Month: May 2017

Posted on by

Koji su najbolji čajevi za mršavljenje?

Čajevi su bogati antioksidansima, polifenolima i ostalim zdravim sastojcima, pa su zato najbolji izbor kad poželite da se bacite na dijetu. Nekoliko šolja dnevno učiniće čuda za vašu liniju!

ZELENI ČAJ

Visok udeo antioksidansa čini zeleni čaj jednim od najzdravijih napitaka, a EGCG katehin utiče direktno na metabolizam. Osim toga, zeleni čaj sadrži i kofein koji, takođe, ubrzava sagorevanje masti. Preporučuje se tri do pet čaša dnevno, ali pripazite da ne popijete više od 12 kako ne bi došlo do trovanja!

BELI ČAJ

Beli čaj ima više katehina i manje kofeina od zelenog, pa je još jedan od idealnih izbora za mršavljenje. Naravno, ukoliko ne smanjite unos kalorija nijedan čaj neće napraviti veliku razliku, ali će svakako pomoći pri sagorevanju masnih naslaga i sprečiti nakupljanje novih.

ČAJ OD BOROVNICE

Ovaj čaj prirodno suzbija apetit i stabilizuje nivo šećera u krvi. Nekoliko šolja čaja od borovnice dnevno pomoći će vam da jedete manje i da regulišete probavu.

ČAJ OD HIBISKUSA

Čaj od hibiskusa je prirodni diuretik, smanjuje nivo holesterola i bori se protiv visokog krvnog pritiska. Ova čaj sprečava nakupljanje masnih naslaga, ali pri odabiru čaja pripazite da kupite onaj bez dodatih šećera.

NANA

Ukoliko vas muči nadutost, pijte čaj od nane! On će vam pomoći i kod sagorevanja masnoća, a dobar je i za suzbijanje apetita.

ČAJ OD RUŽE

Čaj od ruže je bogat vitaminima, antioksidansima i polifenolima, a pomaže kod menstrualnih grčeva i mršavljenja. Čisti organizam i ublažava simptome stresa.

Posted on by

Dijeta za ubrzavanje metabolizma

Neke uobičajene navike u ishrani mogu da naruše dinamiku metabolizma – unutrašnjeg sagorevača kalorija tokom 24 sata. Na primer, redovno doručkujete, ali ste posle sat vremena opet gladni, ili, pijete samo “lajt” napitke, ali se opet gojite, ali čini se da je najveća greška kada smanjujete količinu hrane da biste smršali!

Postoji objašnjenje kako ove pogrešne navike usporavaju metabolizam, ali i rešenje kako da ih ispravite.

DORUČAK

Ujutro je nivo insulina visok, a ako pojedete obrok sa visokim procentom ugljenih hidrata (cerealije i voće) on još više raste. Potom ovaj nivo naglo pada, pa se neizbežno javlja osećaj gladi i skloni ste prejedanju.

Rešenje: Kombinujte ugljene hidrate sa proteinima da biste usporili porast nivoa šećera u krvi. Uzimajte 30 g proteina (120 g posnog sira ili dva jajeta s čašom jogurta) i od 20 do 30 g ugljenih hidrata (banana srednje veličine, veće parče tosta ili činija instant ovsene kaše).

PONEDELJAK

Doručak: dvopek, kiselo mleko i dva jajeta pripremljena po želji

Užina: 200 g sezonskog voća

Ručak: tanjir salate sa dve kašičice maslinovog ulja, 200 g grilovanog pilećeg belog mesa i pola šolje barenog povrća

Užina: 150 g sezonskog povrća i jedan decilitar jogurta

Večera: 80 g suvo merene testenine sa 200 g barenog brokolija i dve kašičice maslinovog ulja

UTORAK

Doručak: tost namazan supenom kašikom nemasnog sirnog namaza, 2 dl jogurta i 30 g praške šunke

Užina: 250 g sezonskog voća

Ručak: tanjir bistre supe, 250 poširane ili grilovane morske ribe, 250 g zelene salate sa 2 kašike maslinovog ulja

Užina: 150 g voća

Večera: 300 g povrća kao salate i 200 g nemasnog sira sa 2 kafene kašičice maslinovog ulja

MANJE HRANE NA TANJIRU

Istina je da smanjenje broja kalorija uslovljava i gubitak kilograma. Međutim, dok se broj kilograma smanjuje, metabolizam se takođe usporava jer samo manji deo izgubljene mase čini masno tkivo, a mnogo veći mišićna masa koja sagoreva kalorije.

