Category: Fitnes

Posted on by

Bicikl zateže sve mišiće

Bicikl, tačnije vožnja bicikla pomaže ne samo u održavanju dobre kondicije nego i u očuvanju zdravlja i prevenciji bolesti.

Poželjno je da se ova fizička aktivnost upražnjava bar 3 do 4 puta nedeljno

Redovnom jutarnjom vožnjom troše se kalorije, skida salo i jača muskulatura. Zapravo, svaki mišić postaje aktivan, a posebno kardiovaskularni sistem i srce. Uz to, boravak u prirodi, svež vazduh i blagotvorni osećaj slobode i zadovoljstva, deluju relaksirajuće i oslobađaju stresa.

Da biste u potpunosti uživali u ovom sportu, pre svega, obratite pažnju na sedenje i odredite cilj vožnje. Pronađite svoju stazu, jer uživanje u krajoliku dok okrećete pedale, takođe deluje opuštajuće.

Izvor: novosti

Posted on by

Celulit: Vreme je da započnete borbu protiv njega

Celulit je problem koji muči mnoge žene. Ako ste tokom zimskih meseci preterivali sa obrocima i uživali u masnim i začinjenim jelima, moguće je da su se pod kožom stvorili masni jastučići – celulit. Ovaj estetski nedostatak može da se ispravi korigovanjem ishrane i redovnijim vežbanjem

Stručnjaci kažu da je sad pravo vreme da objavite rat “pomorandžinoj kori” na butinama, donjem delu leđa, stomaku.

Izaberite vežbe koje će poboljšati cirkulaciju, ubrzati metabolizam i sagorevanje suvišnih masnoća. Najbolji rezultati se postižu plivanjem, brzim hodanjem i vožnjom bicikla, ali i sa nekim aerobnim vežbama.

Čučnjevi

Raskoračni stav, stopala su paralelna i u širini kukova. Spuštajte se u čučanj, ali pazite da kolena na prelaze nožne prste. Leđa moraju da budu prava, a pogled usmerite ispred sebe. Kada ste u čučnju, trebalo bi da osećate da je oslonac tela na petama.

Čučanj u iskoraku

Raskoračni stav, stopala su paralelna i u širini kukova. Iskoračite jednom nogom napred, i polako se spustite u čučanj. Koleno prednje noge ne bi trebalo da prelazi nožne prste, a butina i podkolenica treba da formiraju pravi ugao.

Podizanje noge

Kleknete na kolena i oslonite se dlanovima na pod. Dignite jednu nogu savijenu u kolenu pod pravim uglom, i podižite je i spuštajte tako da osetite zatezanje mišića zadnjice. Ponavljajte pokret desetak puta, a noga sve vreme mora da bude pod pravim uglom. Ponovite vežbu i drugom nogom.

Podizanje noge na pilates lopti

Sedite na loptu za pilates. Leđa su prava, a ruke stavite na bokove ili sa svake strane lopte da biste imali bolju ravnotežu. Podižite jednu nogu dok ne bude prava. Prsti moraju da budu zategnuti prema gore. Radite naizmenično obema nogama.

Zatezanje bokova

Lezite na leđa, noge savijte u kolenima, ruke su pored tela. Jedno stopalo prebacite preko kolena duge noge. Stegnite trbušne mišiće i dignite bokove visoko. Zadržite se u ovom položaju oko pet sekundi, dobro zategnite sve mišiće i polako spuštajte. Ne savijajte leđa kada ste u podignutom položaju. Ponovite vežbu 10 puta sa svakom nogom.

Izvor: novosti

Posted on by

Hodajte i mršavite: Skinite 2 kg kao od šale

Hodajte i mršavite, a uz to, štetno masno tkivo na stomaku će se smanjiti za 12 odsto.

Hodanje je odličan saveznik u mršavljenju, održavanju željene telesne težine i kondicije. Hodanje čak može da pomogne i skidanju kilograma bez da menjate prehrambene navike!

