Month: March 2017

Posted on by

Merenje i kilaža: Ovo su najbolji dani da stanete na vagu

Svakodnevno merenje negativno utiče na nas. Čini nas nervoznim i neraspoloženim ako je broj veći nego što želimo. Stručnjaci predlažu da se merite dva puta nedeljno.

Merenje nikako svakog dana

U želji da što pre oslabe i ne dozvole sebi ni trenutak opuštanja, mnogi se mere svaki dan. I greše, jer svakodnevno merenje negativno utiče na nas, čineći nas nervoznim i neraspoloženim ako je broj veći nego što želimo.

Težina varira za kilogram ili dva u zavisnosti od toga da li smo prethodni dan jeli hranu punu soli koja je magnet za vodu, pa vaga može da pokaže veću težinu od stvarne. Kod žena, težina zavisi i od menstrualnog ciklusa.

Koji su dani najbolji za merenje?

Stručnjaci zato predlažu da se merite dva puta nedeljno, najbolje petkom i nedeljom. Ako je brojka koju vidite u petak zadovoljavajuća, moći ćete da se opustite za vikend. u suprotnom, nateraće vas da pripazite jer znate da vas čeka provera za dva dana. Takođe, merite se bez odeće, najbolje ujutru, i uvek stavite vagu na isto mesto.

Izvor: novosti

Posted on by

Kako da sprečim gojaznost u trudnoći?

Kako da sprečim gojaznost u trudnoći je jedan od zadataka pred kojima se nalazimo u trudnoći. Izbalansirana ishrana od samog početka trudnoće, omogućiće vam da ne dobijete više kilograma. Sa druge strane unesete dovoljno hranljivih materija za vas i vašu bebu.

Kako bi rešili svoje dileme  sledite sledeće savete:

– Pazite na raspored obroka, pored tri glavna obeda neophodne su vam i dve užine.

– Vodite dnevnik ishrane  u kojem ćete upisivati datume i vrstu hrane koju ste pojeli u toku dana. Na taj način ćete uspeti da kontrolišete svoju ishranu.

– Ne zaboravite da je merenje telesne mase obavezno u toku trudnoće.

– Nikako ne smete držati dijetu samoinicijativno i bez savetovanja sa lekarom i nutricionistom.

Svakodnevno jedite sledeće namirnice:

1. Žitarice i proizvodi, toliko puta bespotrebno „optuživani“ kao krivci za pojavu naslaga na Vašem telu, obavezne su namirnice u toku trudnoće. Birajte hleb i proizvode od celog zrna žitarica ili (još bolje) obogaćene dodacima, npr. sojom. Kaše od žitarica i mleka, u koje ćete dodati malo seckanog lešnika ili oraha i suvog voća, idealne su za užinu.

2. Mleko i mlečni proizvodi obavezna su stavka vašeg jelovnika jer sadrže esencijalne sastojke: kalcijum i fosfor (bitne za rast tkiva i funkciju ćelija), vitamine A, E i B kompleksa. I pored navedenih dragocenosti mleka i proizvoda, savetujem vam da ne preterujete u količinama, jer ono ima nezanemarljivu kalorijsku vrednost. Ukoliko Vam ponekad mleko izuzetno prija i osetite potrebu za većom količinom, birajte mleko (ili jogurt) sa manjim procentom masnoće ili mlade sireve, umesto masnih i prezrelih.

3. Meso i ribu, kao nosioce esencijalnih (bitnih) aminokiselina obavezno jedite barem u jednom dnevnom obroku.

4. Jaja su veoma bogat izvor neophodnih hranljivih materija. Razlog „leži“ u činjenici da 1 jaje sadrži u proseku oko 11g belančevina, 9g masti, 1.8mg gvožđa, 56 mg kalcijuma, vitamine A, E i B. Preporučujem Vam da jaja radije jedete meko kuvana, umesto pržena u masnoći.

5. Povrće je neophodno, i to minimum dve porcije dnevno. Ne samo u vidu salate (odličan izvor biljnih vlakana i vitamina), već i kao varivo ili pečeno (krompir, patlidžan pecite u sopstvenoj ljusci).

6. Voće i voćne sokove, minimum 300 grama dnevno (sve vrste), kao i koštunjavo voće.

Posted on by

Kolike su dnevne energetske potrebe trudnice?

