Category: Fitnes i dijete

Posted on by

Vežbanje kao deo dijete

Vežbanje kao deo dijete je preporuka. I dok je u dijeti propisana tačna gramaža namirnica i tačna satnica ishrane, deo o fizičkim aktivnostima je uglavnom opisan samo tom jednom, neodređenom frazom. Ipak, upravo od fizičkih aktivnosti može da zavisi uspeh, odnosno neuspeh dijete.

Za dijetu su svakako najvažniji kardio treninzi

Oni su značajni ne samo za sagorevanje masnoća, već i za celokupno dobro zdravlje. Po definiciji, kardio trening može biti bilo šta od aerobnih vežbi bez opterećenja – brzo hodanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje, trčanje na traci, stepenice, preskakanje konopca.  Vežbe koje održavaju visok ritam rada srca u određenom vremenskom periodu. Kardio treningom jačate srce i pluća, a dobro stanje srca (kardio-fitnes) je ono što daje izdržljivost koja je korisna ne samo u sportu, nego uopšte u životu.

Korist od kardio treninga:

  • poboljšanje metabolizma
  • smanjenje nivoa lošeg holesterola
  • povećanje priliva krvi u mozak, što poboljšava koncentraciju
  • poboljšanje varenja
  • smanjenje stresa
  • jačanje imunološkog sistema

Uprkos svim prednostima, mnogi ljudi izbegavaju kardio treninge. Da li zbog dosađivanja tokom vožnje trenažnog bicikla ili monotonije trčanja, u nekim sportskim krugovima kardio vežbe prati loš glas. Ipak, za one koji žele da izgube višak kilograma i da smanje procenat masti u organizmu, kardio vežbe su neophodne.

Za buce (osobe čiji BMI je preko 26) preporučujemo opreznost pri kardio treningu. Višak kilograma veoma opterećuje srce, a polazeći od pretpostavke da osoba sa ozbiljnim viškom nije u mnogo dobroj kondiciji (da jeste ne bi do viška ni došlo), dolazimo do zaključka da će kardio treninzi opteretiti već ionako opterećeno srce vežbača. Naravno da će, sa sticanjem opšte kondicije i srce ojačati, pa će intenzitet vežbanja moći postepeno da se povećava.

Veoma je važno uskladiti vrstu i intenzitet vežbanja sa kilažom, godinama i kondicijom vežbača. Najbolje bi bilo da imate profesionalnog ličnog trenera koji će to sve osmisliti za vas. Međutim, pošto većini taj luksuz nije dostupan iz raznih razloga, pokušaćemo da vas uputimo kako da pravilno i bezbedno vežbate.

Izvor: dijete.net

Posted on by

Nakon treninga: Sedam namirnica koje treba izbegavati nakon vežbanja

Nakon treninga, ukoliko trenirate i želite vitko telo, iscrpljivanje u teretani vam neće doneti mnogo dobrog. Za najbolje rezultate, morate da kombinujete vaš trening sa balansiranom, nutritivnom i zdravom ishranom.

Nakon treninga ne bi trebalo jesti:

  1. Slane grickalice u bilo kom obliku
  2. Šećerne namirnice i sokovi
  3. Masna hrana
  4. Sirovo povrće
  5. Mlečna čokolada
  6. Testenine
  7. Energetske čokoladice
Posted on by

Začini protiv viška kilograma

Začini protiv viška kilograma su nam veoma korisni. Svi znamo da postoje biljke koje nam pomažu da smršamo, ali šta je sa začinima? Saznajte kako treba da “začinite svoj život” ukoliko ste na dijeti. Sa njima, naravno, nećete smršati tek tako, nego će vam samo pomoći u procesu topljenja kilograma uz vežbe i pravilnu ishranu. Pa, zašto ne probati?

Ginseng 

Jedan od najpoznatijih začina, koji pomažu pri gubitku kilograma. On podiže energiju i ubrzava metabolizam, posebno panaks ginseng. Možete ga uzimati u vidu tableta, čaja ili nekih suplemenata.

