Category: Fitnes i dijete

Posted on by

Prolećna dijeta: Topi masne naslage, ubrzava metabolizam i poboljšava zdravlje kose i kože

Prolećna dijeta brzo topi masne naslage, ubrzava metabolizam i poboljšava zdravlje kose i kože.

U ovo doba godine počinje sezona raznog voća i povrća, pa iskoristite raznovrsnu ponudu zelene salate, mladog luka, rotkvica, spanaća i ostalog zeleniša da napravite zdrave obroke.

Tokom ove dijete važno je da ne preskačate obroke i da jedete u tačno određeno vreme. Prvih nekoliko dana biće vam teško da se zasitite, ali u trenucima gladi između obroka, pojedite salatu od povrća ili neko voće po izboru. Jedite namirnice bogate belančevinama, kao što su sir, jaja i jogurt, naročito za doručak, kako biste duže održali sitost.

Nemojte da preterujete sa unosom mesa. Nutricionisti preporučuju da količina jedne porcije mesa bude jednaka vašoj visini. Ukoliko ste, na primer, visoki 180 centimetara, pojedite 180 grama crvenog ili belog mesa. Ako za ručak ili večeru jedete ribu, neka količina bude veća za trećinu. Porcije povrća nisu ograničene, važno je samo da ono bude obareno ili grilovano, a nikako prženo ili pohovano.

Za večeru se preporučuju riba ili morski plodovi. Jer osim što imaju malo kalorija, lakše se vare, pa u toku noći nećete imati stomačne tegobe.

Da bi dijeta bila što uspešnija, izbegavajte zasićene masti, ne jedite slatkiše, suhomesnate proizvode…

Umesto njih uzimajte namirnice koje sadrže zdrave nezasićene masne kiseline kao što su soja, semenke suncokreta, orasi, bademi…

Kilograme ćete lakše izgubiti ukoliko tokom dijete bar 15 minuta dnevno budte fizički aktivni, ako uzimate što više vode i svežih ceđenih sokova od citrusa.

Primer obroka:

Prvi dan

Doručak: dve integralne kriške hleba, mladi sir, čaša soka od pomorandže

Ručak: izdinstana junetina s paprikom, paradajzom, šargarepom i lukom i dva obarena krompira

Večera: pileća supa i integralni tost

Drugi dan

Doručak: đevrek i šolja zelenog čaja

Ručak: pečena ćuretina i bareni grašak

Večera: kuvano jaje, kriška mladog sira i kriška hleba

Treći dan

Doručak: dve kriške integralnog hleba s puterom, čaša soka od grejpfruta

Ručak: omlet od dva jajeta sa dinstanim šampinjonima i paradajz salata

Večera: obarena riba, salata od brokolija sa belim lukom i maslinovim uljem i limunom i kriška mladog sira

Četvrti dan

Doručak: palenta sa šoljom jogurta

Ručak: izdinstana piletina sa povrćem i bareni integralni pirinač

Večera: salata sa paradajzom, krastavcem, mladim sirom, mladim lukom i prepečenim tostom

Peti dan

Doručak: dva prepečena tosta sa džemom, šolja sojinog mleka

Ručak: čorba od povrća sa komadićima pilećeg mesa, kriška hleba

Večera: salata od krastavaca sa jogurtom i dve ili tri lanene pločice

Izvor: novosti.rs

Posted on by

Skidajte kilograme za kompjuterom – balansirajte na pilates lopti!

Skidajte kilograme za kompjuterom. Mislite da nije moguće? Dokazano je da sedenjem na lopti i balansiranjem ispred računara samo tokom jednog radnog dana može da se potroši najmanje 360 kalorija.

Dok uspostavljate ravnotežu, telo stalno menja položaj, što je dobro za jačanje mišića, poboljšanje koncentracije i cirkulaciju. A u pauzi mogu da se urade lagane vežbe istezanja koje će mišićima pomoći da postanu elastičniji.