Kolike su dnevne energetske potrebe trudnice zapita se svaka buduća mama. A da li znate odgovor?

Energetske potrebe trudnice – da li znate kolike su?

Dnevne energetske potrebe se povećavaju za 150 kcal u prvom tromesečju, dok u trugom tromesečju rastu za oko 300 kcal dnevno u odnosu na energetske potrebe žena koje nisu u “drugom stanju”. Verujem da će vam navedeno povećanje energije  delovati isuviše malo u odnosu na stanje u kojem se nalazite. Ipak, ovo je sasvim dovoljna količina energije neophodna kao podrška vašoj trudnoći.

Kada govorimo o dnevnim energetskim potrebama, moram istaći da su zavisne od više faktora: starosti trudnice, njene fizičke aktivnosti, stepena uhranjenosti pre začeća i navika u ishrani. Svaka trudnoća je »unikatna« na svoj način. Stoga, ne možemo navesti dnevni energetski unos koji bi bio idealan za sve trudnice. On se kreće od 1.600 kcal/dan (za sedentalne tipove, tj. slabo fizički aktivne) do 2.600 kcal/dan (za veoma aktivne trudnice), u nekim slučajevima čak i do 2.900 kcal (u slućajevima male telesne mase pre trudnoće).

Imajte na umu da ovu kalorijsku vrednost ne daje velika količina hrane (npr. 100 g integralnog hleba ima energetsku vrednost od 206 kcal).

 

Izvor: Bebac

Posted on by

Ishrana trudnice: Šta je važno znati?

Ishrana trudnice je jedna od važnih stavki u ovom stanju. Najvažnie je – Ne prejedajte se! To što vam vaše bake kažu da treba da »jedete za dvoje«… Nije baš tačno.

Velike količine hrane koju trudnice mogu da unesu je put ka gojaznosti. Ona sa sbom nosi niz komplikacija. Neke od njih su otežan porođaj, rađanje „krupnije“ dece (deca preko 4.5 kg na rođenju imaju povećan rizik od pojave gojaznosti u kasnijim fazama života, kao i oboljenja koje prate gojaznost).

Bitno je da vodite računa, ne samo o količini hrane koju ćete uneti u toku dana, već i o kvalitetu ishrane. Pravilnom ishranom se smatra pravilno izbalansirana i raznovrsna ishrana, tj ishrana koja zadovoljava i vaše potrebe, a i potrebe ploda u hranljivim materijama (belančevine, masti, ugljeni hidrati, vitamini i minerali).

Koliki porast telesne težine se smatra poželjnim ili optimalnim?

Optimalnim se smatra povećanje telesne težine trudnice za 9 -11 kg. Od izuzetnog je značaja, i za vas i za vašu bebu, redovna kontrola vaše telesne mase. Samim tim i vaše ishrane. Naime, kako deficitarna (»siromašna«), tako i preobilna ishrana često je odgovorna za nastanak pobačaja, teškog porođaja, rađanja deteta male telesne mase, sporog oporavka majke nakon porođaja… Takođe, niskokalorična ishrana dovodi do stvaranja ketonskih tela odgovornih za nastanak mentalnih oštećenja deteta.

U prvom tromesečju trudnoće preporučljiv je porast telesne mase od 1- 4 kg. U ovom periodu zapaženo je održavanje telesne mase od pre trudnoće ili čak blagi gubitak kilograma (kao posledica jutarnjih mučnina i učestalog povraćanja na početku trudnoće). Tokom drugog i trećeg tromesečja trudnoće porast telesne mase ne bi trebalo da bude veći od 0.5 kg nedeljno. Ukoliko uočite opasnost od pojave gojaznosti, obavezno kontrolišite svoju težinu i porast kilograma ograničite na 0.3 kg nedeljno.

 

Izvor: Bebac

Posted on by

Kikiriki: Skida kilograme, poboljšava rad srca i bori se protiv raka!

Kikiriki je poreklom iz Južne Amerike i pripada porodici mahunarki, isto kao sočivo, pasulj ili soja. On ne samo da je odličnog ukusa, već je bogat mastima, proteinima i drugim zdravim hranljivim sastojcima.

Kikiriki je dobar izvor proteina i u sebi ima visok sadržaj esencijalnih vitamina, minerala i biljnih jedinjenja. Prednosti kikirikija su različite, pa ih svakako treba dodati na listu svakodnevne ishrane. Međutim, zbog visokog sadržaja masti i kalorija koje ima kikiriki, ne bi trebalo da se preteruje.

