Category: Fitnes i dijete

Posted on by

Izbegavajte ove namirnice, jer smo posle njih uvek gladni!

Izbegavajte ove namirnice jer umesto da nas zasite, ove namirnice nas čine još gladnijima i debljima. Sledeće namirnice izbegavajte u širokom luku:

Beli hleb

U procesu rafiniranja belom hlebu je oduzeta spoljašnja ljuska (mekinje).  zbog toga  nas on ne čini sitima, kao što to ume hleb od celih žitarica bogat vlaknima.

Beli hleb povećavanja nivo insulina u telu.  Jedna španska studija ustanovila je da su oni koji su jeli dve ili više porcija belog hleba dnevno imali 40 odsto veće šanse da se udebljaju.

Sokovi

Kupovni voćni sok sadrži sav šećer iz voćke, ali nimalo vlakana iz pulpe ili kože voćke. To znači da flaša soka može brzinski povećati količinu šećera u krvi.  Onda je opet naglo spusti zbog čega osećamo glad. Njegova najbolja zamena je „smoothie“ napravljen od svežeg voća.

Alkohol

Nakon tri alkoholna pića se količina leptina, hormona koji suzbija glad i pruža osećaj sitosti, može smanjiti za čak 30 odsto, a mnoge studije su to i dokazale. Alkohol takođe može iscrpiti zalihe ugljenohidrata u telu, pa nakon njegovog konzumiranja imamo potrebu da nadoknadimo sve izgubljene ugljenohidrate.

Bela testenina

Isti je problem kao i sa hlebom. S tim što je testenina specifičnija, jer većina nas redovno jede znatno više nju nego hleb. Porcija testenine ne bi trebalo da bude veća od veličine dlana, a kada u organizam unesete previše jednostavnih ugljenihhidrata to deluje nepovoljno na gušteraču koja se bori sa prevelikom količinom šećera što na kraju rezultira ponovni osećaj gladi.

Izvor: zadovoljna.hr

Posted on by

Jedite ove namirnice pre treninga i lakše ćete smršati i dobiti vitku figuru

Jedite ove namirnice pre treninga ako želite da skite višak kilograma, morate znati da fizička aktivnost nije dovoljna, već morate regulisati i svoj režim ishrane. Pogotovo morate paziti šta jedete pre i posle treninga.

Stručnjaci su za “Weight Watchers” sastavili listu namirnica, idealnih za konzumiranje pre i posle vežbanja. Ništa drugo ne dolazi u obzir.

Jedite ove namirnice pre treninga

Kinoa

Ova bezglutenska žitarica je veliki izvor magnezijuma, važnog za proizvodnju energije. Uzgred, kinoa je i belančevina koja sadrži devet esencijalnih aminokiselina koje su gradivni elementi naših mišića.

Slatki krompir

Ovo je najbolji izbor jer sadrži ugljenehidrate koji organizmu daju energiju, vitamin C i betakaroten, važan za zaštitu vezivnog tkiva. Trening je najbolje začiniti obrokom bogatim ugljenohidratima i belančevinama, kako bi se vaši mišići što pre oporavili.

Ćureće meso

Ćuretina je odličan izbor za sve koji planiraju da pojačaju fizičke aktivnosti jer sadrži B vitamin i selen koji podstiče sintezu oštećenih stanica i fosfor koji je odličan za energiju, raspoloženje i neurološke funkcije.

Crni pasulj

Odličan je izvor vlakana. Savetujemo vam da ga konzumirate pre fizičke aktivnosti, jer smanjuje osećaj gladi.

Izvor: jutarnji.hr

Posted on by

Kako da mršavite dok sedite

Kako da mršavite dok sedite? Ukoliko vaš posao podrazumeva osmočasovno sedenje svakako bi trebalo da ustanete svakih sat vremena i protegnete noge, prohodate i napravite koji čučanj. Ali to naravno nije uvek moguće jer nas rokovi i količina posla naprosto vežu za sto. Ipak neke stvari možete napraviti i dok sedite.

1. Jednostavan pokret za čvršće noge

Ispravite noge tako da vam budu paralelno s podom. Potom stisnite mišiće bedara i zadržite nekoliko sekundi. Nakon toga lagano spustite noge i vežbu napravite nekoliko puta. Za veći otpor ovu vežbu možete probati da uradite i sa prekrštenim nogama.

