Category: Hrana i zdravlje

Izdvajamo pet razloga zbog kojih krompir ne zaslužuje lošu reputaciju koju ima. Krompir sam po sebi nije loš i ne bi trebalo da se smatra takvim. Kada nije ‘ugušen’ majonezom, pavlakom ili pržen u dubokom ulju – u svom najčišćem obliku zapravo može biti i dobar za zdravlje.

1. Krcati su kalijumom.

Jedan veliki krompir pečen sa korom sadrži gotovo polovinu preporučene doze kalijuma za ceo dan i gotovo četiri puta više nego što sadrži banana koja je poznata po količini kalijuma. Kalijum među ostalim može da igra bitnu ulogu u snižavanju krvnog pritiska.

2. Puni su vlakana – barem ako jedete koru.

A ishrana bogata vlaknima pomoći će vam da duže budete siti, smanjuje rizik od srčanog udara, pomaže u snižavanju holesterola i pomaže u sprečavanju dijabetesa.

3. Imaju izvrsnu dozu vitamica C

posebno u kori, a on igra važnu ulogu kao antioksidans i pomaže u zaceljivanju rana.

4. Krompiri su i dobar izvor mangana.

A mangan igra bitnu ulogu u obradi proteina, ugljenih hidrata i holesterola. Jedan veliki krompir sa korom sadrži 33 posto preporučene dnevne doze mangana.

5. I na kraju – krompiri su bogati vitaminom B6.

Taj vitamin među ostalim stvara bitne hormone u mozgu.

Znate li da se snađete u kompleksnom moru nutricionističkih preporuka o pravilnoj konzumaciji masti? Sa jedne strane reklame nas upozoravaju na proizvode sa smanjenim udelom masti.  Sa druge podstiču da svaki obrok ‘zalivamo’ maslinovim uljem. Otkrijte kako pronaći ravnotežu.

1. Ograničavanje unosa masnoća je stvar prošlosti

Protivno brojnim mišljenjima stručnjaka nije važno ograničavate li unos masti u organizam po obroku, već kakve masnoće konzumirate. Nutricionisti savetuju takozvane zdrave masnoće odnosno nezasićene masne kiseline koje potiču iz ribe, orašastih plodova, avokada i maslinovog ulja odnosno od namirnica mediteranske prehrane.

2. Ima gorih stvari od zasićenih masnih kiselina

Rafinisani šećer i ugljeni hidrati veće su zlo od zasićenih masnih kiselina kojima nas straše branitelji zdravog života.  O se ponajviše nalaze u crvenom mesu, puteru i punomasnim mlečnim proizvodima. Napravićete veću grešku ako na tost ne stavite puter, ali ga umesto toga ‘opteretite’ marmeladom.

3. Izbegavajte hidrogenizovanu mast

Zasićene masne kiseline su u redu u umerenim količinama, ali hidrogenizovanu mast ili takozvane trans-masti izbegavajte u potpunosti. One su obično sastavni deo industrijski prerađene hrane poput čipsa, hrskavih keksa i sličnih prehrambenih ‘iskušenja’.

One nemaju nikakve hranljive vrednosti, a povezane su porastom lošeg holesterola u krvi koji dovodi telo u opasnost od bolesti krvotoka i dijabetesa.

4. Mediteran ‘ubija’ želju za nezdravim mastima

Ma znate to već iz životnog iskustva: mediteranska prehrana bogata je zdravim mastima i konzumacija takvih masti će vas rešiti potrebe za nezdravim mastima. Studije su pokazale da ako konzumirate plavu ribu, maslinovo ulje i slične mediteranske masnoće na redovnoj bazi, nećete imati potrebe za nezdravim zalogajčićima, skrobom i rafinisanim šećerom.

5. Zdravlje srca krije se u obimu struka

Prevelika konzumacija masnoća dovodi do problema krvnog sistema i bolesti srca. Želite li da znate jeste li među osobama kojima prete te bolesti, izmerite opseg struka. Osobe čiji je struk širi od 90 centimetara imaju 80 posto veće šanse da obole od srčanih ili plućnih bolesti nego one koji imaju obim struka ispod 68 centimetara.

