Evo nekoliko saveta koji mogu da pomognu da povećate kalorijski unos bez držanja dijete ili osećaja uskraćenosti a da u isto vreme nastavite da slabite:
Ne koristite oči kao mernu jedinicu
• Studije pokazuju da ljudi imaju tendenciju da potcenjuju količinu hrane koju pojedu u toku dana. Na taj način, konzumiramo previše kalorija ne shvatajući da to radimo. Istraživanja su pokazala da je vođenje beležaka o količini unete hrane i vežbanju jedan od najboljih načina za uspešno mršavljenje.
Beleženjem možete da pratite vaš obrazac ishrane (jedenje ispred televizora ili u kolima, jedenje istog doručka svakog dana), okidače (stres, tuga, dosada) i segmente gde mogu da se naprave promene u ishrani. Možda ćete otkriti da jedete manje voća nego što bi trebalo ili da pijete previše gaziranih pića. Tada ćete znati gde možete da uvedete zdravije navike.
Informišite se
• Čitanje etikata na hrani koju konzumirate je ključ za zdravu veličinu porcije. Na prvi pogled, videćete da flaša soka (ili kesica čipsa ili bombone) možda sadrži 100 kalorija, ali ako pažljivije pročitate otkrićete da celo pakovanje uključuje dve ili više porcija, što udvostručuje kalorijsku vrednost.
Budite precizni u količini namirnica kada kuvate kod kuće, a kada jedete van kuće razmišljajte praveći poređenje sa običnim stvarima. Dve kašike putera, majoneza, ili preliva je veličine loptici za stoni tenis. Veličina porcije mesa treba da bude veličine dlana vaše ruke. Srednja porcije voća je slična veličini teniske lopte.
Pakovanja, pakovanja…
• Imate problem da se zaustavite posle prve porcije čipsa? Kupujte najmanje pakovanje vaše omiljene hrane kako biste istrajali u nameri da kontrolišete veličinu vaše porcije ili izmerite svaku porciju kada sipate iz većeg pakovanja.
Masnoće
• Zadržite masnoću u ishrani. Važno je da zapamtite da nisu sve masnoće loše. Određena ulja (maslinovo) i jezgrasti plodovi su hranljivi i zdravi. Međutim, masnoće imaju više nego duplo kalorija po gramu nego ugljeni hidrati i proteini tj. 9 kalorija po gramu u odnosu na 4 kalorije koliko po gramu imaju proteini i ugljeni hidrati. Generalno govoreći, ljudi konzumiraju previše loših vrsta masnoća, što znači višak kalorija.
Kada kuvate, ograničite količinu ulja koju ćete koristiti. Kad god je moguće upotrebite tek toliko masnoće da posuda ne bude suva.
Začinjavanje i zamene
• Prelive, kremove, putere koristite tek toliko da osetite ukus. Potražite dodatke sa smanjenim brojem kalorija. U ovome vam mogu pomoći začinske biljke od kojih neke (uglavnom one ljute) imaju osobinu i da ubrzavaju metabolizam.
Zamenu namernica bogatih masnoćama i kalorijama počnite upotrebom povrća i voća. Bićete i siti i sa manje kalorija nego sa drugim namirnicama, zahvaljujući dijetnim vlaknima kojima su ove dve grupe namirnica izuzento bogate. I ne zaboravite: što manje kulinarske obrade – to bolji rezultati (bolje pečen krompir u ljusci nego pržen u ulju ili… bolje obična, oprana jabuka nego pita od jabuka)
Pijete vodu, ne alkohol
• Ne samo da alkohol sadrži 7 kalorija po gramu već smanjuje kontrolu konzumenta kada se nađe u hrani. Ograničite konzumiranje alkohola i vaše telo će vam biti zahvalno. Ostavite alkohol za lenčarenje posle obroka, pre nego da ga konzumirate pre jela. Studije su pokazale da alkohol smanjuje inhibitore i kontrolu kada se uzima pre jela, uzrokujući da ljudi jedu više nego oni koji ostave piće za posle jela.
Pijte vodu tokom dana, pre i u toku jela da biste obuzdali apetit. Često se događa da ljudi misle da su gladni kada su ustvari žedni ili dehidrirani. Dehidriranost može da uspori metabolizam. Pijenje vode i zagrevanje do telesne temperature zahteva energiju i sagoreva kalorije. Plus, dobro hidrirano telo daje najmanje 10 minuta energije duže za vežbanje, kako kaže studija u Međunarodnom žurnalu sportske medicine.
Da bi ste smršali pola kilograma nedeljno, potrebno je da unesete 500 kalorija manje dnevno, što se može postići smanjenjem kalorijskog unosa, dužim vežbanjem ili kombinacijom ove dve mogućnosti.
Za zdraviji životni stil (ne dijetu), dovoljno je uneti nešto od gorespomenutih promena koje ne bi trebalo da vam predstavljaju opterećenje. Sve je tu kao i do sada, ali malo drugačije raspoređeno. A to malo, na duže staze, zna da bude mnogo.
Izvor: Dijeta.net