Kajenska paprika

Pažnja je na nju usmerena posebno posle popularizacije “Dijete velikog čišćenja” (Master Cleanse Diet), gde je bio preporučen napitak napravljen od javorovog sirupa, kajenske paprike i limuna. Naravno, vi ne morate tako žestoko napadati kilograme, ali bilo bi dobro da s vremena na vreme malo zapaprite vaše jelo sa sa ovom “ljuticom”. Zasigurno ćete ubrzati metabolizam.

Crni biber

O, da i on. Dodajte ga češće jelima u svojoj dijeti i sigurno ćete poboljšati rezultat. Crni biber sadrži piperin, koji mu daje tu ljutinu, ali i sprečava formiranje masnih ćelija. Uz to, odličan je u kombinacijama sa hranom, jer olakšava organizmu da upije hranjive sastojke.

Senf

Ako vam u vašoj dijeti nedostaju dresinzi i prelivi, a ne smete posegnuti za majonezom, onda birajte senf. Ukusan je i gotovo bez kalorija. I ne samo to. On utiče na smanjenje šećera u krvi, apetita i ubrzava metabolizam za čak 20 odsto.

Cimet

Ovo je jedan od najomiljenijih, ali i najzdravijih začina. Vrlo je efektan pri smanjenju šećera u krvi, a uz to se “bori” protiv loših bakterija u organizmu. Ako imate zdrav balans dobrih bakterija, bolje će vaš organizam upijati hranjive sastojke i pomoći vam da jedete manje.

Đumbir

Naravno, nezobilazan. Divan začin, koji ima protivupalna svojstva, umiruje i opušta creva. Na taj način umiruje “gladnu nervozu”, ali i ubrzava metabolizam.

Posted on by

Zašto su mnoge dijete neuspešne?

Zašto su mnoge dijete neuspešne? Ovo se pitaju svi oni koji godinama pokušavaju da smršaju. Dijete koje preporučuju nedovoljno obrazovani lekari ili priučeni laici, donose više štete nego što daju koristi.

Što su restriktivnije, to su štetnije

Posebno je besmisleno raditi kalorijsku restrikciju koja traje do 28 dana, kako većina dijetskih režima predlaže. Idealna je u trajanju od najmanje 40 dana (kao što bi trebalo da bude smanjen unos hrane za vreme pravoslavnog posta), jer se za to vreme naše telo u potpunosti prilagodi na ovu restrikciju i daleko bolje odreaguje kasnije pri povratku na uobičajeni kalorijski unos.

Šta se događa?

Kad unosimo manje hrane, naše telo to prepoznaje kao pretnju.  Uroku od 48 sati se smanjuje bazalni metabolizam i mi veoma brzo počnemo da funkcionišemo odlično na restriktivnom kalorijskom unosu. Bazalni metabolizam je količina kalorija koju moramo uneti u toku dana da bi naši organi funkcionisali.

Tada najčešće smršamo tako što, ili izgubimo nešto u težini , ili imamo smanjenje obima tela . Za to vreme smo non-stop gladni i nervozni, ali imamo željene rezultate.

Zatim dolazi preokret

Prestajemo sa dijetom  i vratimo se većem odnosno prethodnom kalorijskom unosu.

Sad nam treba, umesto 48 sati, najmanje 4 nedelje da se naše telo podesi na novo stanje i da se poveća vrednost bazalnog metabolizma.

Dakle, prethodno uobičajena količina hrane koju smo jeli postaje prevelika u ovom periodu.  Tada dolazi do čuvenog jo-jo efekta. Ne samo što vratimo izgubljeno, već i dodamo malo masti na onu količinu koja je postojala pre dijete.

 

Posted on by

Banane: Sjajno oruđe u borbi protiv masnih naslaga

Banane su sjajno oruđe u borbi protiv masnih naslaga na trbuhu.  Dovoljno ih je svaki dan staviti u neki dijetalni napitak. Banane su prilično neopravdano optužene kao voće koje bi trebalo izbegavati.

