Category: Fitnes i dijete

Posted on by

Lako skidanje kilograma: Vodič za lepši izgled

Lako skidanje kilograma ne postoji, ali…

Ako mislite da ćete preskakanjem doručka smanjiti unos kalorija, razmislite ponovo. Jedino što ćete postići je to da ćete kasnije osećati još veću glad, a u pokušaju da se zasitite samo ćete nadoknaditi sve propuštene kalorije i dodati još preko toga. Pored toga, ako ne doručkujete, metabolizam će vam se dodatno usporiti pa će sporije sagorevati unete kalorije.

Doručak

Za doručak izaberite nešto što je lako za spremanje, a zdravo poput pahuljica sa žitaricama celog zrna i mleka. Vodite računa i o veličini porcije jer nije bitno samo šta jedete već i koliko jedete. Čak i ogromne porcije zdrave hrane nisu dobre ako pokušavate da smanjite kilažu. Ne zaboravite da je vaš želudac veličine pesnice, pa shodno tome i pravite porcije. Bolje je da u toku dana imate 5 manjih obroka nego 3 veća.

Napici

Obratite pažnju na tečne kalorije koje konzumirate. Teško da ćete smršati ako konstantno u sebe unosite bespotrebne količine šećera. Ovo zaista može dodatno da vam poremeti dijetu.
Isplanirajte svoje obroke unapred jer kada ste umorni, teško je razmišljati o zdravoj hrani, a restorani brze hrane koji vrše dostavu na kućnu adresu zvuče primamljivije. Napravite listu unapred kada odlazite u kupovinu da vam se ne bi dešavali izleti u vidu viskokokaloričnih grickalica i užina.

Stres

Kada pokušavate da smršate, nemojte se fokusirati samo na ishranu, već i na smanjenje stresa kao i na dovoljan odmor tokom noći. Da biste to postigli bavite se nekom fizičkom aktivnošću, meditirajte, opuštajte se na načine koji vam najviše prijaju.

Masti

Kada ste na dijeti, treba da izbegavate masti, ali to ne znači da treba potpuno da ih isključite. Neke masti obezbeđuju esencijalne nutriente koji pomažu našem metabolizmu da radi besprekorno. Izbacite masti životinjskog porekla, koristite laneno i maslinovo ulje, konzumirajte avokado, ribu i koštunjavo voće.

Ugljeni hidrati

Nemojte potpuno izbaciti ugljene hidrate iz ishrane jer ćete se od toga osećati umorno. Ugljeni hidrati su glavni izvor energije i, poput masti, postoje dobri i loši ugljeni hidrati. Konzumirajte one koji imaju nizak glikemijski indeks a oni se nalaze u mahunarkama, ječmu, ražanom hlebu, pasti i ovasu.

Voda

Vodite računa da unosite dovoljno vode jer se često žeđ prepoznaje i kao glad. Ne čekajte da ožednite već popijte čašu vode kad god je to moguće. Odrasloj osobi je potrebno najmanje oko 2 do 2,5 litara vode dnevno.

Tokom vikenda takođe pazite šta jedete. Nemojte misliti ako ste cele nedelje bili dobri i pažljivo jeli da tokom vikenda možete sebe častiti raznim poslasticama. Smanjite unos alkohola, slatkiša i pozabavite se nekom fizičkom aktivnošću.

Kada razmišljate o dijeti, nemojte misliti o njoj kao nečemu čega ćete se pridržavati kratak period da biste postigli odgovarajuće rezultate. Svoju ishranu polako menjajte da biste se postepeno navikli na promene i težili ka boljem.

Posted on by

Saveti za bolji hod

Saveti za bolji hod su važni ako želimo da izgledamo lepo i imamo lepo držanje. Pratite ovih nekoliko saveta kako biste usavršili vaš stil hodanja, kao i brzi hod.

Ovih osam saveta će izvući maksimum iz vaših vežbi hoda

1. Jednom kada osetite samopouzdanje u vezi vašeg novog stila šetnje, nastavite da se usavršavate.

2. “Zakopčajte” se. Zamislite imaginarnu liniju od vaše pubične kosti do pupka i zamislite da ste se zakopčali i tako ostali stegnuti.