Ako imate usporen metabolizam, a želite da održite telesnu težinu ili izgubite višak kilograma, pomoći će i dijeta.

SREDA

Doručak: 2 dl prirodno ceđenog soka od pomorandže, dve viršle i 150 g sira

Užina: domaći voćni jogurt od 120 g voća i 1,5 dl jogurta

Ručak: omlet od dva jajeta sa 200 g povrća kao salate, čaša soka od paradajza

Užina: 200 g sezonskog voća

Večera: 250 g grilovanog plavog patlidžana, tarator salata s kiselim mlekom

DIJETALNI NAPICI

Veštački šećeri, koji su obično u sastavu ovakvih proizvoda, pokreću iste metaboličke i hormonske reakcije kao i pravi šećer. Kao odgovor na to – organizam oslobađa insulin, zbog kojeg se taloži masno tkivo.

Rešenje: Nemojte jesti namirnice sa sniženim brojem kalorija i veštačkim zaslađivačima, već jedite uobičajene.

ČETVRTAK

Doručak: dvopek, 2 dl jogurta i 50 g ćurećih prsa

Užina: 200 g sezonskog voća

Ručak: tanjir bistre supe, 150 mlevene junetine izdinstane sa tikvicom srednje veličine i 200 g paradajza sa dve kašičice maslinovog ulja

Užina: 150 g sezonskog voća

Večera: dva obarena krompira srednje veličine i 150 nemasnog sira, krastavac

NEDOVOLJNO PROTEINA

Mnoge žene ne uzimaju dovoljno proteina, što je važno za pravilno održavanje muskulature. Inače, što je mišićna masa veća, to je efikasnije sagorevanje kalorija, i to bez obzira na to držite li dijetu ili vežbate.

Rešenje: Uzimajte 30 g proteina za doručak (oko 120 g piletine), isto toliko za ručak i večeru, a 10 g do 15 g za užinu (uz voće popijte jogurt).

PETAK

Doručak: poširano jaje, 50 g šunke i paradajz

Užina: 200 g sezonskog voća

Ručak: 250 g zelene salate, tunjevina u salamuri, 2 kafene kašike maslinovog ulja

Užina: 150 g voća

Večera: 150 g grilovane piletine i pola šolje barene blitve sa 2 kašičice maslinovog ulja

SUBOTA

Doručak: kiselo mleko i viršla

Užina: 200 g sezonskog voća

Ručak: 250 g grilovane morske ribe i 250 g povrća kao salate sa dve kašičice maslinovog ulja

Užina: 150 sezonskog voća

Večera: obareno jaje i 2/3 šolje barenog spanaća sa dve kašičice maslinovog ulja

NEDELJA

Doručak: kiselo mleko i 50 g ćurećih prsa

Užina: 200 g sezonskog povrća

Ručak: 250 g salate sa dve kašičice maslinovog ulja i 150 dinstane junetine

Užina: 150 g sezonskog voća

Večera: viršla i paradajz

Posted on by

Tehnika opuštanja mišića briše sav stres nakon treninga

Redovni aerobni treninzi leče anksioznost i depresiju, pokazala su istraživanja Univerziteta Harvard. Fizička aktivnost smanjuje nivo hormona stresa i stimuliše proizvodnju endorfina, koji podižu raspoloženje i smanjuju bol. Upravo su endorfini zaslužni za opuštenost i optimizam koji ljudi osećaju nakon napornog treninga. Osim aerobnih vežbi u opuštanju pomaže i autoregulacijska vežba, kažu stručnjaci s Harvarda.

To je pristup u kom se koristi um kako bi se opustilo telo. Autoregulacijske vežbe dizajnirane su za smanjivanje stresa, a jedna od njih su i vežbe disanja. Brzo i plitko disanje uobičajena je reakcija na stres, a duboko i polagano disanje znak je opuštenosti. Kako biste dobro disali, udahnite polagano i duboko te tokom udaha osetite da stomak raste prema napred. Kratko zadržite dah pa izdahnite, pri čemu mislite na to kako se opuštate. Ponovite od pet do deset puta. Jedna od metoda nošenja sa stresom je i progresivno opuštanje mišića jer su oni pod stresom kruti i napeti.