Studija je pokazala da su žene koje su u proseku napravile 3.520 koraka tokom dana (što je oko pola sata hodanja dnevno) izgubile više od 2 kilograma tokom godine, bez da su imalo menjale način života. Takođe, štetno masno tkivo na stomaku im se smanjilo za 12 odsto!

Kako biste znali da li pređete dovoljno koraka na dan da biste smršali, proverite u tabelama prosečan broj koraka koje napravite dok hodate i radite kućne poslove:

Po minutima

1 minut = 118 koraka

10 minuta = 1.180 koraka

30 minuta = 3.540 koraka

60 minuta = 7.080 koraka

Po kilometrima

1,6 kilometara = 2.000 koraka

4,8 kilometara = 6.000 koraka

8 kilometara = 10.000 koraka

12,9 kilometara = 16.000 koraka

Kroz kućne poslove

Kupovina = 67 koraka

Brisanje poda = 101 korak

Usisavanje = 94 koraka

Rad u bašti = 89 koraka

Savet: Male promene u svakodnevici mogu da vam pomognu da povećate broj koraka koje pređete tokom dana. Na primer, pre nego što počnete da kupujete, hodajte neko vreme po prodavnicama ili šoping centru. Na poslu koristite toalet na drugom spratu. Kada obavljate dnevne obveze, parkirajte se na najudaljenijem mestu na parkingu…

Izvor: zadovoljna.hr

Posted on by

Situacije u kojima je bolje biti gladan: Vežbanje, spavanje, seks…

Vežbanje, spavanje, seks… Većina muškaraca bolje funkcioniše kad je sita, ali neke aktivnosti je bolje upražnjavati praznog stomaka, pokazuju mnogobrojna istraživanja.

Vežbanje

– Studija objavljena u “Magazinu fiziologija” pokazala je da vežbanje ujutru na prazan stomak ubrzava sagorevanje masti. Druga studija sprovedena na bodibilderima koji su postili tokom Ramazana pokazala je da glad nije uticala na smanjenje mišićne mase.

Spavanje

– Na počinak ne smete ići izgladneli, jer će umesto mirnog sna, biti prevrtanja u krevetu. Ali, ako vam je stomak pun, na dobrom ste putu da nabacite višak kilograma, pošto se kalorije pretvaraju u masti. Takođe, ako imate probleme sa želudačnom kiselinom, učinićete sebi “medveđu uslugu” kada se najedete pre spavanja.

Seks

– Nije reč samo o egzibicijama u spavaćoj sobi, koje ne možete izvoditi ako ste se upravo najeli, već i o mogućnosti da održite erekciju. A to je znatno lakše ako ste gladni, jer će krv cirkulisati na “pravom mestu” umesto organima za varenje, što se dešava posle jela.

Rizik

– Glad čini da donosimo bolje odluke, pokazala je jedna američka studija tokom koje je grupa volontera ujutru doručkovala, dok druga nije. Zatim su svi rešavali test baziran na kockanju, što je trebalo da simulira donošenje odluka u stvarnom životu. Bolje su se pokazali gladni volonteri. Naučnici objašnjavaju da, kada smo gladni, više se oslanjamo na emocije, što, iznenađujuće, doprinosi boljoj proceni rizika.

Izvor: novosti

Posted on by

Rekreacija na otvorenom: Pet načina da ostanete zgodni i fit bez teretane

Rekreacija na otvorenom vam je zanimljivija? Teretana vam je zagušljiva? Vežbanje napolju je uvek privlačnije. Evo nekih ideja…

Ukoliko spadate u onu grupu ljudi koja ne voli da se znoji u teretani i u krug radi isti broj vežba i ponavljanja, imamo 5 kreativnijih predloga kako da ostanete zgodni i zategnuti.

Krenite na trčanje

Sigurno ste već pomislili da ćete lakše sebe naterati da provedete sat vremena u teretani nego na trčanju, ali ako vam kažemo da ovaj vid rekracije može biti izuzetno zanimljiv ukoliko imate društvo ili još bolje trenera promenićete mišljenje. Raspitajte se da li u vašem gradu postoje klubovi za trčanje gde ćete u grupi trčati po zanimljivim predelima i pritom zategnuti svaki mišić na telu!