3. Dugačak vrat. Držite vašu glavu uspravno. Ovakav stav jača leđa, uključuje mišiće ramena i aktivira trbušne mišiće.

4. Izdignite prste na nogama. Dok hodate, podižite prste kako biste što više angažovali sama stopala i listove.

5. Kolena napred. S vremena na vreme, pogledajte na dole ka kolenima, naročito kada hodate uzbrdo. Osigurajte se da su u ravni sa vašim stopalima.

6. Apsorbujte tvrdoću podloge. Hodajte kao ptica trkačica, tj. hodajte meko, kako ne biste štetili kolenima i tvrdim hodom vršili pritisak na njih.

7. Dišite kroz nos. Tokom dugih aktivnosti, regulišite količinu kiseonika koju udišete samo kroz disanje kroz nos. Kada se zagrejete, možete da počnete da dišete i kroz usta i tako povećate unos kiseonika.

8. Zamislite da hodate kroz uski koridor. Kada hodate, ne dozvolite kukovima i ramenima da dodirnu umaginarne zidove ovog uskog koridora.

Posted on by

Dukan dijeta

Dukan dijeta je najuspešnija francuska dijeta svih vremena i predstavlja medicinski način za obračun sa kilogramima.

Dukan dijeta – Nutricionistički pristup ishrani baziran na proteinima

Osmislio ga je  francuski lekar nutricionista i dijetetičar Pjer Dukan . Do sada ga  je isprobalo više od 3 miliona Francuza koji su ga ocenili kao najbrži put do gubitka viška kilograma . Dukan dijeta,  predviđa plan zdrave ishrane koji se bazira na metodama koje je primenjivao čovek kada je bio u razvojnoj fazi lovca.

To uključuje 100 namirnica, od kojih su 72 životinjskog porekla, a 28 biljnog

Ova naučno zasnovana i balansirana dijeta, sprovodi se prema jedinstvenom programu u četiri faze.  Prve dve tope kilograme, a druge dve sprečavaju njihov povratak. Prva faza „faza napada“ dozvoljava vam da jedete koliko god želite birajući između 72 jela. U drugoj fazi „fazi plovidbe“ nastavljate da jedete hranu bogatu proteinima uz dodatak 28 vrsta povrća. U trećoj „fazi konsolidacije“ postepeno dodajete voće, hleb, sir i skrob.

Gubite po kilogram svakih 10 dana

U poslednjoj fazi „fazi stabilizacije“ možete da jedete šta god želite sledeći nekoliko jednostavnih pravila, što će vam onemogućiti povratak na staru telesnu težinu.

Posted on by

Pet saveta za mršavljenje

Pet saveta za mršavljenje koje bi valjalo isprobati. Poseban režim ishrane i konstantna vežbanja su kombinacija koja garantuje da ćete leto dočekati u super formi, mršavi i zategnuti. Cosmo je za vas pripremio alternativne načine mršavljenja.

Pet saveta za mršavljenje – Počastite se medom

Iako sladak nektar neće iscureti kompletno salo iz vas.  Kašičica meda će pomoći vašem struku da ostane tanak.  Vama će i te kako pomoći da preživite krizu zvanu „ništa od slatkog“. Često dok se trudimo da ostanemo fit, i da jedemo zdravo namirnice bogate proteinima i dobrim ugljenim hidratima, ispostavi se da je nivo šećera u krvi čak veći nego kada jedemo slatkiše jer stres prouzrokuje lučenje kortizola koji istovremeno povećava nivo šećera u krvi. Zato, umesto da se odričete slatkog, dozvolite sebi po koju dozu, ali onda birajte pametno. Studije su dokazale da je med prirodan antibiotik koji samo mora da se ograniči na 60 do 70 kalorija dnevno.

Probušite uši

Sa akupunturom, ne luskuznim minđušama. Neki eksperti veruju da je oblik uva nalik ogledalu u kom se oslikava naše telo, slično kao što refleksologija radi sa tačkama na stopalima. Neka istraživanja su pokazala da akupunktura takođe utiče na gubljenje težine (6 kilograma) bilo da su igle postavljene na nekoliko mesta u uvetu, ili na određenim tačkama koje su usko povezane sa apetitom.

