Month: May 2017

Posted on by

DASH: I ove sezone najpopularnija dijeta!

DASH je način ishrane koji su odobrile su najviše institucije, povoljno utiče na zdravlje čitavog organizma, a posebno na određena zdravstvena stanja.

Način na koji posmatramo dijete se značajno menja

Sve manje ih doživljavamo kao sredstvo za brzo mršavljenje.  Sve više kao način da se uvedu dugoročne promene u načinu života.

Američka medijska platforma koja se bavi i rangiranjem školskih i zdravstvenih institucija U.S. News and World Report klasifikovala je 38 planova ishrane.

Pri rangiranju su u obzir uzeti različiti kriterijumi.  Koliko je lako je primenjivati dijetu, njen efekat na mršavljenje – i kratkoročno i dugoročno.  Koliko je hranljiva i bezbedna i koliko pomaže u sprečavanju dijabetesa i srčanih bolesti.

Po sedmi put zaredom, prvo mesto je zauzela dijeta pod nazivom DASH

Skraćenica DASH se odnosi na pristupe ishrani koji za cilj imaju eliminisanje hipertenzije, ili visokog krvnog pritiska. Upitanju je dijeta koju može svako da primenjuje.

Pored toga, američko Ministarstvo poljoprivrede ga smatra jednim od najboljih primera zdravog obrasca unosa hrane.

 

Kako da primenjujete DASH dijetu:

Najznačajniji faktor DASH dijete je ograničavanje unosa natrijuma. S obzirom da mnoge smrznute i pakovane prehrambene namirnice sadrže velike količine soli, osobe koje praktikuju DASH dijetu se drže svežeg voća i povrća i nemasnih proteina koji se nalaze u ribi i živinskom mesu.

Ova dijeta takođe podrazumeva dosta žitarica sa celim zrnom, mlečne proizvode sa niskim procentom masti i mahunarke.

Tipičan dan za osobe na DASH dijeti sa 2.000 kalorija izgleda ovako:

Ne više od 2.300 miligrama natrijuma, postepeno smanjivati do ispod 1.500 miligrama.

6-8 porcija žitarica

4-5 porcija i voća i povrća

2-3 porcije mlečnih proizvoda bez ili sa malim procentom masti.

6 ili manje porcija (oko 30 grama) nemasnog mesa, živinskog mesa i ribe

4-5 porcija (nedeljno) koštunjavog voća, semenki i mahunarki

2-3 porcije masti i ulja

Ne više od 1-2 alkoholna pića.

5 ili manje porcija (nedeljno) slatkiša

Možete da pojedete omlet sa povrćem i sirom sa malim procentom masti za doručak.  Za ručakminestrone supu . Jogurt sa malim procentom masti za užinu i rendanu bundevu sa sosom od mesa sa večeru.

Uz sve to voće i povrće bogato vlaknima u okviru DASH dijete, nećete biti gladni. Ali dijeta nije sve.

Uopšteno gledano, ako želite da se oslobodite viška kilograma, verovatno ćete morati da uključite vežbanje u redovnu rutinu.

 

Kako početi:

Uprkos svojim prednostima, među kojima su zdrava ishrana, kontrola hipertenzije i mršavljenje, ponekad je teško usvojiti DASH dijetu i zato US News & World Report kaže da je u redu da se sa ovom dijetom počne postepeno.

“Potrebna je volja da se pridržavate ove dijete i da se odreknete stvari koje volite”, kaže Haupt.

“Crveno meso, šećer i so čine veliki deo ishrane većine ljudi i ako ste već dugo naviknuti da ih unosite, uvođenje promena i pridržavanje definitivno zahteva jaku volju.”

Još jedna potencijalno negativna strana ove dijete jeste vreme koje je potrebno da se pripremi sveža hrana za obroke.

