Tag: centar za pravilnu ishranu

Posted on by

Šta jesti posle treninga

Sigurno ste se nekada zapitali šta jesti posle treninga. Mogu se čuti različiti komentari, ali evo jednog od, prema našem mišljenju, najkorisnijeg.

Kada trenirate, nije svejedno šta ćete nakon treninga pojesti

Nakon treninga, pogotovo ako je bio jačeg inteziteta, mnogi ljudi ogladne . Međutim, treba povesti računa o namirnicama koje ćemo uneti u organizam nakon završenog treninga.  U protivnom  nam se onda sav trud uopšte ne isplati, pogotovo ako želimo da izgubimo suvišne kilograme.

Posle treninga, najbolje bi bilo da sačekate jedan do dva sata pre nego što krenete da pojedete nešto.  Tako organizam još malo troši zalihe masnoće. Za to vreme, naravno da možete piti vodu i to u velikim količinama jer je ona najzdravija, a i malo ćete pobediti glad.

Kada završite sa napornim treningom, vašem telu su potrebne belančevine. Zato je kao obrok najidealniji neki dijetalni proteinski proizvod.

Šta da jedete nakon treninga?

Možete spremiti omlet od belanaca, skuvati belo meso, skuvati lignje, posni sir ili skuvati (ili ispeći na roštilju) filete od bilo koje vrste bele ribe. Takođe je jako bitno da uz obrok imate i salatu – od paradajza, krastavaca, kupusa, paprike, rotkvice, sa lukom i zelenu salatu. Sve dolazi u obzir.

Ako ipak ne možete izdržati da ne jedete posle treninga:

1. Pijte što više tečnosti, naročito vode, ali možete popiti i šolju zelenog čaja ili kakaa bez šećera;
2. Možete popiti do pola litra nemasnog kefira;
3. Pojedite jabuku.

Ako imate treninge kasno uveče:

… I nakon njih idete, posle tuširanja, na spavanje, jedite isključivo belančevine u malim količinama, npr. 100 – 150 grama nemasnog sira ili pojedite jedno jaje.

Izvor: zenskimagazin

Posted on by

Kukuruz – dobar za srce, reguliše nivo šećera

Kukuruz je prijatnog ukusa, bogat vitaminima i mineralima, biljnim vlaknima, ugljenim hidratima i vodom.

Kukuruz je s razlogom jedna od najomiljenijih namirnica, posebno u letnjim mesecima

Zrna kukuruza prava su riznica vitamina B grupe, C i E, kao i polizasićenih masnih kiselina.  One regulišu nivo holesterola, blagotvorno deluju na kardiovaskularni sistem i istovremeno pospešuju rad organa za varenje.

Osim toga, sadrže i skrob, proteine, šećer, askorbinsku kiselinu, kao i kalijum, kalcijum, magnezijum, gvožđe i fosfor. Redovno konzumiranje ove namirnice reguliše nivo šećera u krvi, usporava starenje, pomaže u slučaju nesanice i depresije.

I u narodnoj medicini kukuruz zauzima važno mesto.  Preporučuje se u slučaju bolesti jetre i žučne kese jer pospešuje eliminisanje štetnih materija iz organizma.  Čajevi od kukuruzne svile pospešuju izbacivanje peska iz bubrega.

Izvor: novosti

Posted on by

Grožđe za gubljenje kilograma

Oni koji se odluče za voćnu dijetu, a žele brzo da “istope” višak kilograma trebalo bi za glavnu namirnicu da odaberu grožđe jer će da im pomogne da za šest dana oslabe do četiri kilograma.

Ovo voće, osim što “skida” višak kilograma, istovremeno leči jer jača srce i krvotok, a ujedno podmlađuje.

I belo i crno zrnevlje sadrži bioflavonid koji poboljšava razmenu materija, čisti krv i ćelije. Vitamini B grupe jačaju nerve, neguju kožu i kosu, vitamin E pomaže srcu i krvotoku, gvožđe izgrađuje krv, kalcijum se “brine” o kostima, jod i mangan aktiviraju hipofizu, voćna kiselina i enzimi pojačavaju rad bubrega, a sve zajedno pogoduje crevima i oslobađa organizam od holesterola.

