Posted on

Kako da sprečim gojaznost u trudnoći?

Kako da sprečim gojaznost u trudnoći je jedan od zadataka pred kojima se nalazimo u trudnoći. Izbalansirana ishrana od samog početka trudnoće, omogućiće vam da ne dobijete više kilograma. Sa druge strane unesete dovoljno hranljivih materija za vas i vašu bebu.

Kako bi rešili svoje dileme  sledite sledeće savete:

– Pazite na raspored obroka, pored tri glavna obeda neophodne su vam i dve užine.

– Vodite dnevnik ishrane  u kojem ćete upisivati datume i vrstu hrane koju ste pojeli u toku dana. Na taj način ćete uspeti da kontrolišete svoju ishranu.

– Ne zaboravite da je merenje telesne mase obavezno u toku trudnoće.

– Nikako ne smete držati dijetu samoinicijativno i bez savetovanja sa lekarom i nutricionistom.

Svakodnevno jedite sledeće namirnice:

1. Žitarice i proizvodi, toliko puta bespotrebno „optuživani“ kao krivci za pojavu naslaga na Vašem telu, obavezne su namirnice u toku trudnoće. Birajte hleb i proizvode od celog zrna žitarica ili (još bolje) obogaćene dodacima, npr. sojom. Kaše od žitarica i mleka, u koje ćete dodati malo seckanog lešnika ili oraha i suvog voća, idealne su za užinu.

2. Mleko i mlečni proizvodi obavezna su stavka vašeg jelovnika jer sadrže esencijalne sastojke: kalcijum i fosfor (bitne za rast tkiva i funkciju ćelija), vitamine A, E i B kompleksa. I pored navedenih dragocenosti mleka i proizvoda, savetujem vam da ne preterujete u količinama, jer ono ima nezanemarljivu kalorijsku vrednost. Ukoliko Vam ponekad mleko izuzetno prija i osetite potrebu za većom količinom, birajte mleko (ili jogurt) sa manjim procentom masnoće ili mlade sireve, umesto masnih i prezrelih.

3. Meso i ribu, kao nosioce esencijalnih (bitnih) aminokiselina obavezno jedite barem u jednom dnevnom obroku.

4. Jaja su veoma bogat izvor neophodnih hranljivih materija. Razlog „leži“ u činjenici da 1 jaje sadrži u proseku oko 11g belančevina, 9g masti, 1.8mg gvožđa, 56 mg kalcijuma, vitamine A, E i B. Preporučujem Vam da jaja radije jedete meko kuvana, umesto pržena u masnoći.

5. Povrće je neophodno, i to minimum dve porcije dnevno. Ne samo u vidu salate (odličan izvor biljnih vlakana i vitamina), već i kao varivo ili pečeno (krompir, patlidžan pecite u sopstvenoj ljusci).

6. Voće i voćne sokove, minimum 300 grama dnevno (sve vrste), kao i koštunjavo voće.

Posted on

Kolike su dnevne energetske potrebe trudnice?

Kolike su dnevne energetske potrebe trudnice zapita se svaka buduća mama. A da li znate odgovor?

Energetske potrebe trudnice – da li znate kolike su?

Dnevne energetske potrebe se povećavaju za 150 kcal u prvom tromesečju, dok u trugom tromesečju rastu za oko 300 kcal dnevno u odnosu na energetske potrebe žena koje nisu u “drugom stanju”. Verujem da će vam navedeno povećanje energije  delovati isuviše malo u odnosu na stanje u kojem se nalazite. Ipak, ovo je sasvim dovoljna količina energije neophodna kao podrška vašoj trudnoći.

Kada govorimo o dnevnim energetskim potrebama, moram istaći da su zavisne od više faktora: starosti trudnice, njene fizičke aktivnosti, stepena uhranjenosti pre začeća i navika u ishrani. Svaka trudnoća je »unikatna« na svoj način. Stoga, ne možemo navesti dnevni energetski unos koji bi bio idealan za sve trudnice. On se kreće od 1.600 kcal/dan (za sedentalne tipove, tj. slabo fizički aktivne) do 2.600 kcal/dan (za veoma aktivne trudnice), u nekim slučajevima čak i do 2.900 kcal (u slućajevima male telesne mase pre trudnoće).

Imajte na umu da ovu kalorijsku vrednost ne daje velika količina hrane (npr. 100 g integralnog hleba ima energetsku vrednost od 206 kcal).

 

Izvor: Bebac

Posted on

Ishrana trudnice: Šta je važno znati?

Ishrana trudnice je jedna od važnih stavki u ovom stanju. Najvažnie je – Ne prejedajte se! To što vam vaše bake kažu da treba da »jedete za dvoje«… Nije baš tačno.

Velike količine hrane koju trudnice mogu da unesu je put ka gojaznosti. Ona sa sbom nosi niz komplikacija. Neke od njih su otežan porođaj, rađanje „krupnije“ dece (deca preko 4.5 kg na rođenju imaju povećan rizik od pojave gojaznosti u kasnijim fazama života, kao i oboljenja koje prate gojaznost).

Bitno je da vodite računa, ne samo o količini hrane koju ćete uneti u toku dana, već i o kvalitetu ishrane. Pravilnom ishranom se smatra pravilno izbalansirana i raznovrsna ishrana, tj ishrana koja zadovoljava i vaše potrebe, a i potrebe ploda u hranljivim materijama (belančevine, masti, ugljeni hidrati, vitamini i minerali).