6. Znate li gde se nalaze sve masti u vašem telu?

U ljudskom telu razlikujemo četiri vrste masnih jastučića: smeđe masne ćelije, visceralnu mast koja se nalazi na predelu stomaka, dobro poznati celulit i bele masne ćelije. Belih masti pokušavamo da se rešimo kojekakvim dijetama na predelu bedara i bokova, a visceralna je ona ‘loša’ masnoća koja stvara problema na područiju struka.

7. Radite na aktivaciji smeđih masnih ćelija

Smeđe masnoće ili takozvano adipozno tkivo zaduženo je za sagorevanje viška kalorija u organizmu. Njihov rad kod nekih osoba aktivira nagla promena temperature, odnosno kada telo nateramo da se ‘samostalno’ zagreva. Sagorevanje kalorija ubrzaće i vežbanje na otvorenom (umesto teretane birajte trčanje i vožnju bicikla), konzumacija obroka začinjena čilijem, tuširanje hladnom vodom ili smanjivanje grejanja usred hladnog vremena.

Bakterije koje se nalaze u crevima su manipulatori.

Postoji ceo niz različitih interesa koje imaju mikrobi

Neki usklađeni sa našim prehrambenim ciljevima, a neki ne.”

Zvuči neverovatno da bi oblici života – premali da bi bili viđeni golim okom – mogli upravljati našim ponašanjem?  Setite se samo da bakterija koje se nalaze u telu ima barem deset puta više od naših ćelija.

Naša creva prepuna su različitih bakterijskih vrsta od kojih svaka ima svoju omiljenu hranu. Najzdravija prehrana za neke vrste bakterija nije uvek dobra za nas ili ostale ‘članove’ našeg unutrašnjeg ekosistema.

Postavlja se pitanje mogu li te bakterije uticati na ono što jedemo,. kako bi one uživale. Odgovor potvrdan,jer  te bakterije u naš probavni sistem otpuštaju molekule koje se prenose imunološkim, endokrinim i živčanim sistemom . Kao da bakterije svojevoljno naručuju brzu hranu, jer im se prohtelo, a vaše telo im to i osigurava.

Na sreću, nismo prepušteni na milost i nemilost malim moćnicima nego možemo pružiti otpor, ističe dr. Malej. “Naša ishrana ima veliki uticaj na bakterijsku populaciju u našem probavnom sistemu. To je čitav ekosistem koji se konstantno razvija tokom minuta.” Tako da ako unutar 24 sata potpuno promenite ishranu, znajte da će se i unutar vas dogoditi značajne promene, jer će se broj onih bakterija koje se najviše mogu koristiti vašom novom ishranom ubrzano povećati.

Ovo objašnjava i zbog čega probiotici pozitivno utiču ne samo na naše zdravlje, nego i raspoloženje. “Neravnoteža sastava crevnih bakterija može se lako promeniti uz prebiotike, probiotike, antibiotike i promene u ishrani, a neravnoteža u tom sistemu nudi novi pristup ispitivanju problema gojaznosti i nezdrave ishrane”, zaključili su autori.

Doručak je najvažniji obrok u toku dana. Tako bar tvrde nutricionisti. Ali, ne svi…

Dr. Džon Berardi, osnivač Precision Nutritiona, kaže da nije zgoreg ponekad ga i preskočiti.

– Većina klijenata s kojim radimo uglavnom doručkuje, ali zato da bi lakše implementirali u ishranu naviku jedenja više malih obroka i sprečili posezanje za “zabranjenim namirnicama”. Ako ste disciplinovani i jedete raznovrsnu hranu, doručak ne mora biti najvažniji obrok u danu.

Berardi napominje da pravila oko doručka ne moraju više biti rigidna.

Ako ste ujutro gladni i osećate da vam doručak daje potrebnu energiju da započnete dan, nemojte ga preskakati, ali ako ste od onih koji ujutro ne mogu jesti, ne bi trebalo da se prisiljavate. Zašto?

Evo njegovih 5 razloga zašto je u redu preskočiti doručak.

1. Ne utiče na ubrzanje metabolizma

To što ste doručkovali ne znači da će se metabolizam sad odmah pokrenuti s mrtve tačke. Ono što će uticati na njega jeste količina kalorija koju unosite kao i kombinacija proteina, ugljenih hidrata i masti u obrocima.

2. Sprečite prejedanje

Ako preskočite doručak, možete pojesti manje većih obroka tokom dana umesto šest manjih obroka koji ne moraju nužno da ubiju vašu glad. Više manjih obroka može voditi do još više manjih obroka, pa još onda samo jedan obrok i na kraju dana pojeli ste previše.