Kad kupujete grožđe, birajte ono sa tankom opnom i isključivo sa svežom peteljkom, a zrelo belo grožđe je prepoznatljivo po žućkastoj boji zrna.

PRIMER JELOVNIKA

PRVI DAN

Podelite 1,2 kg ovog voća na porcije i svaka dva do tri sata pojedete po 200 grama.

NAPOMENA:

Prvog dana ne smete da jedete ništa drugo osim grožđa.

DRUGI DAN

Doručak 200 g grožđa, šolja čaja bez šećera

Užina kriška crnog hleba, kriška mladog kravljeg sira, 200 g grožđa

Ručak tanjir čorbe od povrća

Užina 200 g grožđa, po izboru belog ili crnog

Večera 150 g šampinjona, 250 g belog pilećeg mesa

Šampinjone i meso izdinstajte na maslinovom ulju.

TREĆI DAN

Doručak i užine isti su kao drugog dana.

Ručak tanjir supe od brokolija, 250 g kuvanog krompira

Kada obarite brokoli i krompir, možete zajedno da ih izmiksate u blenderu i pojedete kao supu s povrćem.

Večera 250 g salate od tunjevine i paradajza, 200 g grožđa

– 125 g mladog kravljeg sira

– pomorandža

– parče dvopeka

ČETVRTI DAN

Doručak i užine su isti kao i prethodnog dana.

Ručak tanjir supe od celera, 200 g obarenog pirinča

Večera 250 g dinstane pileće džigerice, kriška integralnog hleba, 200 g grožđa

PETI DAN

Doručak i užine su isti kao i prethodnog dana.

Ručak tanjir supe od praziluka

Večera 250 g različitih vrsta sira, 200 g grožđa

ŠESTI DAN

Doručak i užine su isti kao i prethodnog dana.

Ručak tanjir krem supe od šargarepe

Večera 250 g plodova mora (ispecite na roštilju), porcija zelene salate, 200 g grožđa

Izvor: novosti

Posted on by

Proleće i leto: Zašto je važno da baš u ovom periodu godine počnete da vežbate!

Proleće je idealno vreme da počnete sa treningom. Leto ga rpati u stopu.

Proleće i leto – vreme kada se najviše vežba

Ipak, prema istraživanjima, jesen je idealan period za rekreaciju i oni koji to shvate, imaju mnogo bolji učinak.

Kampanjsko vežbanje donosi rezultate na kraće staze, ali za dugoročne blagostanje organizma i lepu figuru, neophodno je da se trenira u kontinuitetu. Ako sada krenete u teretanu, na pilates, zumba fitnes, trčanje, do proleća ćete izgledati savršeno i izbeći zimsku gojaznost.

I zato, ne dozvolite sebi da vas izgovori spreče da se aktivirate. Poslednje lepe i tople dane ove godine iskoristite za šetnju, trčanje u parku, vožnju bicikla,rolera i vežbe u prirodi. Ako vam je dosadio aerobik, na koji dugo idete, krenite na akvabik ili pilates. Ili, postavite sebi cilj da u narednih mesec dana za kraće vreme istrčite istu relaciju. Nemojte vežbati svakodnevno, jer će vam biti naporno, već budite umereni. Probajte da nađete partnera opsednutog treningom, koji će vas motivisati kad pokleknete.

Izvor: novosti

Posted on by

Ujutru voda sa limunom i čaša vina uveče

Ujutru voda sa limunom i čaša vina uveče. Za dobar dan i lepe snove.

Nije važno samo šta jedemo, već i kada

Neredovni obroci doprinose gojaznosti i povećanom krvnom pritisku. Saveti o vremenu konzumiranja određenih namirnica treba da budu uključeni u nacionalne vodiče za ishranu.

Treba početi čašom vode u koju, za detoksikaciju, možete dodati nekoliko kapi limuna. U osam doručkujte ovsenu kašu sa mlekom ili jogurtom, bogatu vlaknima.  Ona će vas zasititi na nekoliko sati. Jutro je najbolje vreme za ugljene hidrate jer kad se unose kasnije u toku dana. Sat nakon doručka popijte kafu, nikako ne na prazan stomak jer izaziva nervozu. U deset sati treba jesti bundevine semenke, u 11 časova celer, a u 12 ručak zasnovan na proteinima, na primer, losos i salatu.