“Ako nemate mnogo vremena i ne volite da kuvate, onda ova dijeta možda nije za vas”, kaže Haupt. Ona dodaje da ostale dijete u prvih 10 na ovogodišnjj listi, kao što su Weight Watchers i Jenny Craig, uključuju već pripremljenu hranu koju možete da kupite u prodavnici ili naručite da vam se dostavi, što možda više odgovara osobama koji su stalno u pokretu.

Izvor: lepaisrecna.rs

Posted on by

Sirup koji ubrzava metabolizam i sužava struk

Sirup može da ubrzava metabolizam, pa tako topi masnih naslaga. U tome vam može pomoći i ovaj moćan sirup uz koji ćete smanjiti stomak i eliminisati višak vode iz tela.

Ren je zdrava antibakterijska namirnica koja ne sadrži zasićene masti ili holesterol. Odličan je i za probavu jer stimuliše razvoj dobrih bakterija u probavnom sustavu i u sekundi će pročistiti vaše sinuse.

Sastojci:

15o grama svežeg rena (koren)

4 limuna

3 kašičice meda

2 kašičice cimeta

20 grama svežeg đumbira (koren)

Priprema: 

Ren i đumbir izmiksajte u blenderu ili pretvorite u kašu uz pomoć štapnog miksera. Iscedite limun, dodajte sok renu i đumbiru pa mešajte 3 minute. Zatim dodajte med i cimet i mešajte dok ne dobijete potpuno homogenu smesu. Sirup spremite u staklenu flašu ili teglu. Čuvajte ga u frižideru.

Konzumirajte 2 kašike sirupa dnevno tokom 3 nedelje i onda napravite pauzu od mesec dana.

Izvor: Zadovoljna

Posted on by

Najveći fitnes eksperti otkrivaju: 21 najbolji savet za isklesano telo

Najveći fitnes eksperti otkrivaju najbolje savete za isklesano telo. Mnogi vežbači pokazuju želju, odlučnost i ogroman trud da bi postigli određene ciljeve. U takvim slučajevima potrebno je promeniti rutinu i ubaciti neke nove elemente koji će postaći rast mišićne mase, topljenje masnih naslaga i uz pomoću kojih ćete unaprediti izdržljivost organizma.

1. ZDRAVA ISHRANA

Svaki fitnes trener će vam reći da su zdrave prehrambene navike kamen temeljac svakog uspešnog treninga. Hrana je pogonsko gorivo za naš organizam, pa je zato potrebno da bude kvalitetna i da sadrži dovoljno hranljivih nutrijenata. Organska hrana, voće, povrće, kompleksi ugljenih hidrata, proteini i namirnice bogate zdravim mastima.

2. PRIPREMITE HRANU PRE TRENINGA

Bez obzira šta radite, kvalitetna priprema će vam dati prednost bez obzira koji cilj imate. Pripremite hranu koju ćete jesti pre treninga, odmorite se i mentalno se pripremite za vežbanje. Najveće greške su uzimanje brze hrane ili još gore izbegavanje obroka.

3. PET OBAVEZNIH OBROKA

Ljudi uglavnom jedu tri obroka dnevno, ali statistike su pokazale da upravo kroz taj ritam ishrane imaćete manje šansi da skinete suvišne kilograme. Nutricionisti savetuju da jedemo pet puta dnevno na svaka tri sata da bismo stimulisali rad metabolizma. Obroke podelite na tri osnovna i dve užine između njih.

4. KONTROLISANE PORCIJE

Ako poštujete pravilo pet obroka, morate voditi računa o veličini porcija koje jedete. Stari trik kaže da količina belog i crvenog mesa ne sme biti veća od veličine vaše šake. Sugeriše se da jedete obroke iz manjih tanjura i posuda, jer su statistike pokazale da ljudi koji koriste velike posude serviraju u proseku 20 do 40 procenata veće porcije.

5. IZGRADITE MASU

Stvaranje mišićne mase počinje sa osnovama, odnosno povećanjem unosa kalorija, pre svega proteina. Zatim vaš fokus mora biti usmeren na sticanje što bolje forme u teretani. Radite kompleksne vežbe u kojima će biti aktivne veće grupe mišića u ritmu od četiri treninga nedeljno. Nikad ne podcenjujte važnost dobrog odmora, jer mišići najviše rastu kada im dajete šansu za odmor posle treninga.

