Tag: centar za pravilnu ishranu

Posted on by

OTKRIVAMO: Koliko minuta nedeljnog treninga vam je dovoljno da održavate figuru

Otkrivamo vam ono što vas je dugo mučilo.

Redovno nedeljno vežbanje je dalek san za mnoge od nas. Ako mislite da nemate vremena da se posvetite svom telu – to je samo prazan izgovor.

Dovoljno je  da vežbate samo nekoliko minuta svaki dan

Većina nas provodi dane kukajući kako ne vodi zdrav život u onoj meri u kojoj bi trebalo. Povedite računa o svojoj figuri, prvenstveno zbog zdravlja.

Potrebna vam je motivacija – pronađite je!

Prosečna osoba u Evropi vežba 48 minuta nedeljno, što je za jednu trećinu manje od preporučene minutaže za vežbanje! Naučne studije pokazale su da je potrebno minimum 150 minuta umerenog vežbanja tokom nedelje, ili 75 minuta jakog, energičnog treninga tokom nedelje. Odaberite šta vam najviše odgovara: biciklizam, brzo hodanje, ili trčanje, koje stručnjaci najviše preporučuju jer utiče povoljno na um i telo. Pritom se preporučuje da te minute raspodelite na minimum dva dana u nedelji.

Vežbajte svaki dan 15 minuta punom snagom, ili 25 minuta laganije i na nedeljnom nivou ćete biti i više nego u skladu sa preporučenom minutažom. Iskoristite toplo prolećno vreme, stavite slušalice u uši i krenite na trčanje po svom kraju! Dobar osećaj posle vežbanja ne može se zameniti ni sa čim. Ubacite u ishranu svaki dan po jedno voće, keks sa žitaricama ili ceđene sokove, pa ćete vremenom manje hrliti ka nezdravim poslasticama.

I nemojte se opterećivati – završite dan sa čašom crnog vina, uz omiljeni film. Uživajte, volite i negujte sebe.

izvor: elle.rs

Posted on by

Rainbow koktel: Zdrav dezert koji ne goji

Rainbow koktel je jednostavan, brz, ukusan i zdrav! Sa ovim Rainbow koktelom bićete oduševljeni. Ovaj napitak je odličnog ukusa i odličan je za one koji vode računa o liniji. I još, ne samo da ne opterećuju telo suvišnim kalorijama, već mu pomažu i prilikom varenja.

Sastojci: 

pola cvekle

kašičica kurkume

plava alga

kašičica tucane paprika

malo crnog bibera

malo agave

pola čaše ovsenog mleka, pola čaše bedemovog mleka i pola čaše kokosovog mleka

led

Priprema: 

Izblendirajte pola cvekle sa ovsenim mlekom. Zatim sa bademovim mlekom izblendirajte kurkumu, a sa kokosovim mlekom plave alge.

Sipajte u čašu prvo izbendirano ovseno mleko sa cveklom, zatim stavite usitnjen led, pa mleko sa kurkumom, pa led i onda kokosovo mleko sa plavim algama. Na vrh stavite biber, agavu i tucanu papriku.

Uživajte.

izvor: elle.rs

Posted on by

Limunada ze detoks i ubrzanje metabolizma (RECEPT)

Limunada je napitak poznat kao pravi eliksir za čitavo telo, jer pored toga što čisti organizam, pospešuje rad metabolizma, podstiče i energiju.

Pored limuna, neophodni sastojci za ovaj bukvalno “čarobni” napitak jesu đumbir i kurkama.

Kako biste napravuili ovaj napitak potrebno je da u šerpu sipate 1 i po šolju vode, kašičicu kurkume i kašićicu đumbira u prahu. Ukoliko nemate đumbir u prahu možete ga i izrendati. Promešajte, poklopite i ostavite da se krčka 5 do 10 minuta.

Skuvan napitak procedite i sipajte u više od pola šolje, pa u šolju dodajte polovinu isceđenog limuna. Zasladite napitak sa jednom kašičicom meda.

Za najbolje dejstvo potrebno je da pijete jednu šolju ove čudesne limunade dnevno!

Posted on by

DASH: I ove sezone najpopularnija dijeta!

DASH je način ishrane koji su odobrile su najviše institucije, povoljno utiče na zdravlje čitavog organizma, a posebno na određena zdravstvena stanja.