Tehnika opuštanja

1. Da biste opustili čelo, naborajte ga i približite obrve, zadržite pa opustite. Potom čvrsto zatvorite oči, zadržite pa opustite; naborajte nos, zadržite pa opustite;
2. Opustite lice: napravite grimasu, zadržite te opustite;
3. Vrat opustite tako da povučete bradu prema grudima, zadržite pa opustite;
4. Opustite leđa tako da ih napnete, zadržite i opustite; opustite grudi tako da udahnete najviše što možete, zadržite pa opustite;
5. Kako biste opustili stomak napnite trbušnjake, zadržite i opustite;
6. Zatim napnite stražnjicu i bedra, zadržite pa opustite;
7. Napnite i ruke, zadržite te opustite;
8. Pritisnite pete o pod, zadržite i opustite;
9. Napnite stopala, zadržite pa opustite.

Prava doza za relaksirajući efekt

Kako bi telo doživelo opuštajući efekat koje vežbanje izaziva, potrebno je trenirati barem pet puta nedeljno. Trening bi stoga trebao da traje od 30 do 40 minuta ako vežbate umerenim intenzitetom ili od 15 do 20 minuta ako je reč o nešto žešćoj aktivnosti, savetuju stručnjaci sa univerziteta Harvard pozivajući se na svoje studije.

Rezultati nakon samo dve nedelje

Metoda progresivnog opuštanja mišića traje od 12 do 15 minuta. Prvi rezultati mogu se očekivati tokom dve nedelje, kažu stručnjaci.

Opušteno telo stvara miran um

Mentalni simptomi stresa poput nervoze, nesanice ili panike mogu proizvesti telesne simptome – mišići postaju napeti i kruti što izaziva glavobolju, bolove u vratu ili leđima i osećaj stezanja u grudima. Vežba za telo je važna jer opuštanjem tela smiruje um.

Posted on by

Zašto ne smemo da jedemo tunu svakog dana?

Američki nutricionisti nemaju ništa protiv redovnog konzumiranje tune iz konzerve.

Svakako je ne bi stavili na svakodnevni jelovnik.

To nema mnogo veze s količinama žive i teških metala koji mogu biti prisutni u njenom mesu.  Ima sa generalnim odrednicama zdrave prehrane.

Dobro je poznato da je tuna migracijska riba koja može preplivati veliku kilometražu.

Putem upiti teške metale i živu kao posledicu zagađenja mora

Količine žive neće nestati ni nakon komplikovanog procesa konzervisanja.  Izloženost njenim negativnim svojstvima ovisiće o individualnim karakteristikama pojedinca.

Imajte na umu da se u 100 grama konzervisane tune može naći od 10 do 45 mikrograma žive, dok će ista količina u svežem odresku ove plave ribe – biti dvostruko viša!

Treba znati i da većina plodova mora sadrži određene količine žive, a najčešći uzroci trovanja ovim elementom uključuju sve od problema s probavom, poput povraćanja i slabosti, do gubitka pamćenja. Zdravstveni stručnjaci stoga preporučuju umerenost u konzumaciji.

Panika oko trovanja živom iz tune počela je da se širi oko 2004. godine kada je američka Agencija za hranu i lekove trudnicama, ali ne i generalnoj populaciji – savetovala ograničavanje unosa ove ribe u organizam.

Posted on by

Želite da smršate?

Unos hrane s više šećera na početku obroka može da reguliše apetit.  Protein u mozgu signalizuje da su namirene potrebe za glukozom i ne dolazi do prejedanja.

Prvo pojedite dezert, pa tek onda slani obrok.

Opšte je verovanje kako bi se ljudi na dijeti trebali kloniti dezerta. Naučnici sa Imperial College of London tvrde kako je to pogrešno. Oni su otkrili da bi tajna mršavljenja mogla biti u započinjanju obroka s namirnicama bogatim šećerom, piše Daily Mail.

Budući da je glukoza, odnosno šećer iz kolača, čokolade i drugih poslastica jedan od glavnih izvora energije za mozak, upravo se tempiranjem jela može postići bolji efekat u mršavljenju. Naučnici objašnjavaju kako protein iz mozga glukokinaza beleži koliko smo glukoze pojeli. Ako je taj unos premali, organizam žudi za hranom sa više skroba i kalorija i izaziva prejedanje.

Čim se zadovolje elementarne potrebe tela za šećerom, apetit je pod kontrolom i lakše je zadovoljiti se s manje kaloričnom i u globalu zdravijom hranom, objašnjava voditelj studije, dr. Džejms Gardiner.