One su glavni sastojak dijetalnih napitaka koji ubrzavaju metabolizam i otapaju masti

Banane su pune kalijuma koji uklanja višak vode iz organizma. Jedna banana je dosta da se utoli lažna glad koja bi nas inače naterala na konzumiranje grickalica.

Upravo zato se banane koriste kao baza za dijetalne napitke.  Uz njih idu još i prirodni otapači masti poput spanaća, lana i bobičastog voća, a sve nas zajedno opskrbljavaju svim potrebnim mineralima, vitaminima i vlaknima.

Banana s bobičastim voćem priprema se na sledeći način:

– uz jednu bananu ide i jedna kašika bobičastog voća, kašika meda, kašika đumbira i pola šolje mlake vode.

Banana sa spanaćem je sjajna za ubijanje gladi zbog vlakana u oba glavna sastojka, a uz jednu bananu ide 20 grama svežeg spanaća, pola šolje jogurta, trećina šolje zobenih pahuljica i kašika meda.

Uz napitak od lanenih semenki masti se ubrzano tope, pa banani dodajte 2 kašike lanenih semenki, 2 kašike surutke i jednu pomorandžu.

Svi ovi napici pripremaju se u blenderu, lako i jednostavno, a najbolje ih je konzumirati ujutro umesto doručka.

Posted on by

Najbolji eliminatori masnog tkiva!

Najbolji eliminatori masnog tkiva pomažu u nastojanju da liniju dovedemo do savršenstva. Tada najčešće posežemo za sredstvima koja obećavaju brzo i efikasno mršavljenje. No, bogatstvo plodova koji garantuju i zdravlje i dobar izgled nalazi se gotovo na svakom uglu.

Kesten 

Sezona je smeđih plodova čijim je mirisima koji se šire iz rerni teško odoleti. Ova namirnica spada u red orašastih plodova, od kojih se razlikuje nižim sadržajem mast. Kesten poseduje veliki energetski kapacitet zbog bogatstva skroba zbog čega predstavlja dobar izbor za sve osobe koje paze na dobru liniju.

Prokelj 

Kuglice prokelja zimski su čuvari zdravlja i bogate su vitaminima i mineralima.  Zbog male količine kalorija spadaju među dijetetske namirnice. 100 grama prokelja sadrži samo 43 kalorije.  Ova namirnica sa jedinstvenim sastavom bogata je vitaminima C, A, B kompleksa, folnom kiselinom, magnezijumom i kalcijumom. Osim hranljivih materija, prokelj oduševljava i bogatstvom zaštitnih faktora koji deluju protivupalno i antikancerogeno. Da prokelj ne bi izgubio hranljive vrednosti preporučuje se kuvanje do 6 minuta.

Bundeva 

Sam spomen na ovu hranljivu namirnicu najčešće nas asocira na jesen. Titulu kraljice jeseni bundeva svakako zaslužuje. Sadrži vrlo malo kalorija, svega 28 na 100 grama.Kako bi sačuvala što više hranljivih vrednosti, preporučuje se jednostavno pečenje ili barenje.

Nar 

Bogatstvo ovog ploda u poslednje vreme posebno se ističe zbog niza važnih antioksidansa koje sadrži, a koji su primarni u zaštiti organizma od slobodnih radikala. No osim njih nar obiluje folnom kiselinom, vitaminima, vlaknima, dok je s druge strane siromašan kalorijama.

Nar je namirnica od koje se mršavi jer smanjuje mogućnost zadržavanja masnoća u telu. Najbolje ga je jesti svežeg zajedno sa semenkama, a izvrstan je kao dodatak pečenju i salatama.