6. OPSEG POKRETA

Ne pokušavajte s prečicama. Svi fitnes treneri savetuju redovne treninge koje ćete raditi sa većim brojem serija bez predugih pauza. Kroz takav princip rada vaši mišići će biti pod većom tenzijom, što će na kraju rezultirati vašom boljom formom.

7. MANJE PAUZE

Statistike su pokazale da pauze između serija imaju veliki uticaj na sam rezultat treninga. Pauze od 30 i 40 sekundi su se pokazale kao preduge, pa se kao najoptimalnije rešenje smatraju pauze od 20 sekundi. Sa manjim pauzama mišići će biti pod većom tenzijom a samim tim i njihov rast će biti brži.

8. SUPLEMENTI

Postoje različita mišljenja o uticaju suplemenata na formu i zdravlje vežbača. Što se tiče rada na masi, stručnjaci preporučuju kreatin koji se pokazao kao najefikasniji. Još jedan trik je i korišćenje nane koja pomaže da lakše prebrodimo teške i naporne treninge.

9. TRENINZI IZDRŽLJIVOSTI

Pre treninga izdržljivosti morate dobro hidrirati svoj organizam i uneti u sebe odgovarajuću hranu. Trebali biste raditi kombinaciju kardio i treninga sa opterećenjom, jer ćete tako povećati aerobni kapacitet vašeg organizma.

10. DOZIRANI TRENINZI

Što dalje napredujete sa treninzima izdržljivosti, biće vam potrebno više napora. Da biste izbegli pretreniranost, s vremena na vreme intenzivne treninge na kratko prekinite radeći klasične vežbe bez opterećenja, poput sklekova, zgibova i čučnjeva.

11. PRATITE RAD SRCA

Vrlo korisna stvar koja pomaže u praćenju rada srca su brojne aplikacije koje se mogu instalirati na pametnim telefonima ili ih možete nabaviti u obliku sportskih satova. Prateći rad i ritam srca uvek ćete imati uvid u vaše trenutno stanje i podatke u kom ritmu trebate da trenirate.

12. IZBORITE SE SA UMOROM

Zamor mišića je najveći neprijatelj svakog treninga izdržljivosti. Profesionalni sportisti koriste sok od cvekle koji povećava izdržljivost za 16 procenata, a pomaže i stvaranju viška energije u mišićima. Da biste lakše prebrodili naporne vežbe poželjno je slušati odgovarajuću muziku koja popravlja raspoloženje, ali utiče i na širenje krvnih sudova.

13. TRENINZI SNAGE

Da biste stekli veću snagu potrebno je odrediti ciljeve, biti strpljiv i držati se propisanog programa. Kada trenirate, ne dozvolite da vam druge stvari odvraćaju pažnju. Nakon teškog treninga dobro se odmorite i u pozitivnom duhu nastavite sa planom koji ste zacrtali.

14. MOTIVACIJA

Motivacija je ključna, jer automatski uključuje pozitivan pristup. Motivišite se gledajući svoju jaču ruku dok radite vežbe u kojima brže napredujete. To u praksi znači da ćete biti spemniji za izazove napornih treninga.

15. DOBRA FORMA

Radeći vežbe snage vaše telo će biti izloženo brojnim naporima. Zato je važno biti u dobroj formi, jer ovaj tip vežbi zahteva veliku snagu i izdržljivost mišića. Dobra forma i utreniranost pomažu nam da ostanemo zdravi i da izbegnemo moguće povrede.

16. MALE STVARI

Da li ste primetili koliko male, naizgled nebitne stvari prave razliku u pogledu treninga? To se posebno vidi kod treninga snage, a čuveno fitnes pravilo glasi: “jaki ste onoliko koliko je jaka vaša najslabija karika”.