Način na koji posmatramo dijete se značajno menja

Sve manje ih doživljavamo kao sredstvo za brzo mršavljenje.  Sve više kao način da se uvedu dugoročne promene u načinu života.

Američka medijska platforma koja se bavi i rangiranjem školskih i zdravstvenih institucija U.S. News and World Report klasifikovala je 38 planova ishrane.

Pri rangiranju su u obzir uzeti različiti kriterijumi.  Koliko je lako je primenjivati dijetu, njen efekat na mršavljenje – i kratkoročno i dugoročno.  Koliko je hranljiva i bezbedna i koliko pomaže u sprečavanju dijabetesa i srčanih bolesti.

Po sedmi put zaredom, prvo mesto je zauzela dijeta pod nazivom DASH

Skraćenica DASH se odnosi na pristupe ishrani koji za cilj imaju eliminisanje hipertenzije, ili visokog krvnog pritiska. Upitanju je dijeta koju može svako da primenjuje.

Pored toga, američko Ministarstvo poljoprivrede ga smatra jednim od najboljih primera zdravog obrasca unosa hrane.

 

Kako da primenjujete DASH dijetu:

Najznačajniji faktor DASH dijete je ograničavanje unosa natrijuma. S obzirom da mnoge smrznute i pakovane prehrambene namirnice sadrže velike količine soli, osobe koje praktikuju DASH dijetu se drže svežeg voća i povrća i nemasnih proteina koji se nalaze u ribi i živinskom mesu.

Ova dijeta takođe podrazumeva dosta žitarica sa celim zrnom, mlečne proizvode sa niskim procentom masti i mahunarke.

Tipičan dan za osobe na DASH dijeti sa 2.000 kalorija izgleda ovako:

Ne više od 2.300 miligrama natrijuma, postepeno smanjivati do ispod 1.500 miligrama.

6-8 porcija žitarica

4-5 porcija i voća i povrća

2-3 porcije mlečnih proizvoda bez ili sa malim procentom masti.

6 ili manje porcija (oko 30 grama) nemasnog mesa, živinskog mesa i ribe

4-5 porcija (nedeljno) koštunjavog voća, semenki i mahunarki

2-3 porcije masti i ulja

Ne više od 1-2 alkoholna pića.

5 ili manje porcija (nedeljno) slatkiša

Možete da pojedete omlet sa povrćem i sirom sa malim procentom masti za doručak.  Za ručakminestrone supu . Jogurt sa malim procentom masti za užinu i rendanu bundevu sa sosom od mesa sa večeru.

Uz sve to voće i povrće bogato vlaknima u okviru DASH dijete, nećete biti gladni. Ali dijeta nije sve.

Uopšteno gledano, ako želite da se oslobodite viška kilograma, verovatno ćete morati da uključite vežbanje u redovnu rutinu.

 

Kako početi:

Uprkos svojim prednostima, među kojima su zdrava ishrana, kontrola hipertenzije i mršavljenje, ponekad je teško usvojiti DASH dijetu i zato US News & World Report kaže da je u redu da se sa ovom dijetom počne postepeno.

“Potrebna je volja da se pridržavate ove dijete i da se odreknete stvari koje volite”, kaže Haupt.

“Crveno meso, šećer i so čine veliki deo ishrane većine ljudi i ako ste već dugo naviknuti da ih unosite, uvođenje promena i pridržavanje definitivno zahteva jaku volju.”

Još jedna potencijalno negativna strana ove dijete jeste vreme koje je potrebno da se pripremi sveža hrana za obroke.

“Ako nemate mnogo vremena i ne volite da kuvate, onda ova dijeta možda nije za vas”, kaže Haupt. Ona dodaje da ostale dijete u prvih 10 na ovogodišnjj listi, kao što su Weight Watchers i Jenny Craig, uključuju već pripremljenu hranu koju možete da kupite u prodavnici ili naručite da vam se dostavi, što možda više odgovara osobama koji su stalno u pokretu.

Izvor: lepaisrecna.rs

Posted on by

Sirup koji ubrzava metabolizam i sužava struk

Sirup može da ubrzava metabolizam, pa tako topi masnih naslaga. U tome vam može pomoći i ovaj moćan sirup uz koji ćete smanjiti stomak i eliminisati višak vode iz tela.