Posted on by

5 moćnih namirnica koje kilograme drže na “uzici”

Uz neku hranu mršavljenje je lakše i efikasnije. Osim što vam daje osećaj sitosti, neka hrana podstiče metabolizam, umanjuje želju za masnim i slatkim, ali i sprečava od naduvavanja.

1. Beli luk

Beli luk ne samo da će hrani dati poseban ukus i miris već će dati i svoj doprinos ravnom stomaku. Naime, beli luk u sebi ima alicin, hranjivu materiju koja igra važnu ulogu u zaštiti jetre od oštećenja. Osim toga ubija štetne bakterije u probavnom traktu i sprečava nadutost držeći creva zdravim. Odlično je to što beli luk možete stavljati u gotovo sva jela od testenine, vegetarijanskih jela, dresinga i soseva.

2. Pasulj

Kada ste željni ugljenih hidrata slobodno ih potražite u mahunarkama. Idealan izbor upravo je pasulj koji je osim toga bogat i proteinima i vlaknima. I proteini i vlakna daju svoj doprinos održavanju težine jer daju osećaj sitosti duže vreme i nećemo pasti u zamku prejedanja. Rezultati istraživanja objavljenog u časopisu Obesity pokazuju kako ekstrakti iz belog pasulja smanjuju apsorpciju kalorija iz ugljenih hidrata, umanjuju našu želju za slatkim i to sve zahvaljujući nekim enzimima koji sprečavaju probavu skroba.

3. Halapenjo papričica

Dobra vest za sve one koji vole ljuto. Halapenjo paprika bogata je antioksidantom kapsaicinom koji je odličan za podsticanje metabolizma. Neke studije potvrdile su kako ljudi koji jedu jela začinjena ovom namirnicom manje osećaju glad i sagorevaju više kalorija. Osim toga osećaju manju želju za masnom, začinjenom i slatkom hranom. Nije ni čudno stoga da ovu korisnu papričicu nazivaju i potiskivačem apetita.

4. Beli krompir

Ko još veruje da je sva bela hrana loša. Beli krompir je čak, kažu neki nutricionisti, namirnica koja pomaže gubitku kilograma. Naime, bogat je otpornim skrobom koji fermentiše u želucu i stvara butirate, masnu kiselinu koja može da podstakne telo da sagori više masti.

5. Jogurt

Jogurt je puno više od idealnog jutarnjeg napitka s malo kalorija. Kalcijum u jogurtu naime, pomaže pri smanjenju kalcitrola u telu i time pomaže bržem sagorevanju masti te slabijem pohranjivanju masnoća u telo. Osim toga probiotici iz jogurta pomažu održavanju balansa dobrih bakterija u crevima, a poznato je kako su creva onih koji nemaju problema s viškom kilograma bitno drugačijeg sastava nego li onih koji imaju prekomernu težinu. Ova odlična mlečna namirnica koju čak mogu piti i oni osetljivi na laktozu, sadrži proteine, B vitamine, kalcijum, kalijum, magnezijum, te se zbog toga svrstava u ultimativnu mlečnu namirnicu.

Posted on by

Stručnjaci upozoravaju: Ove dijete mogu da budu vrlo opasne!

U želji za što vitkijom linijom pribegavamo raznim dijetama, posebno ako su izreklamirane kao “delotvorne” koje sprovode i neke slavne osobe. No, ipak bi trebalo da budemo posebno oprezni.

Pogledajte  listu najgorih dijeta

Na vrhu liste je Paleo dijeta i dijeta pećinskog čoveka koje se pridržavaju Metju Mekonahi i Megan Foks. Prehrana u ovoj dijeti je bazirana na korenju, voću, semenkama, ribi, mesu, školjkama, jajima, plodovima s drveća… Prerađena hrana poput žitarica, mlečnih proizvoda, mahunarki, krompira i šećera nije dozvoljena. Ova dijeta može da ugrozi zdravlje jer izbegavanje mlečnih proizvoda može drastično da smanji nivo kalcijuma i oslabi kosti.

Dijeta glinom “neprivlačna” je dijeta prema kojoj svi koji se je pridržavaju trebaju jednom dnevno da pojedu kašiku gline. Cilj je održavanje vitke linije i izbacivanje toksina, ali nutricionisti upozoravaju kako se na ovaj način lako može “zaraditi” zatvor i trovanje arsenom.

