Category: Fitnes

Posted on by

Mišićavi stomak: Jedna vežba je dovoljna da bude savršen

Mišićavi stomak želite da imate? Činjenica je da nije lako postići takav oblik. Potrebno je dosta odricanja, ali i upornosti u vežbanju. Međutim, džaba vam sve ukoliko ne praktikujete ovu vežbu!

Ako želite ravan stomak prvo promenite prehrambene navike. Sledeći korak su aerobne vežbe i vežbe za ciljane grupe mišića, odnosno trbušnjake.

Izgradićete mišiće čiji će rad brže topiti masne naslage, a rezultati će biti brže vidljivi. Svima poznata vežba su trbušnjaci ali biće efikasni jedino ako ih pravilno izvodite.

Iako su korisni za mišiće jezgra, trbušnjaci mogu da uzrokuju veliku bol u leđima. Nepravilni trbušnjaci mogu da dovedu do povrede lumbalnog dela karlice zbog naglih trzaja i pritiska

Pravilno izvođenje trbušnjaka

Cilj je da izolujete trbušnu muskulaturu od ostalih mišića jer time vežba direktno pogađa stomak i pomaže da se on pre izgradi. Svaka vežba je mnogo teža ako se izvodi sporijim tempom i sa zadržajem, tako je i s stomakom. Napravite 20-30 brzih trbušnjaka pa probajte nakon pauze od minut da napravite 12-15 veoma sporih trbušnjaka (neka pokret dizanja traje 10 sekundi). Shvatićete da je mnogo teže da uradite ove spore trbušnjake jer kod njihovog izvođenja morate da mnogo jače stegnete stomak.

Najčešće greške

Izvoditi trbušnjake u punom obimu pokreta. Znači od položaja da leđa dodiruju tlo ili klupu pa sve do položaja dizanja do kolena. Tako pati lumbalni deo leđa i izvode se nepotrebni trzaji.

Mnogi griješe jer misle da većim brojem ponavljanja postižu bolji učinak. Ako se izvede 12 pravilnih trbušnjaka sa zadržajem osoba se više umori i preznoji nego da napravi 50 trbušnjaka.

Znaćete da radite pravilno ako kod svakog trbušnjaka osetite da se stomak zateže.

Statička kontrakcija na tlu (prostirci) za početnike

Lezite na leđa s kolenima savijenim pod 45 stepeni, stopala su na tlu, ruke prekrštene na grudima, bradu spustite prema grudima.
Lagano odvajamo gornji deo lopatica od poda kroz 10-ak sekundi, zadržimo poziciju 3-4 sekunde i vratimo se dole. Radite tri seta po 12-15 ponavljanja.
Napomena: Pre nego što krenete u trbušnjak duboko udahnite i kod izdizanja izdahnite. Važno je da stomak sve vreme stežete i držite napetim (kod dizanja i spuštanja)

Izazov za gornje trbušnjake

Lezite na tlo (prostirku) i podignite noge u vazduh 90 stepeni. Oni sa slabijom muskulaturom pete mogu da oslone na neku klupu, pilates loptu ili sl. Trup odignemo toliko da su lopatice odvojene od poda. Ruke su uz telo sa savijenim laktovima ili prekrštene na grudima. Brada je spuštena ka grudima.
Iz tog položaja duboko udahnemo i napravimo mali pokret glave prema nogama, stomak čvrsto stisnite da se doslovno promeni grimasa lica i da mišići zapeku (zbog opterećenja). Položaj zadržimo 10 sekundi, za to vreme lagano izdahnemo i lagano popustimo stomak i vraćamo se u onaj početni položaj. To je jako mali pokret i razlika između odizanja i spuštanja je manja. Napravite 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.

Da ne bi osetili bol i napetost u vratu jezik prislonite na nepce. Osobe koje nikako ne mogu same da aktiviraju stomak i svesno osete kontrakciju mogu da stave neko opterećenje u ruke npr. bućice koje pomažu da bolje osvestite muskulaturu.

Izvor: Ordinacija.hr

Posted on by

4-3-2-1: Formula za lepo telo

4-3-2-1… Da li znate na šta se ovo tačno odnosi? Vežbajte 10 minuta svakog dana prema planu američkog fitnes stručnjaka.

Da biste imali lepo telo, gipke mišiće i pokretljive zglobove, dovoljno je da odvojite samo 10 minuta svakog dana za vežbanje po formuli “4-3-2-1”.

