Category: Fitnes

Posted on by

Do savršene guze u 10 minuta

Do savršene guze u 10 minuta možete doći ma koliko bili zauzeti.

Ovaj efektivan način  brzo će pokazati rezultate, jer napada sva tri mišića vaše pozadine(gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus).

Kako funkcioniše:

Za svaku vežbu izvedite što više ponavljanja unutar 60 sekundi, fokusirajući se na formu. Ne odmarajte između vežbi.

1. Lezite na desnu stranu

…desna ruka treba biti u ravnini ramena, a podlaktica i dlan položeni na tlo. Savijte desno koleno pod ugao od devedeset stepeni tako da vam potkolenica bude vertikalno od leđa. Položite levu ruku na bok, a levu nogu ispružite tako da je stopalo na podu.

U toj poziciji podižite levu nogu što više možete, ali je nemojte spuštati na tlo. Nakon 60 sekundi, ponovite na drugoj strani.

2. Počnite u istom položaju kao u prvoj vežbi.

Podignite levu nogu tako da bude paralelna sa tlom, te kolenom pokušajte doći što bliže stomaku. Nakon 60 sekundi, ponovite na drugoj strani.

3. Počnite u istom položaju kao u prvoj vežbi.

Podignite levu nogu dok ne bude paralelna sa tlom. Radite male krugove sa stopalom 30 sekundi, a onda promenite smer. Ponovite na drugoj strani.

4. Počnite u istom položaju kao u prvoj vežbi.

Podignite levu nogu paralelno sa tlom, te zamahnite unapred što dalje možete. Pri povratku u početni položaj zastanite, a zatim zamahnite unatrag. Pripazite da su vam leđa u svakom trenutku ravna. Nakon 60 sekundi, ponovite na drugoj strani.

5.Stanite uspravno, sa stopalima u širini bokova i rukama uz telo.

Brzo savijte kolena i spustite bokove prema tlu. Na najnižoj poziciji čučnja položite dlanove na pod ispred vas, te skočite 30-ak centimetara unazad. Odmah odskočite u prethodni položaj i skočite u vazduh, što više možete, a torzo okrenite za 180 stepeni udesno. Ponovite vežbu, ali ovaj put okrenite torzo ulevo. Ponavljajte sa izmenama smera.

6. Počnite u položaju za sklekove, sa stopalima u širini bokova.

Približite desno koleno prema stomaku. Zadržite koleno savijeno, te podignite nogu udesno(tako da potkolenica stoji paralelno sa tlom). Vratite se u početni položaj i ponovite sa levom nogom. Ponavljajte do isteka vremena.

Posted on by

Zategnite guzu dok sedite!

Magična vežba koja će vam pomoći da na jednostavan i brz način zategnete zadnjicu na radnom mestu…

Ko kaže da morate da idete u fitnes klub ili teretanu da biste imali zategnutu zadnjicu

Vežbe možete da radite i dok sedite na poslu, u kolima, kod kuće, dok stojite u redu ili čekate na semaforu…

Nekada je i samo jedna vežba dovoljna. Stezanjem mišića zadnjice dok sedite i radite bilo koji posao, može savršeno da oblikuje ovaj deo tela. Stručnjaci tvrde da prilikom ovakve aktivnosti dolazi do iste kontrakcije glutealnih mišića, kao kada se vežba sa tegovima.

Cela vežba se sastoji u tome da glutealni mišić čvrsto stegnete, izbrojite do dvadeset ili trideset i potom opustite. Vežbu treba ponavljati sa sve dužim stezanjem mišića. Cilj je da se dostigne 60 sekundi, ali sa pauzama između kontrakcija, ne dužim od pet do deset sekundi.

Korisna je jednostavnija varijanta vežbe koja se sastoji od naizmeničnog kratkog stezanja i opuštanja, sa najmanje petnaest ponavljanja. Zatezanjem glutealnih mišića istovremeno jačaju i mišići karličnog pojasa.

Izvor:cosmopolitan.rs

Posted on by

Kako da vam vežbanje postane navika?

Kako da vam vežbanje postane navika? Često razmišljate kako bi trebalo da vežbate svakodnevno, ali nikako da počnete. Kupili ste opremu, neko je čak i rezervisao termine u teretani ili nekom sportskom centru, ali nikako vam ne ide za rukom da počnete da vežbate. Evo nekih pravila, odnosno olakšica kako da vam vežbe postanu deo svakodnevice.