Ren je zdrava antibakterijska namirnica koja ne sadrži zasićene masti ili holesterol. Odličan je i za probavu jer stimuliše razvoj dobrih bakterija u probavnom sustavu i u sekundi će pročistiti vaše sinuse.

Sastojci:

15o grama svežeg rena (koren)

4 limuna

3 kašičice meda

2 kašičice cimeta

20 grama svežeg đumbira (koren)

Priprema: 

Ren i đumbir izmiksajte u blenderu ili pretvorite u kašu uz pomoć štapnog miksera. Iscedite limun, dodajte sok renu i đumbiru pa mešajte 3 minute. Zatim dodajte med i cimet i mešajte dok ne dobijete potpuno homogenu smesu. Sirup spremite u staklenu flašu ili teglu. Čuvajte ga u frižideru.

Konzumirajte 2 kašike sirupa dnevno tokom 3 nedelje i onda napravite pauzu od mesec dana.

Izvor: Zadovoljna

Posted on by

Najveći fitnes eksperti otkrivaju: 21 najbolji savet za isklesano telo

Najveći fitnes eksperti otkrivaju najbolje savete za isklesano telo. Mnogi vežbači pokazuju želju, odlučnost i ogroman trud da bi postigli određene ciljeve. U takvim slučajevima potrebno je promeniti rutinu i ubaciti neke nove elemente koji će postaći rast mišićne mase, topljenje masnih naslaga i uz pomoću kojih ćete unaprediti izdržljivost organizma.

1. ZDRAVA ISHRANA

Svaki fitnes trener će vam reći da su zdrave prehrambene navike kamen temeljac svakog uspešnog treninga. Hrana je pogonsko gorivo za naš organizam, pa je zato potrebno da bude kvalitetna i da sadrži dovoljno hranljivih nutrijenata. Organska hrana, voće, povrće, kompleksi ugljenih hidrata, proteini i namirnice bogate zdravim mastima.

2. PRIPREMITE HRANU PRE TRENINGA

Bez obzira šta radite, kvalitetna priprema će vam dati prednost bez obzira koji cilj imate. Pripremite hranu koju ćete jesti pre treninga, odmorite se i mentalno se pripremite za vežbanje. Najveće greške su uzimanje brze hrane ili još gore izbegavanje obroka.

3. PET OBAVEZNIH OBROKA

Ljudi uglavnom jedu tri obroka dnevno, ali statistike su pokazale da upravo kroz taj ritam ishrane imaćete manje šansi da skinete suvišne kilograme. Nutricionisti savetuju da jedemo pet puta dnevno na svaka tri sata da bismo stimulisali rad metabolizma. Obroke podelite na tri osnovna i dve užine između njih.

4. KONTROLISANE PORCIJE

Ako poštujete pravilo pet obroka, morate voditi računa o veličini porcija koje jedete. Stari trik kaže da količina belog i crvenog mesa ne sme biti veća od veličine vaše šake. Sugeriše se da jedete obroke iz manjih tanjura i posuda, jer su statistike pokazale da ljudi koji koriste velike posude serviraju u proseku 20 do 40 procenata veće porcije.

5. IZGRADITE MASU

Stvaranje mišićne mase počinje sa osnovama, odnosno povećanjem unosa kalorija, pre svega proteina. Zatim vaš fokus mora biti usmeren na sticanje što bolje forme u teretani. Radite kompleksne vežbe u kojima će biti aktivne veće grupe mišića u ritmu od četiri treninga nedeljno. Nikad ne podcenjujte važnost dobrog odmora, jer mišići najviše rastu kada im dajete šansu za odmor posle treninga.

6. OPSEG POKRETA

Ne pokušavajte s prečicama. Svi fitnes treneri savetuju redovne treninge koje ćete raditi sa većim brojem serija bez predugih pauza. Kroz takav princip rada vaši mišići će biti pod većom tenzijom, što će na kraju rezultirati vašom boljom formom.

7. MANJE PAUZE

Statistike su pokazale da pauze između serija imaju veliki uticaj na sam rezultat treninga. Pauze od 30 i 40 sekundi su se pokazale kao preduge, pa se kao najoptimalnije rešenje smatraju pauze od 20 sekundi. Sa manjim pauzama mišići će biti pod većom tenzijom a samim tim i njihov rast će biti brži.