Ovo jejednostavan sistem za dugovečnost i vitalnost tela

Napravio ga je fitnes i velnes stručnjak Šon Foj sa Instituta za zdravlje i nutricionizam u Americi.

On je nakon mnogobrojnih istraživanja utvrdio da je prava formule za savršeno zdravo telo i duh “4-3-2-1”.Predstavlja kombinaciju stalne fizičke aktivnosti bilo koje vrste, kao što su recimo kućni poslovi, rad u bašti i slično. Sve zajedno one čine da telo, duh i čitav organizam dugo ostanu mladi, krepki i vitalni.

Formula “4-3-2-1” podrazumeva da četiri minuta u brzom ritmu radite aerobne vežbe visokog intenziteta. Posle toga tri minuta aktivnosti za jačanje tela. Dva minuta se rade vežbe snage, a trening se završava minutom istezanja i dubokog disanja. Redovnim pridržavanjem ovog sistema, garantovano ćete se osećati mnogo bolje, gipkije, pokretljivije, energičnije, vitalnije i zdravije.

Kada budete bolje utrenirani, možete ove desetominutne cikluse da ponavljate nekoliko puta tokom dana. Time će se poboljšati efikasnost, ali i postignuti rezultati. Najvažnije je da se celi trening odradi bez pauze.

Za bolje rezultate vežbajte rano ujutro

Jutarnje vežbanje ubrzava rad srca i metabolizma. Naime, telu je potrebno 11 sati bez hrane kako bi počelo da troši zalihe iz rezervi i iz njih izvuklo potrebnu snagu. Ako ne večerate kasno i vežbate natašte, trošićete svoje zalihe i povećati efekte.

Uzmite štopericu i počnite trening.

Šta god da izaberete, vodite računa da se najbolji efekat postiže ako se na svakih pola minuta menja intenzitet vežbanja – nakon umerene aktivnosti sledi 30 sekundi intenzivne aktivnosti. Ovaj ritam se ponavlja četiri puta, ali tokom poslednjih 30 sekundi treba pružiti maksimum.

Sledeća tri minuta se rade vežbe otpora za jačanje tela. Pomažu da se utroše kalorija, ne samo tokom vežbanja, već i dugo nakon aktivnosti. Takođe, dodaju mišićno tkivo, koje sagoreva kalorija dok spavate. Kako je malo vremena na raspolaganju, treba raditi složene vežbe koje angažuju više od jednog zgloba. Predlog je da se vreme koje je namenjeno za ove vežbe podeli i da se urade dve aktivnosti za donji deo (čučnjevi pored zida, čučnjevi pored stolice, iskorak), i jedna za gornji deo tela (potisak za grudi, “propadanje”, sklekovi).

U naredna dva minuta rade se vežbe snage. Izaberite dve vežbe koje ćete maksimalno izvoditi, svaku po 60 sekundi. To može da bude izdržaj, trbušnjaci, kobra poza ili most.

Na kraju 60 sekundi se istežite i dišite duboko. Veoma je važno da se pokret i disanje usklade, jer Foj kaže da to pomaže da se luči endorfin, neurotransmiter koji je prirodni lek protiv bolova.

Semafor na stolu

Šon Foj naglašava da je za dug i zdrav život pored fizičke aktivnosti veoma važna i pravilna ishrana. Savetuje da se na stolu primenjuje načelo “semafora”:
– zeleno svetlo je voće, povrće i voda,
– žuto svetlo je znak za usporavanje i simbolizuje orašaste plodove, posno meso, žitarice od celog zrna
– crveno svetlo imaju namirnice koje treba izbegavati, kao što su šećeri, masti i alkohol.

Izvor: novosti

Posted on by

Forma: testirajte kakva je vaša?

Forma – da li ste se ikada zapitali da li ste dovoljno fit? Bez obzira da li ste bavite sportom ili nikada, čak ni rekreativno niste pokušavali, ovaj test pokazaće vam u kakvoj ste formi zapravo.

Iskreno odgovorite na ova pitanja i proverite da li ste u formi:

1) Koliko brzo možete da ustanete iz kreveta?

2) Koliko vremena vam je potrebno za oporavak?

3) Da li možete da istrčite kilometar?

4) Da li možete da dotaknete svoje prste na nogama?

5) Kakva vam je koncentracija?

