Category: Fitnes

Posted on by

Vežbe koje će da vam izmene telo iz korena

Vežbe koje će da vam izmene telo iz korena… Ako ste u potrazi za efektivnim vežbama koje će u relativno kratkom vremenu dovesti vaše telo u zavidnu formu, na pravom ste mestu. Sledeće aktivnosti ne zahtevaju veliki budžet, a kombinujući njih i zdravu ishranu na dobrom ste putu ka ostvarenju cilja.

Čučnjevi

Osim što ciljano deluju na sve skupine mišića guze, čučnjevi zahtevaju puno energije, te su i dobra aerobna vežba. Vrlo je važno pravilno izvesti čučanj kako bi rezultati bili maksimalni, a posledice povrede minimalne. Stanite u raskorak širine bokova, a ruke postavite ravno ispred sebe, paralelno sa tlom. Spuštajte se prema dole u gotovo sedeću poziciju, ali pritom pazite da vam kolena nipošto ne idu prema napred, da ne prelaze vrhove nožnih prstiju ako gledate odozgo. Grudi i leđa trebaju biti ravna, a kako se spuštate – spuštajte i ruke. Oslonac u svakom trenutku treba biti na petama. Polako se podižite prema gore i nakon što se ispravite čvrsto zategnite guzu. Napravite dva seta od deset ponavljanja što sporije, a svakog dana možete povećavati broj ponavljanja.

Preskakanje užeta

Jeftin i lak način trošenja kalorija je preskakanje užeta. Ova vežba sagoreva više kalorija od bilo koje aktivnosti, a uz to je i zabavna. Upravo zbog toga je idealan izbor za zaposlene mame koje sada mogu vežbati i sa svojim detetom i tako da se brinu o sebi, ali i provesti kvalitetno vreme sa porodicom.

Sklekovi

Na žalost, mnogi izbegavaju izvođenje sklekova zbog njihove težine. Sklekovi mogu u vrlo kratkom roku transformirati vaše telo, tačnije leđa, ruke i grudi. Vežbanje možete učiniti zabavnijim kombinujući više vrsta različitih tipova istih, a za vidljive rezultate potrebno ih je izvoditi nekoliko dana u nedelji.

Iskorak

Želite li izgraditi savršeno definisane noge, predlažemo vam treniranje iskorakom. Upravo njima je moguće izolovati jednu po jednu nogu. Dovoljno je da svaki dan ponovite tri seta od 10 čučnjeva u iskoraku.

Trčanje

Dolaskom lepšeg vremena, trčanje postaje jedno od najatraktivnijih načina vežbanja. Ono uveliko doprinosi otpuštanju stresa, sagoreva mnoštvo kalorija i poboljšava zdravlje. Na vama je da odlučite hoćete li trčati ujutro ili kasnije uveče.

Plivanje

Plivanjem slobodnim stilom u trajanju od 30 minuta, potrošićete oko 350 kalorija. Najtežim stilom, delfinom, u 30 minuta ćete sagoreti čak 400 kalorija. Ovaj sport pozitivno utiče i na rešavanje masnih naslaga na bedrima – plivajte leđno i udarajte nogama kružnim pokretima i tako podstaknite cirkulaciju u područjima gde vam se skuplja celulit.

Vožnja biciklom

Još jedna od aktivnosti koje možete izvoditi u društvu je vožnja biciklom. Iako je za najbolje rezultate potrebno vežbe izvoditi samostalno, za bicikl vam nije potrebna prevelika koncentracija. Ova vežba je posebno namenjena onima koji žele da definišu mišiće svojih nogu.

Posted on by

Radite u kancelariji: Probajte ovo – sjajno je, a nije ni trčanje ni šetanje

Radite u kancelariji i toliko ste “zatrpani” poslom da vaše radno vreme traje doveka. Kada se ono završi vi nemate snage da se fizički aktivirate.

Fizička aktivnost je neophodna za zdravlje svakog od nas

Postoji još jedan način kojim možemo umanjiti štetu od preteranog sedenja tokom dana. Za sve one koji nemaju snage da pre ili posle posla odu na trening, niti da šetaju, mogu se opredeliti za jednostavniji način.  On takođe umanjuje negativnu posledicu dugočasovnog sedenja. Jednostavno ustanite!

Naučnici su analizirali 38 strategija osmišljenih za umanjivanje vremena koje provodimo sedeći i zaključili da je redovno ustajanje sa stolice najbolji način.

Zato, svaki mogući trenutak na poslu iskoristite da se dignete od stola pa makar i na nekoliko sekundi.

Izvor: zadovoljna.hr

Posted on by

Umesto manje, dobijate sve više kilograma treniranjem! Zašto?