Unosite dovoljno vitamina D

O vitamin D se u poslednje vreme prilično priča s obzirom na činjenicu da su Amerikanci u deficitu s njim. Ovaj vitamin je potreban za normalan rad ćelija u telu, a utiče i na mršavljenje. Iako ga nema u dovoljnim količina u nijednoj namirnici, može da se pronađe u mlečnim proizvodima i pahuljicama. Takođe ako unosite D3 suplimente, (ove telo brže apsorbuje nego D2) na pola puta ste do mršavljenja jer se pokazalo da vitamin D igra veliku ulogu u sagorevanju masnih naslaga. Vitamin D je takođe potreban mozgu za stimulaciju hormona serotonin koji utiče na osećaj sreće, ali i za apsorbaciju kalcijuma. Jedna studija je dokazala da 1200 mg kalcijuma u paru s posebnim režimom ishrane za dve nedelje čini da izgubite 6 puta više kilograma od dijete koja ne uključuje uzimanje kalcijuma.

Jedite više jagoda

Veliki nivo antioksidanata koji imaju jagode (kao i borovnice, brusnice, skoro svako koštunjavo voće) čini ovo voće moćnim oružjem u borbi protiv kilograma. Kod jagoda veliku udeo ima i vitamin C, celuloza kao i kalcijum. Studije su pokazale da jagode podstiču brži rad metabolizma, ali i smanjuju apetit. Za sada uživajte u zamrznutom bobičastom voću i radujte se letu i svežim plodovima!

Špargle u dnevnoj ishrani

Ovo zeleno povrće koje vegani obožavaju je poznat kao moćan prirodan dijuretik koji eleminiše višak vode u našem organizmu i ne pada teško na stomak. Špargle su bogate i hranljivim sastojcima kao što je hlorofil, vitamin A, C, K, B6 i gvožđem. Takođe, mogu da slome masna tkiva, zahvaljujući sastojku alkaloid koji stimuliše cirkulaciju i uklanja toksine iz tela.

Izvor: Cosmopolitan

Posted on by

Medicinska dijeta – brza, laka i zdrava!

Medicinska dijeta je, što nekako i samo njeno ime nagoveštava, jedna od najzdravijih dijeta sa kojom se može izgubiti veći broj kilograma za vrlo kratak vremenski period.  Podrazumeva unošenje dovoljnih količina vitamina i minerala, pa tokom nje nećete morati dodatno da se snabdevate šumećim vitaminom C, gvožđem, magnezijumom. Medicinska dijeta je nekada primenjivana isključivo kod srčanih bolesnika koji su je se pridržavali pre operacije, a danas je dostupna svima nama, te možemo zdravo, lako i brzo smršati.

Svakoga dana za doručak treba da pojedete tanko parče integralnog ili ražanog hleba, voćku i popijete šolju nezaslađene kafe ili čaja.

1. dan

ručak: jedna pomorandža, jedno kuvano jaje i pola šolje jogurta

večera: dva paradajza, dva kuvana jajeta, jedan krastavac ili vrlo malo začinjena zelena salata

2. dan

ručak: isti kao i prvog dana

večera: jedna pljeskavica od 150 do 200 grama junećeg mlevenog mesa, jedna pomorandža, jedan paradajz, pet slanih krekera, šolja nezaslađene kafe ili čaja

3. dan

ručak: jedna pomorandža, jedno kuvano jaje, pola šolje jogurta, malo začinjena zelena salata ili dva krastavca

večera: ista kao i drugog dana

4. dan

ručak: pet slanih krekera, 150 grama nemasnog sira i jedan paradajz

večera: ista kao i trećeg dana, s tim što umesto salate, tj. krastavca treba pojesti jednu jabuku

5. dan

ručak: 200g kuvane ribe ili belog mesa, jedan paradajz i pet slanih krekera

večera: 1kg bilo kojeg kuvanog povrća, jedno kuvano jaje i jedan paradajz

Posle ovih pet dana, krećete ispočetka. Ponavljamo da dijetu ne smete držati duže od 15 dana. U slučaju da posle toga niste zadovoljni i želite još da smršate, morate napraviti pauzu od minimum nedelju dana. Ako ste dijabetičar, imate problema sa srcem, bubrezima, onda se pre držanja dijete obavezno posavetujte sa svojim lekarom. To svakako važi i za zdrave osobe, čiji imunitet možda ima tendenciju da vrlo brzo opadne, a da toga nisu ni svesne.