6) Da li imate problem da se uspavate?

ODGOVORI:

1)  Biti u formi znači da možete da izdržite veći napor od uobičajenog, a da se pritom niste ostali bez daha. Redovno vežbanje će poboljšati kapacitet vaših pluća, a koristi će imati i srce, kao i celokupan organizam. Ako možete da završite sve dnevne obaveze i da potom odradite trening, a da nemate osećaj da ste ostali bez daha, u dobroj ste formi.

2)  Iako mnogi misle da je važnije koliko teške vežbe radite, zapravo je važnije koliko vremena je potrebno vašem organizmu da se oporavi od napora. Ako ste fit, vaše srce će se brže oporavljati.

3) Trčanje je veliki ispit za vaše kardiovaskularni sistem. U suštini, trčanje je mera koliko je efikasno srce i koliko su pluća u mogućnosti da koriste kiseonik. Izmerite koliko vam je vremena potrebno da istrčite kilometar. Ako uspete da istrčite kilometar za manje od 10 minuta, u formi ste.

4) Ako ne možete da dohvatite prste na nogama stojeći, bez savijanja kolena, onda niste u najboljoj formi. Fleksibilnost je važan deo fitnesa i ima veze sa stanjem naših mišića. Vežbanje produžava zadnju ložu.

5) Ako imate problem sa koncentracijom i ne možete da zapamtite sve što vam je potrebno na poslu, trebalo bi da krenete u teretanu. Redovna fizička aktivnost pomaže memoriju i našu sposobnost da učimo nove stvari i povećava proizvodnju ćelija u hipotalamusu koji je odgovoran aza pamćenje i učenje.

6) Ako ne možete da se uspavate, čak ni nakon nekoliko sati odmora, verovatno niste dovoljno aktivni. Isto važi i ukoliko se budite nekoliko puta tokom noći. Nivo hormona spavanja melatonina održava se redovnim vežbanjem.

Izvor: Žena Blic

Posted on by

Salo bolje skidaju vežbe ili zeleni čaj?

Salo bolje skidaju vežbe ili zeleni čaj pitanje je? Samo klasični trbušnjaci ne mogu da smanje masne naslage oko struka. U teoriji trebalo bi da radite oko pet sati trbušnjaka svaki dan da biste skinuli naslage.

Masne naslage najbolje se tope aerobnim treningom

Dobro je raditi 30 do 45 minuta aerobnih vežbi npr. vožnje bicikla, brzog hodanja ili trčanja na traci.

Da biste dobili optimalni ritam srca pri kojem se tope naslage uzima se 220 otkucaja kao referentna tačka. Od tog broja oduzmete svoje godine i dobijeni broj pomnožite sa 0.5, 0.6 ili 0.7, zavisi kakav intenzitet želite. Broj otkucaja pratite sportskim satom. Ako vam je broj otkucaja viši od preporučenog broja, počeće da se razgrađuju mišići. Takođe, masne naslage ne mogu da se gube samo na točno ciljanom području. Masnoće se tope na svim područjima tela. Vežbanjem trbušnjaka oblikuju se mišići da nakon topljenja masnih naslaga koža ne bi ostala da visi. Najpoželjnija je kombinacija aerobnih vežbi i trbušnjaka.

I naravno, važna je ishrana

Unosite hranu sa što manje glikogena. On se skladišti u mišićima. Tokom vežbanja prvo se troši glikogen, a kada njega ponestane, počne da se troši masnoća. Što manje glikogena, to će se pre početi razgrađivanje masnoća.

Zeleni čaj, odnosno njegov antioksidans EGCG katehin utiče direktno na metabolizam masti i ubrzava ga. Ali to je ubrzanje od svega 4%, u danu gubitak od svega 100 kalorija. Međutim, ako umesto gaziranih pića i sokova pijete zeleni čaj, znatno ćete smanjiti unos kalorija. Gusti sok sadrži 300 kalorija pa bi bilo dobro da ga zamenite zelenim čajem. Osim katehina, zeleni čaj sadrži i kofein koji nas drži budnim.

Mi smo nacija koja puno pije kafu. Ujutru je zamenite čajem, a još koju šoljicu popijte tokom dana. Istraživanja su pokazala da zeleni čaj zaista pomaže kod gubitka masti, ali ta istraživanja rađena su na ekstraktu zelenog čaja koji ima mnogo više antioksidansa.