Grudi

Lezite na loptu i kotrljajte se sve dok vam leđa ne budu u potpunosti na lopti. Opustite bokove i glavu, a ruke neka lagano padnu sa strane. Zadržite se u položaju dok izbrojite do pet.

Kotrljanje

Raskoračni stav, nagnite se napred. Ruke su ispružene, a dlanovi na lopti. Kotrljajte je u jednu pa u drugi stranu gurajući grudi prema podu, istegnite leđa i tetive. Zadržite se u položaju pet udisaja.

Balans

Podignite desnu nogu, a levu ispružite iza i podignite loptu iznad glave. Polako spuštajte loptu na pod i podižite nogu zbog ravnoteže. Malo otkotrljajte loptu da biste što više izdužili telo. Zadržite se u položaju pet sekundi pa promenite stranu.

Butine

Sedite na loptu i raširite noge. Oslonite laktove na kolena, opustite se i istegnite. Za bolji efekat lagano gurajte kolena laktovima. Zadržite se u položaju dok izbrojite do pet.

Leđa

“Zagrlite” loptu dok stojite i nagnite se unapred. Lopta treba da se oslanja o kolena, a ruke da vise opušteno prema podu. Zadržite se u položaju pet udisaja.

Ruke

Kleknite na pod, a loptu podignite iznad glave. Nagnite se unapred i oslonite na ruke kao da ćete uraditi sklek na lopti. Umesto toga kotrljajte loptu prema sebi i od sebe. Ponavljajte dok izbrojite do deset.

Noge

Sedite na loptu, stopala su u širini kukova. Ispružite ruke ispred sebe da biste lakše održavali ravnotežu. Polagano uz udah ispružite desnu nogu, a s izdahom je polagano spustite. Ponovite drugom nogom i nastavite da vežbate naizmenično. Vežbu ponovite pet puta svakom nogom.

Izvor: novosti.rs

Posted on by

Trčanje i hrana: OVE namirnice garantuju najlepše mišiće

Trčanje i hrana mogu značajno uticati na vaš organizam. Konzumacijom sledećih sedam namirnica i trčanjem, stvorićete dobitnu kombinaciju za izgradnju zdravih, vretenastih mišića.

1. Losos

Riba je jedna od najboljih namirnica za izgradnju mišića. Losos sadrži jedinstvenu kombinaciju najboljih masnoća. On je odličan izbor za one koji jedu kada žele . Osim u izgradnji mišićne mase, losos pomaže i u sagorevanju masnoća.

2. Jaja

Belance iz jaja posebno je dobro za izgradnju mišića u kombinaciji s trčanjem . Ipak, nemojte u potpunosti izbaciti žumance.  Ono sadrži zdrave masnoće bez obzira na visok nivo holesterola. Jaja zapravo snižavaju loš holesterol u telu i povećavaju nivo zdravog. Za optimalnu kombinaciju belančevina i zdravih masnoća konzumirajte tri belanca i jedno žumance.

3. Zeleno lisnato povrće

Spanać je odličan izbor jer je pun belančevina. Telo i mišiće snabdeva vitaminom E, magnezijumom, vlaknima, vitaminom C i vitaminom B. Kelj, blitva i kupus su odličan izbor za izgradnju mišićne mase.

4. Batat

Slatki krompir ili batat bogat je ugljenimhidratima bitnima za održavanje optimalnog nivoa glukoze što je ključno za sagorevanje masnoća i održavanje mišićne mase. Batat je odličan saveznik kod mršavljenja zahvaljujući vlaknima koje sadrži jer vas duže drži sitima od drugih vrsta povrća na bazi skroba. Osim toga, batat je savršena zdrava zamena za hleb koja će vas snabdeti energijom.

5. Bademi

Bademi su jedan od najvećih izvora vitamina E, vlakana i magnezijuma, materije koje pomažu u izgradnji i obnavljanju mišića kao i u održavanju zdravlja srca što je takođe bitno za trčanje. Jedite bademe kao popodnevnu užinu ili kada dobijete želju za slatkim ili grickanjem. Bademi takođe doprinose ubrzavanju metabolizma što je ključno za izgradnju mišića i sagorevanje masnoća.