Izvor: na vidiku

Posted on by

Dijetalna pića ipak ne pomažu u gubitku kilograma

Dijetalna pića ipak ne pomažu, iako su sladunjava i sa nula kalorija, ipak, mogu da utiču na vašu liniju.

Dijetalna pića ipak ne pomažu – Što više popijete, to je veći rizik da imate prekomernu kilažu

Dijetalna pića mogu da povećaju rizik srčanih napada i dijabetes tipa 2. Zato je apstinencija od ovih napitaka  dobra stvar. Opcija za manjak kalorija, prirodnog ukusa kao što su đumbir, limun, menta, krastavac ili neko druge voće mogu da budu dobra zamena.

Možete i da se poslužite sa zelenim čajem sa dodatkom ljute papričice.  Tto će takođe da zadovolji vaše želje.

Posted on by

Skinite salo čistom matematikom

Skinite salo čistom matematikom. Japanski sociolog Tecuja Saito svojevremeno je održao predavanje pod nazivom “Sto najvećih zabluda naše civilizacije”. Da je prof. Saito kojim slučajem bio kineziolog, verovatno bi spomenuo i najpoznatiju zabludu o mršavljenju.

Onu koja kaže da se salo sa stomaka skida trbušnjacima!?

Ako pripadate onima koji još uvek neguju ovu zabludu, moraćete da prihvate medicinsku činjenicu.

Salo sa stomaka uklanja isključivo – matematikom

Broj unesenih kalorija mora biti manji od broja potrošenih i ako to nije tako nikakvi “trbušnjaci” ne pomažu. Treba ipak reći da sve vežbe koje jačaju i aktiviraju trbušnu muskulaturu  imaju izvanredno delovanje na pravilnu liniju.

Naime, jasno je pre svega da je skladno razvijena i aktivna stomačna muskulatura izvanredna prevencija lošeg držanja.  Karakterističnog “otromboljenog” stomaka i svih kifoznih i lordoznih deformacija kičme toliko čestih u današnje vreme.

Pedantne fiziološke cepidlake podsetili bi da vežba deluje na bolju probavu stimulišući cirkulaciju unutar probavnog sastava zbog razlike pritisaka između torakalne i abdominalne šupljine, koje se kod ove vežbe stvara naizmeničnim kontrakcijama i opuštanjem.

Izvor: ordinacija

Posted on by

Ravan stomak: Izbacite ove namirnice i imaćete bolji izgled

Ravan stomak nije lako ni steći niti održati. Koliko god da vežbate i pokušavate da dovedete liniju u red i u tome i uspete, salce oko struka uvek postoji. Evo nekih namirnica koje bi trebalo da izbacite, ili bar smanjite njihov unos, ako želite da se rešite šlaufa.

Rafinisane žitarice

– Beli piranač, beli hleb i bela testenina. Za razliku od celih žitarica sa celim zrnom koje su izvor neprocenjivih sastojaka, rafinisane žitarice utiču na gojaznost.

Punomasno mleko

– Ukoliko želite ravan stomak, najbolje je piti bezmasno mleko ili ono sa 1 odsto masti.

Bilo koja hrana koja sadrži transmasne kiseline

– Osim što su hidrogenizovane masti (obavezno čitajte etikete) izuzetno štetne po zdravlje, brojne studije su pokazale da transmasti znatno utiču na sakupljanje masnoće oko područja stomaka. Ove kiseline se stvaraju i tokom drugih termičkih procesa, kao što je prženje.

Mesne prerađevine

– Ukoliko volite kobasice, viršle i salame, najverovatnije imate i “šlauf”. Naime mesne prerađevine sadrže mnogo kalorija, ali i zasićenih masti. Umesto njih odaberite sveže i laganije meso poput pilećih i ćurećih prsa.