Voće ne treba jesti odmah nakon ručka, pa se u 14 časova počastite borovnicama, u 15 sati bananom, sat kasnije smutijem od cvekle i đumbira. Pravi izbor za kraj radnog vremena je sušeno voće, pogotovo ako nakon posla idete u teretanu. U 18 časova možete popiti čašu piva, u 19 špargle, a u 20 časova ćuretinu sa pasuljem. Pred spavanje možete popiti čašu vina, a u 23 časa trešnje jer sadrže melatonin, hormon koji poboljšava san.

Autori istraživanja upozoravaju da je reč o okvirnoj satnici koja pokazuje kada je najbolje jesti određenu grupu namirnica, što, naravno, ne znači da ćete konzumirati sve navedeno.

Izvor: novosti

Posted on by

Salo na stomaku: Dijeta razbijač šećera

Salo na stomaku nije ni najmanje lep prizor, a leto neminovno stiže. Ukoliko imate problem sa viškom kilograma koji se naročito “oslikava” na vašem stomaku, ne možete bez slatkiša. Kada preskočite obrok – drhturite kao prut – onda je ova dijeta odličan izbor i za vašu težinu i za vaše zdravlje.

Šta smete da jedete, a šta ne?

Nema velike grupe namirnica koje su zabranjene, bitno je samo da izbegnete hranu sa visokim GI.

Voće i povrće – Možete jesti uglavnom svo voće i povrće, osim voća kao što su lubenica i ananas.

Žitarice – Hleb i makarone od celog zrna, smeđi pirinač i ovsene pahuljice su dozvoljene.

Proteini – Možete jesti nisko masne mlečne proizvode, poput mleka, sira ili jogurta, zatim jaja, orahe, ribu i školjke, svinjetinu i junetinu.

Alkohol – Možete uzimati umerene količine alkohola, pa na primer čaša vina je dobra za srce i krvotok.

Zaslađivači – U koloni šećera već smo pomenuli da je sve zabranjeno, ali ima par namirnica kojima se možete povremeno zasladiti. Na primer sladoled bez šećera može zameniti torte i kolače.

Zabranjene namirnice – Moraćete da izbacite krompir, beli pirinač, beli hleb, belo brašno, kukuruz, repu, gazirane napitke, slatkiše, peciva i ćist šećer.

Koliko je zahtevna?

Ova dijeta je po zahtevnosti i vremenu koje ćete morati da utošite na sredini lestvice u odnosu na druge dijete. Nije bitno da brojite kalorije, ali morate se fokusirati na veličinu porcije.

Ograničenja – Dok se ne upoznate sa tačno listom namirnica koje ne smete konzumirati, najbolje bi bilo da u kuhinji imate spisak šta smete da kuvate i jedete.

Kuvanje i kupovina – Imate mnogo recepata po raznim kuvarima (pogledajte na dno stranice) kako da pripremite hranu bez visokog GI, a jedna od prostijih jela su na primer pržena riba ili piletina, sendvič od integralnog hleba u koji ćete ubaciti povrće i nemasni sir.

Vežbanje – Preporučuje se redovno vežbanje uz ovu dijetu, jer će ubrzati ceo program i lakše ćete doći do željene kilaže.

Da li je moguće prilagoditi drugim načinima ishrane?

Vegetarijanci ili vegani – Ako izbegavate proizvode životinjskog porekla, ova dijeta nije za vas. Za najbolje rezultate neophodan je unos životinjskih proteina.

Dijeta bez masnoća – Dijete koje se zasnivaju na što manjem unosu masti, teško ćete uklopiti sa ovom dijetom, jer namirnice u takvim dijetama često su pune rafinisanog šećera. Dijeta-razbijač šećera zahteva 30%-40% kalorija iz masti, ali mast treba da bude iz nisko masnog mleka ili slabo masnog mesa.

Dijeta bez soli – Možete pokušati sa ovo dijetom dok ste na dijeti bez soli. Previše soli može biti loše za vaše srce, a soli često ima puno u prerađenoj hrani, koja je zabranjena u ovoj dijeti. Pokušajte da ne dodajete so dok kuvate ili pržite.