2. Prikrivenom vežbom do tanjeg struka

Sklekovi i ‘trbušnjaci’ su odlični ali nisu jedini način na koji možete doći do tanjeg struka. Trbušne mišiće možete vežbati i dok sedite i to gotovo neprimetno. Naime, stisnite mišiće stomaka kao da očekujete da će neko da vas udari. Zadržite ih tako stisnute par sekundi, potom opustite i vežbu ponovite nekoliko puta.

3. Tapkanjem i migoljenjem do bržeg protoka krvi

Tapkanje nogom ispod stola, okretanje na stolici i uopšteno migoljenje, mogu da sagorete i do 100 kalorija dnevno. Osim toga sagorevanju kalorija svakako će pridoneti i povremeno istezanje ruku, okretanje glave na jednu i drugu stranu, otvaranje i zatvaranje šake kako bi se razgibali i istegli prste.

Ovi saveti neće vam pomoći kada imate prebukiran poslovni raspored, ali u nekom trenutku u danu možda ćete moći da uradite neku od ovih sedećih vežbi. Možda neće nadoknaditi vežbanje, ali svakako će dati svoj doprinos.

Posted on by

Mršavite bez gladovanja

Mršavite bez gladovanja. Ako pokušavate da smršate uz pomoć gladovanja, preskakanjem doručka ili užine, grešite. Tokom poslepodneva ćete u sebe ubaciti prvo što vam dođe pod ruku, a uveče nikako nećete uspeti da izbegnete glad.

Ako se samo nakratko zadržavate za stolom i hranu trpate u sebe na brzinu, na kraju dana nećete tačno znati šta ste sve pojeli.

Ako pre odlaska na spavanje ili usred noći osetite glad, znači da tokom dana niste pojeli koliko je telu potrebno.

Dok spavate, metabolizam je na minimumu, pa već i mali unos kalorija odlazi u zalihe.

Tajna uspeha mršavljenja bez gladovanja – jesti češće, a manje!

Vaša slaba tačka je neredovna ishrana, bolje reći često gladovanje. Te loše navike ćete se osloboditi tako da nikada ne preskočite doručak, prepodnevnu i poslepodnevnu užinu, kao i ručak i večeru. To možda zvuči kao preterivanje, ali nije tako.

Pet manjih obroka za mršavljenje umesto gladovanja

Ako istu količinu hrane podelite na pet umesto na 2-3 obroka, u telo ćete uneti više kalorija, ali se nećete udebljati, jer organizam bolje iskorišćava unetu energiju.

Bogat doručak

Ako ponekad i preterate, najbolje je to učiniti ujutro i pojesti obilan doručak. Svakoga jutra popijte čašu mleka ili jogurta (belančevine), pojedite neko voće, malo marmelade ili komad kolača (šećer), hleb ili tost (ugljeni hidrati).

Dva mala međuobroka

Komad voća, jogurt ili malo pahuljica sredinom prepodneva i poslepodneva će vam umanjiti apetit i pomoći da se normalizuje nivo šećera u krvi (zbog pada nivoa šećera u krvi ponekad osećamo umor).

Večerajte malo, ali bez gladovanja

U drugom delu dana, telo troši manje energije, pa tada treba i manje jesti. Uveče nikada ne jedite mnogo, posebno ako večerate kasno. Ako ste pre odlaska u krevet još gladni, umesto jela radije popijte neki biljni čaj za smirenje.

Posted on by

Hodanje pomaže kreativnom razmišljanju

Hodanje pomaže kreativnom razmišljanju zaključak je nakon eksperimenata obavljenih u Americi na Santa Klara univerzitetu.

Nekoliko desetina univerzitetskih studenata je podvrgnuto nizu testova.  Oni  su bili u sedećem položaju i dok su hodali po pokretnoj traci.

Hodanje pomaže kreativnom razmišljanju pokazalo se

to se dešavalo u situacijama u kojima je bilo moguće ponuditi više rešenja za neki problem.

Nasuprot tome, ispitanici su u sedećem položaju bili efikasniji prilikom rešavanja problema koji su imali samo jedno rešenje.

Naučnici nisu utvrdili zbog čega hodanje može da doprinese kreativnosti i planiraju dodatna istraživanja da bi utvrdili mogu li i druge telesne aktivnosti niskog intenziteta da imaju sličan efekat na um.

Posted on by

Vežbanje treba prilagoditi godinama starosti

Vežbanje treba prilagoditi godinama starosti kažu stručnjaci. Promena vrste vežbanja može da omogući kondiciju i snagu i posle 50. godine života.  Uvažavajte pri tom da s godinama zglobovi postaju manje fleksibilni.  Oporavak od povreda je sporiji.

