Glikemijski indeks je brojčana vrednost hrane koja se bazira na ukupnom uticaju na nivo šećera u krvi. Ugljeni hidrati koje pojedemo se brzo vare i aporbuju u organizmu. Zato što većina hrane sadrži visok glikemijski indeks.
Mali GI znači manji porast nivoa šećera u krvi. Najveći GI indeks ima glukoza (100). Hrana se prema glikemijskom indeksu može podeliti na 3 grupe:
Hrana sa niskim GI – do 55
Hrana sa srednjim GI – od 55 do 70
Hrana sa visokim GI – od 70 do 100
Postoji vreme kada je unošenje hrane sa niskim GI je bolje i obrnuto. Za najbolje rezultate, atletičar treba da zna koja hrana ima koliki indeks i kada da je konzumira.
Koristi od niskoglikemijske hrane
Hrana sa niskim GI se polako vari i dugo ostaje u tankom crevu, satima posle unošenja. Dobre strane su sporo i kontinuirano oslobađanje glukoze koja se dešava i tokom izvođenja fizičke aktivnosti.
Kod hrane sa niskim GI nivo šećera u krvi se održava stabilnim. Konzumiranjem hrane sa visokim GI glukoza osobađa prebrzo što za posledicu ima veliko povećanje šećera u krvi.
Hrana pre trke
Najbolje je 2 sata pre takmičenja ili treninga konzumirati hranu sa niskim GI. To vreme je dovoljno da stomak svari tu hranu. Dovoljno je konzumirati 1g ugljenih hidrata za svaki kilogram telesne mase, 2 sata pre trčanja.
Primeri niskoglikemijske hrane za trkače i trkačice težine oko 50 kg:
Ovsena kaša: 600g (dve ipo šolje) GI=42 ili
Mleko, čokoladno: 250ml GI=40 ili
Jabuke: 3 manje/ srednje GI=38 ili
Integralni hleb sa žitaricama i medom: 3 parčeta GI=31.
U toku trčanja: Neka vam cilj bude 30g ugljenih hidrata i pola litra vode na sat.
Primeri hrane koje je prikladna za ovo:
sportski napici: Isostar, Powerade, Gatorade, itd 500-600ml ili 30-35 g žele bombonice, pez, cedevita, mentos, itd (bez zaslađivača) + pola litra vode na sat ili sendvič sa medom + pola litra vode na sat.
Posle trčanja : Mišići su najosetljiviji prvi sat posle trčanja. Pokušajte do tada da konzumirate visokoglikemijsku hranu da vratite izgubljenu glukozu. Cilj vam je da konzumirate 1-1,5g ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase svaka 2-3 sata posle trke. Dan posle se možete vratiti na normalnu ishranu. Ako se radilo o maratonu preporuka je 10g ugljenih hidrata po kilogramu u toku 24 sata posle trke. I
Izbegavajte alkohol.
Primeri hrane posle trčanja prikladne za atletičare (atletičarke) koje imaju 50kg:
Integralni hleb sa žitaricama: 3 parčeta namazana medom GI=80 ili
ekspandirani pirinač – jedna ipo šolja + 175ml niskomasnog mleka GI=89 ili
30-35gr bombonica GI=80 ili
sportski napitak 800ml G=75.
Nisu jednake portebe trkača na duge staze i običnog čoveka. Dok je običnoj osobi potrebno 240 g ugljenih hidrata dnevno, (polu)maratoncima treba 500- 800g ugljenih hidrata dnevno. Ovolika količina ugljenih hidrata je potrebna da bi se izblegla situacija ispražnjivanja zaliha glikogena u ranim fazama trke.
Izvor: trčanje.rs