Brza hrana

– Čizburgeri, hamburgeri, pica, krofne i pomfrit… Zvuči primamljivo, ali je cena previsoka. Brza hrana se obično  prži u dubokom ulju, što će uticati na vašu kilažu, ali uticaće loše i na vaš kardiovaskularni sistem.

Sokovi

– Puni su šećera (više nego voća) i garantuju masnoću na stomaku. Osim praznih kalorija koje sadrže, podižu i nivo šećera u krvi, koji utiče na gojaznost, naročito u području stomaka. O štetnosti veštačkih zaslađivača u sokovima koji imaju etiketu “Bez šećera” da i ne govorimo.

Sir

– Sir je dobar izvor kalcijuma koji je odličan za kosti, ali nažalost ima visok procenat zasićenih masti. Možda vam se čini da jedete uravnoteženo, ali teški sirevi sadrže čak oko pola dozvoljenog dnevnog unosa masnoća.

Čips

– Ukoliko grickate čips tokom gledanja televizije, znajte da ste uneli u sebe i prazne kalorije i transmasne kiseline i… ko zna šta još!

Alkohol

– Alkohol i vitak struk ne idu zajedno. Iako možda pozitivno (u malim količinama naravno) utiče na cirkulaciju, alkohol smanjuje mogućnost organizma da preradi masnoće, a sadrži i mnogo praznih kalorija.

So

– Slana hrana izaziva nadutost, pa će vam stomak biti veći. Osim toga so zadržava vodu u organizmu.

Posted on by

Dijeta bez gladovanja: San mnogih, a evo i kako

Dijeta bez gladovanja postoji. Uticaj ove dijete je i mnogo širi i mnogi koji su je držali primećuju i promene na koži, kosi kao i ukupnom nivou energije.

Šta treba jesti a šta ne u FAZI 1 (faza gubljenja sala sa stomaka)

Pre svega treba reći da je obavezno da imate tri obroka: doručak, ručak i večeru. Ako ste gladni, tu su i dve užine u kojima se jedu semenke i/ili povrće. Redovnost obroka je veoma važna i nikako ne treba preskakati obroke.

Zatim, količina hrane treba da je umerena a kao mera se može koristiti vaš dlan: količina mesa ili ribe koju ćete pojesti u jednom obroku treba da je veličine vašeg dlana a recimo šaka pasulja, oraha, sočiva i soje je taman koliko vam treba po obroku. Sir treba jesti u malim količinima do 50 gr. Oko povrća ne brinite: jedite koliko želite.

Dozvoljeno 

Proteini
nemasno meso, riba i živina, pasulj i sočivo, soja, niskomasni sirevi, jaja, nezaslađeni jogurt (1 šolja po danu)

Masti
biljna ulja (preporuka: maslinovo), ulja orašastih plodova, ulja od uljane repice

Proteini i masti u kombinaciji
orašasti plodovi (sirovi i neslani), semenke, plava riba (pre svega losos i skuša)

Povrće
svo povrće osim krompira

Zabranjeno

Ugljeni hidrati
žitarice i proizvodi od žitarica, slatkiši, alkohol, pića sa kofeinom, mleko i mlečni proizvodi (osim nemasnog sira i jogurta)
Masti
margarini, kokosovo i palmino ulje, te sve masnoće koje sadrže hidrogenizovane masnoće (kao što su biljna mast, biljni sirevi i sl.)

Povrće
krompir

Voće
voće je zabranjeno u FAZI 1 (sveže, smrznuto, konzervisano, sušeno – dakle, voće u bilo kom obliku)

U ovoj fazi još: Unosite dosta tečnosti (prednost ima voda a za njom biljni čajevi), izbegavajte naporne fizičke vežbe i zamenite ih jednostavnijim – recimo hodanjem 30 min dnevno, dosta spavajte – idite u krevet ranije. Ne preterujte sa solju ili čak ograničite njen unos.

Jelovnik u FAZI 2 ili kako da nastavite da mršavite i ostanete vitki

U drugoj fazi, treba da nastavite da jedete proteine i puno povrća uz svaki obrok – ali možete početi sa dodavanjem integralnih žitarica (do tri porcije) i voće (dve porcije) dnevno. Možete pojačati nivo aktivnosti.