17. PROMENE POMAŽU

Ako želite stalan napredak morate unositi promene. Na taj način nećete dozvoliti vašem telu da se adaptira na isti ritam i tako spreči neophodan napredak. Zato unosite stalne promene, poput menjanja oblika treninga, promene tempa vežbanja i ritma između serija i ponavljanja.

18. MRŠAVLJENJE

Zaboravite na brojanje kalorija i obratite pažnju na procente masti u vašem telu. Morate početi sa unosom zdravih namirnica, kao što su belo meso, voće, povrće i obavezno izbegavajte prerađenu hranu i mnogo šećera. Nakon dobrog plana ishrane počnite sa intenzivnim kardio intervalnim treninzima, a nakon toga i sa vežbama snage.

19. OPREZNO SA UGLJENIM HIDRATIMA

Naučite da kontrolišete unos ugljenih hidrata koji utiču na stvaranje masnih naslaga. Stručnjaci savetuju rad na kardiovaskularnom sistemu u vremenu dužem od 20 minuta, jer prvih 20 minuta naše telo koristi ugljene hidrate kao izvor energije za trening. U svakoj sekundi nakon 20 minuta vaše telo troši nagomilane masne naslage.

20. NAPADNITE MIŠIĆE ABDOMENA

Da biste imali ravan stomak, morate pre svega raditi na abdominalnim mišićima. Studije su pokazale da ljudi troše više kalorija dan nakon treninga donjeg dela tela, pre svega zbog činjenice da noge nose više telesne mase. Za vrhunske trbušnjake nije potrebno raditi 100 trbušnjaka dnevno, već se zdravije hraniti.

21. HIDRATACIJA KAO SAVEZNIK

Da bi vaš digestivni trakt radio kako treba i da bi mišići dobili neophodne nutrijente, nakon treninga unosite vitamine, minerale, hranu bogatu vlaknima i naravno dosta vode. Čaša hladne vode neposredno nakon buđenja će ubrzati vaš metabolizam za 24 procenta u roku 90 minuta.

Posted on by

Jogurt vas drži podalje od lekara

Jogurt je veoma zdrav, to znamo. Ljudi koji ga piju znatno su zdraviji od onih koji ga ne praktikuju u svojoj ishrani, navodi se u novoj studiji. Istraživači su zamolili 6.500 učesnika da popune anketu o količinama jogurta koje konzumiraju, uz klasične navike u ishrani tokom dana.

Rezultati?

58 odsto ispitanika navelo je da popije čašu ovog napitka u proseku jednom nedeljno. Ostatak ishrane ovih ispitanika bazirao se na voću, povrću i žitaricama.

U prilog tome, oni koji su ga pili imali su veći nivo kalcijuma, magnezijuma i vitamina B12 u organizmu za razliku od onih koji ga ne piju.

Jogurt – Da li vi volite da ga pijete?


Izvor: b92.net/superzena

Posted on by

Deset pravila za vitku liniju

Deset pravila za vitku liniju su ispred vas. Možda svaki organizam zahteva različitu dijetu, ali se stručnjaci i nutricionisti slažu da postoje određena pravila koja su zalužna za vitku liniju…

1. Konzumirajte proteine u svakom obroku.

 Četvrtina kalorija koje unesemo treba da dolazi iz zdravih proteina, kao što su jaja, riba, belo meso i nemasni mlečni proizvodi. Proteini nam pomažu da duže ostanemo siti, blagotvorno deluju na mišiće nakon fizičke aktivnosti, a takođe utiču na brže sagorevanje masti.

2. Doručak je najvažniji obrok,

što potrvrđuju i brojna istraživanja pokazujući da se svakodnevnim doručkom i brže mršavi. Vlakna i proteini će vas ispuniti energijom, ali i osećajem sitosti, te se nećete nepotrebno prejedati.

3. Jedno istraživanje pokazalo je da ljudi koji koriste manje posuđe, takođe jedu manje količine hrane.

Umesto na velikim, hranu servirajte na manjim tanjirima, a ubrzo ćete videti rezultate.