8. SUPLEMENTI

Postoje različita mišljenja o uticaju suplemenata na formu i zdravlje vežbača. Što se tiče rada na masi, stručnjaci preporučuju kreatin koji se pokazao kao najefikasniji. Još jedan trik je i korišćenje nane koja pomaže da lakše prebrodimo teške i naporne treninge.

9. TRENINZI IZDRŽLJIVOSTI

Pre treninga izdržljivosti morate dobro hidrirati svoj organizam i uneti u sebe odgovarajuću hranu. Trebali biste raditi kombinaciju kardio i treninga sa opterećenjom, jer ćete tako povećati aerobni kapacitet vašeg organizma.

10. DOZIRANI TRENINZI

Što dalje napredujete sa treninzima izdržljivosti, biće vam potrebno više napora. Da biste izbegli pretreniranost, s vremena na vreme intenzivne treninge na kratko prekinite radeći klasične vežbe bez opterećenja, poput sklekova, zgibova i čučnjeva.

11. PRATITE RAD SRCA

Vrlo korisna stvar koja pomaže u praćenju rada srca su brojne aplikacije koje se mogu instalirati na pametnim telefonima ili ih možete nabaviti u obliku sportskih satova. Prateći rad i ritam srca uvek ćete imati uvid u vaše trenutno stanje i podatke u kom ritmu trebate da trenirate.

12. IZBORITE SE SA UMOROM

Zamor mišića je najveći neprijatelj svakog treninga izdržljivosti. Profesionalni sportisti koriste sok od cvekle koji povećava izdržljivost za 16 procenata, a pomaže i stvaranju viška energije u mišićima. Da biste lakše prebrodili naporne vežbe poželjno je slušati odgovarajuću muziku koja popravlja raspoloženje, ali utiče i na širenje krvnih sudova.

13. TRENINZI SNAGE

Da biste stekli veću snagu potrebno je odrediti ciljeve, biti strpljiv i držati se propisanog programa. Kada trenirate, ne dozvolite da vam druge stvari odvraćaju pažnju. Nakon teškog treninga dobro se odmorite i u pozitivnom duhu nastavite sa planom koji ste zacrtali.

14. MOTIVACIJA

Motivacija je ključna, jer automatski uključuje pozitivan pristup. Motivišite se gledajući svoju jaču ruku dok radite vežbe u kojima brže napredujete. To u praksi znači da ćete biti spemniji za izazove napornih treninga.

15. DOBRA FORMA

Radeći vežbe snage vaše telo će biti izloženo brojnim naporima. Zato je važno biti u dobroj formi, jer ovaj tip vežbi zahteva veliku snagu i izdržljivost mišića. Dobra forma i utreniranost pomažu nam da ostanemo zdravi i da izbegnemo moguće povrede.

16. MALE STVARI

Da li ste primetili koliko male, naizgled nebitne stvari prave razliku u pogledu treninga? To se posebno vidi kod treninga snage, a čuveno fitnes pravilo glasi: “jaki ste onoliko koliko je jaka vaša najslabija karika”.

17. PROMENE POMAŽU

Ako želite stalan napredak morate unositi promene. Na taj način nećete dozvoliti vašem telu da se adaptira na isti ritam i tako spreči neophodan napredak. Zato unosite stalne promene, poput menjanja oblika treninga, promene tempa vežbanja i ritma između serija i ponavljanja.

18. MRŠAVLJENJE

Zaboravite na brojanje kalorija i obratite pažnju na procente masti u vašem telu. Morate početi sa unosom zdravih namirnica, kao što su belo meso, voće, povrće i obavezno izbegavajte prerađenu hranu i mnogo šećera. Nakon dobrog plana ishrane počnite sa intenzivnim kardio intervalnim treninzima, a nakon toga i sa vežbama snage.

19. OPREZNO SA UGLJENIM HIDRATIMA

Naučite da kontrolišete unos ugljenih hidrata koji utiču na stvaranje masnih naslaga. Stručnjaci savetuju rad na kardiovaskularnom sistemu u vremenu dužem od 20 minuta, jer prvih 20 minuta naše telo koristi ugljene hidrate kao izvor energije za trening. U svakoj sekundi nakon 20 minuta vaše telo troši nagomilane masne naslage.