Razbijač šećera (GI dijeta) je zamišljen kao program ishrane kojim ćete održati težinu ili izgubiti kilograme, a da svakodnevno ne računate unos kalorija. Ljudi koje žele da pročiste svoje telo, da smanje unos slatkiša takođe mogu povremeno koristiti ovaj plan ishrane. Ova dijeta nije idealna za one koji redovno vežbaju, jer im je potreban veći unos kalorija tokom dana.

Izvor: dijeta.net

Posted on by

Šta se dešava u telu kada jedemo prebrzo?

Šta se dešava u telu kada jedemo prebrzo? Kada brzo jedemo takođe gutamo mnogo vazduha.

To može izazvati gasove i nadutost

Međutim, pre svega, posledica brzog jedenja može biti veliki osećaj neprijatnosti, problemi s varenjem i pojava refluksa, simptoma prilikom kojeg dolazi do svojevrsnog vraćanja hrane i želučanih sokova iz želuca natrag u jednjak.

Šta se dešava u telu kada jedemo prebrzo? Probava počinje već u ustima

Kada jedemo prebrzim tempom hrana ne stigne da se razlomi na sitnije delove.   Hranu je pre gutanja potrebno dobro sažvakati. Koliko puta ćemo jedan zalogaj prožvakati zavisi od toga koju hranu jedemo i od veličine zalogaja. Dakle, to može biti 3, 5, 7, 10 puta .

Još jedan problem prebrzog jedenja koji može uzrokovati gojenje je taj što pojedemo više nego što nam zapravo treba da bismo bili siti. Kada hrana uđe u usta, telo šalje signal probavnom traktu da je hrana na putu. Kada pojedemo dovoljno, želudac signalizira mozgu da je vreme da prestanemo da jedemo.

Ako jedete prebrzo, propustićete te signale,.Ako usporite, mozak će imati dovoljno vremena da primi signale i da prestanete da jedete kada shvatite da ste siti.

Izvor: zadovovljna.hr

Posted on by

Orasi, borovnice, crna čokolada… Za borbu protiv lošeg raspoloženja

Orasi, borovnice, crna čokolada… Naučno je dokazano da ishrana može dobro da utiče na mentalno zdravlje. Dobra je u borbi protiv depresije ili anksioznosti ne moraju uvek da se uzimaju lekovi.

Razvoj ovih mentalnih bolesti dovodi do neravnoteže i smanjenja mnogih hormona u organizmu kao što su dopamin i serotonin. To su uzroci za  loše raspoloženje i bezvoljnost svakodnevna pojava.

Promena načina ishrane i češće uzimanje pojedinih namirnica koje sadrže vitamine, minerale, zdrave masti, i antioksidanse može da poboljša mentalno zdravlje.  Ona može da  vrati hormone u normalu i tako pomogne u borbi protiv depresije i anksioznosti.

INTEGRALNE ŽITARICE

Ugljeni hidrati možda ne pomažu prilikom gubitka kilograma. Ipak  kada je u pitanju raspoloženje i te kako su od koristi. Istraživanja su pokazala da dijete koje preporučuju unos dosta voća, povrća i žitarica sprečavaju depresiju. Cela zrna žitarica sadrže visok nivo hormona koji su odgovorni za naše raspoloženje.

ORASI

Orasi su odličan izvor omega 3 masnih kiselina, antioksidanasa i proteina.  One mogu da pomognu u smanjenju simptoma anksioznosti i depresije. Orahe je najbolje konzumirati u sirovom obliku, jer tada sadrže najveću količinu polifenola i magnezijuma koji doprinose tome da se osoba oseća smireno. Stručnjaci, za borbu protiv lošeg raspoloženja savetuju i uzimanje indijskog oraha. Ovaj orašasti plod sadrži gvožđe, vitamin B6, proteine, mnogobrojne aminokiseline, kao i triptofan, koji poboljšava apsorpciju serotonina u mozgu i smanjuje osećaj depresije.

BOROVNICE

Borovnice sadrže veliki broj antioksidanasa koji doprinose smanjenju osećaja depresije. One su takođe bogate vitaminom C, koji pomaže u snižavanju kortizola, a samim tim smanjuje i anksioznosti. Nedavna studija je pokazala da jedenje borovnica može da pomogne u smanjenju negativnih genetskih i biohemijskih materije koje organizam proizvodi tokom depresije. Redovno konzumiranje borovnica takođe smanjuje suicidne sklonosti kod ljudi koji su preživeli posttraumatski stres.