Kikiriki je dobar za zdravlje srca

Među koristima koje ima za zdravlje čoveka, čini se da je ova najpoznatija. Zahvaljujući visokom nivou monone zasićenih i polinezasićenih masti, kikiriki mogu održavati ljudsko srce zdravim.

Konkretno, oleinska kiselina kod kikirikija može u krvi da smanji lošholesterol (LDL) i poveća dobar holesterol (HDL). Stoga je kikiriki u stanju da spreči moždani udar i koronarna oboljenja povećanjem zdravih lipida u krvi.

Jača energiju

Jedna od najprimetnijih prednosti kikirikija po zdravlje čoveka je unapređenje energije. Ovo je sasvim razumljivo, jer kikiriki sadrži dosta vitamina i minerala, antioksidanata i hranljivih materija, koji su sami po sebi veliki izvori energije.

Pomaže kod mršavljenja

Proučavan je i u pogledu održavanja težine. Zbog toga što ima puno kalorija i masti, kikiriki ne utiče na rast kilograma, pa zbog toga konzumiranje ove mahunarke pomoći će održavanju vitalnosti i sprečiće gojaznost.

Bori se protiv raka

Polifenolni antioksidanti prisutni u kikirikiju korisni su za prevenciju raka želuca, jer pomaže u smanjenju produkcije kancerogenih nitrozamina.

S druge strane, mahunarke poput kikirikija imaju visok sadržaj betasitosterola, koji predstavlja zaštitu protiv raka uz prirodno sprečavanjerasta tumora. Na ovaj način, svi oni koji jedu kikiriki najmanje dva puta nedeljno mogu da smanje rizik od raka debelog creva za 27­58 odsto.

Posted on by

10 odličnih razloga da u ishranu ubacite cimet

Cimet je jedna od veoma ukusnih i zdravih stvari koju svi imamo u kuhinji. Ako želite da budete zdravi i osećate se bolje, pojedite svaki dan kašičicu cimeta.

Ovaj začin dobija se iz unutrašnje kore malog drveta iz porodice lovora i naziva se čudotvornim prirodnim liekom još od doba starih Egipćana.

Postoji nekoliko vrsta cimeta, a najlekovitiji je cejlonski (Cinnamomum verum). U našim prodavnicama najčešće se nalazi kineski cimet (Cinnamomum burmannii) koji nije toliko lekovit kao cejlonski.

Evo zašto je dobro jesti ga svaki dan:

1. Pun je antioksidanasa

Oni su neophodni našem telu u borbi protiv slobodnih radikala koji ga oštećuju. Antioksidansi usporavaju starenje i štite od mnogih bolesti.

2. Ima protivupalna svojstva

i pomaže u borbi protiv raznih infekcija. Takođe podstiče regeneraciju oštećenog tkiva.

3. Smanjuje rizik od nastanka srčanih bolesti

jer smanjuje nivo lošeg holesterola i triglicerida koji mogu oštetiti krvne sudove, a povećava nivo dobrog holesterola koji uništava onaj loš.

4. Reguliše metabolizam

tako što poboljšava osetljivost na hormon insulin koji je odgovoran za metabolizam ugljenih hidrata i masti u telu, kao i za transport šećera iz krvotoka u ćelije.

5. Snižava nivo šećera u krvi

jer jedan sastojak cimeta utiče na ćelije tako što oponaša insulin. To značajno poboljšava apsorpciju glukoze u ćelije, ali ima sporije dejstvo nego sam insulin.

6. Ima pozitivno dejstvo na neurodegenerativne bolesti

koje karakteriše progresivan gubitak strukture i funkcija ćelija u mozgu. Dva najčešća tipa ovakvih bolesti su Alchajmerova i Parkinsonova bolest.

7. Štiti od raka

, smanjuje razmnožavanje ćelija kancera tako što ometa rast krvnih sudova u tumorima, koji bez njih ne mogu da se šire normalnom brzinom, pokazalo je istraživanje na životinjama. Naučnici smatraju da cimet ima toksično dejstvo na ćelije raka i ubija ih.

8. Pomaže u borbi protiv bakterijskih i gljivičnih infekcija.

Za to je zaslužan cinamaldehid, glavni aktivni sastojak cimeta. Uspešno leči i infekcije respiratornog trakta prouzrokovane gljivicama.

