Najveći fitnes eksperti otkrivaju najbolje savete za isklesano telo. Mnogi vežbači pokazuju želju, odlučnost i ogroman trud da bi postigli određene ciljeve. U takvim slučajevima potrebno je promeniti rutinu i ubaciti neke nove elemente koji će postaći rast mišićne mase, topljenje masnih naslaga i uz pomoću kojih ćete unaprediti izdržljivost organizma.
1. ZDRAVA ISHRANA
Svaki fitnes trener će vam reći da su zdrave prehrambene navike kamen temeljac svakog uspešnog treninga. Hrana je pogonsko gorivo za naš organizam, pa je zato potrebno da bude kvalitetna i da sadrži dovoljno hranljivih nutrijenata. Organska hrana, voće, povrće, kompleksi ugljenih hidrata, proteini i namirnice bogate zdravim mastima.
2. PRIPREMITE HRANU PRE TRENINGA
Bez obzira šta radite, kvalitetna priprema će vam dati prednost bez obzira koji cilj imate. Pripremite hranu koju ćete jesti pre treninga, odmorite se i mentalno se pripremite za vežbanje. Najveće greške su uzimanje brze hrane ili još gore izbegavanje obroka.
3. PET OBAVEZNIH OBROKA
Ljudi uglavnom jedu tri obroka dnevno, ali statistike su pokazale da upravo kroz taj ritam ishrane imaćete manje šansi da skinete suvišne kilograme. Nutricionisti savetuju da jedemo pet puta dnevno na svaka tri sata da bismo stimulisali rad metabolizma. Obroke podelite na tri osnovna i dve užine između njih.
4. KONTROLISANE PORCIJE
Ako poštujete pravilo pet obroka, morate voditi računa o veličini porcija koje jedete. Stari trik kaže da količina belog i crvenog mesa ne sme biti veća od veličine vaše šake. Sugeriše se da jedete obroke iz manjih tanjura i posuda, jer su statistike pokazale da ljudi koji koriste velike posude serviraju u proseku 20 do 40 procenata veće porcije.
5. IZGRADITE MASU
Stvaranje mišićne mase počinje sa osnovama, odnosno povećanjem unosa kalorija, pre svega proteina. Zatim vaš fokus mora biti usmeren na sticanje što bolje forme u teretani. Radite kompleksne vežbe u kojima će biti aktivne veće grupe mišića u ritmu od četiri treninga nedeljno. Nikad ne podcenjujte važnost dobrog odmora, jer mišići najviše rastu kada im dajete šansu za odmor posle treninga.
6. OPSEG POKRETA
Ne pokušavajte s prečicama. Svi fitnes treneri savetuju redovne treninge koje ćete raditi sa većim brojem serija bez predugih pauza. Kroz takav princip rada vaši mišići će biti pod većom tenzijom, što će na kraju rezultirati vašom boljom formom.
7. MANJE PAUZE
Statistike su pokazale da pauze između serija imaju veliki uticaj na sam rezultat treninga. Pauze od 30 i 40 sekundi su se pokazale kao preduge, pa se kao najoptimalnije rešenje smatraju pauze od 20 sekundi. Sa manjim pauzama mišići će biti pod većom tenzijom a samim tim i njihov rast će biti brži.
8. SUPLEMENTI
Postoje različita mišljenja o uticaju suplemenata na formu i zdravlje vežbača. Što se tiče rada na masi, stručnjaci preporučuju kreatin koji se pokazao kao najefikasniji. Još jedan trik je i korišćenje nane koja pomaže da lakše prebrodimo teške i naporne treninge.
9. TRENINZI IZDRŽLJIVOSTI
Pre treninga izdržljivosti morate dobro hidrirati svoj organizam i uneti u sebe odgovarajuću hranu. Trebali biste raditi kombinaciju kardio i treninga sa opterećenjom, jer ćete tako povećati aerobni kapacitet vašeg organizma.
10. DOZIRANI TRENINZI
Što dalje napredujete sa treninzima izdržljivosti, biće vam potrebno više napora. Da biste izbegli pretreniranost, s vremena na vreme intenzivne treninge na kratko prekinite radeći klasične vežbe bez opterećenja, poput sklekova, zgibova i čučnjeva.