Istraživanja su pokazala da čak i 90. godišnja osoba može da stvori mišićnu masu

50. godina života je dobar trenutak za odustajanje od aktivnosti koje pojačavaju opterećenje zglobova. Trebalo bi preći na vežbe poput dizanja tegova koji jačaju mišiće.

Vežbanje treba prilagoditi godinama starosti jer održavanje vitkosti je teže s godinama

On navodi da prosečan muškarac u dobroj kondiciji ima oko 85 odsto mišića, organa, krvi, kostiju i kože i do 15 odsto masti.

Žene gube do 4,5 kilograma “zdravog dela” svoje težine svakih 10 godina. Uz jačanje snage pomoću tegova, pođednako važno i aerobno vežbanje.

Starije osobe trebalo bi da izbegavaju vežbanje koje uključuje skokove i druge vežbe koje stvaraju neproporcionalno i naglo opterećenje zglobova i mišića.

Posted on by

Zašto je zimi bolje vežbati napolju?

Zašto je zimi bolje vežbati napolju pitate se? Niske temperature, kiša i sneg podstiču nas da se umotamo u ćebe i ne izlazimo iz toplog doma bez preke potrebe.

Zašto je zimi bolje vežbati napolju – Zima je idealna za vežbanje

Osim dobre volje, potrebno je da ponesete flašicu vode i obučete se slojevito. Prednosti rekreiranja van teretane su višestruke.

Zašto je zimi bolje vežbati napolju – Sagorećete više kalorija

Telo zimi mora da troši više energije da bi se zagrejalo. Trčanje napolju dobro doći da potrošite višak. Ne zaboravite da pijete vodu jer, važno je da telo ostane hidrirano.

Zašto je zimi bolje vežbati napolju – Ojačaćete srce

Hladnoća sužava periferne krvne sudove i srce tada radi pod većim opterećenjem, što je problem za one koji već imaju neko oboljenje. Ali, ako ste zdravi, vežbajte napolju i srce će biti još snažnije.

Dobićete dozu vitamina D: Iako je hladno, sunčevi zraci snabdeće vas vitaminom neophodnim za zdravu kosu, kožu i nokte. Stavite kremu sa zaštitnim faktorom i prepustite se čarima sunca.

Bićete srećniji: Poznato je da su ljudi koji redovno vežbaju zadovoljniji od neaktivnih, a treniranje na prohladnom, svežem vazduhu će vam ubrizgati dodatnu injekciju optimizma. Pošto telo jače radi kako bi održalo toplotu, luči se endorfin, hormon zaslužan za sreću, što će vam obezbediti dovoljnu količinu energije za čitav dan.

Izvor: b92.net

Posted on by

2+1 dijeta – bez odricanja!

2+1 dijeta je dijeta bez odricanja. Odlučili ste da  zdravije živite?

Počnite od skidanja viška kilograma i “prevarite” oči dijetom po imenu “2+1”

Dijeta 2+1 dopušta konzumiranje svih uobičajenih namirnica.  Naglasak stavlja na povrće. Tanjir prekrijete s dve porcije povrća i jednom porcijom mesa.

2+1 dijeta – Kod svakog obroka 2/3 tanjira napunite povrćem

Ostatak proteinom po želji poput mesa, ribe, jaja ili soje.  Korenasto povrće i lisnato povrće koje je dostupno u ovo doba godine bogato je hranjivim sastojcima i vlaknima. One nude osećaj sitosti, pospešuju probavu, a uz to imaju i malo kalorija. Osnovna ideja 2+1 dijete je konzumiranje više hrane s manje kalorija.

Da bi postigli maksimalne rezultate ograničite porciju proteina na 80 grama po obroku – jedite nemasno belo meso pečeno s trunkom masnoće, ribu bogatu omega 3 masnim kiselinama ili vegetarijanske zamene, a ostatak tanjira prekrijte ukusnom šargarepom, celerom, blitvom, kupusom…
Nutricionisti kažu da za dve nedelje pridržavanja ovog režima možete izgubiti i do 5 kilograma, a nakon ovog perioda bez razmišljanja ćete priželjkivati zdravije obroke.

Posted on by

Slaba cirkulacija: Rešite problem za 20 minuta!

Slaba cirkulacija je problem koji može da se reši vežbama istezanja.  Za njihje dovoljno od 15 do 20 minuta dnevno.  Stručnjaci preporučuju nekoliko vežbi kojima će se znatno poboljšati cirkulacija.

PROTEZANJE

Ujutru nemojte odmah ustajati iz kreveta, nego se prvo protegnite. Dobro istegnite ruke i noge.