20. NAPADNITE MIŠIĆE ABDOMENA

Da biste imali ravan stomak, morate pre svega raditi na abdominalnim mišićima. Studije su pokazale da ljudi troše više kalorija dan nakon treninga donjeg dela tela, pre svega zbog činjenice da noge nose više telesne mase. Za vrhunske trbušnjake nije potrebno raditi 100 trbušnjaka dnevno, već se zdravije hraniti.

21. HIDRATACIJA KAO SAVEZNIK

Da bi vaš digestivni trakt radio kako treba i da bi mišići dobili neophodne nutrijente, nakon treninga unosite vitamine, minerale, hranu bogatu vlaknima i naravno dosta vode. Čaša hladne vode neposredno nakon buđenja će ubrzati vaš metabolizam za 24 procenta u roku 90 minuta.

Posted on by

GMO hrana: Kako da se zaštitite?

GMO hrana je sve češća tema u poslednje vreme. Neki se zalažu za liberalizaciju njenog prometa. Ali najgore od svega je što izgleda da je mi uveliko konzumiramo već godinama i pored toga što je zakonom zabranjena u Srbiji.

GMO hrana – Postoji jednostavno pravilo za biranje hrane koje će vam pomoći da (ponovo) jedete zdravo.

Po svemu sudeći ima je u slatkišima, čokoladama, žitaricama, keksu, gaziranim pićima, pa čak i hrani za decu. I ni jedan od njih nije obeležen crvenim krugom koji ukazuje na GMO.

Ali postoji jednostavno pravilo koje će vam pomoći da jedete zdravo.

Pre nego što kupite određenu namirnicu zapitajte se da li bi je vaša baka prepoznala kao hranu?

Ako ne bi – ne kupujte.

Kupujte neobrađenu i svežu hranu od sastojaka koji su sasvim jasni na prvi pogled. Ako niste sigurni šta sve ima od sastojaka – ne kupujte!

Tako ćete izbeći GMO dodatke, ali i visokofruktozni sirup koji se koristi sve više, aditive i konzervasne. I na kraju hranite se zdravo! Probajte!

Posted on by

Pritkinova dijeta

Pritkinova dijeta se u stvari zove Pritikinova dijeta. Slovo “i” negde zagubilo  tako da je dotična dijeta poznatija upravo pod imenom Pritkinova dijeta.  Dijeta se sastoji od redukcije unosa masnoća i proteina oko 10-15%. Povećava se unos složenih ugljenih hidrata i može ići čak i do 80%.  Takođe se smanjuje količina holesterola na 25 mg, a povećava unos biljnih vlakana na 15 gr.

Kako to praktično izgleda?

Od mesa…

se preporučuje riba (nemasna) i pileće belo meso i to u količini ne većoj od 100 gr dnevno (kuvano ili pečeno na roštilju).

Masnoće

– ulja, margarini, životinjske masti su zabranjene. S obzirom da znamo koliko je teško odmah preći na ovakav režim, savetujemo upotrebu hladno ceđenih ulja u količini ne većoj od dve supene kašike dnevno – u nekom prelaznom periodu od recimo nedelju.

Od jaja se koristi jedno belance dnevno.

Od mlečnih proizvoda obrano mleko i jogurt (do 1/4 litre dnevno), kao i sir od obranog mleka (30-50 gr dnevno).

Veliki akcenat se stavlja na mahunarke kao izvor biljnog proteina i dijetnog vlakna i preporučuje se dnevni unos od oko 100 gr. Mahunarke koje se koriste su: sočivo, azuki pasulj, naut, crna soja, žuta soja i prerađevine (tofu, tempeh i sl.), kao i domaći pasulj.

 Žitarice

Koriste se u formi integralnih žitarica, koristi se crni hleb i testenina od integralnog brašna (naravno ona bez dodataka ulja i jaja). Preporučene žitarice su: integralni pirinač, geršla (ječam), proso, ovas, raž, pšenica….

 Dozvoljeno je svo povrće u neograničenim količinama

Voće je dozvoljeno i može se jesti 2-3 puta dnevno (400-500gr)

Smrznuto i konzervisano voće – ne više od 100 gr. Veoma korisno: svakodnevno pojesti jedan plod limuna, grejpfruta ili pomorandže.