11. PRATITE RAD SRCA
Vrlo korisna stvar koja pomaže u praćenju rada srca su brojne aplikacije koje se mogu instalirati na pametnim telefonima ili ih možete nabaviti u obliku sportskih satova. Prateći rad i ritam srca uvek ćete imati uvid u vaše trenutno stanje i podatke u kom ritmu trebate da trenirate.
12. IZBORITE SE SA UMOROM
Zamor mišića je najveći neprijatelj svakog treninga izdržljivosti. Profesionalni sportisti koriste sok od cvekle koji povećava izdržljivost za 16 procenata, a pomaže i stvaranju viška energije u mišićima. Da biste lakše prebrodili naporne vežbe poželjno je slušati odgovarajuću muziku koja popravlja raspoloženje, ali utiče i na širenje krvnih sudova.
13. TRENINZI SNAGE
Da biste stekli veću snagu potrebno je odrediti ciljeve, biti strpljiv i držati se propisanog programa. Kada trenirate, ne dozvolite da vam druge stvari odvraćaju pažnju. Nakon teškog treninga dobro se odmorite i u pozitivnom duhu nastavite sa planom koji ste zacrtali.
14. MOTIVACIJA
Motivacija je ključna, jer automatski uključuje pozitivan pristup. Motivišite se gledajući svoju jaču ruku dok radite vežbe u kojima brže napredujete. To u praksi znači da ćete biti spemniji za izazove napornih treninga.
15. DOBRA FORMA
Radeći vežbe snage vaše telo će biti izloženo brojnim naporima. Zato je važno biti u dobroj formi, jer ovaj tip vežbi zahteva veliku snagu i izdržljivost mišića. Dobra forma i utreniranost pomažu nam da ostanemo zdravi i da izbegnemo moguće povrede.
16. MALE STVARI
Da li ste primetili koliko male, naizgled nebitne stvari prave razliku u pogledu treninga? To se posebno vidi kod treninga snage, a čuveno fitnes pravilo glasi: “jaki ste onoliko koliko je jaka vaša najslabija karika”.
17. PROMENE POMAŽU
Ako želite stalan napredak morate unositi promene. Na taj način nećete dozvoliti vašem telu da se adaptira na isti ritam i tako spreči neophodan napredak. Zato unosite stalne promene, poput menjanja oblika treninga, promene tempa vežbanja i ritma između serija i ponavljanja.
18. MRŠAVLJENJE
Zaboravite na brojanje kalorija i obratite pažnju na procente masti u vašem telu. Morate početi sa unosom zdravih namirnica, kao što su belo meso, voće, povrće i obavezno izbegavajte prerađenu hranu i mnogo šećera. Nakon dobrog plana ishrane počnite sa intenzivnim kardio intervalnim treninzima, a nakon toga i sa vežbama snage.
19. OPREZNO SA UGLJENIM HIDRATIMA
Naučite da kontrolišete unos ugljenih hidrata koji utiču na stvaranje masnih naslaga. Stručnjaci savetuju rad na kardiovaskularnom sistemu u vremenu dužem od 20 minuta, jer prvih 20 minuta naše telo koristi ugljene hidrate kao izvor energije za trening. U svakoj sekundi nakon 20 minuta vaše telo troši nagomilane masne naslage.
20. NAPADNITE MIŠIĆE ABDOMENA
Da biste imali ravan stomak, morate pre svega raditi na abdominalnim mišićima. Studije su pokazale da ljudi troše više kalorija dan nakon treninga donjeg dela tela, pre svega zbog činjenice da noge nose više telesne mase. Za vrhunske trbušnjake nije potrebno raditi 100 trbušnjaka dnevno, već se zdravije hraniti.
21. HIDRATACIJA KAO SAVEZNIK
Da bi vaš digestivni trakt radio kako treba i da bi mišići dobili neophodne nutrijente, nakon treninga unosite vitamine, minerale, hranu bogatu vlaknima i naravno dosta vode. Čaša hladne vode neposredno nakon buđenja će ubrzati vaš metabolizam za 24 procenta u roku 90 minuta.