Vozite biciklu

Bicikliranje je sjajana zamena kardiovaskularnom fitnesu i odličan način da ojačate svoje telo bez opterećivanja zglobova. Uostalom prolećni i letnji dani su kao stvoreni za uživanje u prirodi i bicikliranju. I u danima kada ostanete bez društva neće vam biti dosadano da biciklirate sami, jer nema boljeg načina da se oraspoložite i razmrdate um i telo.

Plivajte (u hladnoj vodi)

Plivanje na moru pored egzotičnih plaža i na visokim temperaturama deluje kao scenario i trening iz raja. Međutim, ovog puta vam predlažemo nešto drugačije… Jedno istraživanje je potvrdilo da kupanje u hladnoj vodi reguliše krvni pritisak, holesterol, povećava libido i plodnost kod žena. Naravno, ne treba preterivati, ali povremeno plivanje na nekoj od reka (čije plaže nisu divlje) će biti odlično za zdravlje i fit telo!

Šetajte

Nema ništa bolje od čistog vazduha, prirode i pešačenja zar ne? Opremite se adekvatnom obućom, spremite sebi obrok, pozovite najboljeg prijatelja ili partnera i krenite u dugu šetnju. Ukoliko odaberete neku brdovitu lokaciju, možete potrošiti i sjajnih 500 kalorija za samo jedan sat.

Pridružite se nekom timu

Ukoliko ne možete sebe da zamislite u teretani, možda će vam privlačnije biti bavljenje nekim sportom ili plesom. Nikada nije kasno da počnete aktivno da se bavite nekim vidom rekreacije. Jedna kanadska studija je pronašla da timski sportovi smanjuju stres i depresiju, a ne treba da ponavljamo koliko će to biti sjajno za vaše telo i kondiciju.

Izvor: B92

Posted on by

Drugačiji čučnjevi: Samo jedna vežba vas deli od savršeno oblikovane zadnjice!

Drugačiji čučnjevi su rešenje ako već duže vreme pokušavate podići i oblikovati mišiće zadnjice, ali jednostavno ne uspevate ili je napredak spor, isprobajte ovu vežbu koja jamči rezultate. Dohvatite bočicu s vodom, patike i krećemo!

Treneri i fitnes znalci kao najbolju ježbu za oblikovanje zadnjice navode čučnjeve, ali kako ne biste konstantno radili jedne te iste čučnjeve, donosimo vam upute kako napraviti unapređenu verziju čučnjeva.

Kada radimo čučnjeve, radi nam većina mišića u donjem delu tela uključujući mišiće prednjeg dela bedra, zadnjice i bedra sa strane. Ovi unapređeni čučnjevi deluju tako da onima koji imaju izuzetno malu zadnjicu, učine većom i podignutom, a onima koji imaju preveliku, učine manjom.

Kako izvoditi ovakve čučnjeve?

1. Stanite uspravno bez savijanja u kolenima ili kukovima i noge držite u širini ramena. U rukama imajte tegove od tri do pet kilograma.

2. Stavite svu težinu na pete, ali ne dopustite da se prsti maknu od poda. Dopustite kolenima da se saviju, ali gornji deo tela držite ravnim i nagnutim prema napred. Zategnite trbušne mišiće i zadržite ravnu kičmu i vrat. Ruke raširite tako da vam se lopatice dodiruju.

3. Dok ste u čučnju ne prelazite ugao od 90 stepeni. Kičma u donjem položaju mora biti paralelna s potkolenicama.

4. Vratite se gore u početni položaj tako da pritisak ide prvo od peta i zatim se širi kolenima i kukovima. Povratak na stojeći položaj mora ići pritiskom kroz pete i širiti se na kolena i kukove. Zamislite kao da pritiskate kukove uza zid pred vama i pritom stišćete mišiće zadnjice.