6. Semenke lana

Semenke lana pospešuju izgradnju mišića. Sadrže obilje super zdrave omega 3 masne kiseline.  Pomažu kod mršavljenja, u prevenciji depresije, dijabetesa i održavanju zdravlja srca. Semenke lane su super dodatak jogurtima, smutijima, žitaricama i salatama. Najbolje ih je konzumirati samlevene.

7. Nemasni grčki jogurt

Grčki jogurt bogat je kalcijumom, belančevinama, vitaminom B, uključujući i vitamin B12 . Dobra strana grčkog jogurta je i ta što sadrži manje laktoze,. Nemasni grčki jogurt pomaže u izgradnji mišića snabdevajući ih amino kiselinama. Izbegavajte grčki jogurt s dodanim ukusom jer on sadrži ogromne količine šećera.

Izvor: zadovoljna.hr

Posted on by

Četiri tipa građe ženskog tela: Kojim ih vežbama najlakše oblikovati

Četiri tipa građe ženskog tela. Koji je vaš tip?

Pre nego što krenete na fitness ili dijetu, proučite svoje telo i saznajte koje vežbe će vam doneti najbolje rezultate.

Ako ste tokom blagdaba pojeli previše hrane i slatkiša, te popili koju čašicu više, pre nego što krenete na fitness ili dijetu, proučite svoje telo i saznajte koje vežbe će vam doneti najbolje rezultate. Karakteristike kruške

Telo koje opisuju naglašeni bokovi, zadnjica i bedra

Poznate osobe

Beionce, Rihanna, Jennifer Lopez.

Ciljane vežbe

Hodanje po uzbrdici i trčanje. Treninzi sa kratkim i intenzivnim intervalima za donji deo tela koji sagorevaju kalorije i ubrzavaju metabolizam poput raznih vrsta čučnjeva.

Isprobajte vežbe za oblik kruške! Karakteristike jabuke

Telo koje opisuju vitke noge i uski bokovi.

Masne naslage nakupljaju se najviše oko struka i gornjeg dela tela.

Poznate osobe

Catherine Zeta-Jones, Melanie Griffith, Drev Barrimore.

Ciljane vežbe

Treninzi u intervalima, kardio-vežbe poput trčanja i vožnje bicikla koje troše kalorije. Napornije i jače vežbe za donji deo tela. Izbegavati vežbe s velikom težinom na gornjem delu tela. Karakteristike peščanog sata

Telo koje opisuje uzak struk i naglašene grudi i bokove.

Nakupljanje masnih naslaga podjednako je na svim delovima.

Poznate osobe

Kejt Vinsler, Sofija Vergara, Salma Haiek.

Ciljane vežbe

Trčanje, ples i intenzivni kardio-vaskularni treninzi. Oprezno s ishranom i drastičnim dijetama kako ne biste izgubili prirodne obline.

Karakteristike cevaste građe

Glavne karakteristike ovakve građe su male grudi, uski kukovi i blago naglašen struk.

Poznate osobe

Tailor Svift, Keira Knightlei, Emma Vatson.

Ciljane vežbe

Povećani unos belančevina i jačanje mišićne mase. Kombinovanje blagih kardio-vežbi i jačih treninga snage za celo telo kako biste povećali mišićnu masu.

Izvor: centarzdravlja.rs

Posted on by

Bicikl zateže sve mišiće

Bicikl, tačnije vožnja bicikla pomaže ne samo u održavanju dobre kondicije nego i u očuvanju zdravlja i prevenciji bolesti.

Poželjno je da se ova fizička aktivnost upražnjava bar 3 do 4 puta nedeljno

Redovnom jutarnjom vožnjom troše se kalorije, skida salo i jača muskulatura. Zapravo, svaki mišić postaje aktivan, a posebno kardiovaskularni sistem i srce. Uz to, boravak u prirodi, svež vazduh i blagotvorni osećaj slobode i zadovoljstva, deluju relaksirajuće i oslobađaju stresa.