9. Štiti od karijesa i smanjuje loš zadah

Upravo zahvaljujući antimikrobnom dejstvu uništava mikroorganizme i sprečava njihov rast, piše Authority Nutrition .

10. Pomaže u gubitku kilograma, a naročito je efikasan u kombinaciji s medom

Prokuvajte pola kašičice cimeta i kašičicu meda u malo vode ( oko 1,5 dcl). Pola te tečnosti popijte ujutro na prazan želudac, a pola pre spavanja. Ponavljajte postupak svaki dan.

Miris cimeta stimuliše i rad mozga pa nije loše držati ga na radnom stolu.

Izvor: novosti.rs

Posted on by

Test: Proverite u kakvoj ste kondiciji

U kakvoj ste kondiciji možete da proverite lako. Tim Rajt, kreator projekta “Beyond Movement” u okviru kampanje Virgin Active osmislio je listu vežbi koje bi ljudi mogli da izvedu u određenim godinama.

Ovaj “barometar” vaše kondicije može vam pomoći da se motivišete na vežbanje:

U dvadesetim godinama života treba da ste u mogućnosti da:

Istrčite pet kilometara za 30 minuta
Izvedete 20 “legionara” (vežba poznata kao burpi ili burpee) zaredom
Izdržite “izdržaj” od jednog minuta.

“Redovna vežba, balansiranje stresa, kvalitet sna i kvalitetna ishrana, mogu vam mnogo pomoći i u dvadesetim godinama i u budućnosti”, kaže Tim.

U tridesetim godinama života treba da ste u mogućnosti da:

Istrčite 1,5 kilometar za manje od 10 minuta
Izdržite “izdržaj” od 45 sekundi
Podižete iz “mrtvog dizanja” 50 odsto vaše telesne težine

“U tridesetim godinama pokušajte da budete aktivni i da vežbanje rasporedite tokom dana, kako ne biste sedeli tokom dužeg perioda. To će vam pomoći u usporavanju starenja”, kaže Tim.

U četrdesetim godinama života treba da ste u mogućnosti da:

Trčite sprint 60 sekundi bez zaustavljanja
Uradite 10 sklekova bez zaustavljanja
Ležerno dodirnete vrhove stopala držeći noge ispravljenim

“U četrdesetim je važno da se ne oslanjate na javni prevoz i automobil. Svakog dana treba da napravite više od 10.000 koraka, jer je hodanje ključno za vašu muskulaturu i skelet”, kaže Tim.

U pedesetim godinama života treba da ste u mogućnosti da:

Trčite umerenim tempom 60 sekundi bez zaustavljanja
Izvedete 5 “legionara” (burpee) bez zaustavljanja
Sednete prekrštenih nogu na pod (bez upotrebe ruku), a onda se ponovo uspravite, takođe bez upotrebe ruku.

“Između 50. i 70. godine gubimo oko 30 odsto mišićne mase i zato je veoma važno da redovno vežbate. Međutim, tada je važno sebi dati i psihološkog oduška redovno se opuštati”, kaže Tim.

U šezdesetim godinama života treba da ste u mogućnosti da:

Uradite 12 čučnjeva bez zaustavljanja
Svakodnevno napravite više od 10.000 koraka
Dodirnete vrhove prstiju iza leđa, prebacivši jednu ruku preko ramena.

“Starenje utiče na ravnotežu, mišiće i zglobove i stanje se pogoršava ukoliko dugo sedite. Zato je važno da i u šezdesetim redovno vežbate”, kaže Tim.

U sedamdesetim godinama života treba da ste u mogućnosti da:

Pređete kilometar za manje od 10 minuta
Pređete stepenik od 10 stepenica za manje od 30 sekundi
Ustanete sa stolice bez pomoći ruku i izvedete to 12 puta za manje od 30 sekundi

“Verovatnoća da ćete zbog nedostatka ravnoteže pasti višestruko se uvećava u sedamdesetim godinama i zato je važno da ostanete aktivni. ako nikad ranije niste vežbali, imajte u vidu da i malim koracima, bez obzira na godine, možete popraviti svoje stanje”, kaže Tim.