Među najopasnijim dijetama je i dijeta “vegan do šest sati popodne” koje se pridržava slavna Bijonse. Njeno ime govori sve, ali nutricionisti upozoravaju da ovakav način prehrane povećava rizik od prejedanja grickalicama u večernjim satima kada bi zapravo trebalo izbegavati bilo kakvu hranu jer se metabolizam usporava.

Važno je hraniti se uravnoteženo, zaključak je nutricionista Britanskog dijetetskog društva.

Posted on by

Najbolje namirnice za vašu kožu

Jedite i budite lepi!

Kokosovo ulje

– Zdravo je za vaše masti, a ovo se ulje inače najviše koristi u tajlandskoj i indijskoj kuhinji. Pre svega ulje ubrzava vaš metabolizam, a možete ga koristiti i kao ovlaživač za vašu kosu.

Puter od badema

– Sjajan izvor vlakana i proteina, pomaže vam u održavanju linije. Bogat je vitaminom E, manganom i selenom koji pomažu zadržati kosu sjajnom. Takođe, može pomoći i u zaštiti kože od UV zraka.

Čia semenke

– Pune su vlakana, proteina, fosfora, antioksidansa i omega 3 kiselina. Omega kiseline su važne jer jačaju ćelije kože. Semenke stavite u blender i dodajte ih u neki puding, ili pak pekarski proizvod.

Tamna 70 % kakao čokolada

– Čist užitak. Ova čokolada je prepuna anti – age oksidansa koji štite vašu kožu od starenja, UV zračenja i sprečavaju pojavu bora.

Posted on by

Gde je idealno mesto u frižideru za namirnice?

Frižider najbolje čuva hranu, ali samo ako je držite na pravom mestu. Podeljen je na nekoliko temperaturnih zona koje ne odgovaraju svakoj vrsti namirnica. Pravilna organizacija sprečava nepotrebno bacanje hrane, gubitak energije i trošenje novca. Temperaturu je najbolje držati na tri do četiri Celzijusova stepena, piše Women’s Health.

Ostaci i namazi čuvaju se na gornjoj polici

Na gornjoj polici frižidera temperatura je najstabilnija što je odlično za ostatke hrane, pića i namaze. Ovaj deo odgovara i začinima koji duže ostaju sveži.

Donja polica

Donja polica idealna je za držanje vakuumiranog sirovog mesa, jaja, morskih plodova i mlečnih proizvoda zato što je tamo temperatura najniža. Treba paziti da namirnice nisu previše natrpane jer se time povećava šansa od širenja bakterija. Hladan vazduh treba da cirkuliše jer ako se zagreje, hrana će se brže pokvariti.

Voće i povrće u pretincima treba odvojiti

Pretinci na dnu frižidera najbolji su za čuvanje voća i povrća, ali važno ih je odvojiti. Preporučuje se u jednom pretincu da se drži voće, a u drugom povrće jer određene namirnice kao što su jabuke, šljive i kruške proizvode etilen koji pak pospešuje truljenje. To se lako prenosi na druge namirnice pa ih je potrebno razdeliti.

Jaja i mleko ne idu na vrata

Temperatura u frižideru najviša je na vratima stoga se u tom delu preporučuje da se drže namirnice koje se ne kvare lako. Ovo je najbolje za sokove, vodu, ali ne i za jaja i mlečne proizvode.

Krompir, luk i paradajz ne podnose frižider

Paradajz više voli toplinu nego hladnoću i zato ih nikako nije dobro čuvati u frižideru. Tu će da poprimi brašnast ukus stoga ih je u frižideru bolje čuvati samo ako ćete ih kuvati, a ne jesti sveže. Ni krompiru ne bi trebalo da bude mesto u frižideru jer će mu, baš kao i paradajzu, preniske temperature pokvariti ukus.

Slično vredi za bundeve i luk. Luk voli suvo i tamno mesto. Zbog nedovoljne cirkulacije vazduha i vlage u frižideru će brže da istruli.

U zamrzivaču mogu da se drže jaja

U zamrzivaču može da se drži meso, voće i povrće, ali različiti sosevi, tortilje pa čak i jaja. Moguće je držati i hleb, ali ne duže od tri meseca. Zamrzivač treba dobro organizovati i držati urednim kako bi se uštedela energija.

Posted on by

Kratki zimski trening za mršavljenje

S ovih sedam vežbi ubrzaćete puls i metabolizam i potrošiti kalorije. Najbolji deo je što za to ne treba nikakva dodatna oprema i što trening može da se uradi bilo gde.