Bolje je piti zeleni čaj iz apoteka i prodavnica čaja. Sastavom su sličniji ekstraktu, bogatiji su od onih iz kesica. Ekstrakt zelenog čaja možete da pijete i u tabletama, ali više tečnosti ćete uneti preko pripremljenog čaja. Postoje osobe koje su značajno smršale zbog zelenog čaja, ali ima i onih kojima nije pomogao.

On deluje individualno ali nemojte da odustajete od njega. Stručnjaci ga smatraju superhranom. Deluje blagotvorno na ceo organizam jer ima više antioksidansa od vitamina C.

Izvor: mojezdravlje.ba

Posted on by

Oprema za teretanu: Bez ovih 10 stvari se ne ide na trening

Oprema za teretanu je neizostavni deo. Nešto od ovoga sigurno zaboravljate!

1. Majica i trenerka

Čista i udobna oprema za vežbanje koja ne sputava pokrete, a napravljena je od materijala koji dišu i omogućavaju isparavanje znoja (pamuk, viskoza) glavni su deo svake torbe za vježbanje. Procenite (prema uslovima) šta vam treba – trenerka, šorts, helanke, majica s rukavima ili top bez rukava.

Važno! Ukoliko planirate duži trening – svakako ponesite rezervnu majicu.

2. Brushalter

Za vreme intenzivne fizičke aktivnosti grudi moraju da imaju potporu, a običan brus to ne osigurava. Pogrešan brus može da dovede do prevremenog opuštanju grudi zato se u torbi mora naći i poseban brushalter za sport.

Važno! Sportski brushalter ujedno štiti grudi od sitnih povreda koje su moguće, na primer tokom aerobnih vežbi na steperu.

3. Patike

One su danas vrlo moderna obuća, ali nemaju sve patike istu namenu. U torbi za vežbanje zato ponesite – posebne patike za teretanu, koje ste izabrali prema vrsti vežbi. Te patike moraju da budu čiste da u teretanu ne biste unosili nečistoću i mikroorganizme. Nemojte da izaberete patike sasvim ravnog đona, jer ne pružaju podršku stopalu i ne amortizuju korake pri trčanju.

Važno! Za aerobne vežbe (step i sl.) savetuju se patike s pojačanim zadnjim delom (amortizuju udare koje trpe kukovi pri kontinuiranom skakanju i ne uzrokuju male povrede koje mogu s vremenom da izazovu zdravstvene probleme).

4. Peškir

Osnovno pravilo higijene u teretanama jeste da sebe i druge zaštite od bakterija. U svim teretanama je gotovo obavezno da stavite peškir – na pod ili podlogu za vežbanje – pre sedanja (da se ne bi pokupile bakterije preko zaostalog znoja).

Važno! Pre nego što sami krenete da vežbate na nekoj spravi i kad završite s vežbanjem na njoj – očistite spravu.

5. Flašica s vodom

Znojenje i žeđ su sastavni deo vežbanja, a voda je najbolji izbor za vraćanje izgubljene tečnosti. Zato obavezno u torbu treba da ubacite flašicu s vodom.

Važno! Flašicu napunite vodom kod kuće, nakon što ste je prethodno dobro oprali vrućom vodom i deterdžentom. Na upotrebljenoj flašici se naime zadržavaju bakterije. I da, nikada ne pijte iz tuđe niti svoju flašice delite s drugima.

6. Higijenske maramice i dezodorans

Bez ovih higijenskih sredstava gotovo je nezamisliv odlazak u teretanu.

Važno! Higijenske maramice i dezodorans mogu da vam budu pravi spas kad iz nekog razloga – ne stignete ili ne želite – da se tuširate posle vežbanja. Obrišite znoj vlažnom higijenskom maramicom i neutrališite miris dezodoransom – tako ćete prebroditi vreme dok stignete do kuće i vašeg tuša.

7. Rukavice za vežbanje

Vežbanje na nekim spravama kao i dizanje tegova, ostavlja na dlanovima žuljeve kojih ćete se teško rešiti. Rukavice za teretanu sprečavaju taj problem. Imate li nežnu kožu ruku, nabavite rukavice za teretanu. Uvek ih nosite dok vežbate s tegovima – kako iz higijenskih razloga, tako i da ne zaradite žuljeve, ali i da vam tegovi ne bi iskliznuli iz ruke.