Mandarina 

Po svom sastavu mandarina je slična svojoj starijoj sestri pomorandži što znači da obiluje vitaminima C i B, kalcijumom, magnezijumom, cinkom i kalijumom. Ova slatka voćka hidrira kožu i čini je blistavom, a možete je jesti u neograničenim količinama ravnomerno raspoređenim tokom dana. Bogatstvo vitaminom C podstiče topljenje masnoća te pomaže telu u proizvodnji L-karnitina, materije koja takođe ubrzava metabolizam. Počastite sebe i druge ovom vrednom voćkom u kojoj barem sada možemo uživati do mile volje.

Posted on by

Nove trodnevne dijete

Nove trodnevne dijete su mnogima privlačne. Zajedničko im je to da se upražnjavaju samo nekoliko dana, najčešće tri.  Ostatak nedelje ste slobodni. Među najpopularnijim su one bez šećera, glutena, mesa i dijeta bazirana na sirovoj hrani.

BEZ ŠEĆERA

Nutricionisti nemaju ništa protiv da izbacite rafinisani šećer i slatkiše jer povećavaju pritisak i nivo holesterola u krvi. Zamka je kako biti umeren sa šećerom u danima kada ne držite dijetu.  Takođe, dok je izbacivanje čokolade, keksa i torti korisno, šećeri iz svežeg voća su zdravi i nije dobro da ih eliminišete iz ishrane.

KRATAK POST

Izbacivanje životinjskih proizvoda tri puta nedeljno može poboljšati zdravlje, ali i ne mora. Dijeta fokusirana na povrću, voću, orašastim plodovima i semenkama smanjuje rizik od dijabetesa i visokog krvnog pritiska. Ali, ljudi koji izbace meso često zamenu nađu u prerađenim ugljenim hidratima i ne unose dovoljno proteina. Hrane jednolično pa rizikuju od anemije, manjka energije, vitamina i minerala, većeg gubitka ili dobitka kilograma. Da se to ne desilo, u vegetarijanskim danima na meniju bi trebalo da bude dosta zeleniša, povrća i voća.

SIROVO DO 16 ČASOVA

Ovaj režim ishrane podrazumeva da se jede sirovo povrće i voće do 16 časova, a zatim kuvana hrana. Doručak u ovoj dijeti je najčešće smuti sa bananom, ručak opet voće ili povrće, a večera kuvani obrok od povrća. Dobro je što je ova hrana siromašna mastima, aditivima, solima, ali sirova hrana ne prija svima. Osim toga, voće sadrži šećer pa ne valja preterivati sa njim. Takođe, pošto u prvom delu dana postimo, može se desiti da od 16 časova “podivljamo” i navalimo na masnu hranu, što će se negativno odraziti na kilograme. Nutricionisti zato nisu za rigorozne režime u koje spada i ovaj jer smatraju da bi trebalo da slušamo telo i damo mu ono za čim u tom trenutku žudi.

BEZ GLUTENA

Izbacivanje glutena na tri dana nedeljno može pomoći ljudima koji su netolerantni na ovaj protein da se polako navikavaju na poseban režim ishrane. Kod populacije koja nema problem sa glutenom, to može biti mač sa dve oštrice jer su proizvodi bez ovog proteina često prerađeni i bogati veštačkim šećerom, što ih čini daleko nezdravijim u odnosu na glutenske.

Zaključak je, kaže Holms – umerenost. Ono što odgovara jednom čoveku ne mora drugom i najbolje je izbegavati prerađenu hranu i onu sa aditivima, jesti minimalno obrađenu i slušati svoje telo.

Izvor: novosti

Posted on by

Pritkinova dijeta

Pritkinova dijeta se u stvari zove Pritikinova dijeta. Slovo “i” negde zagubilo  tako da je dotična dijeta poznatija upravo pod imenom Pritkinova dijeta.  Dijeta se sastoji od redukcije unosa masnoća i proteina oko 10-15%. Povećava se unos složenih ugljenih hidrata i može ići čak i do 80%.  Takođe se smanjuje količina holesterola na 25 mg, a povećava unos biljnih vlakana na 15 gr.

Kako to praktično izgleda?

Od mesa…

se preporučuje riba (nemasna) i pileće belo meso i to u količini ne većoj od 100 gr dnevno (kuvano ili pečeno na roštilju).