Koliki porast telesne težine se smatra poželjnim ili optimalnim?

Optimalnim se smatra povećanje telesne težine trudnice za 9 -11 kg. Od izuzetnog je značaja, i za vas i za vašu bebu, redovna kontrola vaše telesne mase. Samim tim i vaše ishrane. Naime, kako deficitarna (»siromašna«), tako i preobilna ishrana često je odgovorna za nastanak pobačaja, teškog porođaja, rađanja deteta male telesne mase, sporog oporavka majke nakon porođaja… Takođe, niskokalorična ishrana dovodi do stvaranja ketonskih tela odgovornih za nastanak mentalnih oštećenja deteta.

U prvom tromesečju trudnoće preporučljiv je porast telesne mase od 1- 4 kg. U ovom periodu zapaženo je održavanje telesne mase od pre trudnoće ili čak blagi gubitak kilograma (kao posledica jutarnjih mučnina i učestalog povraćanja na početku trudnoće). Tokom drugog i trećeg tromesečja trudnoće porast telesne mase ne bi trebalo da bude veći od 0.5 kg nedeljno. Ukoliko uočite opasnost od pojave gojaznosti, obavezno kontrolišite svoju težinu i porast kilograma ograničite na 0.3 kg nedeljno.

 

Izvor: Bebac

Posted on

Salate od povrća: Lagan i zdrav obrok

Salate od povrća su odličan izbor ukoliko želite lagan i zdrav obrok. Donosimo vam nekoliko recepata.

SALATA OD TIKVICA I KRASTAVACA

POTREBNO JE:

3 mlade tikvice, 2 manja krastavca, list peršuna, so, biber, sirće, ulje.
PRIPREMA:

Tikvice oljuštite i očistite od semenki, isecite na kriške i kuvajte desetak minuta u ključaloj slanoj vodi. Procedite tikvice i stavite u činiju za salatu. Kada se ohlade dodajte im krastavac isečen na kolutove, seckano peršunovo lišće, so, biber i sirće po ukusu. Prelijte uljem i promešajte. Po želji možete dodati i sir.

 

SALATA OD BORANIJE

POTREBNO JE

500 g mlade boranije, so, 1 veza rotkvica, 150 g čeri paradajza.
ZA PRELIV: 50 ml maslinovog ulja, 1 kašika seckane mirođije, 2 mlada luka, 2 kašike limunovog soka, so, susam.
PRIPREMA

Boraniju očistite, isecite, operite i kuvajte u posoljenoj vodi 15-20 minuta. Ocedite je, isperite pod mlazom hladne vode i ohladite. Dodajte rotkvice narezane na kolutiće i paradajz. Prelijte pripremljenim prelivom od ulja, mirođije, luka, limunovog soka, soli i susama. Sve sastojke zajedno dobro promešajte i poslužite.

KUPUS SALATA SA ROTKICAMA I KIKIRIKIJEM

POTREBNO JE

1 manja glavica kupusa, 1 veza rotkvica, 100 g prženog kikirikija, 2 dl pavlake, mešavina biljnog začina.
PRIPREMA

Kupus sitno naseckajte ili izrendajte, pospite ga biljnim začinom po ukusu, izgnječite i ostavite da odstoji i omekša. Rotkvice narežite na kolutove, kikiriki krupno sameljite i sve dodajte kupusu. Prelijte pavlakom i dobro izmešajte. Ostavite u frižideru da se dobro ohladi i poslužite.

 

Posted on

Holesterol i ishrana: Da li jaja utiču na holesterol?

Holesterol i ishrana – Da li jaja utiču na holesterol je jedno od pitanja koja muče ljude.

Stara narodna poslovica kaže svako jutro jedno jaje, organizmu snagu daje!”

Da li je zaista tako?

Otkada su počela naučna istraživanja jaja, prehrambene tablice o njihovim nutritivnim vrednostima su se non stop menjale.

Američka organizacija kardiologa preporučila je ljudima da ne jedu više od tri jaja nedjeljno. I godinama su mnogi lekari u to bili uvereni da je to tačno.

Iako je hrana bogata holesterolom obično bogata i zasićenim mastima, to nije slučaj sa jajima.

Srednje veliko jaje sadrži 200 miligrama holesterola, međutim sadrži više nezasićenih nego zasićenih masti i samo 70 kalorija.

Danas se smatra da su studije koje su pokazale da cela jaja utiču na povećanje holesterola rađene po nalogu industrije prehrambenih žitarica. U to vreme nisu pravljene razlike između dobrog i lošeg holesterola.

Da, jaja mogu da utiču na povećanje holesterola, ali onog dobrog

Dokazano je da jedno do dva jaja na dan ne povećavaju ukupan nivo holesterola u organizmu.  Svakako je korisna informacija da belance uopšte ne sadrži holesterol, pa se smatra idealnim izvorom belančevina.. Ova namirnica je odličan, a uz to i veoma jeftin izvor esencijalnih supstanci, neophodnih za normalnu funkciju našeg organizma.

Pušenje, manjak telesne aktivnosti i konzumiranje hrane bogate masnoćom opasniji su za zdravlje od kokošjih jaja jer povišuju nivo lošeg holesterola u krvi koji pak može uzrokovati niz komplikacija.

Dakle, jaja ne bi trebalo potpuno izbaciti iz ishrane. Osobe koje nemaju zdravstvenih tegoba jaja mogu da konzumiraju bez brige, dok bi ljudi sa povišenim nivoom holesterola trebalo da konsultuju lekara.