1. Prvo što je neophodno da uradite jeste da odredite vreme kada ćete trenirati.

Odredite satnicu koja vam najviše odgovara i nikada ne planirajte ništa drugo u to vreme. Shvatite to kao neophodnu obavezu koju ne možete odlagati zbog drugih stvari. Ako imate decu, najbolje je da počnete da vežbate čim ih pošaljete u školu ili vrtić. Stručnjaci kažu da je najbolje vežbati ujutru, jer tako ubrzavate metabolizam.

2. Sledeća bitna stvar jeste da izaberete aktivnost koja vam najviše prija i koja se najbolje uklapa u vaše svakodnevne obaveze.

3. Može vam se desiti da će okolina pokušati da vas sabotira,

Neki će smatrati da vam vežba ne treba, dok će drugi biti zavidni zato što uspevate da odvojite vreme da se posvetite sebi i svojim potrebama. Savet je da nikako ne odustanete, odnosno da ne podlegnete uticajima, jer to vreme koje ste odvojili za sebe i svoje zdravlje niko ne može niti sme da vam uskrati.

4. Nije lako biti istrajan u nečemu,

Ne ustručavajte  seda sebe nagradite za sav uložen napor. Najbolje je da vodite dnevnik vežbanja kako biste pratili svoj napredak i uvek, kada pomislite da nemate dovoljno volje ili vremena za vežbe, pogledajte dnevnik kako biste videli dokle ste stigli i šta ste za to vreme postigli.

5. Kako biste bili uspešni u svojoj istrajnosti, poželjno je da sebi postavite cilj.

Na primer, da ćete za toliko i toliko vremena biti u stanju da pretrčite pet kilometara ili da biciklom pređete deset kilometara za pola sata. Usredsredite se na svoje ciljeve i videćete da će vam se trud isplatiti.

6. Ukoliko ste se odlučili za aktivnosti, poput trčanja ili vožnje bicikla…

…koje ne zahtevaju odlazak u teretanu, napravite listu omiljenih pesama kako biste na taj način imali još jedan podsticaj.

7. Uvek imajte na umu da vam vežbanje pomaže da ostanete zdraviji i vitalniji, a što je takođe važno, i veseliji

Posted on by

Kardio trening u zimskom periodu

Kardio trening je veoma koristan, a posebno u zimskom periodu.

Razlika između kardio i aerobnog treninga

Prvenstveno bi trebalo napraviti razliku između kardio i aerobnog treninga. Kada se kaže “idemo na kardio” često se pomisli na trening koji se sprovodi na trenažeru  kao što su traka, bicikl ili eliptik. Na pomenutim trenžerima kardio trening je realizovan samo onda kada je kardiovaskularni i respiratorni sistem maksimalno angažovan. To podrazumeva kretanje ili velikom brzinom ili sa velikim opterećenjem. Tada je puls konstantno visok i anaerobni izvori energije su na visokom nivou. Kardio trening se može sprovoditi kontinuirano, promenljivim intenzitetom ili intervalno.

Šta je kardio trening?

Svaki trening koji se sprovodi dinamično, može se smatrati kardio treningom. To dalje objašnjava činjenicu da pored klasičnog kardio treninga postoje i kardio vežbe koje se mogu primenjivati u kombinaciji sa klasičnim vežbama snage.

Ako govorimo o rekreativcima sasvim je dovoljan jedan do najviše dva treninga u kardio režimu nedeljno za postizanje i održavanje forme.

Šta je aerobni trening?

Aerobni trening podrazumeva trening umerenog intenziteta ili dovoljno visokog za minimum 30 minuta rada.

Ovakav trening se, takođe, sprovodi na trenažerima za ciklično kretanje.  Ovde nema velikih promena u intenzitetu tokom samog kretanja.  Ne zovemo ga “kardio” treningom jer je srčana frekvenca u rasponu od 60-140 otkucaja u minutu. Tačnije, od 60%-75% od maksimalne srčane frekvence. Kako bi ste lakše znali u kojoj ste zoni, od broja 220 (za muškarce) ili 225 (za žene) oduzmite vaše godine starosti. Tako ćete dobiti vaš maksimalni puls od kojeg možete izračunati procenat zone u kojoj se nalazite.

Ovo je najjednostavniji metod za izračunavanje maksimalnog pulsa. Može dati prilično verne informacije o izvoru energije koji koristite na treningu.

Prednosti aerobnog treninga

Prednost aerobnog treninga umrenog intenziteta u odnosu na kardio trening jeste u tome što je mogućnost povređivanja svedena na minimum. To je adekvatno rešenje za gojazne, neutrenirane, osobe sa kardio-respiratornim tegobama kao i za osobe koje imaju neku lakšu sportsku povredu.