RAZGIBAVANJE ZGLOBOVA

Vrtite šakama da razgibate zglobove. Stanite na prste i spuštajte se na pete osećajući mišiće kako se zatežu. Ovo ponovite najmanje desetak puta.

VEŽBE VRATA

Okrećite glavu nalevo, zatim nadesno brojeći do 10. Nakon toga vrtite glavu ukrug.  Vežbu završite spuštajući glavu dok ne dotaknete prsa. Ukoliko osetite i čujete pucketanje u vratu ne brinite.

SKLEKOVI

Pre jutarnjeg tuširanja uradite seriju od 10 sklekova. To će vam dati snagu neophodnu tokom dana.

PODIZANJE PETA I PRSTIJU

Vežba naizmenično podizanje prsti-peta je dobra za pumpanje krvi u noge kada osetite utrnulos. Sedite sa kolenima pod uglom od 90 stepeni u odnosu na pod.  Zatim podignite prste od poda držeći pete na podu. Zatim ih spustite nazad na pod. Ponavljajte vežbu jednom nogom, a potom drugom nogom. Onda pokušajte da radite obema nogama u isto vreme, da biste konačno završili vežbu ljuljanjem sa peta na prste.

KRUŽENJE STOPALIMA

Dok sedite na stolicia, okrećite stopalo u smeru kazaljke na satu 10 puta. To će povećati fleksibilnost i dotok krvi u noge. Odmah ćete osetiti poboljšanje cirkulacije i fleksibilnosti nogu.

VEŽBE ZA ŠAKE

Istegnite i raširite prste na rukama. Stisnite šaku i držite nekoliko sekundi, zatim, opet raširite prste. To će sprečiti grčeve i omogućiti bolju cirkulaciju. Pustite zglob i kružnim pokretima okrećite ruku u ramenu, oko jednog minuta.

HODANJE

Hodanje je jedna od najboljih vežbi za cirkulaciju. Hodanje čini da se mišići nogu stežu i opuštaju i na taj način pumpaju krv u celom telu. Hodanje je lakši oblik vežbanja koji takođe snižava krvni pritisak. Počnite sa kratkim šetnjama dva ili tri puta nedeljno.

PLIVANJE

Plivanje najmanje opterećuje zglobove i korisno je i lako za telo. Plivanjem radi celo telo i poboljšava se protok kiseonika do srca i pluća. Ljudi svih uzrasta i nivoa kondicije mogu da plivaju, kao i oni koji pate od bola u mišićima i zglobovima.

JOGA

Joga zahteva kontrolisano disanje i ovaj tip disanja povećava koncentraciju kiseonika u krvi, pomaže protok krvi u mišićima i tako poboljšava cirkulaciju.

BICIKL I PLES

Biciklizam je odličan za poboljšanje cirkulacije u donjem delu tela. Ples možda nije svakodnevna vežba, ali je odličan za poboljšanje cirkulacije kroz celo telo.

Izvor: novosti

Posted on by

Grickalice koje možete da jedete bez griže savesti

Grickalice koje možete da jedete bez griže savesti? Mislite da tako nešto ne postoji?

Redukovali ste ishranu, a najviše vam fali da nešto grickate dok gledate omiljenu seriju ili film? Donosimo vam girckalice koje vas neće ugojiti, a veoma su ukusne!

U pitanu su lebleblije koje ćete spremiti tako da će biti veom veoma ukusne!

Ono što vam je potrebno za ove grickalice je:

  • Jedna kašičica belog luka u prahu
  • Supena kašika aleve paprike
  • 850 grama lebleblija

Ovako ćete ih spremiti:

Zagrejte rernu na 200 stepeni. U jednu činiju stavite lebleblije, alevu papriku i beli luk u prahu i dobro promešajte.

Sve prespite u jedan pleh i stavite u zagrejanu rernu da se peče oko jednog sata. Naravno nekada to bude i manje zato često proveravajte. Čim vidite da su postale braonkaste probajte ih. Ukoliko su hrskave gotove su.

Dobro ih ohladite pre jela.

Ukoliko vam pretekne, čuvajte ih u hermetičkim posudama.

Nutritivne vrednosti:

  • Kalorija: 176
  • Masti: 3 g
  • Zasićenih masti: 0 g
  • Holesterol: 0 mg
  • Natrijum: 474 mg
  • Ugljeni hidrati: 30 g
  • Šećer: 3 g
  • Vlakna: 7 g
  • Proteini: 9 g
  • Kalcijum: 39 mg

Prijatno i uživajte u ukusnim grickalicama i to bez griže savesti!