To praktično izgleda ovako: Uz obrok dodajte recimo 1 krišku hleba ili pola šolja kuvane integalne testenine ili isto toliko kuvanog integralnog pirinča. Ili manji krompir sa ljuskom ili kašiku integralnih žitarica. A što se voća tiče – to je jedna omanja voćka ili 1 dl voćnog soka (svežeg!) ili kaška sušenog voća…

Ne zaboravite da i u ovoj fazi nastavljate da gubite težinu (i poboljšavate zdravlje).

Ideje za doručak, ručak, večeru i užine kod DASH dijete

Kao što je navedeno tri obroka i dve užine su obavezne a evo nekih ideja koje će vam dati motiva da i sami istražujete:

Doručak (izaberite jedan)

1. Jedno kuvano jaje s jednom ili dve kriške pečene slanine i čaša soka od paradajza.
2. Omlet od 2 jaja, parče pečene govedine i 1 paradajz.
3. Komad ćuretine i sir i čaša soka od povrća.
4. Jaje-beli omlet (od dva belanca) s kriškom šunke i pečurkama.
5. Šaka orašastih plodova i povrće (celer, rotkvica, šargarepa, krastavci, paprika…).

Užina (izaberite jednu ujutru i jednu popodne)

– kriška sira i šargarepa
– jedan mali jogurt + deset oraha ili nekih drugih orašastih plodova
– jedna kašičica kikiriki maslaca i celer
– malo nemasnog sira i celer

Ručak (izaberite jedan)

1. Pileća prsa pečena na žaru i velika zelena salata prelivena maslinovim uljem i sirćetom.
2. Dve ili tri kriške šunke i kriška sira. Poslužite uz salatu od kupusa prelivenu uljem i sirćetom. Dodatak – jedan svež krastavac.
3. Jedna konzerva tune uz kašičicu majoneza, sitno seckanog luka i malo bibera. Uz to ide velika salata začinjena uljem i sirćetom.
4. Veliki paradajz punjen sirom, mladim crnim lukom i začinjen začinskim biljem.
5. Na žaru pečene pečurke s jednom tankom kriškom šunke i malo sira.

Grickalice za kasno popodne (neobavezno)

– Šaka neslanog, prženog kikirikija ili pistaćija (oko 20 komada)
– Kašika nemasnog humusa i sveže povrće

Večera (izaberite jednu)

1. Jedan goveđi hamburger pečen na žaru i povrće kuvano na pari.
2. Piletina poslužena sa salatom, posuta pinjolima, uljem i sirćetom.
3. Prženi losos i kinesko povrće.
4. Svinjski kotlet na žaru s pireom od karfiola i zelenim graškom i sirćetom.
5. Salata od pasulja poslužena s velikom zelenom salatom.

Posted on by

Ples – sport ili umetnost ?

Ples je s jedne strane sport jer ima iste komponente kao i svaki drugi sport. Da bi mogli dobro da plešu plesači moraju biti  fleksibilni, izdržljivi, kondiciono pripremljeni i motivisani.

On nije samo fizička aktivnost, on je i  mentalno iscrpljujuć i zahtevan. Plesači imaju pritisak od javnog nastupa, zatim i pritisak da se savršeno poznaje svoja plesna koreografija kako bi se svi delovi odigrali što bolje, i naravno, savršen sklad između muzike koja svira i pokreta koji se izvode. Takođe, u cilju poboljšanja, plesač mora stalno raditi na plesnoj tehnici, tako da je sve savršeno na mestu.

Kao što možete da vidite, ples ima sve karakteristike jednako zahtevne kao i svaki drugi sport

Samim tim što je ples sport, ne znači da nije isto i umetnost. Ples je umetnost jer ste s njim u stanju da ispričate priču bez potrebe da govorite. Kroz vaše koreografije i vašim izrazima lica treba da ste u stanju da se potpuno transformišete u drugi lik i ulogu.

Uz njega ste takođe u mogućnosti da izrazite svoje emocije. Mnogi igrači i koreografi su poznati po neverovatnim emocijama i scenskim nastupom. Ova činjenica  ples takođe svrstava u umetnost.

Zaključak je da je ovo veoma jedinstvena aktivnost, jer se može posmatrati i kao sport i umetnost.