Masnoće

– ulja, margarini, životinjske masti su zabranjene. S obzirom da znamo koliko je teško odmah preći na ovakav režim, savetujemo upotrebu hladno ceđenih ulja u količini ne većoj od dve supene kašike dnevno – u nekom prelaznom periodu od recimo nedelju.

Od jaja se koristi jedno belance dnevno.

Od mlečnih proizvoda obrano mleko i jogurt (do 1/4 litre dnevno), kao i sir od obranog mleka (30-50 gr dnevno).

Veliki akcenat se stavlja na mahunarke kao izvor biljnog proteina i dijetnog vlakna i preporučuje se dnevni unos od oko 100 gr. Mahunarke koje se koriste su: sočivo, azuki pasulj, naut, crna soja, žuta soja i prerađevine (tofu, tempeh i sl.), kao i domaći pasulj.

 Žitarice

Koriste se u formi integralnih žitarica, koristi se crni hleb i testenina od integralnog brašna (naravno ona bez dodataka ulja i jaja). Preporučene žitarice su: integralni pirinač, geršla (ječam), proso, ovas, raž, pšenica….

 Dozvoljeno je svo povrće u neograničenim količinama

Voće je dozvoljeno i može se jesti 2-3 puta dnevno (400-500gr)

Smrznuto i konzervisano voće – ne više od 100 gr. Veoma korisno: svakodnevno pojesti jedan plod limuna, grejpfruta ili pomorandže.

Slatkiši su zabranjeni…

….mada ima zgodnih zamena kao što je ječmeni slad i slično.

 Od pića…

…samo svež pripremljeni sokovi od svežeg voća, bez dodatnih zaslađivača.

Ova dijeta može prouzrokovati poboljšanje ili čak potpuno povlačenje sledećih bolesti:

ateroskleroza, angina pektoris, hipertenzija, dijabetes, Kronova bolest, proširene vene, tromboza dubokih vena, hijatus hernija, hemoroidi, iritabilni kolon, giht, prisustvo kamena u žučnoj kesi, osteoporoza i ulcerozni kolitis.

Posted on by

Tajne o dijetama koje morate da znate

Tajne o dijetama koje morate da znate jer dijete koje rade uvek su tražena roba.  Neki saveti koji se već godinama provlače kroz njih nisu u potpunosti tačni. Neke stvari su postale urbani mitovi kojih se ljudi drže bez proveravanja, što im na kraju odmaže pri gubljenju kilograma.

Ako želite da izgubite višak kilograma…

…zapamtite da dijetalni napici zapravo debljaju, sabotirajući na taj način dijetu. Zaključak su doneli naučnici sa Sveučilišta Teksas nakon opsežnog istraživanja.

Više obroka u danu bolje je za vaš metabolizam.  Zato uvek podelite planirani dnevni unos kalorija na barem pet obroka. To će vam pomoći na više načina, nikad nećete biti gladni. Metabolizam će biti stalno u pogonu i bolje će sagorevati kalorije.

Još jedna važna stvar je shvatiti da dijeta zapravo ne znači odricanje od nečega…

…nego drugačiju raspodelu hrane. Ne morate da uskraćujete omiljene zalogaje, jedino ih mora biti manje i trebate da ih rasporedite na duži vremenski period, tako da se ne osećate uskraćeni.

Jedan od mitova je i onaj o ugljenim hidratima…

…koji su prognani iz većine dijeta, a radi se o nepravdi. Naime, loše ugljene hidrate poput belog brašna svakako treba izbegavati, ali žitarice od celog zrna će napraviti pravu stvar za vaš organizam – napuniće vas vlaknima koja će bolje regulisati nivo šećera u krvi i pomoći vam da duže ostanete siti.