MLEČNI PROIZVODI

Mlečni proizvodi i jaja su dobri za smanjivanje depresije i anksioznosti. Posebno se preporučuje konzumiranje grčkog jogurta, jer on ima dovoljno proteina i ugljenih hidrata koji pozitivno utiču na nivo šećera u krvi. Dokazano je da je osećaj anksioznosti povezan sa padom nivoa šećera, pa je zato jogurt pravi izbor u borbi protiv ovog poremećaja. Mlečni proizvodi, takođe, sadrže triptofan koji je prirodni umirujući agens. Zato mnogi psihoterapeuti preporučuju što češće uzimanje, sira, jogurta, sladoleda i ostalih mlečnih proizvoda.

CRNA ČOKOLADA

Crna čokolada deluje kao prirodni antidepresiv. Čini da se osećamo bolje, jer sadrži tirozin, koji je utiče na povećanje dopamina u organizmu. Dopamin direktno utiče na naše emocionalno blagostanje jer stimuliše centre zadovoljstva u našem mozgu. Poznato je da čokolada olakšava oslobađanje serotonina i opušta krvne sudove u mozgu, a pored toga crna čokolada oslobađa i endorfin, zbog kojeg se osećamo srećno, i smanjuje osećaj stresa i anksioznosti.

Izvor: novosti

Posted on by

10 saveta za pametno mršavljenje: Doručak je obavezan, sveža hrana, vežbanje…

Doručak je obavezan, sveža hrana, vežbanje… Ako želite da skinete višak kilograma i poboljšate svoj izgled i zdravlje, morate uneti promene u životni stil kako bi efekat bio što trajniji. I zapamtite, magična pilula ne postoji!

Oviih 10 pravila bi trebalo stalno da imate na umu:

1. Doručak je obavezan

Trendovi zdrave ishrane mogu da dolaze i odlaze, ali je doručak uvek obavezan. Ljudi koji redovno imaju doručak, gube mnogo više kilograma, jer doručak ubrzava i pokreće metabolizam koji na taj način sagoreva više masnoća.

2. Sveža hrana

Jedan od najbržih načina da vidite i osetite rezultate jeste da uklonite prerađenu hranu iz vaše ishrane i počnete konzumirati svežu hranu. Kad god je to moguće, kupujte celu, prirodnu hranu. Kada jednom očistite vašu ishranu i izbacite nezdravu hranu, počećete da osećate velike promene. Nakon nekoliko nedelja, sigurno ćete se zapitati kako ste mogli da jedete hranu koju ste pre mnogo voleli.

3. Kontrolišite porcije

Čak i kada izaberete zdravu hranu, prejedanje može da sabotira vaš plan u gubljenju kilograma, a da vi to i ne primetite. Naučite kako da servirate, odnosno koju količinu treba da pojedete za bilo koji obrok i uspećete u svom planu.

4. Vežbanje

Kada je reč o vežbanju i gubljenju kilograma, 15 minuta nekoliko puta nedeljno jednostavno nije dovoljno. Preporučuje se vežbanje između 50 i 60 minuta, šest puta nedeljno. Ne smete se plašiti intezivnih treninga, osećaja da vam gore mišići i preveliko znojenje. Vaša odeća ne sme biti suva kada izađete iz teretane ili nakon vežbanja kod kuće. Ne mora svaki trening da vam bude ekstremno težak, ali bi trebalo da imate takve treninge makar 3 puta nedeljno, ako želite vidljive rezultate.

5. Postavite mini-ciljeve

Kako se krećete kroz vaše “putovanje” do idealne težine, postoji mnogo toga osim malog broj na vagi. Postavite mini ciljeve, poput pripremanja za maraton, oblačenje starih, nekada tesnih farmerki ili korišćenje težih tegova. To će vam dati dosta samopouzdanja i terati vas da radite više i bolje. Možda će vam u početku izgledati kao male pobede, ali su apsolutno vredne slavljenja.

