šećera, mineralne vode.

Primer jelovnika bundeva dijete

Prvi dan

Doručak: bundeva sa šargarepama i sokom od limuna, kaša od bundeve sa dodatkom žitarica, (pirinač, proso ili ovas)
Ručak: supa od povrća sa bundevom (paprika, šargarepa, crni luk, mala količina krompira, zelenog lisnatog povrća i biljno ulje)
Večera: bundeva pečena u rerni

Drugi dan

Doručak: salata od bundeve, kaša
Ručak: pasirana bundeva, supa od povrća
Večera: voće po izboru

Treći dan

Doručak: kaša od bundeve, salata od povrća
Ručak: supa od povrća i nodle (bez krompira)
Večera: dva parčeta tosta i salata od bundeve sa ananasom

Četvrti dan

Doručak: kaša od bundeve, salata od povrća
Ručak: supa od povrća i dinstana slatka paprika
Večera: ragu (bundeva, povrća i pečurke)

Petog dana dijete ponovite jelovnik od početka.

Bundeva dijeta nema kontraindikacija, ali bi trebalo da je izbegavaju ljudi koji imaju neku bolest digestivnog trakta.

Fizička aktivnost

Svakodnevna šetnja brzim korakom u trajanju od trideset minuta će značajno pomoći efikasnosti dijete.

Izvor: Dijeta.net

Posted on by

Pet znakova da telu nedostaje ugljenih hidrata

Manjak ugljenih hidrata podstiče brže sagorevanje masti, ali uzrokuje loš zadah kao i usporeni oporavak nakon treninga. Takođe, povezuje se sa nervozom i umorom.

Loš zadah

Prehrana s niskim unosom ugljenih hidrata podstiče brzo sagorevanje masti. Tokom tog procesa oslobađaju se ketoni koji izazivaju neugodan zadah. Takav se loš zadah ne može rešiti vodicama za usta i korišćenjem konca jer nije posledica loše oralne higijene, tvrde stomatolozi.

Sporiji oporavak nakon treninga

Manjak ugljenih hidrata tera telo da koristi proteine za normalne mišićne funkcije uključujući i njihovu izgradnju. Ugljeni hidrati su čuvari mišića i energije, što znači ako ih nema dovoljno telo se sporije oporavlja od treninga.

Usporeni rad mozga

Baš kao telo, i mozak se oslanja na ugljene hidrate koji se pretvaraju u glukozu, a potom i u energiju. Ako ne dobija potrebnu glukozu, mozak ne može da radi uobičajenim tempom. Istraživanja su potvrdila da žene koje su na prehrani s niskim unosom ugljenih hidrata, imaju lošije rezultate na testovima pamćenja nego one koje unose veće količine ugljenih hidrata.

Loše raspoloženje, nervoza i umor

Ljudi kojima nedostaje ugljenih hidrata češće su nervozni, umorni i jače osećaju posledice stresa, potvrdile su studije. Razlog za to krije su u ugljenim hidratima koji su nužni u proizvodnji serotonina, hemikalije u mozgu odgovorne za dobro raspoloženje.

Probavni problemi i zatvor

Prve naznake da telu nedostaje ugljenih hidrata su problemi s probavom, tačnije zatvor. Izbegavanjem namirnica kao što su batati i celovite žitarice bogate ugljenim hidratima, ali i vlaknima vode ka konstipaciji. Vlakna podstiču probavu.

Posted on by

Ovo su najbolje vežbe kada ste preumorni za vežbanje

Hafington Post predlaže nekoliko vežbi koje su kao stvorene upravo za takve trenutke.

1. Ako ste umorni zato što ste sedeli ceo dan

U ovom slučaju odlične su intervalne vežbe visokog intenziteta.  Na primer snažno bicikliranje 30 sekundi pa četiri minute odmora, i tako osam puta. Ovakve vežbe mogu povećati osećaj vitalnosti bez umaranja koje dolazi s dužim vežbama.

2. Ako ste umorni zato što ste već mesecima sedeli po cele dane

Pozovite prijatelja da vam se pridruži u brzoj 30-minutnoj šetnji. Šetnje su odlične za ulazak u svet fitnesa jer postoje manje šanse od povreda i iznenadnog srčanog udara, ali su opet dovoljno intenzivne i ispunjuju vas osećajem da ste nešto postigli.

3. Ako ste umorni jer ste previše vežbali

U slučaju ovakve vrste umora dobro je da radite nešto što vas pokreće, ali ne toliko da se znojite – igrajte se frizbijem ili lagano provozajte biciklom. Najbolja rehabilitacija nakon preteranog vežbanja su lagane i neizazovne aktivnosti koje pojačavaju cirkulaciju. Zbog njih ćete ozdraviti puno brže nego da se “odmarate” gledajući TV.

4. Ako ste umorni jer ste išli na spavanje u 3 sata

U ovom slučaju jednostavno preskočite vežbe i idite u krevet. Ako se prošle noći niste dovoljno naspavali, 20-minutna poslepodnevna dremka može vam pomoći da prebrodite dan, a nakon noćnog sna od sedam ili osam sati ćete se sledeći dan osećati dovoljno snažno za bilo koju vežbu.