Veći obrok utuliće glad pa na kraju dana završite sa manjom količinom unešenih kalorija, što onda može voditi do gubitka kilograma, navodi ovaj nutricionista.

3. Isplatiće vam se

Čak i ako samo ponekad preskočite doručak, to ima pozitivne posledice. Post snižava nivo insulina, zbog čega dolazi do povećanja osetljivosti insulina važne za regulaciju šećera u krvi. Istovremeno, telo će lučiti više hormona rasta koji pomaže očuvanje mišića i sagorevanje masnog tkiva.

4. Oteraće ugljene hidrate

Preskakanje doručka može da pomogne u kontroli unosa ugljenih hidrata tokom dana. Većina nas jede previše rafinisanih UH i masti, a premalo proteina. Preskakanjem doručka preskačete i uobičajene loše namirnice koje su čest izbor za prvi obrok – tost, žitarice i sl.

Ovo neće upaliti ako za ručak navalite na testeninu.

5. U skladu sa željama

Neke osobe ujutro jednostavno nisu spremne za jelo, zato slušajte telo. Ako ste gladni, navalite. Ako niste, ne morate. Možda je recept za vas voda sa limunom ili čaj.

A ima jako malo kalorija… Tofu sir je namirnica bogata proteinima, ali siromašna natrijumom, holesterolom i kalorijama. Pravi se na sličan način kao i ostali sirevi,.

Njegov glavni sastojak je soja

Jedna od zdravstvenih prednosti tofua je to što je pogodan za svaku dijetu. On će osigurati svu energiju koja je potrebna vašem telu. Osim toga, ima malo kalorija i nizak udeo holesterola, te ne sadrži zasićene masnoće.

Tofu sir ima sposobnost apsorpcije začina i marinada

Ukoliko sami odlučite da pravite tofu, kako biste dobili jači ukus, uklonite što više vode iz soje. Tofu je bogat proteinima, gvožđem i kalcijumom. Sadrži biljne izoflavonoide, koji su se pokazali delotvornim u sprečavanju raka. Takođe, tofu sadrži osam važnih aminokiselina koje se ne mogu sintetizovati iz drugih spojeva u ljudskom organizmu.

Sve što znamo o zasićenim mastima može se ispostaviti kao jedna velika neistina..

Priča o štetnosti zasićenih masti započela je još u 50-im godinama prošlog veka.  Od tad većina ljudi veruje da su one štetne i da ih treba izbegavati.

Opšte je poznato to da zasićene masti nisu zdrave

Uzrokuju čitav niz zdravstvenih problema, ponajviše one sa srcem i krvnim pritiskom. Već 50 godina ljudi veruju u to. U poslednje vreme pojavljuju se informacije koje ovo verovanje itekako dovode u pitanje. Jesu li zasićene masti uistinu toliko štetne i treba li ih zaista izbegavati u širokom luku?

Odgovore na ova, ali i mnoga druga pitanja, dala je istraživačka novinarka Nina Teiholc u svojoj knjizi ‘The Big Fat Surprise: Why Butter, Meat, and Cheese Belong in a Healthy Diet’. Njenu knjigu mnogi smatraju hrabrom jer danas i nije baš pametno govoriti protiv raširenog verovanja o štetnosti zasićenih masti. To je verojatno i razlog zašto mnogi ne žele govoriti ništa o tome, a o čemu piše i sama Nina Teiholc.

Kako navodi, mnogi su stručnjaci razmišljali o tome da ‘raskrinkaju’ ovo verovanje, ali su u konačnici odustali jer nisu hteli da narušavaju sebi ugled i jer bi to bilo profesionalno samoubistvo. Ipak, jedan se stručnjak odlučio na taj korak nakon što je godinama razmišljao o njemu. Reč je o poznatom nutricionisti Rolandu M. Krausu.

On je naime analizirao brojna istraživanja i dobijene rezultate i upoređivao ih sa naučnom literaturom. Rezultat njegovog rada objavljen je 2010, a u svojem izveštaju tvrdi da nema dokaza da zasićene masti izazivaju bolesti srca. Nekoliko meseci kasnije to je utvrdila i skup naučnika sa Kembridža i Harvarda.

Skupina nutricionista razmotrila je pojedine često korišćene izraze o “zdravoj” ishrani. Mnoge od njih potpuno su odbacili.