Umesto manje, dobijate sve više kilograma treniranjem! Zašto? Da li vam se dogodilo da ste uložili sav svoj trud u volju i vežbanje da izgubite pokoji kilogram viška, a zapravo ste ih dobili još nekoliko?

Niste jedini. Fitnes trener Džulija Bakli pomogla je mnogim ljudima da postignu svoj zacrtani cilj i izgube taj višak kilograma. Na svom blogu Džulia je otkrila da mnogi, nažalost, biraju pogrešne vežbe.

Treba raditi teže vežbe, a ne duže

Tajna uspeha nije u tome da nešto vežbate dugo, već da vežbate ono što je teže i što će sagoreti više kalorija. Ljudi koji se odluče na spore maratone neće izgubiti višak kilograma, upravo suprotno, otkrila je Džulia.

Telo će se pripremiti za dugotrajno trošenje energije pa će praviti zalihe i tako povećati kilažu

“Svako vežbanje slabijeg intenziteta dovesće do toga da će telo pohranjivati zalihe da osigura energiju za dugotrajno vežbanje.

Ova 37- godišnjakinja je to naučila iz svog ličnog iskustva

Trčala je maratone satima, a nije gubila kilograme. Mislila je da je potrebno produžiti rutu, ali to je na kraju dovelo do povreda.

Dodaje da to ne znači da treba odustati od trčanja, jer taj način vežbanja ima mnogih zdravstvenih prednosti.

Kada je promenila način vežbanja i “prebacila se” na kraće, a intenzivnije vežbe njeno telo se promenilo. Poprilično. Izgubila je višak kilograma, a dobila mnogo više energije i u boljoj je formi. Vežbe koje ona preporučuje u svom online programu na blogu ujedinjene su pod nazivom Extreme Inferno, a uključuju dizanje tegova i kratke, ali intenzivne vežbe koje ubrzavaju rad srca.

Posted on by

Trbušnjaci: Kako se pravilno izvode, a koje su greške?

Trbušnjaci su najčešće izvođena vežba u rekreativnim grupnim treninzima, a razlog tome su naravno čvrsti trbušni mišići, ali često i zabluda da će se od puno trbušnjaka skinuti masno tkivo sa stomaka.  Postoji veliki broj vežbi za trbušne mišiće i većina je vrlo korisna za učvršćivanje tih mišića. Većina veruje kako trbušnjaci skidaju masno tkivo. To nažalost nije tačno, dakle trbušnjacima ne skidamo masno tkivo sa stomaka.

Trbušnjaci se pravilno izvode na sledeći način:

  • obe ruke stavite iza glave
  • raširite laktove tako da ih ne vidite, te podignite glavu i ramena od podloge
  • glavu opustite na ruke i rukama nosite tokom vežbe
  • glava je za veličinu šake pomaknuta prema nazad, dakle ne dodirujete telo niti u jednom trenutku vežbe
  • pravilno izveden trbušnjak bez zamaha i trzaja je najdelotvorniji

Česte greške pri izvođenju trbušnjaka:

  • povlačenje glave rukama
  • dodirivanje tela bradom
  • dizanje laktovima
Posted on by

Rad u bašti: Jednako je delotvoran kao vožnja bicikla

Rad u bašti u trajanju od 45 minuta vredi isto kao 15 minuta vožnje bicikla. Istraživanja pokazuju da različite aktivnosti u bašti poboljšavaju kondiciju, snagu i ravnotežu. Omogućuju gubitak telesne težine, zatežu kompletnu muskulaturu i stimulišu mentalne funkcije.

Saznajte koje su još koristi rada u vrtu:

  • Odličan trening jačanja
  • Guranje natovarenih kolica, prekopavanje, podizanje kesa sa đubrivom, zemljom, ili korovom.
  • Sjajan sagorevač kalorija
  • Kopanje (286 kalorija za sat), šišanje trave (350 kalorija)
  • Odlično za povećanje izdržljivosti

Budući da radovi u bašti aktiviraju mišiće celog tela, stručnjaci su procenili da 45 minuta rada u bašti vrede isto kao 15 minuta vožnje bicikla.

Posted on by

Oblikujte telo na godišnjem odmoru

Dok se brčkate, nemojte da zaboravite i na vaše telo. Uz super vežbe u vodi, lako i brzo ćete videti efekte zategnutih mišića bez previše truda. Plivanje je odlična vežba za celo telo, a bazen i more mogu poslužiti i za ozbiljniji trening snage i kardio vežbi. Za ove vežbe su potrebne bučice. One su najbolji izbor jer su presvučene gumom. Osim tegova, preporučuje se da se nosi maska za ronjenje jer će sprečiti ulazak vode u nos i oči.