Ponavljajte ove čučnjeve u nekoliko serija od 20 puta. Kontrolišite pokrete dok ponavljate ovu vežbu. Nijedan deo tela ne sme vam biti opušten. U tome je i cela magija ovih drugačijih čučnjeva.

Najvažnije je da sve vreme razmišljate o svakom koraku u vežbi i o svakom mišiću koji mora biti napet.

Izvor: fashion.hr

Posted on by

Koje doba dana je najbolje za vežbanje?

Koje doba dana je najbolje za vežbanje? Kada vi volite da vežbate? Evo šta kažu stručnjaci, koje vreme je najbolje za fizičku aktivnost…

Najbolje  je vežbati u doba dana koji vama najviše odgovara i da je sve više-manje stvar ličnog izbora.

Telo ima svoj unutrašnji sat, poznat i kao cirkadijalni ritam. On predstavlja jedan ciklus koji reguliše fizičke, mentalne i bihevioralne promene koje se događaju u okviru 24 sata. Te promene mogu da utiču na to u koje doba dana ćete hteti da vežbate i koje doba dana je vama najbolje za vežbanje.

Jutarnji tipovi osoba

Jutarnji tipovi osoba definitivno treba da vežbaju ujutru. Istraživanja su pokazala da osobe, koje vežbaju u jutarnjim časovima, ređe preskaču fizičku aktivnost. Ako vežbate u jutarnjim časovima, pobrinite se da se pre vežbanja dobro zagrejete. Neke osobe imaju problema s vežbanjem u jutarnjim časovima jer osećaju vrtoglavicu i umor. Najbolje je da vežbate pre doručka, ali ako osećate umor i vrtoglavicu dok vežbate na prazan želudac, pojedite nešto poput banane ili jedne šoljice jogurta.

Noćni tipovi osoba

Vežbanje u popodnevnim ili večernjim časovima može da bude savršeno za opuštanje. Neke osobe smatraju da je vežbanje tokom popodnevnih časova odličan način da se oslobode od stresa. Veliki broj ljudi vežba u popodnevnim časovima jer tokom jutarnjih časova osećaja napetost u mišićima i ima nizak nivo šećera u krvi. Popodnevno vežbanje je bolje jer ste prirodno razbuđeni, telesna temperatura je povišena i vaše telo je toplije i fleksibilnije. Takođe ćete osećati viši nivo energije jer ste tokom dana normalno jeli i ne vežbate na prazan želudac, što je slučaj tokom vežbanja u jutarnjim časovima.

Nije toliko važno koji je razlog koji vas podstiče na vežbanje. Bilo da je to mršavljenje, oslobađanje od stresa ili neke druge prednosti, važno je da vežbate redovno. Organizujte vreme tako da uvek stignete da vežbate u doba dana koji vama najviše odgovara. Samo male promene u navikama su dovoljne da vaše telo ne ostane uravnoteženo.

Izvor: Centar Zdravlja

Posted on by

Bonton u teretani: Pre sledećeg treninga obavezno pročitajte

Bonton u teretani je podjednako važan kao i na svim drugim mestima.

Ma koliko da je dobra ventilacija, u teretani ne može da miriše prijatno sve vreme

Ne pokušavajte da smrad ublažite jakim parfemom na sebi i osveživačima koje ste poneli od kuće, jer se aroma odmah pomeša sa ustajalim znojem. Ta kombinacija može da uzrokuje glavobolju i mučninu rekreativcima. Ipak, ne počinjite vežbanje dok se ne istuširate i ne stavite antiperspirant.

Nemojte da “sejete” okolo svoju opremu, tegove, flašicu sa vodom, mobilni telefon…

Niko ne želi “nagazne mine” dok trenira

Takođe, ako u teretanu idete sa prijateljima, kikotanje i tračarenje ostavite za povratak kući ili kafić. Drugi vežbači ne moraju i ne žele da znaju sve o vašem momku, ženi, simpatiji i šefu.