8. Mp3 plejer

Prava muzika ima snažan motivacioni učinak pa uz nju vežbamo duže i/ili intenzivnije. Zato je dobro svoj mp3 plejer s odabranom muzikom – poneti u teretanu. Napunite mp3 plejer omiljenim pesmama brzog tempa, koje vas podstiču na vežbanje, i nemojte da zaboravite slušalice.

9. Dnevnik vežbanja

On olakšava praćenje postignutog napretka, pa stoga ima i podsticajnu ulogu. Nemojte da zaboravite da zapišete svaki trening.

Važno! Zapisujte sve setove, ponavljanja, težinu tegova i količinu odmora. Morate da znate koliku težinu ste već podigli, da biste u budućnosti dizali još veću.

10. Pulsmetar – merač otkucaja srca

Mnogi rekreativci koji paze kako vežbaju, imaju merač otkucaja srca da bi pratili srčani rad za vreme aerobnih vežbi ili dizanja tegova. Ako ga i vi imate, onda svakako svoj merač stavite u torbu s ostalim stvarima koje ćete poneti u teretanu.

Još neka pravila treba da se pridržavate u teretani:

– u dvoranu ulazite samo u čistim patikama

– vežbate li pilates ili jogu, onda vežbajte u čarapama ili baletankama, a ne bosi

– uvek vežbajte na svom peškiru

– ruke perite pre i posle vežbanja

– izbegavajte dodirivanja lica rukama

– ako pored umivaonika nema papirnatih ubrusa, onda ruke očistite gelom za dezinfekciju nakon vežbanja

Izvor: Naturala.hr

Posted on by

Ravan stomak bez dijete i teretane: Vežite konac oko struka za jake trbušnjake

Ravan stomak bez dijete i teretane? Uz pomoć običnog konca napravite čudo od svojih trbušnjaka. Trik je smislila jedna britanska fizioterapeutkinja…

Fizioterapeuti su pronašli novi način koji će pomoći da sačuvate stomak ravnim i zategnutim.

Ispostavilo se da običan konac, vezan oko struka, pomaže čoveku da dostigne zategnut stomak, bez dosadnih vežbi u teretani.

Vodeći britanski fizioterapeut Semi Margo tvrdi da konac vezan oko struka stalno opominje čoveka o neophodnosti zatezanja trbušnih mišića.

“Uzmite konac, vežite ga u struku oko trbušnih mišića. Fiksirajte ga na polovini uzdisaja, tako da ga kod izdisaja osetite. Pitisak konca stalno će vas podsećati na neophodnost zatezanja mišića. Radićete to u toku celog dana: šetajući, stojeći, sedeći, za vreme posla i kod kuće. Pokušajte da ne skidate konac, koliko god dugo možete da izdržite. On će vam obezbediti ravan stomak i poboljšati držanje vašeg tela”, kaze Semi.

Ovakve vežbe rade se gotovo danonoćno, što je mnogo puta efikasnije od vežbanja tri puta nedeljno. Semi tvrdi da njegova jednostavna metoda pomaže ljudima u ostvarenju željenih rezultata sa manjim psihološkim i fizičkim troškovima.

Unutrašnji trbušni mišići, verovatno su jedini u ljudskom telu koje se ne treniraju dinamičkim opterećenjima. Samo statika. Stalno zatezanje trbušnih mišića (uvlačenje stomaka) je vežba koja dovodi do ravnog stomaka.

Posted on by

Ispravite “x” ili “o” noge

“X” ili “o” noge nisu retka pojava. Pri dužem hodu mogu da se jave zamor i bolovi u svim zglobovima nogu, čak i u krstima. Ako se nepravilnosti ne isprave spontano do četvrte godine, potrebna je stručna pomoć.

Deformitete donjih ekstermiteta, “x” ili “o” noge, trebalo bi ispravljati što pre, čim se nepravilnosti uoče. Osim estetskih nedostataka, ovi deformiteti mogu da izazovu i ozbiljne zdravstvene probleme. Naime, zbog nepravilnog opterećenja, pri dužem hodu će se javiti zamor i bolovi u svim zglobovima nogu, čak i u krstima.

Stručnjaci savetuju ako se deformiteti spontano ne isprave do četvrte godine, potrebna je stručna pomoć i vežbe koje će da isprave nepravilnosti.