6. Pijte više vode

Bićete začuđeni koliko ljudi zameni glad sa dehidriranošću. Držite vašu flašicu sa vodom punom preko celog dana. Tako ćete prestati da grickate nepotrebnu hranu i hidrirati ceo organizam. Najbolje je da pijete količinu vodu po ovoj računici – litar na 25 kilograma. Što znači, ako imate 75 kilograma treba da popijete 3 litre vode. Hladna voda predstavlja šok za metabolizam, ubrzava ga za oko 30%, pa ćete samim tim potrošiti 100 kalorija više na kraju svakog dana.

7. Isplanirajte unapred

Uživanje u omiljenoj hrani ili slatkišu s vremena na vreme čine bitnu stvar svakog programa za mršavljenje. Postavite sebi dan kada ćete moći da uživate u omiljenoj čokoladici ili obroku. Naravno, ne treba da preterujete, ali ćete na ovaj način prekinuti razmišljanje o hrani koju ne smete jesti i pritom se nagraditi za sav trud koji ste uložili tokom cele nedelje.

8. Vežbe snage

Ako mislite da vežbe snage, sa tegovima ne valjaju za vaše mršavljenje i da ćete nakon njih postati ogromni, vreme je da promenite ovo netačno razmišljanje. Vežbe snage jačaju i grade mišiće, istovremeno ubrzavajući metabolizam. Možda se rezultat neće videti na vagi, ali će vaše telo početi da se menja. Kada jednom počnete sa dizanjem tegova kod kuće verujte nam, “navući” ćete se na njih.

9. Dobro se odmarajte

Adekvatno spavanje i kvalitet sna su bitni za održavanje energije tokom sledećeg dana i tokom vežbanja, ali je takođe dokazano da utiče i na naš apetit – onikoji dovoljno spavaju konzumiraju oko 300 kalorija manje, nego ljudi koji nemaju kvalitetan san. Spavanje odlično utiče na “debele” gene. Idite ranije na spavanje, a vaše telo će vam biti zahvalno.

10. Ostanite pozitivni

Kada sebe tretirate sa ljubaznošću, bićete u mogućnosti da brže mršavite i da ostanete na tom putu duže. Održavajte smisao za humor, smejte se što više i radite to svaki dan. Svako iskustvo neće biti savršeno, ali kada ste dobri prema sebi i imate pozitivno razmišljanje, cela priča o gubljenju kilograma će vam pasti lakše.

Izvor: zenskimagazin.rs

Posted on by

Kako najbrže smršati: Od mita do istine

U magazinu New England Journal of Medicine (NEJM), objavljeno je kako najbrže smršati. Naučnici su identifikovali četiri najčešća problema sa kojima se susreću ljudi na dijeti.

Ovo su najčešći mitovi u vezi sa mršavljenjem:

Mit 1:

Male promene u dijeti ili ukupnoj fizičkoj aktivnosti dovešće do velikih, trajnih promena u telesnoj težini.

Nažalost, to nije istina. Male promene neće imati nikakav uticaj jer će, fiziološki, vaše telo pokušati da održi trenutnu težinu. To, naravno, ne znači da male promene ne znače apsolutno ništa, ali najverovatnije neće dovesti do rezultata koje ste očekivali.

Mit 2:

Postavljanje realističnih ciljeva kada pokušavate da smršate je bitno jer ćete se, u suprotnom, osećati frustrirano i izgubiti manje kilograma.

Uprkos tome što pacijenti često postavljaju ambiciozne ciljeve, koje lekari odobravaju, ne postoje naučni dokazi koji potvrđuju da postavljanje velikih ciljeva nužno vodi do frustracije. Ako ništa drugo, čak može da pospeši pozitivan ishod dijete.

Mit 3:

Naglo ili presporo gubljenje kilograma dovešće do ponovonog taloženja masnih naslaga.

Ni za ovu tvrdnju ne postoje naučni dokazi. Štaviše, istraživanja su pokazala da se brzo gubljenje kilograma na samom početku dijete (najčešće usled izuzetne motivacije) može dovesti u vezu sa kasnijom dugoročnom optimalnom težinom.

Mit 4:

Partija seksa sagoreće isti broj kalorija koliko i šetnja duga jedan i po kilometar.

Rezultati istraživanja pokazali su da seksualni odnos (bez predigre) u proseku traje 6 minuta. Prosečan muškarac od 30 godina za to vreme sagoreće samo 20 kalorija, što je, opet, samo 14 kalorija više od sedenja i gledanja televizije.

Izvor: b92.net