Da biste u potpunosti uživali u ovom sportu, pre svega, obratite pažnju na sedenje i odredite cilj vožnje. Pronađite svoju stazu, jer uživanje u krajoliku dok okrećete pedale, takođe deluje opuštajuće.

Izvor: novosti

Posted on by

Celulit: Vreme je da započnete borbu protiv njega

Celulit je problem koji muči mnoge žene. Ako ste tokom zimskih meseci preterivali sa obrocima i uživali u masnim i začinjenim jelima, moguće je da su se pod kožom stvorili masni jastučići – celulit. Ovaj estetski nedostatak može da se ispravi korigovanjem ishrane i redovnijim vežbanjem

Stručnjaci kažu da je sad pravo vreme da objavite rat “pomorandžinoj kori” na butinama, donjem delu leđa, stomaku.

Izaberite vežbe koje će poboljšati cirkulaciju, ubrzati metabolizam i sagorevanje suvišnih masnoća. Najbolji rezultati se postižu plivanjem, brzim hodanjem i vožnjom bicikla, ali i sa nekim aerobnim vežbama.

Čučnjevi

Raskoračni stav, stopala su paralelna i u širini kukova. Spuštajte se u čučanj, ali pazite da kolena na prelaze nožne prste. Leđa moraju da budu prava, a pogled usmerite ispred sebe. Kada ste u čučnju, trebalo bi da osećate da je oslonac tela na petama.

Čučanj u iskoraku

Raskoračni stav, stopala su paralelna i u širini kukova. Iskoračite jednom nogom napred, i polako se spustite u čučanj. Koleno prednje noge ne bi trebalo da prelazi nožne prste, a butina i podkolenica treba da formiraju pravi ugao.

Podizanje noge

Kleknete na kolena i oslonite se dlanovima na pod. Dignite jednu nogu savijenu u kolenu pod pravim uglom, i podižite je i spuštajte tako da osetite zatezanje mišića zadnjice. Ponavljajte pokret desetak puta, a noga sve vreme mora da bude pod pravim uglom. Ponovite vežbu i drugom nogom.

Podizanje noge na pilates lopti

Sedite na loptu za pilates. Leđa su prava, a ruke stavite na bokove ili sa svake strane lopte da biste imali bolju ravnotežu. Podižite jednu nogu dok ne bude prava. Prsti moraju da budu zategnuti prema gore. Radite naizmenično obema nogama.

Zatezanje bokova

Lezite na leđa, noge savijte u kolenima, ruke su pored tela. Jedno stopalo prebacite preko kolena duge noge. Stegnite trbušne mišiće i dignite bokove visoko. Zadržite se u ovom položaju oko pet sekundi, dobro zategnite sve mišiće i polako spuštajte. Ne savijajte leđa kada ste u podignutom položaju. Ponovite vežbu 10 puta sa svakom nogom.

Izvor: novosti

Posted on by

Hodajte i mršavite: Skinite 2 kg kao od šale

Hodajte i mršavite, a uz to, štetno masno tkivo na stomaku će se smanjiti za 12 odsto.

Hodanje je odličan saveznik u mršavljenju, održavanju željene telesne težine i kondicije. Hodanje čak može da pomogne i skidanju kilograma bez da menjate prehrambene navike!

Studija je pokazala da su žene koje su u proseku napravile 3.520 koraka tokom dana (što je oko pola sata hodanja dnevno) izgubile više od 2 kilograma tokom godine, bez da su imalo menjale način života. Takođe, štetno masno tkivo na stomaku im se smanjilo za 12 odsto!