Ponekad se nutricionistima diže kosa na glavi kada čuju kakvim izrazima baratamo kada želimo reći da se hranimo zdravo.

1. Detoksacija

‘Da mogu izbrisati jednu reč iz rečnika, to bi bio ‘detoks’. Ideja da određena hrana može ubrzati proces detoksikacije u telu je smešno. Najbolji način na koji ćete isterati toksine iz svog tela jeste da ih manje unosite u sebe’, rekla je nutricionistkinja Monika Reinagel.

2. Dobra hrana i loša hrana

‘Ne volim govoriti da postoji dobra i loša hrana – to su predrasude. Ne kažem da pečeni krompiri nisu prepuni kalorija, ali govoriti o lošoj hrani je prizivanje krivice onima koji uživaju u hrani koja im stvara užitak. Jesti i uživati u hrani – čak i onoj koja nema mnogo nutricionističkih vrednosti – nikada se ne bi trebalo jesti uz osećaj krivice ili srama. Konzumiranje hrane bi trebalo biti jedno od najvećih životnih užitaka. Ako naučite jesti s uživanjem, možda ćete se čak početi osećati zadovoljno s manje hrane’, kaže nutricionistkinja Elisa Zied.

3. Čista hrana

‘Sve se vrti oko ‘čiste’ hrane i ‘čiste’ dijete, ali nema definicije šta ‘čista hrana’ znači. Mnogi sportisti pod ‘čistom’ hranom misle na prirodnu hranu, što manje obrađenu. Mislim da to ima smisla, ali ne znam zašto moramo govoriti ‘čista’ umesto ‘zdrava’ prehrana’, rekla je Džuli Upton.

4. Malo ugljenih hidrata

‘Najviše mi smeta kada ljudi kažu da jedu hranu s malo ugljenih hidrata. Ili kada kažu da ne jedu šećer. Pitam ih: Šta vama to znači? Stalno objašnjavam kako se ugljeni hidrati nalaze u više prehrambenih skupina. Postoje grami ugljenih hidrata u pekarskim proizvodima i voću, ali i drugim nezašećerenim proizvodima kao što je jogurt ili povrće’, objašnjava Marjorie Nolan Lon.

5. Bez glutena

‘Mnogi ljudi koji izučavaju čuda života bez glutena, ne znaju ni šta gluten znači. Malo je dokaza da oni koji ne boluju od celijaklije (nepodnošljivost organizma na gluten), imaju koristi od izbegavanja glutena’, kaže Katerin Bruking.

6. Voće ima previše šećera

‘Voće uistinu sadrži šećer, ali ima mnoge nutritivne vrednosti, poput vitamina C i vlakana. Moje najdraže voće je grožđe. Puno je antioksidanta. Prirodno je uživati u slatkoj hrani i uvek je bolje dobiti dozu slatkog iz voća nego iz slatkiša’, kaže Don Džekson Blatner.

7. Doručak je najvažniji obrok u danu

‘Nije! Svi su obroci jednako važni zbog različitih razloga. Svaki obrok igra ulogu u održavanju energije’, kazala je Džoj Bauer.

8. Napravljeno s jednostavnim sastojcima

‘Kod brendova je popularno reći da su nešto napravili od sastojaka koje možete videti i izgovoriti. Svi znamo šta znači jednostavno, ali jednostavno je sada postalo marketinška ‘džoker’ reč. ‘Jednostavna’ hrana ima više celokupan izgled i može učiniti da verujete da kupujete nešto što je bolje za vas i vašu porodicu.

Ja jesam za hranu s jednim sastojkom, poput jabuke, banane, brokolija. Takva je hrana puna nutritivnih sastojaka i daju noge zdravstvene prednosti. Svi bismo bili zdraviji i duže bismo živeli da stalno jedemo hranu s jednim sastojkom. Nove ‘jednostavne hrane’ koje prodaje prehrambena industrija su stvari poput gurmanskog sladoleda i druga hrana koja je proizvedena od samo nekoliko sastojaka, ali s malo nutritivnih vrednosti’, zaključuje Upton.

Manjak ugljenih hidrata podstiče brže sagorevanje masti, ali uzrokuje loš zadah kao i usporeni oporavak nakon treninga. Takođe, povezuje se sa nervozom i umorom.