Delfin

Uđite u bazen ili more i ostanite u vodi do ramena. Lagano raširite noge, a ruke odmaknite od tela i podignite paralelno s ramenima držeći pritom bučice od jednog kilograma ili bočice vode. Nakon toga napravite zamah tako da se prvo dignete telom iz vode, a potom u potpunosti potopite. Postupak ponovite 25 puta. Voda će stvoriti otpor pa će mišićima trebati više snage da bi ih izveli.

Ojačajte ruke

Ispod jednog pazuha stavite bućicu ili bočicu vode i plivajte celom dužinom bazena. Koristite obe noge i slobodnu ruku, a potom bućicu stavite ispod drugog pazuha. Ponovite vežbu sa svakom rukom. Ove su vežbe odlične za jačanje mišića ruku.

Vežbe za gornji dio tela

Uđite u bazen ili more i ostanite u vodi tako da vam samo glava viri. Noge lagano raširite i stavite između nogu teg ili bućicu. Stopala podignite kao da ležite na vodi, ne ispuštajući pritom bućicu. Plivajte celom dužinom bazena koristeći samo ruke. Ova vežba je odlična za jačanje gornjeg dela tela i bedra.

Ruke u vazduh

Stanite u bazenu ili moru i jednom rukom podignite bučicu ili teg i plivajte najdalje što možete. Nakon toga bučicu stavite u drugu ruku i ponovite vežbu.

Vežbe za celo telo

Uđite u bazen, zaronite tako da vam je celo telo u vodi. Ako vam je to previše naporno jednostavno uđite u vodu do ramena. U rukama držite bučice i polako dignite desnu nogu. Nakon toga se pokušajte što više odraziti levom nogom tako da izronite iz vode. Isto vredi i za drugu nogu. Vežbu ponovite 20 puta. Korišćenjem jedne odrazne noge jača se celo telo.

Posted on by

Zategnute ruke: U 6 minuta do savršenstva

Zategnute ruke su vam plan? Plan vežbanja je vrlo jednostavan. Vežbe traju svega šest minuta, a treba ih ponavljati tri do četiri puta nedeljno. Ove tri jednostavne vežbe se izvode u serijama po 10 ponavljanja i to u tri kruga. Dobro se istegnite i krenite u akciju.

1. Sklekovi raširenih ruku

Lezite potrbuške, naslonite se na kolena i dlanove, ispruženih ruku. Polako se spuštajte dok vaši laktovi ne budu pod pravim uglom (prema spolja ili nešto niže, pa se vratite u prvobitni položaj.

2. Zategnute ruke – Spuštanje

Naslonite se na stolicu na petama, ispruženih nogu ili jedno koleno savijte. Izravnajte ruke, pa ih lagano vratite u položaj u kojem su laktovi pod pravim uglom.

3. Podizanje

Lezite potrbuške ispruženih nogu. Naslonite se na dlanove nešto iznad visine struka. Lagano podižite gornji deo tela do visine koja vam ne predstavlja veliko opterećenje.

Posted on by

Mrzite vežbanje: 6 saveta uz koje ćete napokon prestati

Mrzite vežbanje? Ako se teško prisiljavate na vežbanje ili nekako uspevate, ali svaki put pomislite “oh, ne, opet…”, evo nekoliko saveta koji će da vam pomognu u motivaciji.

1. Promenite tip vežbanja

Možda vam odlasci na trening teško padaju jer stalno radite isti tip vežbi i nedovoljno menjate rekvizite (u tom slučaju potrudite se, naravno, da promenite i tip vežbi i rekvizite), a možda jednostavno morate da promenite sport kojim se bavite. Na primer, dinamičan aerobik uz dens muziku zamenite smirenijom jogom ili pilatesom, uz tihu, smirujuću muziku u pozadini. Ako vam je džogiranje prenaporno, pokušajte sa plivanjem. Postoji niz sportova – saznajte kakve su mogućnosti, šta se sve nudi u vašoj blizini, i otiđite bar na probni trening nečeg novog, možda se prijatno iznenadite!

2. Psihotrik: budite sami svoj trener

Osnove psihilogije nas uče da čovek mora da voli samog sebe i u prvom redu da bude sam sebi najbolji prijatelj. Ili, u ovom slučaju – trener. Fizička aktivnost ili bavljenje sportom je, uz pravilnu ishranu, glavni razlog vitke linije i borac protiv stresa, lošeg raspoloženja i mnogih bolesti. Ako na trenigu nemate adekvatnog trenera, ili bi vam zatrebao jedan da vas prisili uopšte da dođete na trening, postanite sam svoj trener. Zamislite šta biste voleli da vam trener sada kaže, šta biste rekli osobi poput vas, sklonoj zabušavanju? Pa lepo podignite kažiprst i sami sebi kažite „E, vežbaćeš! Nema izgovora!“

3. Dodajte muziku ili čak film

Uz dobru muziku ili nešto što vam lagano odvlači pažnju a zanimljivo je, bićete motivisaniji za vežbanje. Ako na vežbanju nemate muziku, možda možete da stavite slušalice i pustite najdraže pesme, ili uključite muziku na zvučnike ako vežbate kod kuće, npr. vozite sobni bicikl ili vežbate prema uputstvima sa CD-a ili interneta. Ako vežbate npr. na sobnom biciklu, okrenite spravu prema televizoru i pustite neki dobar film ili gledajte omiljeni TV program. Tako će vam vreme brže proći i duže ćete izdržati.