Kako biste znali da li pređete dovoljno koraka na dan da biste smršali, proverite u tabelama prosečan broj koraka koje napravite dok hodate i radite kućne poslove:

Po minutima

1 minut = 118 koraka

10 minuta = 1.180 koraka

30 minuta = 3.540 koraka

60 minuta = 7.080 koraka

Po kilometrima

1,6 kilometara = 2.000 koraka

4,8 kilometara = 6.000 koraka

8 kilometara = 10.000 koraka

12,9 kilometara = 16.000 koraka

Kroz kućne poslove

Kupovina = 67 koraka

Brisanje poda = 101 korak

Usisavanje = 94 koraka

Rad u bašti = 89 koraka

Savet: Male promene u svakodnevici mogu da vam pomognu da povećate broj koraka koje pređete tokom dana. Na primer, pre nego što počnete da kupujete, hodajte neko vreme po prodavnicama ili šoping centru. Na poslu koristite toalet na drugom spratu. Kada obavljate dnevne obveze, parkirajte se na najudaljenijem mestu na parkingu…

Izvor: zadovoljna.hr

Posted on by

Situacije u kojima je bolje biti gladan: Vežbanje, spavanje, seks…

Vežbanje, spavanje, seks… Većina muškaraca bolje funkcioniše kad je sita, ali neke aktivnosti je bolje upražnjavati praznog stomaka, pokazuju mnogobrojna istraživanja.

Vežbanje

– Studija objavljena u “Magazinu fiziologija” pokazala je da vežbanje ujutru na prazan stomak ubrzava sagorevanje masti. Druga studija sprovedena na bodibilderima koji su postili tokom Ramazana pokazala je da glad nije uticala na smanjenje mišićne mase.

Spavanje

– Na počinak ne smete ići izgladneli, jer će umesto mirnog sna, biti prevrtanja u krevetu. Ali, ako vam je stomak pun, na dobrom ste putu da nabacite višak kilograma, pošto se kalorije pretvaraju u masti. Takođe, ako imate probleme sa želudačnom kiselinom, učinićete sebi “medveđu uslugu” kada se najedete pre spavanja.

Seks

– Nije reč samo o egzibicijama u spavaćoj sobi, koje ne možete izvoditi ako ste se upravo najeli, već i o mogućnosti da održite erekciju. A to je znatno lakše ako ste gladni, jer će krv cirkulisati na “pravom mestu” umesto organima za varenje, što se dešava posle jela.

Rizik

– Glad čini da donosimo bolje odluke, pokazala je jedna američka studija tokom koje je grupa volontera ujutru doručkovala, dok druga nije. Zatim su svi rešavali test baziran na kockanju, što je trebalo da simulira donošenje odluka u stvarnom životu. Bolje su se pokazali gladni volonteri. Naučnici objašnjavaju da, kada smo gladni, više se oslanjamo na emocije, što, iznenađujuće, doprinosi boljoj proceni rizika.

Izvor: novosti

Posted on by

10 dana, 5 pravila, 3 kilograma manje

10 dana, 5 pravila, 3 kilograma manje za dijetu zvuči skoro pa nemoguće. Ipak, ako želite da obučete odeću koja vam je tesna, sasvim je realno u kratkom periodu možete da ostvarite cilj.

Pripremate se za venčanje, rođendan ili neku drugu proslavu, a želite ponovo da se uvučete u svoju najdražu haljinu ili pantalone? Ako želite da obučete odeću koja vam je tesna, sasvim je realno u kratkom periodu možete da ostvarite cilj!

Naime, za deset dana je moguće izgubiti 2 kg, a to se pre svega odnosi na tečnosti u organizmu. Ako se još malo potrudite, možete da postignete i mnogo više.

Važno je da pripazite na unos kalorija, da jedete zdrave i nutritivno kvalitetne namirnice i da povećate fizičku aktivnost.

Saveti za brzinski gubitak kilograma

Unos kalorija

Jedan od bitnijih saveta jeste da ne gladujete, već da imate od tri do pet obroka dnevno, a da poslednji ne bude posle 18 sati. Najbolji recept za relativno brzo mršavljenje jeste da svakodnevno unosite 1.200 nutritivno vrednih kalorija. Ako ne jedete kasno uveče, omogućavate telu da potroši baš sve kalorije i pretvori ih energiju.