Loš zadah

Prehrana s niskim unosom ugljenih hidrata podstiče brzo sagorevanje masti. Tokom tog procesa oslobađaju se ketoni koji izazivaju neugodan zadah. Takav se loš zadah ne može rešiti vodicama za usta i korišćenjem konca jer nije posledica loše oralne higijene, tvrde stomatolozi.

Sporiji oporavak nakon treninga

Manjak ugljenih hidrata tera telo da koristi proteine za normalne mišićne funkcije uključujući i njihovu izgradnju. Ugljeni hidrati su čuvari mišića i energije, što znači ako ih nema dovoljno telo se sporije oporavlja od treninga.

Usporeni rad mozga

Baš kao telo, i mozak se oslanja na ugljene hidrate koji se pretvaraju u glukozu, a potom i u energiju. Ako ne dobija potrebnu glukozu, mozak ne može da radi uobičajenim tempom. Istraživanja su potvrdila da žene koje su na prehrani s niskim unosom ugljenih hidrata, imaju lošije rezultate na testovima pamćenja nego one koje unose veće količine ugljenih hidrata.

Loše raspoloženje, nervoza i umor

Ljudi kojima nedostaje ugljenih hidrata češće su nervozni, umorni i jače osećaju posledice stresa, potvrdile su studije. Razlog za to krije su u ugljenim hidratima koji su nužni u proizvodnji serotonina, hemikalije u mozgu odgovorne za dobro raspoloženje.

Probavni problemi i zatvor

Prve naznake da telu nedostaje ugljenih hidrata su problemi s probavom, tačnije zatvor. Izbegavanjem namirnica kao što su batati i celovite žitarice bogate ugljenim hidratima, ali i vlaknima vode ka konstipaciji. Vlakna podstiču probavu.

Osim sto im je teško odoleti, pistaći su i odličan izbor za očuvanje zdravlja. Pistaći se preporučuju kao odlične prirodne grickalice, posebno ako nisu već oljuštene. To je naizgled sitan, ali bitan način da se smanji unos kalorija.

Čini se da nas ipak još neke činjenice o ovim plodovima mogu pomalo iznenaditi

Portal Epicurios donosi listu činjenica o pistaćima koje verovatno nismo znali.

-SAD je trenutno svetski lider u proizvodnji pistaća i tu “titulu” drži od 2010. godine otkada je oteo dotadašnjem svetskom lideru u proizvodnji pistaća – Iranu. Izvoz pistaća u poslednjih šest godina se udvostručio.

-Ako kupujete pistaće u kori, poješćete manje kalorija, pokazalo je istraživanje. To je povezano s tim da ćete očišćene pistaće jesti brže i više, a čišćenje onih u ljusci ipak će pomoći da konzumirate koju kaloriju manje.

-Pistaći obiluju kalijumom pa mogu sniziti nivo hormona kortizola, koji se oslobađa zbog stresa.

-Češća konzumacija pistaća pomoći će u smanjenu holesterola i smanjiti rizik od raka. Pistaći su izvrstan izvor fitosterola, biljnih spojeva koji pomažu da se smanji nivo lošeg holesterola i obiluju antioksidansima.

-Crveni pistaći ne postoje u prirodnom okruženju. Ponekad proizvođači dodatno boje plodove pistaća u crvenu ili zelenu boju kako bi sakrili nepravilnosti koje proizlaze iz tradicionalnih metoda berbi.

Izvor: Večernji.hr

Normalizuje nivo glukoze u krvi, čuva krvne sudove i reguliše krvni pritisak.

Pirinač je osnovna namirnica i baza većine obroka indonezijske kuhinje.

S obzirom na bogat sadržaj ugljenih hidrata koji organizam vrlo brzo opskrbljuju energijom, pirinač možemo nazvati pogonskim gorivom.

Osim toga, odličan je izvor vitamina (B1, B2 i D), minerala, kalcijuma, gvožđa i biljnih vlakana kojima normalizuje nivo glukoze u krvi, čuva krvne sudove i reguliše krvni pritisak.

Primena

Pirinač je kod nas, takođe, u širokoj upotrebi. Ipak, od indonezijske kuhinje trebamo usvojiti važnu lekciju – ona se tamo najčešće priprema na pari, što je jedan od najzdravijih načina termičke obrade.

Preporuka je i da se umesto belog konzumira integralni pirinač.