Dobro jutro je preduslov za dobar dan. Ako redovno doručkujemo, manja je verovatnoća da ćemo se ugojiti. To nam takođe može popraviti memoriju, smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 i jednostavno nas učiniti srećnijima.
“Uglavnom, zdrav doručak mora da sadrži proteine, voće, žitarice ili povrće”, tvrdi Rut Frehman, nutricionistkinja i autorka knjige ‘The Food is My Friend Diet’. “
“Ako se forsirate i jedete u 7 sati ujutro, kad još zapravo niste gladni, veće su šanse da ćete se nepotrebno gojiti”, kaže.
A kada stvarno postanemo gladni, Frehman tvrdi kako su upravo ovo najzdravije opcije s kojima bismo trebali da započnemo dan:
Hleb i žitarice od celog zrna ili zobena kaša
“Doručak je najbolja prilika da u telo unesemo zdrava vlakna iz žitarica. Ona nam pomažu da umanjimo krvni pritisak i holesterol”. Vlakna su, naime, vrlo korisna jer nas dugo drže sitima i daju nam energiju.
“Kad birate žitarice za doručak, uvek birajte one koje imaju barem 5 grama vlakana”. Takođe preporučuje kako je najbolje konzumirati mleko koje ima 1 odsto mlečne masti ili manje. Dodaje i kako bi trebalo da izbegavamo žitarice s dodatkom šećera, jer su to samo nepotrebne kalorije zbog kojih se gojimo.
Voće
Jagode, banane, jabuke, borovnice – šta god izabrali, dobro ćemo izabrati.”Ne postoji nezdravo voće”, tvrdi Frehman. Borovnice su recimo bogate antioksidantima, dok su s druge strane narandže odličan izvor vitamina C i kalijuma.
Jogurt
“Oko 170 grama jogurta sadrži istu količinu proteina kao i jedan srednji mesni obrok. Grčki jogurt sadrži čak i veću količinu proteina, odnosno skoro dva puta više nego obični jogurt. Osobe koje imaju dijabetes ili oni koji paze na kilažu, trebalo bi da biraju jogurte s manjim procentom mlečne masti, koji su dosta zdraviji od voćnih jogurta. Voćni jogurti naime često sadrže velike količine šećera.
Voćni sok
Voće u tečnom obliku takođe je odličan odabir. Ali svakako bismo trebali da biramo prirodne sokove koji sadrže 100 odsto voća. Oni nemaju nikakve dodatne šećere, jer su upravo ti šećeri dodatne i nepotrebne kalorije, a njih sadrže sokovi koje kupujemo u radnjama.
Kafa
Iako smo već pisali o tome kako je loša reputacija koju kafa ima poslednjih godina u potpunosti pogrešna, nije naodmet još jednom ponoviti. Medicinske studije neprestano dokazuju da su kafa, a i druga pića koja sadrže kofein, ustvari korisna i prihvatljiva. Naravno, ne bi trebalo da preterujemo, odnosno ne bismo trebali da konzumiramo više od 4 šoljice kafe dnevno.
Jaja
“Jaja su stvarno naši dobri prijatelji”, tvrdi Frehman. Iako jedno veće jaje sadrži oko 212 miligrama holesterola, što je relativno velika količina u poređenju s nekim drugim namirnicama, poznato je da on ne utiče na holesterol u krvi, već da na njega utiču zasićene masne kiseline.
Jedno jaje ima oko 70 kalorija i sadrži oko 6 grama proteina. Takođe, pre nego što odbacite žumance, trebalo bi da znate da se upravo u njemu nalazi najveća količina zdravih nutrijenata. Žumance je, naime, bogato luteinom – vitaminom koji možemo pronaći na primer u spanaću ili kelju, a izvrstan je kao prevencija raznih bolesti očiju.
Šejk
Šejkovi su odličan izbor, jer u jedan obrok možemo strpati svakakve zdrave namirnice, a možemo ga i poneti sa sobom gde god idemo. Kao bazu, u šejk možemo da dodamo jogurt kao izvor proteina, a voće možemo dodati kao prirodan izvor šećera. Takođe, u njih možemo dodati i povrće, poput kelja, blitve ili spanaća.
Puter od kikirikija
Dve kašičice putera od kikirikija sadrže čak 8 grama proteina, što je otprilike 20 odsto dnevno preporučene količine proteina koju bi odrasle osobe trebale da konzumiraju. „Konzumacija proteina u svakom dnevnom obroku pomaže u regulisanju šećera u krvi“, tvrdi Frehman. „Ako za doručak odaberete palačinke i sok, šećer u krvi će se naglo podići pa će onda isto tako naglo pasti.“
Takođe, puter od kikirikija sadrži isključivo dobre, nezasićene masne kiseline. „Umesto običnog putera ili krem sira, za doručak uvek preporučujem putere od indijskih oraščića, badema ili kikirikija“, kaže Frehman.
Izvor: b92.net