Izvor: b92.net

Posted on by

TRENING U PRIRODI: Zašto je najbolje trenirati na otvorenom

Trening u prirodi daleko je delotvorniji nego vežbanje u zatvorenom prostoru. Polako nam se smeše topliji dani, pa ćete aktivnosti poput trčanja, biciklizma, planinarenja ili jednostavnog treninga u parku, uskoro moći da radite na otvorenom.

Trening u prirodi – Evo zašto to treba da uradite!

Izlaganje suncu povećava nivo vitamina D u telu.  On je zadužen za odbranu od infekcija koje se pojavljuju u organizmu. Takođe, manjak vitamina D prouzrokuje rak, astmu, dijabetes II tipa, hipertenziju , Alchajmerovu bolest i autoimune bolesti kao što su multipla skleroza i Kronova bolest.

O količini kiseonika je i suvišno pričati. Ako smo u prirodi, udišemo kiseonik i tako smanjujemo mogućnost od umora, pospanosti, razdražljivosti, povećavajući koncentraciju.

Zelenilo kojim smo okruženi dok trčimo utiče na psihu.  Podižei nivo serotonina, hormona sreće koji je zaslužan za kontrolisanje apetita, sna i zdravog metabolizma.

Posted on by

Ove namirnice smanjuju apetit

Neke namirnice će vas zasititi, ali i pomoći da izbegnete česte užine između obroka.

Ječam

Ječam je možda ugljeni hidrat, ali bez obzira na to što takve namirnice inače pružaju kratkoročnu energiju, ova žitarica smanjuje apetit, šećer u krvi i rizik od dijabetesa. Ova zdrava hrana je  bolja od ostalih ugljenih hidrata kad je u pitanju sitost je u vlaknima.

Ako jedete hleb od ječma, možete očekivati poboljšanje u metabolizmu i pad šećera u krvi. Ječam se može koristiti u salatama, supama i varivima umesto pirinča ili krompira.

Crvena paprika

Crvena paprika pojačava potrošnju kalorija i smanjuje apetit. Taj je učinak jači kod osoba koje nemaju naviku da jedu ljutu hranu.

Nemasno meso

Proteini spadaju u namirnice smanjuju apetit i održavaju dug osećaj sitosti. Samo sto gramanemasnog mesa može obrok učiniti vrlo zasitnim. Za one  koji ne vole meso , zamenska zdrava hrana su mahunarke, pasulj, sočivo, leblebija, zeleno povrće poput spanaća, brokolija i kelja.

Bademi

Kad ste gladni između velikih obroka, pojedite šaku sirovih badema i biće vam lakše. Bademi će vam dati osećaj sitosti, bez neželjenih kalorija. Izbegavajte prerađene, posoljene i začinjene bademe.

Losos

Losos ima veliku količinu masnih kiselina omega-3 što daje osećaj sitosti i smanjuje holesterol. Hormon leptin koji se pojačano proizvodi zahvaljujući tim zdravim masnim kiselinama potiskuje osećaj gladi kod ljudi koji već imaju zdravu težinu. Kod osoba s viškom kilograma leptin nema isti učinak. Ako ne volite losos, možete ga zameniti tunom, pastrmkom i skušom.

Izvor: tportal

Posted on by

Japanska metoda mršavljenja: Nekoliko kilograma manje zahvaljujući krompiru!

Japanska metoda mršavljenja je takva da su naučnici iz japana otkrili nešto sasvim drugačije o gubljenju kilograma.

Japanska metoda mršavljenja za samo nekoliko dana

Ukoliko ste nabacili koji kilogram više ili osećate nadutost u stomaku, za samo nekoliko dana možete da rešite ovaj problem.

Metoda koju predlažu japanski naučnici čini se neverovatnom, ali ima onih koji tvrde da je ova zdrava ishrana vrlo efikasna. Sve što treba da uradite jeste da skuvate sladak krompir, a zatim popijete vodu koja je ostala nakon ključanja. Naime, naučnici tvrde da su proteini u ovim skrobnim ostacima zaslužni za potiskivanje apetita kod miševa.

Oni su hranili dve grupe miševa, jednu namirnicama visoke masnoće i drugu vodom od krompira. Nakon 28 dana grupa hranjena slatkim krompirom imala je znatno manju telesnu težinu, niži holesterol, manji broj masnih ćelija i niži nivo leptina, što je naučnike dovelo do zaključka da ovaj recept stvarno utiče na gubljenje kilograma.

Izvor: superžena