Bilo koji od ova dva pristupa da primenjujete morate voditi računa o obimu i učestalosti.

Mišići su najbolji potrošači energije

Možda vam nije poznato da je mišić najveći i najbolji potrošač energije. Dakle, što je mišić više opterećen na treningu i što je njegov tonus veći, veća je i potrošnja energije.  Kako na treningu, tako i u stanju mirovanja.

Za one koji žele porast mišićne komponente mora se voditi računa o tome da znatno umanje primenu kardio  treninga u svom programu.

Za one koji žele samo gubitak telesne masti u zimskom periodu, mogu povećati obim kardio treninga u odnosu na obim vežbi snage.

Posted on by

Dizanjem tegova protiv dijabetesa

Dizanjem tegova protiv dijabetesa – moguće je. Vežbanje koje uključuje dizanje tegova povezano je s manjim rizikom za razvoj dijabetesa tipa 2.

Dizanjem tegova protiv dijabetesa – Nalazi se prvenstveno odnose na žene

Prikupljani su osam godina od oko 100.000 žena.Naučnici s Univerziteta Harvard napominju da je u pogledu prevencije dijabetesa tipa 2 dizanje tegova bilo efikasnije od aerobnog vežbanja.

U proseku je sat vremena dizanja tegova ili neke slične vežbe bilo moguće povezati s prosečno trećinu manjim rizikom za dijabetes tipa 2.

Istraživači su ukazali da se dobijeni rezultati mogu primeniti i na zdravlje muškaraca.

Izvor: Tanjug

Posted on by

Siks pek trbušnjaci: Koje su tajne savršenog stomaka?

Siks pek trbušnjaci su san svih. Bez izuzetka rekli bismo. Trener poznatih Džeki Vorner otkriva tajnu ravnog stomaka i vežbanja uz pomoć pet malih saveta za seksipilniji stomak!

Pročistite ishranu

“Trbušnjaci su 75% ishrane”, kaže Vorner. “Morate da regulišete vašu ishranu. Izbacite prerađenu hranu. Ne želite da jedete industrijski prerađeno meso. Želite da jedete organsko voće i povrće.”

Pijte dosta vode

“Trebali biste da pijete tri litra vode dnevno”, savetuje ona. “Ubrzava vam  metabolizam za 33% više. Moćićete već da primetite mišiće u predelu stomaka samo ako pijete dosta vode.”

Siks pek trbušnjac – Izbacite trbušnjake

“Oduvek sam pričala da su trbušnjaci gubljenje vremena” kaže Vorner. “Oni su najsporiji način da dođete do mišića na stomaku. Morate stvarno da radite gornje, donje i bočne mišiće. Volim da radim vežbe za stomak koje ne obuhvataju klasične trbušnjake.”

Ojačajte vašu snagu

“Obožavam slobodan trening sa tegovima,” objašnjava. “Mnogo bolje od klasičnih trbušnjaka, klasični muški sklekovi ili čučnjevi su najbolji način da dobijete abdominalne mišiće.”

Kojih pet namirnica Džeki Vorner preporučuje za uspešan ravan stomak?

1. Ovsena kaša

2. Jabuke

3. Grejpfrut

4. Organska piletina

5. Jaja

Posted on by

Mitovi o vežbanju: Razbijanje šest najčešćih

Mitovi o vežbanju su mnogobrojni. Idete redovno u teretanu a ne vidite rezultate? Veoma je moguće da ste dobijali pogrešne savete…

1. Trbušnjaci su ključ ravnog stomaka

Trbušnjaci jesu veoma bitna vežba za savršen stomak, ali nikako ne treba raditi samo trbušnjake.

“S obzirom da trbušnjaci ne sagorevaju mnogo kalorija te ne pomažu mnogo kod gubljenja masnoće”

Zato on savetuje da uz trbušnjake obavezno treba raditi vežbe za ramena i zadnjicu jer oni angažuju mnogobrojne mišiće tela, pa i trbušne.

Zato uz trbušnjake treba raditi sklekove i i most (kada iz ležećeg položaja sa rukama spuštenim na tlo, i dlanovima okrenutim ka tlu, polako izdižete kukove).

2. Više znoja je i više sagorenih kalorija

Izuzetno ste se oznojili posle jutarnjeg trčanja? To ne znači da ste potrošili i više kalorija nego inače.

“Znoj je biološki odgovor na zagrevanje organizma. Znojenjem telo hladi kožu i reguliše telesnu temperaturu” kaže personalni trener Džesika Metjuz.

Višak znoja ne mora da bude znak većeg sagorevanja kalorija već i pregrejanosti prostorije u kojoj vežbate, pretoplo vreme ili prevelik stres.