4. Pratite napredak

Napravite tablicu i u nju beležite kada ste, šta i koliko dugo vežbali. Možete i sami sebe da nagrađujete – primer: uspem li da vežbam tri puta nedeljno, na kraju nedelje počastiću se odlaskom u bioskop. Želite li da smršate, u tablicu upisujte i kilažu, odnosno telesne mere, šta ste jeli, beležite pijete li dovoljno vode.

5. Vežbajte u dobrom društvu

U dobrom društvu sve je lakše, pa tako i bavljenje sportom. Prema tome, ako se vaša drugarica takođe upiše na časove zumbe, moći ćete jedna drugu da motivišete odnosno, grubo rečeno, naterate da i odlazite na treninge.

6. Takmičite se

Ako možete, učestvujte u nekom takmičenju jer će vas to motivisati da se više trudite. Posebno ako je u pitanju novčana nagrada. Ili se javite na neki sportski kurs prilikom koga će se vaš napredak u vežbanju pratiti putem medija. Takođe, možete baciti opkladu i sa drugaricama – koja će za mesec dana moći da uradi više trbušnjaka…

Posted on by

Grudi na mestu: Da ostanu tamo gde bi trebalo!

Grudi na mestu! Iako mislite da je apsurdno nositi brushalter 24 sata, ipak je za vaše grudi korisno. Pogotovo ako ste na dijeti ili često varirate u kilaži. Vremenom koža gubi elastičnost i ne može ponovo da se skupi. Ukoliko spavate u sportskom brushalteru, pomažete svojim grudima i koži da se ne rasteže.

Grudi na mestu – Jednostavna i efikasna vežba za mišiće

Da bi vaše grudi zadržale čvrstoću, tokom fizičkih aktivnosti obavezno nosite kvalitetan sportski grudnjak koji će sprečiti njihovo opuštanje. Za lepe i čvste grudi praktikujte i sledeću vežbu, koju možete da izvodite i kod kuće. Stanite licem okrenuti prema zidu i oslonite se na njega s obe ruke, koje bi trebalo da budu u visini ramena.

Pravite pokrete kao u klasičnim sklekovima, primičite gornji deo tela ka zidu i odmičite se, savijajući i pružajući laktove. Ponovite vežbu 12 puta i radite je tri puta nedeljno.

Posted on by

Džoging: 7 stvari koje će vam se dogoditi ako ovako vežbate

Džoging je, kažu neki stručnjaci, kao i brzo hodanje najbolje za zdravlje. Prednosti koje ovaj oblik fizičke aktivnosti ima na vaš organizam ne mogu se ni nabrojati…

Osećaćete se bolje

Ako ste vežbali sigurno će vam raspoloženje biti bolje. Organizam će vam biti zahvalan, a taj dan ste uradili barem jednu stvar – vežbali ste!

Popraviće vam se samopouzdanje

Kako kilogrami krenu dole, vaše samopouzdanje će krenuti gore. Ono što mnogi ne znaju, da pravo topljenje masti počinje tek nakon treninga, a što više trenirate, mršavjenje je sve brže.

Dobićete prirodni sjaj

Vaše telo će biti u savršenoj formi zahvaljujući trčanju. Popraviće vam se i držanje, a znoj će podstaći i prirodna ulja u vašoj koži zbog kojih će ona izgledati mlađe i zdravije.

Ojačaće vam kolena

Mnogi misle da džoging zapravo oštećuje kolena, ali nije tako. Trčanje uvećava koštanu masu i jača mišiće nogu.

Ojačaće vam srce

Umanjiće vam se i loš holesterol, a povećaće se dobar. Srce će vam bolje raditi, sniziće se pritisak, a ovaj vid sporta preporučuje se čak i onima koji imaju srčane probleme.

Popraviće vam se san

Istraživanje koje je sprovedeno među ljudima koji pate od nesanice pokazalo je da su ljudi koji trče uspevali da utonu u san posle 17 minuta, dok je onima koji ne trče bilo potrebno čak 38 minuta.

Popraviće vam se budžet

Kada vidite rezultate ovog besplatnog sporta, prestaćete da kupujete sve preparate za dijetu, da idete na razne masaže ili plaćate članarinu za teretanu.