Jedite kod kuće

Pridržavanje striktnog režima ishrane nije ostvarivo ako često jedete izvan kuće. Mnogo lakše ćete doći u iskušenje da pojedete nešto s nogu, što će imati mnogo veću kalorijsku vrednost nego hrana koju pripremite kod kuće. Ako napolju pojedete slatku grickalicu, pecivo ili sendvič, ubrzo ćete ponovo biti gladni.

Očistite organizam

Postoje dve opcije – možete da započnete i završite desetodnevni program mršavljenja postom na bazi sokova ili nekog preparata za detoksikaciju organizma. Tako ćete se brzo osloboditi bar još jednog kilograma. Današnji preparati na bazi voća, povrća i orašastih plodova su efikasni i sigurni za zdravlje.

Izbegavajte prerađene namirnice

Ako su vam lice i stopala često natečeni, to znači da imate problem sa zadržavanjem tečnosti u organizmu. Zato se odreknite konzervisane hrane, gaziranih napitaka i svega što sadrži belo brašno, šećer i so. Svaki gram ovih ugljenih hidrata može da veže do 5 g vode.

Oslobodite se viška tečnosti

To možeš da učinite pomoću prirodnih diuretika (zeleni čaj, limun, krastavac, peršun, špargle, listovi maslačka). Takođe, svakodnevno konzumirajte neprerađeno povrće i voće, a obavezno popijte osam do deset čaša vode dnevno.

Izvor: stil

Posted on by

Rekreacija na otvorenom: Pet načina da ostanete zgodni i fit bez teretane

Rekreacija na otvorenom vam je zanimljivija? Teretana vam je zagušljiva? Vežbanje napolju je uvek privlačnije. Evo nekih ideja…

Ukoliko spadate u onu grupu ljudi koja ne voli da se znoji u teretani i u krug radi isti broj vežba i ponavljanja, imamo 5 kreativnijih predloga kako da ostanete zgodni i zategnuti.

Krenite na trčanje

Sigurno ste već pomislili da ćete lakše sebe naterati da provedete sat vremena u teretani nego na trčanju, ali ako vam kažemo da ovaj vid rekracije može biti izuzetno zanimljiv ukoliko imate društvo ili još bolje trenera promenićete mišljenje. Raspitajte se da li u vašem gradu postoje klubovi za trčanje gde ćete u grupi trčati po zanimljivim predelima i pritom zategnuti svaki mišić na telu!

Vozite biciklu

Bicikliranje je sjajana zamena kardiovaskularnom fitnesu i odličan način da ojačate svoje telo bez opterećivanja zglobova. Uostalom prolećni i letnji dani su kao stvoreni za uživanje u prirodi i bicikliranju. I u danima kada ostanete bez društva neće vam biti dosadano da biciklirate sami, jer nema boljeg načina da se oraspoložite i razmrdate um i telo.

Plivajte (u hladnoj vodi)

Plivanje na moru pored egzotičnih plaža i na visokim temperaturama deluje kao scenario i trening iz raja. Međutim, ovog puta vam predlažemo nešto drugačije… Jedno istraživanje je potvrdilo da kupanje u hladnoj vodi reguliše krvni pritisak, holesterol, povećava libido i plodnost kod žena. Naravno, ne treba preterivati, ali povremeno plivanje na nekoj od reka (čije plaže nisu divlje) će biti odlično za zdravlje i fit telo!

Šetajte

Nema ništa bolje od čistog vazduha, prirode i pešačenja zar ne? Opremite se adekvatnom obućom, spremite sebi obrok, pozovite najboljeg prijatelja ili partnera i krenite u dugu šetnju. Ukoliko odaberete neku brdovitu lokaciju, možete potrošiti i sjajnih 500 kalorija za samo jedan sat.

Pridružite se nekom timu

Ukoliko ne možete sebe da zamislite u teretani, možda će vam privlačnije biti bavljenje nekim sportom ili plesom. Nikada nije kasno da počnete aktivno da se bavite nekim vidom rekreacije. Jedna kanadska studija je pronašla da timski sportovi smanjuju stres i depresiju, a ne treba da ponavljamo koliko će to biti sjajno za vaše telo i kondiciju.

Izvor: B92