3. Trčanje je loše za kolena

Israživanje rađeno na Univerzitetu Stenford pokazalo je da u proseku kolena onih koji redovno trče nisu ništa više oštećenija od kolena onih osoba koje ne trče.

“Žene imaju četiri do šest puta više mogućnosti rizika za ozbiljnije povrede kolena od trčanja od muškaraca zato što kod žena ne postoji balans u snazi mišića kvadricepsa i zadnje lože”, kaže profesor Veskot.

Zbog toga bi trebalo raditi vežbe snage zajedno sa trčanjem i tkako smanjiti rizik od povreda, savetuju stručnjaci.

4. Istezanje pomaže telu da se brže oporavi

Radite vežbe istezanja ukoliko se posle vežbanja dobro osećate, ali naučnici sa Univerziteta u Milanu kažu da ipak vežbe istezanja ne pomažu da se telo posle napornih vežbi oporavi.

Vežbe istezanja su ipak veoma dobre, ali za fleksibilnost tela.

“Vežbe istezanja je dobro raditi posle vežbanja, kada je telo i dalje zagrejano i toplo, jer se na taj način dobija najveći efekat od njih i doprinosi fleksibilnosti”, kaže profesor Veskot.

5. Znojenje mora da traje bar 45 minuta da bi imalo doprinelo zdravlju

Nije bitno koliko vremena imate za vežbanje, bitno je da svakog dana redovno vežbate i sigurno ćete doprineti boljitku vašeg kardiovaskularnog sistema. Zato nije bitno da li vežbate pola sata ili deset minuta dok god vežbate redovno.

Tako su istraživanja sa Univerziteta u Arizoni pokazala da su ljudi koji imaju problema sa visokim krvnim pritiskom ublažili ovaj problem šetnjom tri puta dnevno od po 10 minuta. Pokazalo se da su ovim sistemom aktivnosti, ispitanici imali veći efekat nego kada su trčali pola sata na traci.

“Ipak da biste imali i efeka mršavljenja u svoje redovne aktivnosti morali biste da uključite i vežbe i to je najblje oko 250 minuta nedeljno”, kaže personalni trener Metjuz.

6. Što više vežbanja to bolje

“Planiranje vremena tokom dana je ključno. Nakon vežbanja telo se mora odmarati, pogotovu posle napornih treninga”, kaže Ešli Borden, stres trener.

Ukoliko naporno vežbate svakog dana veoma je verovatno da ćete se povrediti. To se može dogoditi ne samo profesionalnim sportistima, već i rekreativcima ukoliko preteraju.

Zbog toga je veoma bitno praviti pauze i odmarati telo. Najbolji sistem je vežbanje svakog drugog dana ukoliko tek počinjete sa vežbanjem ili bar jednom nedeljno ukoliko ste redovni rekreativac.

Posted on by

Ne vežbajte praznog stomaka

Ne vežbajte praznog stomaka kažu stručnjaci. Mali obroci pre i nakon treninga treba da budu hranljivi, ukusni i da zadovoljavaju sve vaše potrebe. Telu je pre treninga potrebno “gorivo”, zato obavezno pojedite nešto pre nego što krenete u teretanu.  Pre treninga ne bi trebalo da unosite masti jer se one sporo vare. Međutim, korisno je znati da esencijalne masti podižu i održavaju nivo testosterona – ključnog hormona za izgradnju mišića, a ove masti možete uneti preko tunjevine ili jaja.

Jaja

Jedno jaje ima oko 72 kalorije, 1,6 grama zasićenih masti, lutein i vitamine A i B12. Većina hranljivih materija nalazi se u žumancetu, ali jedite i belance i žumance kako biste iskoristili sve dobrobiti jajeta za organizam.

Supa od paradajza

Lagana i sveža paradajz supa može da se jede ne samo kao predjelo, nego i kao međuobrok. Paradajz je dobar izvor vlakana, vitamina A i C i kalijuma, koji se nalazi u većini sportskih pića jer pomaže organizmu da održi ravnotežu tečnosti i deluje kao zaštita od grčeva.

Voće i jogurt

Sveže voće daje organizmu ugljene hidrate neophodne za brzu dozu energije. Voće poput ananasa, narandže i kivija puno je vitamina C, koji je potreban zglobovima i vezivnom tkivu. Nekoliko sati pre treninga napravite salatu od voća s jogurtom, a sve “začinite” s malo orašastih plodova.