4. Voće i povrće

pozitivno utiču na vitku liniju, a blagotvorno deluju na ljudsko zdravlje.

5. Redovno pijte vodu,

kako ne biste žeđ pomešali sa glađu. Sokove i ostale napitke zamenite vodom.

6. Za kvalitetno mršavljenje, jako je bitno da tokom noći spavate najmanje sedam sati.

Kada ste neispavani telo proizvodi supstance koje podstiču osećaj gladi, zbog čega preterano jedete narednog dana.
7. Veštački zaslađivači obiluju kalorijama,

a postoje i podaci koji ukazuju na to da mogu izazvati zavisnost od slatkog. Najbolje bi bilo da ih izbegavate.

8. Ne dopustite da prođe više od pet sati između obroka.

Između njih jedite zdrave grickalice. Ne preterujte sa količinama, poenta je jesti često i malo.

9. Nema izgovora kada je u pitanju fizička aktivnost

 – ona je prosto obavezna. Osim što je zdrava, fizička aktivnost pomaže da brže stignete do vitkosti i učvrstite mišiće.

10. Koliko god da vam je teško, morate pronaći metode za smanjenje stresa.

Ljudi koji nisu pod stresom brže i uspešnije mršave i naravno, mnogo su zdraviji.

Posted on by

Da li vam je dijeta zaista neophodna?

Da li vam je dijeta zaista neophodna? S obzirom na to da nam mediji plasiraju proizvode i reklame koje forsiraju idealnu građu, opsesija hranom i težinom odavno pogađa naše društvo i stvara iluziju da je sreća izražena u kilogramima. Pročitajte tri saveta kako da prekinete negativne misli…

Recite sebi Stop!

Prva stvar koju morate uraditi jeste da prekinete sa ludim mislima o dijeti. Ne radi se o dijeti: reč je o zdravim navikama u ishrani. Sigurni smo da ste ovo čuli milion puta, ali ako napravite dobre izbore u ishrani, dijeta vam neće biti potrebna. Kada vaše misli postanu negativne, glasno recite sebi Prestani!Negativne misli nam ne pomažu da uspemo, već nas samo uništavaju.

Pratite svoje misli

Odvojite vreme da upisujete svoje misli i osećanja zašto osećate potrebu da budete na dijeti ili zašto mislite da morate da izgubite težinu. Zašto bih se samo preko leta osećala lepo, zašto to ne bi trajalo čitave godine? Dok beležite svoje misli, odvojite vreme da objasnite svoje emocije i način ishrane. Ako primetite određeni šablon i da se nešto može promeniti izaberite zdravije načine ishrane i odvucite sebe od loše hrane.

Prihvatite svoje telo

Zapamtite da sreća nije izražena u kilogramima, već u srcu i onome kako živite život. Kada preuzmete kontrolu nad svojim životom, ostalo će krenuti samo od sebe.

Izvor: b92.net/superžena

Posted on by

Deset načina da ostanete aktivni tokom hladnih dana

Deset načina da ostanete aktivni tokom hladnih dana. Postoji bezbroj načina da ostanete fizički aktivni tokom jeseni i zime. Ostanite u formi i zabavite se uz raznovrsne vežbe.

1. U pravu su kada kažu da je šoping krajnje iscpljujuća radnja.

Uputite se sa prijateljicom u obližnji šoping centar i razgledajte svaku prodavnicu. Šetajte što više, tako da se na kraju dana osetite zaista umorno.

2. Nabavite tegove za ruke i uz omiljenu televizijsku seriju vežbajte.

Neka u početku bude dva, tri puta nedeljno. Ako nemate mogućnost da nabavite tegove, vežbajte sa dve veće flaše vode.

3. Kupite ili iz obližnjeg kluba iznajmite DVD sa primerima vežbi.

Ovo je zaista zabavan način da sobu pretvorite u salu za vežbanje i zanimate se dok je napolju loše vreme.