Slatkiši su zabranjeni…

….mada ima zgodnih zamena kao što je ječmeni slad i slično.

 Od pića…

…samo svež pripremljeni sokovi od svežeg voća, bez dodatnih zaslađivača.

Ova dijeta može prouzrokovati poboljšanje ili čak potpuno povlačenje sledećih bolesti:

ateroskleroza, angina pektoris, hipertenzija, dijabetes, Kronova bolest, proširene vene, tromboza dubokih vena, hijatus hernija, hemoroidi, iritabilni kolon, giht, prisustvo kamena u žučnoj kesi, osteoporoza i ulcerozni kolitis.

Posted on by

Boja posuđa koja smanjuje apetit

Boja posuđa može uticati na apetit. Pre nego što sednete za sto, pročitajte ove savete i razmislite u kojoj boji ćete sledeći put kupiti tanjire i šolje. Obavezno kupite crvene tanjire i iz njih svakodnevno jedite, jer postoji šansa da jedete mnogo manje.

U istraživanju je učestvovalo oko 240 ljudi koji su jeli kokice i čokoladu iz crvenih, belih ili plavih danjira. Rezultati su pokazali da su oni koji su jeli iz crvenih tanjira jeli mnogo manje.

Boja posuđa – Postoji nekoliko objašnjenja naučnika zbog čega je rezultat ovakav

Najbolje  bi bilo jesti iz belih tanjira zbog kontrasta između tanjira i hrane. Novo istraživanje nudi još jedno objašnjenje, jer kontrast između čokolade i crvenog tanjira i nije naročitao veliki.

Rešenje može biti to što nas crvena boja asocira za znakom “STOP” i tako nam podsvesno sugeriše da ne moramo baš sve da pojedemo iz tanjira.

Posted on by

Tajne o dijetama koje morate da znate

Tajne o dijetama koje morate da znate jer dijete koje rade uvek su tražena roba.  Neki saveti koji se već godinama provlače kroz njih nisu u potpunosti tačni. Neke stvari su postale urbani mitovi kojih se ljudi drže bez proveravanja, što im na kraju odmaže pri gubljenju kilograma.

Ako želite da izgubite višak kilograma…

…zapamtite da dijetalni napici zapravo debljaju, sabotirajući na taj način dijetu. Zaključak su doneli naučnici sa Sveučilišta Teksas nakon opsežnog istraživanja.

Više obroka u danu bolje je za vaš metabolizam.  Zato uvek podelite planirani dnevni unos kalorija na barem pet obroka. To će vam pomoći na više načina, nikad nećete biti gladni. Metabolizam će biti stalno u pogonu i bolje će sagorevati kalorije.

Još jedna važna stvar je shvatiti da dijeta zapravo ne znači odricanje od nečega…

…nego drugačiju raspodelu hrane. Ne morate da uskraćujete omiljene zalogaje, jedino ih mora biti manje i trebate da ih rasporedite na duži vremenski period, tako da se ne osećate uskraćeni.

Jedan od mitova je i onaj o ugljenim hidratima…

…koji su prognani iz većine dijeta, a radi se o nepravdi. Naime, loše ugljene hidrate poput belog brašna svakako treba izbegavati, ali žitarice od celog zrna će napraviti pravu stvar za vaš organizam – napuniće vas vlaknima koja će bolje regulisati nivo šećera u krvi i pomoći vam da duže ostanete siti.

Ako ste stvarno ozbiljno prionuli na dijetu…

…ne bi li se napokon izgubili suvišni kilogrami, sigurno ste počeli da vežbate. Zapamtite da vežbanje treba, da bi bilo delotvorno, pojačati rad vašeg srca na barem 60 posto ukupnog kapaciteta, jer će tek tada početi pravo sagorevanje kalorija, a ne morate nužno vežbati u teretani.

Važno je da svaki dan napravite neke vežbe koje će podstaći metabolizam na bolji rad, a pri tom zaboravite na vagu iz jednostavnog razloga – razočaraćete se malim gubitkom težine. Ali, ako razmislite malo bolje, zapravo se radi o tome da se izgubljene kilogrami zamenjuju mišićima, pa vaga ne ide dole brzo kako biste vi hteli.