Sveža salata

Obična salata čini jedan super obrok! Na primer, jedna šolja graška ima oko 35 kalorija, a odličan je izvor magnezijuma, koji pomaže u izgradnji mišića i ojačava kosti. Napravite salatu od svežeg povrća, a za dodatak kalcijuma na vrh narendajte malo parmezana.

Posted on by

Samo jedan trening čini čudo u telu

Samo jedan trening čini čudo u telu kažu stručnjaci. Švedski istraživači su otkrili da kod zdravih, ali neaktivnih odraslih osoba može da dođe do promene u genetičkom materijalu njihovih mišićnih ćelija. Nasleđujemo DNK od roditelja.  Životni faktori kao što je vežbanje mogu da igraju veliku ulogu u “paljenju” određenih gena.

Bolje ste raspoloženi

Kada počnete da vežbate, vaš mozak počinje da ispušta raznovrstan broj neurotransmitera.  Ooji poboljšavaju raspoloženje, poput endorfina i serotonina, koji su već poznati kao ključni u borbi protiv loše volje i depresije.

Možete da se zaštitite od dijabetesa

Isto kao suptilne promene na DNK-u, male promene u načinu kako se masnoće metabolišu u mišićima mogu da se dogode nakon vežbanja. U studiji iz 2007. godine navodi se da jedan trening smanjuje taloženja masnoća u mišićima, čime se zapravo poboljšava osetljivost na insulin. Manja osetljivost na insulin može da dovede do dijabetesa.

Imaćete bolji fokus

Talas krvi u mozak kada počnete da vežbate poboljšava rad moždanih ćelija, zbog čega ste više fokusirani kada završite trening. Istraživači su otkrili da postoji povezanost između fokusa i koncentracije i vežbanja, koje može da traje i samo desetak minuta.

Stres polako nestaje

Istraživači iz Amerike su ustanovili da samo 14 odsto ljudi vežba kako bi smanjilo stres. Čak i ako vam je samo vežbanje stres, treninzi smanjuju negativnost, jer podstiču bolji protok krvi u mozgu i poboljšavaju stvaranje endorfina.

Posted on by

Pet saveta poznatih za dobar trening

Pet saveta poznatih za dobar trening су nešto što mnoge od nas zanima. Trener poznatih Komando Stiv deli sa vama pet saveta poznatih za treniranje.  Pa, ako se nadate da će ovaj tekst da vam ponudi magičnu pilulu koju poznati sažvaću pre odlaska na crveni tepih…razmislite ponovo!

Možda jesu zvezde, ali kad dođe groznica pred neki važan događaj, ovi muškarci i žene i te kako zasuču rukave, kao i ostatak sveta! Svakako da sebi mogu da priušte personalnog trenera puno radno vreme, verovatno i kuvara, ali kada dođe vreme da se zaista vežba, oni stvarno moraju da budu tu, spremni na rad i znoj.

Prvo, da otklonite onaj stari stav “to je u redu za njih”, pa da se bacimo na posao…

1. Ishrana

Pročistite vašu ishranu. Dakle, izbacite sve ono za šta zastanete da se zapitate da li da jedete. Ako treba o tome i da razmišljate, gotovo! Zeleniš, proteini i mršavljenje.

2. Odgovornost

Odrastite! Vreme je da prestanete sebe da nagrađujete sa hranom kao da ste dete ili još gore, kao kućni ljubimac! Želite dobro da se osećate? Nagradite se sa masažom, pedikirom, kupovinom, čime god. Ali nikada hranom.

3. Trenirajte sa intezivnošću

Prvo radite na tome da vežbe završavate do kraja komforno i konstantno, pre nego što se na njih bacite 100%. Onda tek trenirajte JAKO! Samo napred! Gledajte na svaki trening kao da vas nikada neće pobediti. Neka vam vežbe budu kratke i jake.

4. Trenirajte za život

Ukratko, vaš program treniranja treba da obuhvata pokrete koje vas pripremaju za bilo šta što će život da baci pred vas. Želećete da se fokusirate  na pokrete koji vam omogućavaju šetnju, trčanje, skakanje, šprint, podizanje, nošenje, guranje, držanje i bacanje. Kombinujte ove elemente u što više kombinacija i šema koliko vam to kreativnost dozvoljava. Kolotečina je neprijatelj. Preterano razmišljanje može da vam bude najveći neprijatelj.

5. Upornost

Vaše paljenje je ključ! Ciljajte da trenirate četiri do šest puta nedeljno. Nekim danima će to da vam predstavlja kao odlazak u rat! Ali je sve to normalno. Upornost je ta koja će vam doneti rezultate i fokusiranje na to da se trening što bolje odradi, kao i trenutak kako se osećate i šta stvarno želite.