“X” noge

Ovaj deformitet kolena se javlja kao posledica urođeno slabije razvijenih spoljašnjih delova kostiju koje čine koleno ili zbog poremećene statike uzrokovane deformitetima kukova ili stopala. Uzrok može da bude i položaj nogu u materici tokom trudnoće, kao i prekomerna telesna težina.

Kod ovog deformiteta kolena su priljubljena, a stopala razdvojena. Oslonac je na unutrašnjoj strani stopala zbog čega su svodovi spušteni. Kod težih oblika deformiteta kolena se preklapaju. Kada su kolena sastavljena, razmak između stopala bi trebalo da bude manji od pet santimetara. Ako je veći, može da se govori o deformitetu.

Vežba 1

Sedite na pod. Leđa su prava, noge savijene u kolenima, a tabani su sastavljeni. Dlanovima pritiskajte kolena nadole. Ponovite vežbu 15 puta.

Vežba 2

Raskoračni stav. Ispružite ruke ispred tela, a noge prekrstite. Pokušajte da ustanete i sednete sa prekrštenim nogama. Ponovite vežbu 10 puta.

Vežba 3

Čučnite sa ispravljenim leđima. Stopala su okrenuta upolje, dlanovi su sastavljeni. Gurajte laktovima kolena u stranu. Ponovite 15 puta.

Vežba 4

Čučnite i hodajte sa stopalima okrenutim prema spolja.

“O” noge

Ovaj deformitet je najčešće urođen, javlja se obostrano, može da bude i posledica rahitisa, ali i preranog postavljanja deteta na noge. Kosti natkolenica i potkolenica se krive prema spolja, pa je najveće iskrivljenje na sredini nogu.

Vežba 1

Sedite na pod. Rukama se oslonite na podlogu iza zadnjice. Tabane okrenite ka unutra i pokušajte istovremeno da podignete noge. Ponovite vežbu 10 puta.

Vežba 2

Sedite na pod, ruke su pored tela, dlanovima se oslonite na podlogu iza zadnjice. Stavite loptu između stopala i podižite noge približavajući kolena jedno drugom. Ponovite 15 puta.

Vežba 3

Hodajte na unutrašnjoj ivici stopala.

Vežba 4

Sasatavite stopala i vežite elastičnu traku oko skočnog zgloba obe noge. Pomerajte noge u stranu savlađujući otpor elastične trake.

Izvor: novosti

Posted on by

Ubrzavanje metabolizma posle tridesete

Ubrzavanje metabolizma posle tridesete mnogima je problem. Povećajte mišićnu masu – Princip je jednostavan, što više mišića imate, metabolizam je brži.

Kad uđete u četvrtu deceniju, metabolizam se usporava, što znači da je potrebno više aktivnosti kako biste sagoreli suvišne kalorije. Dobra vest je da možete da ga ubrzate prateći savete fitnes instruktora.

Povećajte mišićnu masu

Princip je jednostavan, što više mišića imate, metabolizam je brži. Ali, u praksi je to znatno teže jer, u zavisnosti od građe, moraćete da dodate dva do četiri kilograma mišića kako biste sagoreli dodatnih 100 kalorija dnevno. Da biste to uradili, morate da budete istrajni i posvećeni.

Spavajte – Ovo je već znatno lakše. Sve što vam treba je osam sati sna, a brojne studije su potvrdile da se kilogrami “lepe” za noćobdije.

Intenzivno trenirajte – Pojačajte redovnu fizičku aktivnost, produžite trčanje za nekoliko minuta, vožnju bicikla za nekoliko kilometara, duže preskačite konopac i to malo će vam pomoći da sagorite 100 do 200 kalorija.

Jedite češće – Manje obilni, a češći obroci su siguran put do brzog metabolizma. Ali, nije svejedno šta jedete. Povećajte unos namirnica bogatih celulozom, poput brokolija, graška, pasulja, sočiva. Redovno jedite ribu, a proteoni u njoj će pomoći da ostvarite prvi zadatak – povećate mišićnu masu. Osim toga, omega 3 masne kiseline kojima obiluju morske vrste poput tune, haringe i sardine dokazano ubrzavaju metabolizam.

Izvor: novosti.rs

Posted on by

Zategnite guzu dok sedite!

Zategnite guzu dok sedite! Mislite da je nemoguće? Magična vežba koja će vam pomoći da na jednostavan i brz način zategnete zadnjicu na radnom mestu…

Ko kaže da morate da idete u fitnes klub ili teretanu da biste imali zategnutu zadnjicu.