Ako ugledate poznanika, javite mu se, ali ne zadržavajte ga – mala je verovatnoća da želi da čavrlja sa vama deset minuta dok mu se “hlade” mišići. Ne gledajte napadno u druge, nepoznate vežbače, njihovu opremu, ekrane, ormariće u svlačionicama.

Kada završite sa vežbama na jednoj spravi, obavezno je obrišite od znoja. Ne zadržavajte sprave ako na njima ne vežbate. Ukoliko vam je potreban odmor, sedite na strunjaču i predahnite, nemojte da tražite “žrtvu” za razgovor.

Izvor. novosti

Posted on by

Trčanje ili hodanje – pitanje je sad…

Trčanje ili hodanje… Ni eksperti još uvek ne mogu u potpunosti da se slože oko ovog pitanja. Trčanje može da bude loše za zdravlje kolena i zglobova, posebno kod gojaznih osoba. S obzirom na to da takve osobe imaju veći indeks telesne mase, njihovim nogama će biti teže da nose njihovu težinu što može da rezultira frakturama.

Hoće li osobe hodati ili trčati zavisi od njh. Sve je u ličnom pristupu – neki vole da trče dok će nekim više prijati hodanje. Važno je svaku aktivnost prilagoditi sopstvenom zdravstvenom stanju. Ukoliko se tek počinje s trčanjem treba trčati u intervalima da ne bi došlo do povreda. Pristup toj temi isto tako zavisi i od težine osobe. Gojazne osobe ne mogu odmah da trče zbog mogućih bolova u zglobovima pa oni treba prvo da hodaju pa po gubitku kilograma počnu da trče ako im je to u interesu.

Ispostavlja se da su hodanje i trčanje jednako dobri za zdravlje.

Trideset minuta dnevno, i jedne i druge aktivnosti, pruža isti učinak.

Hodanjem se sagorevaju kalorije iako u manjim količinama. Suprotno mišljenju većine, sagorevanje manje količine kalorija je zdravije jer je tada količina kalorija koje osoba potroši uravnotežena. Glavni razlog što se trčanje smatralo zdravijom opcijom jeste količina kalorija koje čovek potroši.

Poput trčanja, i hodanje je tip kardio vežbe ali ono ne podstiče proizvodnju kortizola pa neće osobu učiniti gladnom. To je razlog zašto se hodanje smatra stabilnim oblikom kardiovaskularne vežbe.

Umesto kortizola, hodanje navodi organizam na proizvodnju serotonina i dopamina – hormona koji motivišu osobu i daju joj osećaj sreće i zadovoljstva.

Izvor: ordinacija.hr

Posted on by

Šetnja: Sagoreva više kalorija nego što se mislilo

Šetnja je nešto što će vam svaki lekar preporučiti. Iako su treninzi popularni već neko vreme, to ne znači da treba da potcenjujete moći dobre stare šetnje.

 Hodanje se  dosad potcenjivalo kao sagorevač kalorija

Dosadašnji standardi u 97 odsto slučajeva potcenjivali kalorijsku potrošnju, jer nisu u obzir uzimali visinu i težinu čoveka.

“Što ste viši, to vam je potrebno manje energije po kilogramu telesne mase da pređete kilometar. Sporije sagorevate kalorije dok hodate, za razliku od nekoga ko šeta istom brzinom, ali je niži.

Pošto su utvrdili koje komponente su potrebne za tačno predviđanje, istraživači su napravili novu formulu:

Broj kcal koje sagorevate tokom jednog minuta = (0,035* vaša težina u kilogramima) + ((kvadrat brzine u m/s2 /visina u metrima))*(0,029*težina u kilogramima)

Kako bi utvrdili brzinu hodanja, Vejand predlaže da koristite traku za trčanje, pedometar ili prosto štopericu dok prelazite poznatu razdaljinu.

“Sagorevanje kalorija je važno za zdravlje”, kaže Vejand. “Ipak, merenje sagorevanja nije baš precizno, jer su standardi uspostavljeni u vreme kada istraživači nisu imali dovoljno uslova za proučavanje”, kaže on.

Izvor: b92.net