Ako ste stvarno ozbiljno prionuli na dijetu…

…ne bi li se napokon izgubili suvišni kilogrami, sigurno ste počeli da vežbate. Zapamtite da vežbanje treba, da bi bilo delotvorno, pojačati rad vašeg srca na barem 60 posto ukupnog kapaciteta, jer će tek tada početi pravo sagorevanje kalorija, a ne morate nužno vežbati u teretani.

Važno je da svaki dan napravite neke vežbe koje će podstaći metabolizam na bolji rad, a pri tom zaboravite na vagu iz jednostavnog razloga – razočaraćete se malim gubitkom težine. Ali, ako razmislite malo bolje, zapravo se radi o tome da se izgubljene kilogrami zamenjuju mišićima, pa vaga ne ide dole brzo kako biste vi hteli.

Posted on by

Biciklom do zdravlja

Biciklom do zdravlja je isproban recept. Kod ljudi koji se aktivno bave vožnjom bicikla, posle dve godine puls postaje sporiji, što znači da srce radi efikasnije i produktivnije. Biciklizam jača kardiovaskularni sistem, poboljšava cirkulaciju krvi i poboljšava rad disajnih organa. Vožnja bicikla jača nervni sistem, smanjuje mentalni stres, smanjuje sklonost ka neurozama. Oni koji često voze bicikl po prirodi, mentalno se isključuju od dnevnih briga i problema.

Vožnja bicikla stimuliše metabolizam i pomaže u gubljenju težine. Moguće je da, bez promene načina ishrane (!!!), izgubite 6-8 kilograma za godinu dana. Sa fizičkim naporom do koga dolazi zbog okretanja pedala, gubi se težina zbog topljenja nagomilanih masnih naslaga. Ipak, ako želite da oslabite brže, hrana mora da bude niskokalorična, tako da se postigne negativan balans između kalorija koje se unose i troše.

Trening na ulici

Stručnjaci preporučuju da je za mršavljenje, potrebno redovno i često voziti bicikl. Najbolje svaki dan, jedan do dva sata. Samo sa tako dugotrajnom fizičkom aktivnošću pokrenuću se procesi, koji dovode do sagorevanja masti. Ako jako dugo niste vozili bicikl, bolje je da počnete sa 15-30 minuta dnevno, postepeno dodajući 5-10 minuta. Dobijanje upale mišića je sasvim normalna pojava, a ako vas zadesi prestanite sa vožnjom bicikla na nekoliko dana. Slušajte svoje telo, neka se postepeno navikne na povećanje intenziteta opterećenja.
Posebnu pažnju tokom treninga treba posvetiti sopstvenom pulsu, ako vam je cilj sagorevanje masti puls mora biti u opsegu od 120-150 otkucaja u minutu. Ako je vaš puls sporiji od 120 otkucaja u minuti, moraćete da vozite većom brzinom. Ako je puls preko 150 otkucaja u minutu potrebno je da smanjite brzinu. Preporučena brzina je 15-20 km/h.

Vožnja bicikla za mršavljenje i fitnes centar

Sobni bicikli su često preskupi za naše prilike, a za privremene potrebe možete ih naći u fitnes centrima. Kada vremenske prilike ili drugi uslovi ne odgovaraju, onda je dobro trenirati u fitnes centru. Kontraindikacije za aktivnu vožnju bicikla za mršavljenje su prekidi u radu srca, povrede kolena i proširene vene na nogama, zato treba biti oprezan.

Biciklizam je veoma dobar za brzo i efikasno mršavljenje. Kao što je poznato, aktiviranje procesa topljenja masti u telu se javlja prilikom visokih opterećenja srca (kardio vežbe). Topljenje sala je efikasno kada je velika grupa mišića uključena u ritmički rad na duže vreme. Topljenje masnoća u telu obično počinje posle 20 minuta vežbanja. Dakle, ako vežbate samo 5 – 10 minuta, možete samo utrošiti energiju iz hrane i ništa više. Da biste brzo smršali morate da trenirate četiri ili pet puta nedeljno. Kad izgubite težinu, onda možete voziti bicikl 2 puta nedeljno.

Izvor:Super zena