Vežbe možete da radite i dok sedite na poslu, u kolima, kod kuće, dok stojite u redu ili čekate na semaforu…

Stezanjem mišića zadnjice dok sedite i radite bilo koji posao, može savršeno da oblikuje ovaj deo tela. Stručnjaci tvrde da prilikom ovakve aktivnosti dolazi do iste kontrakcije glutealnih mišića, kao kada se vežba sa tegovima.

Cela vežba se sastoji u tome da glutealni mišić čvrsto stegnete, izbrojite do dvadeset ili trideset i potom opustite. Vežbu treba ponavljati sa sve dužim stezanjem mišića. Cilj je da se dostigne 60 sekundi, ali sa pauzama između kontrakcija, ne dužim od pet do deset sekundi.

Korisna je jednostavnija varijanta vežbe koja se sastoji od naizmeničnog kratkog stezanja i opuštanja, sa najmanje petnaest ponavljanja. Zatezanjem glutealnih mišića istovremeno jačaju i mišići karličnog pojasa.

Izvor:cosmopolitan.rs

Posted on by

Trčanje smanjuje masnoće u krvi

Trčanje smanjuje masnoće u krvi. Ako imate visok holesterol, što pre počnite da se bavite nekom fizičkom aktivnošću. Vežbanje povoljno utiče na metabolizam šećera, smanjuje gojaznost. Topi masne naslage, a istovremeno podiže nivo dobrog (HDL) holesterola .

Studije su pokazale da se vežbanjem mora sagoreti najmanje 900 kalorija nedeljno da bi ono imalo pozitivno dejstvo na HDL holesterol. Ta potrošnja kalorija ostvaruje se fizičkom aktivnošću u trajanju od oko dva sata nedeljno.

Fizički aktivne osobe mogu na taj način da povećaju svoj HDL holesterol za skromnih, ali ipak značajnih 0,07 mmol/l .

“To muškarcima za pet odsto, a ženama za osam odsto, smanjuje rizik od oboljenja srca, ali samo ako je fizička aktivnost redovna”.

Stručnjaci savetuju da su najbolje vežbe koje snižavaju vrednost holesterola one koje čine da krv struji kroz celo telo, poput veslanja ili plivanja. Studija rađena na Univerzitetu Južna Karolina pokazala je da plivanje snižava rizik od umiranja od srčanog udara za 53 odsto, u poređenju sa trčanjem ili odmaranjem na kauču.

Ustanovljeno je, takođe, da dužina svakog bavljenja fizičkom aktivnošću ima uticaj na nivo povećanja dobrog holesterola – na svakih 10 minuta više, nivo HDL holesterola povećava se za dodatnih 1,4 mg/dL.

Ipak, ne zaboravite da se konsultujete sa lekarom pre nego što počnete da vežbate.

Plivanje

Idealno je za održavanje kondicije, pravilan ravoj svih mišića, opuštanje posle stresnih situacija i očuvanje zdravlja. Blagotvorno deluje na psihu, kardiovaskularni sistem, pluća, a ova aktivnost preporučuje se svima, bez obzira na pol i godine. Najbolji efekat postiže se plivanjem u jutarnjim i prepodnevnim časovima. Idealna temperatura vode za organizam je 25 do 26 stepeni, a plivanje treba izbegavati dva sata nakon obroka.

Kros

Ova fizička aktivnost je uvek dostupna. Nije potrebna sala ili sparing partner, dovoljno je da imate dobre patike i možete da krenete u prirodu. Za početak možete da se opredelite za lagano trčanje ili džogindž od 30 minuta, sa laganim istezanjem pre i posle aktivnosti. Obratite pažnju da sat vremena pre trčanja ne bi trebalo da jedete. Preporuka stručnjaka je da se pred trening ne eksperimentiše sa hranom, i da se uzimaju uobičajene namirnice.

Veslanje

U čamcu na reci ili “na suvom” u teretani, veslački pokreti angažuju velike mišićne grupe i pomažu u oblikovanju gornjih i donjih delova tela. Takođe, pozitivno utiču i na srce i pluća i predstavljaju ozbiljnu aerobnu vežbu. Pored toga, vežbanje na mašini za veslanje utroši u proseku 600 kalorija na sat. Pokreti koji se izvode su prirodni i predstavljaju najmanji mogući stres za zglobove.

Izvor: novosti