Zagrevanje

Preporučuje  se istezanje nakon vežbanja, dok su mišići još zagrejani.  Pre nego što počneš s treningom trči lagano u mestu ili ako si u teretani na pokretnoj traci. Možeš preskakati uže ili raditi bilo koju drugu kardio aktivnost u trajanju od pet minuta. Bitno je da ti otkucaji srca budu viši od 150 u minuti. Kad to postigneš možeš početi sa izvođenjem svake od vežbi u trajanju od 30 sekundi.

Stepenica

Kako vežbati: nađi nisku stepenicu ili klupicu i stani ispred nje. Brzo se popni na nju i siđi s nje.  Izmenjuj levu i desnu nogu što brže možeš u roku od 30 sekundi.
Obrati pažnju: ako si tek počela da vežbaš, onda na početku izvodi vežbu sporije, a kako budeš ulazila u formu pojačaj intenzitet.
Dodatni savet: neka ti ruke prate ritam nogu jer ćeš tako ubrzati i pojačati dejstvo vežbe.

Skokovi u stranu

Kako vežbati: ovaj pokret je sličan košarkaškom skoku, ali ne skačeš uvis nego s leve na desnu stranu. Napravi dugi korak u levu stranu i zatim skoči, isto ponovi i s desnom nogom i tako 30 sekundi.
Obrati pažnju: ako imaš problema s kolenima oprezno izvodi ovu vežbu.
Dodatni savet: što više savijaš noge dok se prebacuješ s jedne strane na drugu to će i tvoj skok biti viši, a tako ćeš potrošiti više kalorija.

Noga preko noge

Kako vežbati: ova vežba uključuje žustre pokrete i izvrsna je za oblikovanje spoljašnje i unutrašnje strane bedara. Dok stojiš na jednoj nozi drugu iz zamaha stavi ispred ove na kojoj stojiš s tim da je “guraš” što više u stranu (kao da nogom opisuješ polukrug), isto ponovi i s drugom nogom. Pokreti trebaju biti brzi i trajati 30 sekundi.
Obrati pažnju: Pazi da su ti ramena prilikom izvođenja vežbe ravna i spuštena prema dole.
Dodatni savet: Kad se navikneš na ovu vežbu povećaj brzinu njenog izvođenja.

Skokovi u vis

Kako vežbati: stani tako da su ti stopala priljubljena jedno uz drugo i s rukama opuštenim uz bokove. Kad skočiš neka ti se stopala rašire u širini ramena, a ruke podigni iznad glave. Vrati se u početni položaj i ponavljaj vežbu 30 sekundi.
Obrati pažnju: pazi da prilikom doskoka celo stopalo prianja uz tlo.
Dodatni savet: povećaj svoju brzinu i broji koliko skokova možeš izvesti u 30 sekundi.

Sklekovi na kolenima

Kako vežbati: stavi svoje telo u položaj za klasični sklek, s tim da se oslanjaš na kolena kako bi ti bilo lakše. Radi sklekove i pazi da su ti laktovi uz telo. Vežbaj 30 sekundi.
Obrati pažnju: težište je na jačanju gornjeg dela tela.
Dodatni savet: kad ti gornji deo tela ojača neka ti oslonac više ne budu kolena nego nožni prsti.

Iskorak

Kako vežbati: iskorači s desnom nogom napred pri tom ostavljajući levu iza sebe. Spusti se u iskorak i pazi da su ti pri tom oba kolena savijena pod uglom od 90 stepeni. U skoku zameni noge.
Obrati pažnju: Peta zadnje noge mora biti podignuta tokom cele vežbe, a obe noge u kolenu savijene.
Dodatni savet: ova vežba je izvrsna za noge i stražnjicu. Kako bi imala bolje dejstvo napravi veći broj iskoraka u istom vremenu.

Kolena u vazduh

Kako vežbati: trči u mestu tako da visoko podižeš kolena, do visine kukova i okreni ih tako kao da hoćeš dodirnuti lakat suprotne ruke. Ovo je izvrsna kardio vežba, dobra za noge i stražnjicu, ali i za trup.
Obrati pažnju: ako ne možeš odmah dovoljno visoko da digneš kolena, ne brini se, jer ćeš redovnom vežbom to vrlo brzo postići.
Dodatni savet: kako bi postigla intenzivnije kardio dejstvo diži kolena koliko god možeš više.