4. Ako živite u zgradi sa liftom, tokom zimskih meseci ga izbegavajte i koristite isključivo stepenice.

Na ovaj način bićete u boljoj kondiciji pred proleće i imati priliku da zategnete guzu i noge.

5. Češće sređujte kuću.

Aktivirajte se i brišite prozore, sređujte stare stvari, perite veš, čistite kupatilo. Spojite lepo i korisno!

6. Pronađite teretanu u kraju

U njoj ćete tokom zimskih meseci raditi na svakom delu svoga tela. Stvorite sebi obavezu i neka vam ništa ne bude bitnije od toga.

7. Ušuškajte se i izvedite psa u dužu šetnju.

Neka to postane deo vaše rutine. Pored toga što je šetnja dobra za vas i kuca će vam biti zahvalna.

8. Sakupljajte opalo lišće…

…i iskoristite priliku da sredite dvorište pre nego što padne prvi sneg.

9. A kada padne prvi sneg…

…prvenstveno uživajte u njegovim čarima, zatim iskoristite priliku da lopatom očistite glavne prilaze kući ili ulazu ukoliko živite u zgradi.

10. Bilo bi odlično…

…ako imate mogućnost da isplanirate zimovanje sa prijateljima, gde ćete skijati i uživati u ostalim zimskim sportovima.

Izvor: b92.net/superžena

Posted on by

Purpurni izvor zdravlja

Purpurni izvor zdravlja kažemo za voće i povrće u plavoj i purpurnoj boji zastupljeno je u ishrani većine nas samo u količini od 3%.

Purpurni izvor zdravlja – naučnici poručuju da postoje dobri razlozi da povećate ovu dozu

Američki istraživači utvrdili su da osobe, koje svakodnevno jedu po jednu ili više porcija šljiva, borovnica, kupina i drugog voća iz ove kolorne familije, imaju manji BMI i niži nivo C-reaktivnog proteina . Oni unose mnogo više biljnih vlakana i kalijuma od ljudi koji ne jedu plave niti purpurne plodove.

Posted on by

Limun sa medom za mršavljenje

Limun sa medom za mršavljenje čini napitak koji topi kilograme! Dijeta od limuna i meda može da vam pomogne da se napokon rešite nadutosti i viška kilograma.

Med je odličan prirodni lek koji mobilizuje masnoće nastanjene u telu, a limun-med dijeta vam omogućava mršavljenje bez osećaja gladi.

Limun sa medom za mršavljenje – kako se sprovodi?

Pomešajte kašiku meda sa dve kašike sveže isceđenog soka od limuna, pa zatim dodajte u čašu vode. Voda treba da bude hladna. Nemojte da je zagrevate. Uzmite čašu ovog napitka ujutro na prazan stomak, kao i nakon obilnih i masnih obroka. Naravno, da biste smršali moraćete da smanjite veličinu obroka, ali će uz ovaj napitak to da bude lakše. Ako se često prejedate, tada biste ovu mešavinu trebali da uzimate pre obroka. To će da vam smanji apetit.

Posted on by

Kućni poslovi ne mogu zameniti vežbanje?

Kućni poslovi nisu dovoljno naporni da bi se računali u preporučenu dozu nedeljne telesne aktivnosti, kažu stručnjaci.

 Do sada se smatralo da se ti poslovi mogu računati u preporučenih 150 minuta umereno intenzivne aktivnosti nedeljno.  Ipak, oni koji posao u kući računaju kao nedeljnu aktivnost gojazniji od onih koji su se bavili nekom drugom rekreacijom.

Kućni poslovi se računaju samo kada se njima ubrzava disanje i broj otkucaja srca

Iako kažu da je bilo kakva aktivnost bolja od nikakve, autori studije preporučuju da ljudi sebi postave malo ambicioznije ciljeve, pa makar to bila samo kratka šetnja posle ručka ili penjanje stepenicama umesto liftom.